Kuidas Kangiga Kasi tuharatesild erineb kangiga hip thrust'ist?

Kasi tuharatesild kasutab lühemat liikumisulatust vertikaalsete sääredega ja peatub neutraalses puusalaienduses, samas kui hip thrust lükkab puusad kõrgemale jaladega kaugemal ees. See hoiab tagumised reielihased rahulikul ja suunab peaaegu kogu töö tuharatele.

Milliseid lihaseid Kangiga Kasi tuharatesild treenib?

Peamine lihas on gluteus maximus, kõrvale töötavad tagumised reielihased ja keskkeha stabiliseerivad lihased. Kuna sääred jäävad vertikaalseks, panustavad tagumised reielihased palju vähem kui tavalises hip thrust'is.

Miks peaksin peatuma sirge joone juures, selle asemel et puusad võimalikult kõrgele lükata?

Tuharad saavutavad maksimaalse kontraktsiooni neutraalses puusalaienduses; sellest edasi lükkamine tuleb alaselja kaardutamisest, mitte täiendavast tuharatööst. Peatumine neutraalpunktis hoiab pinge tuharates ja kaitseb nimmelülja.

Kas algajad saavad Kangiga Kasi tuharatesilda teha?

Jah, ja see on tegelikult hea õppeharjutus, sest lühike ulatus teeb kergesti tajutavaks, kas tuharad teevad tööd. Alusta kerge kangiga või ainult kangapadjaga ja valda jalapaigutus ja tipupositsioon enne raskuse lisamist.

Kus täpselt peaks kang Kasi tuharatesilla ajal asuma?

Kang peaks toetuma puusavoldile, reiede ülaosa pehmele koehüle, mitte puusaluudele. Kasuta alati kangapadja ja hoia kangast mõlema käega, et see tõstmise ajal paigal püsiks.

Miks tunnen seda tagumistes reielihastes tuharate asemel?

Kõige tõenäolisemalt on jalad liiga kaugele ees istutatud, mis muudab liikumise tagumiste reielihaste domineerivaks surumiseks. Tõmba jalad lähemale, kuni sääred on tipus ligikaudu vertikaalsed, ja lühenda vajadusel ulatust veidi.

Mida saan selle harjutuse jaoks kanga asemel kasutada?

Puusadele asetatud käekaal, koormatud plaat või puusade ümber asetatud kummilind sobivad kõik kergemate koormuste jaoks. Sama lühendatud ulatust saad teha ka ainult kehakaaluga, et kõigepealt liikumismuster selgeks õppida.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna ulatus on lühike ja rõhk on kontrollitud pingel, töötavad hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordust, tipus ühe kuni kahe sekundi pausiga. Hoia koormused mõõdukad, selle asemel et seda käsitleda maksimalse tõstena.

Kas Kangiga Kasi tuharatesild on ohutu muule nimmelülile?

Kui puusad peatuvad neutraalpunktis ja ribid hoitakse all, toetab ping ülakeha ja koormus liigub lühikest, kontrollitud rada. Vältige tipus kaardutamist ja kasuta padja, et kang ei vajutaks otse puusaluudele.

Kas peaksin selle oma rutiini lisama, kui teen juba hip thrust'e?

See võib hip thrust'e asendada või täiendada, eriti päevadel, kui soovid kontsentreeritud tuharatööd vähema tagumiste reielihaste ja alaselja kaasamisega. Paljud tõstjad kasutavad seda range-pingelise lisaharjutuseena pärast peamist alakeha liitliigutust.

Kangiga Kasi Tuharatesild

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Kang

Kangiga Kasi tuharatesild on koormatud puusalaienduse harjutus, mida tehakse ülaselg pingile toetudes ja kang puusadel padjaga. See näeb välja sarnane kangiga hip thrust'ile, kuid eesmärk ja teostus on erinevad: liikumisulatust on teadlikult lühendatud ja rõhk pannakse peaaegu täielikult tuharatele, mitte puusade võimalikult kõrgele tõstmisele. Harjutus on nimetatud treener Kassem Hansoni järgi, kes selle variatsiooni populariseeris – ulatus vahetatakse pingekvaliteedi vastu.

Peamine erinevus peitub säänurgas ja tipupositsioonis. Kasi tuharatesillas hoiad sääred kogu seeria jooksul ligikaudu vertikaalsena ja peatad tõstmise niipea, kui puusad saavutavad neutraalse laienduse, selle asemel et neid kaardutud, üleliia laiendatud lõpuasendi suunas üles lükata. Kuna põlved jäävad pahkluude kohale, panustavad tagumised reielihased väga vähe, sundides tuharad tegema puusalaiendamise töö. Paljud tõstjad tunnevad selle variatsiooni mõne kordusega otse tuharates, kus tavaline hip thrust võib lasta tagumistel reielihastel ja alaseljal koormust jagada.

