Landmine Kükk Ja Press

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Landmine kükk ja press on terve keha liitliigutus, mida tehakse täävlikangiga, mille üks ots on asetatud landmine-kinnitusesse või kindlalt ankrus olevasse nurka, koormatud ots raskusega ja vaba ots rinnakõrgusel käes. Sügavast kükist, kus kangi ots toetub rinnale, tõukad põrandast jõuga püsti ja vajutad koheselt koormatud otsa üles ja veidi ette, kuni käed on pea kohal täielikult sirged. Kuna kang liigub mööda kindlat diagonaalset rada, ühendab liigutus esiküki ja ülepea pressi üheks pidevaks sportlikuks tegevuseks.

See harjutus sobib tõstjatele, kes tahavad treenida alumist ja ülemist keha ühes mustris ilma täävlikangiga thrusteri nõudleva liikuvuseta. Kaldu asetsev landmine-seadistus on õlgadele sõbralikum kui sirge ülepea rada ja esiküljelt koormatud asend soodustab püsti torso, mistõttu on see mõistlik valik neile, kellel on raske rindu püsti hoida tavalistes kükis. Töötab hästi ka konditsioneerimisliigutusena suuremate korduste ja mõõduka koormusega.

Peamise töö teevad reie esiosad ja tuharad kükis ning püstitõusmisel, samal ajal kui õlgade esiosad ja triceps hoolitsevad pressi eest. Keskkeh töötab kogu aja jooksul selle nimel, et hoida ribilood vaagna kohal, kui kang liigub rinnalt pea kohale, ja ülaselg stabiliseerib labaluid pressimise faasis. Nihkes ja diagonaalselt asetsev koormus koormab keskkeha ka viisil, mida vertikaalne täävlikang ei tee.

Seadistus on oluline, sest landmine'i nurk määrab kogu liikumistee. Aseta kang nii, et koormatud ots oleks kükke põhjas lähedal rinnale, ja pane jalad umbes õlgade laiusele, kangi ots toetudes ühe või mõlema õla esiküljele. Kui seisd liiga tagapool, tõmmitab kang sind põhjas ette; liiga lähedal ja pead pressimisel tahapoole kallutama.

Liigutuse hästi tegemiseks istu täielikku kükki, kang rinnal, kontsad maas ja põlved varvaste suunas, siis tõuka põrandast eemale ja tõuse püsti. Kui puusad on täielikult sirutatud, vajuta kangi ots üles mööda landmine'i loomulikku kaart, lasedes kangi lõppeda pea kohal ja veidi selle ees, küünarnukid lukus. Too kang kontrollitult tagasi rinnale, siis istu kohe järgmisse kordusesse või tee raskema koormuse puhul korduste vahel asend paari.

Tüüpilised kasutusalad on üldine jõutreening, sportliku võimsuse arendamine ja konditsioneerimisringid. Kuna kangi üks ots jääb ankrusse, on see ka praktiline valik, kui tõstad üksi ilma rattapukita, ja õelatav surveangle teeb selle põhiharjutuseks tõstjatele, kelle õlad on tundlikud, kuid kes ikkagi tahavad üle pea pressida.

