Milliseid lihaseid treenib takistuselastikuga pöörlev tõmme?

Peamised lihased on kaldlihased, sest just nemad panevad ülakeha pöörlema, neid toetavad kõht, tuharad, latissimus dorsi ja tagumised õlad. Jalad töötavad isomeetriliselt, stabiliseerides laia seisu kogu tõmbe vältel.

Kuidas takistuselastikuga pöörlev tõmme erineb Pallof pressist?

Pallof press treenib vastupanu pöördele, samal ajal kui pöörlev tõmme pöördab ülakeha teadlikult elastiku vastupanule. Tõmme arendab pöördejõudu, press aga pöördevastast stabiilsust – need kaks täiendavad üksteist.

Kui kõrgel peaks elastik kinnitatud olema?

Kinnita see umbes rinnakõrgusel, et elastik oleks sirutatud käega ligikaudu horisontaalne. Palju kõrgemal või madalamal kinnitamine muudab tõmbenurka ja viib töö kaldlihastelt ära.

Kas takistuselastikuga pöörlev tõmme sobib algajale?

Jah, kui alustad kergema elastikuga ja lühema liigega, pöördudes alles tagasi enne poolpööret. Algaja peaks enne raskema pinge või täieliku lõppasendi kasutamist ära õppima hoidma vaagna stabiilsena pöörde ajal.

Miks pean tõmbe ajal tagumist jalga pöörama?

Jala pööramine võimaldab puusadel pöörduda õlgadega kaasa, mis hoiab pöörde jaotatud ülakeha ja puusade vahel, selle asemel et kogu pööre tuleks ainult alaseljast. See aitab sul ka lõpetada tugevas ja tasakaalukas asendis esijala kohal.

Mul valutab pärast seda harjutust alaselg. Mida ma teen valesti?

See tähendab tavaliselt, et pööre tuleb nimmelülidest või ülakeha ülevenib tõmbe lõpus. Võta kergem elastik, hoia roided vaagna kohal paigas ja pööra keskseljast, lastes puusadel kaasa pöörduda.

Kas saan elastiku asemel kasutada trossiseadet?

Jah, rinnakõrgusel seadistatud tross töötab hästi ja annab pideva pinge. Elastik erineb selle poolest, et muutub venides raskemaks, mis koormab pöörde lõppu rohkem kui algust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud kordusega iga poole kohta töötab hästi abiharjutusena. Kuna tegu on pöördeharjutusega, pane esikohale sujuv ja identsed tehnika mõlemal poolel, mitte raske pinge.

Kas on ohutu teha takistuselastikuga pöörlevat tõmmet kiiresti ja rüveli?

Kiired pöörded on kohased alles siis, kui suudad kontrollida tagasipöördumise faasi, ja elastik ei tohi kunagi sind tagasi lähteasendisse lüüa. Enamikule inimestest on ohutum ja tulemuslikum valik kontrollitud tempo koos lühikese pausiga pööratud asendis.

Takistuselastikuga Pöörlev Tõmme

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Vastupanu kumm

Takistuselastikuga pöörlev tõmme on seistes tehtav pöördevõtu, kus elastik on kinnitatud umbes rinnakõrgusel ja sa tõmbad selle sirutatud ning pööratud asendist üle keha, kuni käsi jõuab roideni. Erinevalt staatilisest pöördevastasest surumisest, näiteks Pallof pressist, küsib see variatsioon teadlikult ülakeha pööret koormuse all, mis teeb sellest kontrollitud jõuharjutuse kaldlihastele, mitte puhta stabiilsusharjutuse.

Põhitöö teevad tõmbava poole kaldlihased, mis panevad ülakeha pöörlema, samal ajal hoiavad rectus abdominis, sügav korsetilihastus ja tuharad vaagna ning alakeha kontrolli all pöörde ajal. Tegelik tõmme tuleb latissimus dorsi lihase, tagumise õla ja ülaselja tööst ning lai, põlvedelt kergesti kõverdatud seis sunnib jalgu kogu liikumist stabiliseerima. Kuna elastiku pinge kasvab venimise käigus, muutub pööre just seal raskemaks, kus lihased on kõige lühemad – see õpetab tugevust hoidma ka liigetel lõppfaasides.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus elastikuharjutustes. Kinnita elastik rinnakõrgusel harkile või kindlale püstandile ja seisa piisavalt kaugel, et elastik oleks enne tõmbamist juba pinges. Lähteasend peaks olema astmeseis, kus ülakeha on pööratud ankrupoole ja lähem käsi sirge elastiku suunas väljasirutatud. Kui elastik alguses on lõdvas, ei anna tõmme esimene kolmandik midagi kaasa ja kaotad ära kasu just seal, kus pöörde kontroll on kõige väärtuslikum.

