Külgspagaat Pilatese Reformeril

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Puusad

Vahend: Jõumasin

Külgspagaat pilatese reformeril on seisvas asendis tehtav reformeri harjutus, mis treenib sisereid, välispuid ja sügavat keskkeha kontrollitud jalgade laiendamise ja sulgemise kaudu. Üks jalg toetub liikuvale vankrile, teine jääb seisma reformeri paigalseisvas otsas, seega iga sentimeeter, mille vanker masinast eemaldub, tuleb töötava jala lihastel kontrollida. Käed on laiali õlgade kõrgusel, mis aitab tasakaalu hoida ja annab visuaalse referentspunkti, et jääda võrdseks.

Kuna hoiak laieneb keha esikülje suunas, mitte piki seda, töötavad sisereielihased eksentriliselt vankri libisedes välja ja seejärel kontsentriliselt, kui jalad tagasi kokku tõmbad. Seisva jala välispuit ja suur tuharalihas (gluteus medius) stabiliseerivad vaagnat kogu aja, ning kere lihased hoiavad ribid puusade kohal. See on nõudlev viisil, mida põrandal tehtav sisereie treening pole, sest seisad liikval pinnal vedrupingega.

See liigutus on põhiline tantsijatele, uisutajatele ja kõigile, kes tahavad kasutatavat puusaliigese liikumisulatust koormuse all, mitte ainult passiivset painduvust. See on tavaline ka kesktaseme ja edasijõudnute pilatese programmides puusade tugevuse ja vaagna kontrolli jaoks. Algajad saavad seda teha suurema vedru jäikusega, mis piirab vankri teekonda, ja edeneda pehmematele vedrudele suurema ulatuse jaoks, kui kontroll paraneb.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Vankril olev jalg peaks pressima täielikult vastu õlatuge, ja jalg paigalseisval platvormil peaks olema piisavalt kaugel, et sa alustad mugavas külgspagaadi asendis. Kui alus on liiga kitsas, teevad vedrud enamiku tööst; kui liiga lai, kaotad tasakaalu enne, kui puusad jõuavad koormuse alla. Mõlemad jalad peaksid jääma täielikult kandvaks, varbad suunaga ette või väga veidi väljapoole.

Et seda hästi teha, hoia kaal jaotatud võrdselt mõlema jala vahel ja lase vankril libiseda välja ainult nii kaugele, kui saad vaagna võrdsena ja kere püsti hoida. Kiusatus on ette kumarda või lasta ühel puusal vajuda, kui jalad lahkuviivad. Mõtle, et käed ja rinnaluu jäävad üles tõstetuks, samal ajal kui reieluud sinu all lahku liiguvad. Tagasitulek peaks olema sama sujuv kui väljasõit, sest sulgemisfaas vedrupingega on koht, kus sisereielihased teevad parimat tööd.

Käsitsege harjust kontrollharjutusena, mitte painduvusvõistlusena. Mõõdukas ulatus rahuliku vaagnaga annab palju rohkem puusade tugevust ja koordinatsiooni kui lai, lõõtsav spagaat. Hoia vedrud nii, et vanker liiguks sinu tempo järgi, ja ära astu masinalt maha enne, kui vanker on täielikult puhkeasendisse naasnud.

Juhised

• Seadista reformeri mõõduka vedrukoormusega ja seisa masina raami küljega, üks jalg tugevalt vastu vankri õlatuge, teine jalg paigalseisval platvormil masina kaugemas otsas.
• Aseta mõlemad jalad täis põrandale ja paralleelselt, varbad suunaga ette, jalad juba küljspagaadi laiuses nii, et vaagna istub nende vahel mugavalt.
• Siruta mõlemad käed otse külgedele õlgade kõrgusel ja pikenda selgroogu nii, et ribid on vaagna kohal.
• Kergeks keskosa tugevduseks tõmba alumine kõht sisse, ja kontrolli enne liikuma asumist, et kaal on võrdselt jaotatud mõlema jala vahel.
• Pressi vankril olev jalg vastu õlatuge, et vanker libiseks välja, laseb jalgadel laieneda, samal ajal kui kere jääb vertikaalseks ja mõlemad puusad võrdseteks.
• Peatus kõige laiemas punktis, mida saad hoida võrdse vaagnaga, tundes sisereielihaste venimist koormuse all, mitte varisevad venitusse.
• Tõmba vanker tagasi, pigistades sisereielihaseid, hoides pingeid vedrudel kogu tee, et vanker ei paugutaks kodu.
• Välja hinga jalgade laienemisel, sisse hinga sulgemisel, hoia hingamine voolavana, mitte hoides.
• Täida soovitud kordused esimesel küljel, seejärel astu vankrilt ettevaatlikult maha, seadista oma hoiak uuesti, ja korda vastasküljel vastu õlatuge.
• Lõpeta, laskes vankril täielikult puhkeasendisse naasta, enne kui astud masinalt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on laseb vaagnal kalduda või pöörelda, kui vanker libiseb välja. Kontrolli, et mõlemad puusapunktid on samas suunas, ja vähenda ulatust, kui sa ei suuda neid võrdsetena hoida.
• Ära lase vankril oleva jala peal jalalt tõusta või varvastega haududa. Lame, täielik jalapress vastu õlatuge hoiab jala joonduse ausana.
• Kui tunned tööd põlvedes sisereielihaste asemel, siis varbad on tõenäoliselt liiga palju väljas või vankri jalt triivib. Kontrolli jalapaigutust enne ulatuse lisamist.
• Raskemad vedrud teevad harjutuse enamus inimeste jaoks lihtsamaks, sest nad piiravad teekonda. Edene vedrukoormuse vähendamisega, mitte takistuse lisamisega.
• Väldi käte langemist jalgade laienemisel. Käte joon õlgade kõrgusel on sinu tasakaalureferents, ja selle kaotamine tähendab tavaliselt, et kere on hakanud kallutama.
• Hoia vankri topil väikest vedrupinget, mitte lase vankril puhata peatuspunktis korduste vahel. See kaitseb sulgemisfaasi ja hoiab sisereielihased aktiivsena.
• Liigu tagasi aeglasemalt kui väljas. Eksentriline kontroll sulgemisfaasis on harjutuse eesmärk, mitte ainult venitus.
• Kui tasakaal kõigub, vaata kindlat punkti seinas, mitte alla vankri suunas. Vaate langemine kalduvab kogu kere ettepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgspagaat pilatese reformeril?