Juhised

• Aseta täävlikangi üks ots landmine-kinnitusesse või kindlalt ankrus olevasse nurka ja lükka vabale otsale kett peale.
• Seisu koormatud otsa vastu näoga, jalad umbes õlgade laiuses ja varbad veidi välja pööratud, siis tõsta kangi ots rinnale, küünarnukid kangi all.
• Viia puusad tahapoole ja alla sügavasse kükki, hoides kangi otsa õlgade esiküljel, rind püsti ja kontsad maas.
• Kinnita keskkeh, nagu valmistuksid kergeks löögiks, ja hoia ribilood vaagna kohal enne liigutuse alustamist.
• Tõuka kogu jalatallaga põrandast püsti, hoides kangi rinnal, kuni puusad ja põlved on täielikult sirutatud.
• Püstitõusmise ajal vajuta kangi ots üles ja veidi ette mööda kangi loomulikku kaart, kuni käed on sirged ja koormatud ots asub pea kohal.
• Pea hetk paigal tipus, biitsepsid kõrvade lähedal ja keha sirgjoones kontsadest käteni.
• Too kang kontrollitult tagasi rinnale, painutades küünarnukke, kui raskus liigub õlgade suunas.
• Korduste pideva rea jaoks istu kohe järgmisse kükki või tee raskema koormuse puhul korduste vahel keskkeha ja asend paari.
• Hinga sisse allapoole minnes, hinga jõuliselt välja üles tõustes ja pressides, ning lõpeta seeria, laskes kangi kettaotsa ohutult põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on pressimine liiga vara, kui puusad veel sirutuvad, mis muudab tõstmise vaeviseks good morningiks. Seisu enne pressimise algust täielikult püsti, kui just ei treeni teadlikult thrusteri stiilis ajastust.
• Kui kang tõmmitab sind kükke põhjas varvastele, seid sa liiga kaugel landmine'i ankrust. Astu paar sentimeetrit lähemale, et koormatud ots liiguks keskmise jala kohal.
• Hoo küünarnukid kangi otsa all, mitte laiali külgedele. Laiali käinud küünarnukid lasevad kangil õlgadelt maha veereda ja panevad õlgade esiosad nõrgemasse pressiasendisse.
• Väldi alaselja õõnsaks tõmmet, kui raskus läheb pea kohale. Tihenda tuharad tõuske tipus, et vaagna jääks neutraalseks, samal ajal kui käed lõpetavad pressi.
• Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Diagonaalne kangarada tundub teistsugune kui tavaline press ja kükke põhjas püüdmine võtab õige ajastuse jaoks mõned kordused.
• Kui kontsad tõusevad kükke põhjas, tööta pahkluu liikuvuse kallal või laienda hoiakut veidi, ära aga sunni sügavust ümara alaseljaga.
• Kontrolli pressi laskumist. Ketta laskmine raskusega rinnale muudab püüdmise tõmbeks, mis ümardab ülaselga ja lõhub keskkeha kinnitust.
• Seisu ankrule täpselt vastu. Kaldus seismine kangi suhtes laseb kangi otsal õlajoonest triivida ja keerab selgroo koormuse all.
• Kasuta koormatud otsal ketast, mitte paljast kangi otsa. Kett annab selge sihi, kuhu pressida, ja hoiab raskuse kangil tasakaalus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine kükk ja press koormab?

Reie esiosad ja tuharad teevad suurema osa tööst kükis ja püstitõusmisel, samal ajal kui õlgade esiosad ja triceps hoolitsevad pressi eest. Keskkeh ja ülaselg stabiliseerivad torso, kui kang liigub rinnalt pea kohale.

Kas Landmine kükk ja press sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kükist pressi variante, sest ankrusse pandud kang liigub mööda kindlat diagonaalset rada ja sellest on lihtne välja tulla. Alusta kerge kettaga ja valda kükiosa, enne kui seod pressi sujuvalt külge.

Kuidas seadistan kangi Landmine kükk ja pressi jaoks?

Aseta täävlikangi üks ots landmine-kinnitusesse või pehmete alustega nurka, pane vabale otsale kett ja seisu koormatud otsa vastu näoga, jalad umbes õlgade laiuses. Toeta kangi otsa õlgade esiküljele, küünarnukid selle all.

Miks pressib kang ette, mitte otse pea kohale?

Landmine'i ankrus ots sunnib kangi liikuma mööda diagonaalset kaart, seega tipuasend asub veidi pea ees, mitte otse selle kohal. See nurk on õlaliigestele säästlikum ja on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed selle variandi valivad.

Kas ma peaksin pressima kükke ajal või pärast püstitõusmist?

Standardversioonis seisu kogu tee püsti enne pressimist, et kükk ja press jääksid eristatuks ja mõlemad osad tugevaks. Pressimine tõusmise ajal muudab tõstmise thrusteri stiilis võimsusliigutuseks, mis on korrektne jätk, kui ajastus on kindel.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Rinna kokku vajumine ja kangi tõmme torso ette kükke põhjas, tavaliselt liiga kaugel ankrust seismise või keskkeha kinnituse kaotuse tõttu. Hoo küünarnukid all, rind püsti, ja nihuta ankrule lähemale, kui kippud varvastele.

Millega saab asendada, kui landmine'i seadistust pole?

Rinnal hoitav hantel sobib kükist pressi mustrile, kuigi see muudab diagonaalset rada. Ühekäeline hantli thruster või kettlebelli esikükk koos push pressiga on kõige lähedasemad alternatiivid.

Kui raskelt peaksin Landmine kükk ja pressi tegema?

Vali koormus, millega saad sügavalt kükitada ja pressida täielikult lukku ilma alaselja õõnestamata või kontsadelt tõusmata. Kuna liigutus ühendab kaks nõudlikku mustrit, kasutab enamik märgatavalt vähem raskust kui iseseisvatel täävlikangikükkidel.

Kas on ohutu teha seda harjutust üksi ilma abiliseta?

Üldiselt jah, sest ankrus ots tähendab, et saad lihtsalt langetada kettaotsa põrandale, kui kordus läheb valesti. Ikka alusta koormust konservatiivselt ja veendu, et ankur või nurk on kindel ning kett ei saa kangi otsalt maha libiseda.