See harjutus sobib tõstjatele, kellel on raske tuharaid hip thrust'i ajal tunda, inimestele, kes taastuvad või töötavad ümber tagumiste reielihaste domineerivate mustrite, ja kõigile, kes soovivad koguda kvaliteetset tuharatöö mahtu ilma raske selgrookoormuseta püstiasendis. See on kasulik ka õpetamisvahend: kuna liikumine on lühike ja kontrollitud, paljastab see, kas laiendad tõesti puusadest või kaardutad lihtsalt alaselga, et lõpuni teeseldaks.

Siin on paigutus olulisem kui enamikus puusadomeerivates tõstetes. Ülaselg peaks toetuma stabiilsele pingile nii, et abaluuod asuksid vahetult ülaserva all, kang toetuks puusade voldile koos kangapadja või kokku volditud rätikuga, ja jalad peaksid olema istutatud sellisele kaugusele, et sääred jäävad tipus vertikaalseks. Kui jalad libisevad liiga kaugele ette, võtavad tagumised reielihased töö üle ja kogu variatsiooni mõte kaob.

Teostus on teadlikult aeglane. Langetage kontrollitult seni, kuni kettad on põranda lähedal, suruge kannad põranda vastu, hoides ribid all, ja peatuge kohe, kui puusad jõuavad kerega sirge joonele. Pole vaja lükata, kaardutada ega hoida tipus liialdatud kokkutõmmet; tuharad on neutraalpunktis juba tipukokkutõmbe juures. Peatus seal hetkeks ja aeglane langetamine toovad tuharate arengule rohkem, kui kõrguse taga ajamine.

Kasuta mõõdukaid kaalusid ja suuremaid kordusi, tavaliselt vahemikus 8 kuni 15, ja käsitle seda pingele keskendunud lisaharjutusena, mitte maksimaalse tõstena. Kuna ulatus on lühike ja koormust toetab ping, on see üldiselt liigestesõbralik, kuid kanga asend puusavoldi kohal tähendab, et padja ei saa ära jätta. Hoida kaalud kontrolli all nii üles- kui allaminekul ja lähtesta jalade asend alati, kui tunned töö nihkuvat reiete tagaküljele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal pingi ees nii, et ülaselg toetub pingipadja servale, ja veereta koormatud kang üle jalgade, et see toetuks puusade voldile.
Aseta kangale kangapadi või kokku volditud rätik kohta, kus kang puudutab puusasid, ja haarab kangast mõlemalt poolt kätega, et see paigal hoida.
Tõmba jalad enda poole ja aseta need lapiti põrandale ligikaudu puusalaiusesse, paigutades need nii, et sääred oleksid tipus ligikaudu vertikaalsed.
Toetu tagasi nii, et abaluuod asuksid pingil vahetult ülaserva all, hoia lugu kergelt tõmmatud ja stabiliseeri keskkeha, tõmmates ribid puusade suunas allapoole.
Suruge kannad põranda vastu ja pigista tuharad kokku, et kang üles tõsta, tõstes puusasid ainult seni, kuni kere ja reied moodustavad neutraalses puusalaienduses sirge joone.
Peatu tipus üheks kuni kaheks sekundiks, keskendudes tugevale tuharate kontraktsioonile ilma alaselga kaardutamata ega puusasid neutraalsest kõrgemale lükata.
Langetab kang kontrollitult kahe kuni kolme sekundiga seni, kuni kettad on vahetult põranda kohal, hoides pinge tuharates, mitte laskudes allasendisse vajuda.
Väljuha tõstmisel ja hinga sisse langetamisel, säilitades ribide-allapoole asendi esimesest kordusest viimaseni.
Lõpeta seeria, seejärel kas hoia kang tipus ja liigu ette, et see vabastada, või langetab selle ettevaatlikult põrandale enne püstitõusu.