Sooritus on kogu keha koordineeritud pööre, mitte käetõmme. Tõmba elastik alumise rindkere suunas, pöörates ülakeha ankrust eemale ja pöörates tagumist jalga, et puusad pöörduksid sinuga kaasa. Lõpeta asendis, kus käsi on roide juures, rind suunatud ankrust eemale ja raskus esijalal. Tagasi pöördud aeglaselt sama tee pidi, lastes elastikul käe ja ülakeha kontrollitud viisil tagasi väljasirutatud lähteasendisse viia.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad pöördejõudu viskamiseks, löömiseks või suunamuudatusteks, aga ka kõigile, kes on valdanud põhilised planku- ja Pallof pressi variatsioonid ning tahavad liikuda dünaamilisemale ülakehatööle. See sobib hästi abiharjutuseks peamiste tõstmiste järel, tavaliselt 8–12 kontrollitud kordusega iga poole kohta. Hoia koormus mõõdukas; eesmärk on sujuv, kogu keha haarav pööre, mida saad mõlemal poolel identses tehnikas korrata, mitte maksimaalse jõuga näpatus elastikule.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita takistuselastik kindlalt rinnakõrgusel harki püstandile ja haara vaba ots ühe käega, pannes elastiku ühe pöörde ümber peopesa, et haare oleks kindel.
Seisa ankrust piisavalt kaugel, et elastik oleks sirutatud käega pinges, astmeseisus, kus sisemine jalg on eespool ja ülakeha pööratud ankrupoole.
Toeta vaba kätt kergelt esireie vastu tasakaalu hoidmiseks ja hoia mõlemad põlved pehmete kõverdatuna.
Pinge korset ja tõmba labaluu tagasi, et eemaldada lõtvus enne pöörde alustamist.
Tõmba elastik alumise rindkere suunas, pöörates ülakeha ankrust eemale ning pöörates tagumist jalga nii, et puusad pöörduksid õlgadega kaasa.
Lõpeta asendis, kus käsi on roide juures, rind ankrust eemale ja raskus esijalal; hoia hetk selles pööratud asendis paus.
Pöördud liikumises aeglaselt tagasi, lastes elastikul käel ja ülakehal sirutatud lähteasendisse jõuda, ilma et see sind ette lõöks.
Välja hinga tõmbamise ja pööramise ajal ning sisse hinga, kui pöördud lähteasendisse.
Tee kõik kordused ühel poolel, siis seisa uuesti üles ja korda teisel poolel nii, et elastik tõmbab vastupidisest suunast.

Nõuanded & Nipid

Kui elastik iga korduse alguses läheb lõtvaks, astu ankrust kaugemale, et pinge oleks olemas juba tõmbe esimesest sentimeetrist.
Levinud viga: muutmine seisevõtuks, kus tõmbab ainult käega. Aja pööre käima ülakehast ja pööra tagumist jalga, et puusad panustaksid.
Kui alaselg kaardub või keerleb selle asemel, et keskselg pöörleks, aeglusta tempot ja võta kergem elastik, kuni pööre tuleb roidest, mitte nimmelülide kohalt.
Hoia tõmbav küünarnukk umbes elastiku joonel, mitte kõrgel üles; kõrge küünarnukk viib töö õlale ja võtab selle kaldlihastelt ära.
Jaota raskus kogu esijala peale. Kallutumine välisküljele pöörde ajal on märk, et pööre on liiga kiire või elastik liiga tugev.
Tee mõlemal poolel võrdne arv kordusi aja või loenduse järgi, mitte enesetunde järgi, sest tugevama pöördega pool teeb hea meelega rohkem tööd.
Ära lase elastikul sind tagasi lähteasendisse tõmmata; eksentriline tagasipöördumine peaks võtma umbes sama palju aega kui tõmme ise.
Põnge elastik ümber käe, ära pigista otsa rusikasse, et haardest kaotamisel ei lenda elastik näkku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuselastikuga pöörlev tõmme?
Peamised lihased on kaldlihased, sest just nemad panevad ülakeha pöörlema, neid toetavad kõht, tuharad, latissimus dorsi ja tagumised õlad. Jalad töötavad isomeetriliselt, stabiliseerides laia seisu kogu tõmbe vältel.
Kuidas takistuselastikuga pöörlev tõmme erineb Pallof pressist?
Pallof press treenib vastupanu pöördele, samal ajal kui pöörlev tõmme pöördab ülakeha teadlikult elastiku vastupanule. Tõmme arendab pöördejõudu, press aga pöördevastast stabiilsust – need kaks täiendavad üksteist.
Kui kõrgel peaks elastik kinnitatud olema?
Kinnita see umbes rinnakõrgusel, et elastik oleks sirutatud käega ligikaudu horisontaalne. Palju kõrgemal või madalamal kinnitamine muudab tõmbenurka ja viib töö kaldlihastelt ära.
Kas takistuselastikuga pöörlev tõmme sobib algajale?
Jah, kui alustad kergema elastikuga ja lühema liigega, pöördudes alles tagasi enne poolpööret. Algaja peaks enne raskema pinge või täieliku lõppasendi kasutamist ära õppima hoidma vaagna stabiilsena pöörde ajal.
Miks pean tõmbe ajal tagumist jalga pöörama?
Jala pööramine võimaldab puusadel pöörduda õlgadega kaasa, mis hoiab pöörde jaotatud ülakeha ja puusade vahel, selle asemel et kogu pööre tuleks ainult alaseljast. See aitab sul ka lõpetada tugevas ja tasakaalukas asendis esijala kohal.
Mul valutab pärast seda harjutust alaselg. Mida ma teen valesti?
See tähendab tavaliselt, et pööre tuleb nimmelülidest või ülakeha ülevenib tõmbe lõpus. Võta kergem elastik, hoia roided vaagna kohal paigas ja pööra keskseljast, lastes puusadel kaasa pöörduda.
Kas saan elastiku asemel kasutada trossiseadet?
Jah, rinnakõrgusel seadistatud tross töötab hästi ja annab pideva pinge. Elastik erineb selle poolest, et muutub venides raskemaks, mis koormab pöörde lõppu rohkem kui algust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud kordusega iga poole kohta töötab hästi abiharjutusena. Kuna tegu on pöördeharjutusega, pane esikohale sujuv ja identsed tehnika mõlemal poolel, mitte raske pinge.
Kas on ohutu teha takistuselastikuga pöörlevat tõmmet kiiresti ja rüveli?
Kiired pöörded on kohased alles siis, kui suudad kontrollida tagasipöördumise faasi, ja elastik ei tohi kunagi sind tagasi lähteasendisse lüüa. Enamikule inimestest on ohutum ja tulemuslikum valik kontrollitud tempo koos lühikese pausiga pööratud asendis.