Sisereielihased (adduktorid) on peamised liigutajad, kontrollides nii jalgade laienemist kui sulgemist. Seisva jala välispuit ja suur tuharalihas stabiliseerivad vaagnat, samal ajal kui sügav keskosa hoiab kere üles liikuval alusel.

Miks on üks jalg vankril ja üks platvormil külgspagaadil pilatese reformeril?

See jagatud hoiak on see, mis teeb sellest küljspagaadi: kui vanker libiseb välja, lahkuviivad jalad külgsuunas, samal ajal kui mõlemad jalad jäävad paigale. Paigalseisev jalt ankurib sind, samal ajal kui vankri jalt kontrollib vedruga varustatud teekonda.

Kas külgspagaat pilatese reformeril on sobiv algajatele?

Jah, kui see on õigesti skaleeritud. Alusta raskemate vedrudega, et piirata vankri teekonda, hoia kitsas algushoiak, ja laienda ainult siis, kui saad vaagna võrdsena hoida kogu ulatuses.

Kas kasutada pehmeid või jäikasid vedrusid külgspagaadi jaoks pilatese reformeril?

Jäikad vedrud piiravad vankri teekonda ja teevad harjutuse haldatavamaks, samal ajal kui pehmemad vedrud lubavad pikemat, nõudlevamat ulatust. Edene vedrukoormuse vähendamisega, kui sinu puusa kontroll paraneb, mitte lükka vankrit kaugemaks, kui saad stabiliseerida.

Mis on kõige levinum viga külgspagaadil pilatese reformeril?

Laseb vaagnal kalduda või keerata jalgade laienemisel, sageli koos kere kallutamisega ette. Paranda seda, vähendades ulatust ja sirutades käed kindlalt külgedele, et ülakehal oleks stabiilne referents.

Kui lai peaks mu hoiak olema alguses külgspagaadil pilatese reformeril?

Lai enough, et vaagna istub mugavalt kahe jala vahel, kus sisereie pinge on juba olemas. Liiga kitsas ja vedrud teevad töö; liiga lai ja tasakaal muutub piiravaks enne, kui puusad koormust saavad.

Kas ma saan kodus külgspagaati pilatese reformeril asendada millegagi?

Seisvas asendis külgsuunas jalgade tõstmine või libisev küljele kallutus sileel põrandal rätikuga ühe jala all on lähimad alternatiivid, kuigi kumbki ei anna vedru vastupanu ja juhitud vankri teed reformeril. Takistusringid põlvede kohal võivad lisada koormust sulgemisfaasile.

Kas külgspagaat pilatese reformeril parandab painduvust või tugevust?

See treenib mõlemat, sest sisereielihased venivad vedrukoormuse all ja tõmbavad seejärel jalgad aktiivselt kokku. See kombinatsioon koormatud venitusest ja aktiivsest tagasitulekust on see, mis teeb sellest kasuliku funktsionaalse puusa ulatuse jaoks, mitte ainult passiivse painduvuse jaoks.

Kas külgspagaat pilatese reformeril on ohutu, kui mul on puusa- või põlveprobleeme?

See võib olla õrn, sest vedrud kontrollivad teed, kuid kitsam hoiak, jäikamad vedrud ja väiksem ulatus on õiged alguspunktid. Lõpeta, kui tunned pigistust kubemes või põlves, ja kontrolli jala paigutust kvalifitseeritud instruktoriga enne jätkamist.