Nõuanded & Nipid

Kontrolli säänurka peeglist või filma üks seeria: kui põlved liiguvad tipus varvastest ette, on jalad liiga kaugele ees ja tagumised reielihased varastavad töö ära.
Peatu neutraalpunktis, mitte selle kohal. Kui alaselg kaardub ja ribid kipuvad tipus üles, laiendad selgroogu, selle asemel et lõpetada tuharate jõuga.
Kasuta aeglasemat langetamist, kui arvad vajalik olevat; kuna ulatus on lühike, teenitakse just langetusfaasis enamus selle harjutuse tuharapingest.
Hoia kangast iga korduse ajal kindlalt mõlema käega. Kasi tuharatesilla puhul kipub kang põlvede suunas veerema, kui seda vabalt jätta, eriti aeglasemate tempode puhul.
Hoia pea neutraalne ja pilk ette-alla, selle asemel et kaela pingi poole tagasi painutada; kaelalaiendus kaasneb tavaliselt nimmelülja ülekaardutusega.
Vali pingu kõrgus, mis asetab abaluuod istuvas asendis ligikaudu põlvest reie keskele tasemele; liiga kõrge ping lühendab tööulatust veelgi.
Ära koorma seda nagu maksimaalset hip thrust'i. Lühike ulatus ja pausidel põhinev pinge tähendab, et mõõdukad koormused range asendiga annavad parema tuharatöö.
Kui kang vajutab isegi padjaga puusaluudesse, nihuta seda veidi reiede ülasuunas ja tihenda haarats enne iga seeriat.
Suruge jalatalla ja kannad põrandale ühtlaselt; varvastest surumine tõstab kannad ja viib pinge tuharatelt kõrvale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kuidas Kangiga Kasi tuharatesild erineb kangiga hip thrust'ist?
Kasi tuharatesild kasutab lühemat liikumisulatust vertikaalsete sääredega ja peatub neutraalses puusalaienduses, samas kui hip thrust lükkab puusad kõrgemale jaladega kaugemal ees. See hoiab tagumised reielihased rahulikul ja suunab peaaegu kogu töö tuharatele.
Milliseid lihaseid Kangiga Kasi tuharatesild treenib?
Peamine lihas on gluteus maximus, kõrvale töötavad tagumised reielihased ja keskkeha stabiliseerivad lihased. Kuna sääred jäävad vertikaalseks, panustavad tagumised reielihased palju vähem kui tavalises hip thrust'is.
Miks peaksin peatuma sirge joone juures, selle asemel et puusad võimalikult kõrgele lükata?
Tuharad saavutavad maksimaalse kontraktsiooni neutraalses puusalaienduses; sellest edasi lükkamine tuleb alaselja kaardutamisest, mitte täiendavast tuharatööst. Peatumine neutraalpunktis hoiab pinge tuharates ja kaitseb nimmelülja.
Kas algajad saavad Kangiga Kasi tuharatesilda teha?
Jah, ja see on tegelikult hea õppeharjutus, sest lühike ulatus teeb kergesti tajutavaks, kas tuharad teevad tööd. Alusta kerge kangiga või ainult kangapadjaga ja valda jalapaigutus ja tipupositsioon enne raskuse lisamist.
Kus täpselt peaks kang Kasi tuharatesilla ajal asuma?
Kang peaks toetuma puusavoldile, reiede ülaosa pehmele koehüle, mitte puusaluudele. Kasuta alati kangapadja ja hoia kangast mõlema käega, et see tõstmise ajal paigal püsiks.
Miks tunnen seda tagumistes reielihastes tuharate asemel?
Kõige tõenäolisemalt on jalad liiga kaugele ees istutatud, mis muudab liikumise tagumiste reielihaste domineerivaks surumiseks. Tõmba jalad lähemale, kuni sääred on tipus ligikaudu vertikaalsed, ja lühenda vajadusel ulatust veidi.
Mida saan selle harjutuse jaoks kanga asemel kasutada?
Puusadele asetatud käekaal, koormatud plaat või puusade ümber asetatud kummilind sobivad kõik kergemate koormuste jaoks. Sama lühendatud ulatust saad teha ka ainult kehakaaluga, et kõigepealt liikumismuster selgeks õppida.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kuna ulatus on lühike ja rõhk on kontrollitud pingel, töötavad hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordust, tipus ühe kuni kahe sekundi pausiga. Hoia koormused mõõdukad, selle asemel et seda käsitleda maksimalse tõstena.
Kas Kangiga Kasi tuharatesild on ohutu muule nimmelülile?
Kui puusad peatuvad neutraalpunktis ja ribid hoitakse all, toetab ping ülakeha ja koormus liigub lühikest, kontrollitud rada. Vältige tipus kaardutamist ja kasuta padja, et kang ei vajutaks otse puusaluudele.
Kas peaksin selle oma rutiini lisama, kui teen juba hip thrust'e?
See võib hip thrust'e asendada või täiendada, eriti päevadel, kui soovid kontsentreeritud tuharatööd vähema tagumiste reielihaste ja alaselja kaasamisega. Paljud tõstjad kasutavad seda range-pingelise lisaharjutuseena pärast peamist alakeha liitliigutust.