Pilates Long Spine Reformeril

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Ankle Strap

Pilates Long Spine reformeril on edasijõudnute harjutus, mida tehakse selili vankril, jalad hüppeliigeste rihmades, mis on kinnitatud rulliköite külge. Seliliasendist, põlved rinnale tõmmatud, sirutad jalad üles ja kehast eemale, seejärel kerid selgroo vankrilt samm-sammult, külgriba küligriba, kuni puusad on tõusnud ja jalad ulatuvad üle pea rullikute suunas. Tagasitee on sama teadlik: selg libiseb tagasi vankrile sama lüliti-kaupa kontrolliga, lõppedes kas jalgadega üle pea kontrollitud hõljumisel või tagasi algasendisse tõmmatuna.

See harjutus on oma edasijõudnute maine tõeliselt ära teeninud. Kuna jalad on vedrude külge kinnitatud, siis kohe, kui puusad tõusevad, tõmbab vastupanu sind masina pea suunas, samal ajal kui raskusjõud veab alakeha alla. Sügav kere, alumised kõhulihased ja selgroo painutajad peavad seda pingeid läbi kogu kerimise valitsema, samal ajal kui seljalihased, tuharad ja reieluu tagapinnalihased kontrollivad laskumist. Vedrud aitavad ka üles tõustes — just seetõttu on siin tempo olulisem kui pingutus: liiga kiire liikumine annab hoogu töö, mida peaks tegema sinu selg.

Long Spine on kõige kasulikum kogenud harrastajatele, kes juba valdavad kindlalt Hundred, Roll Over ja Short Spine harjutusi, sest see nõuab nii reieluu tagapinnalihaste painduvust kui ka võimet painutada nimmeselgroog koormuse all. Tantsijad ja võimlejad haaravad sellest sageli loomulikult, kuid tegelikult kasu saab igaüks, kes arendab kontrolli keha tagantpoolses lihasketti ja tahab täiustada selgroo lülitiste kaupa liikumist aluste matatööst kaugemale. See ilmub klassikalises reformerite järjestuses hilja põhjusel.

Ettevalmistus pole siin vormitus — see on sinu turvasüsteem. Pea peaks toetuma peatoele või õlatoetusele, ja käed jäävad kogu aeg lapiti vankrile puusade kõrvale. Need käed on sinu pidurid: kui vedrud tunduvad sind iial lohistanud, annab nende surumine alla kohe kontrolli. Vedrukoormus on tavaliselt kerge kuni mõõdukas, sest raskemad seaded panevad laskumise ette tormama ja muudavad selle raskemini hallatavaks.

Kõige levinum viga on puusa tõukumine — vaagnapõhja hoogsa ülestõukimine selle asemel, et kerida selgroog järk-järgult vankrilt. See muudab kontrollitud lülitite kaupa kerimise hoogu poolt juhitud nurgakokkutõmbeks, koormab kaela ja kaotab harjutuse tähenduse täielikult. Hoia jalgade ulatuse mõõdukana — umbes kuuskümmend kraadi, mitte sirgelt lakke — nii et rihmad jäävad pinge alla ja sina, mitte vedrud, otsustad, millal puusad tõusevad.

Nagu iga koormatud selgroo painutuse harjutuse puhul, tööta vahemikus, mida sinu selg talub mugavalt, ja lõpeta, kui tunnid muljumist või pinget. Tasub õppida seda harjutust kvalifitseeritud instruktori juhendamisel, enne kui lisad selle iseseisvatesse treeningutesse.

Juhised

• Määra kerge kuni mõõdukas vedrukoormus, tõsta peatükk üles ja asu selili vankrile, pea õlatoetustel, käed lapiti vankril puusade kõrval.
• Pane jalad hüppeliigeste rihmadesse, köied jooksevad rullikutest, seejärel tõmba põlved rinnale, et rihmad oleksid pinge all enne alustamist.
• Hinga sisse ja pingusta, seejärel suru jalad kehast eemale, sirutades põlved, kuni jalad ulatuvad umbes kuuskümmend kraadi — piisavalt kõrgele, et jääda kere eest eemale, ja piisavalt madalale, et rihmad oleksid pinge all.
• Hinga välja ja alusta selgroo kerimist vankrilt, alustades vaagnast ja tõstes külgriba küligriba, mitte hingedes korraga puusadest.
• Jätka, kuni puusad on täielikult tõusnud ja jalad ulatuvad üle pea rullikute suunas, kaal toetub õlgadele ja ülaseljale, käed surutud vankrile.
• Pea lühike paus üleval, hoides jalad pikad ja ulatuvad, et vedrud jääksid pinge alla ja asend kontrollitud.
• Hinga üleval sisse, siis välja, kui kerid tagasi alla, lükates selgroo vankrile ülaseljast saba suunas ja vastu pannes vedrude tõmbele kogu tee.
• Kui vaagen on tagasi vankril, hoia kas jalad üle pea kontrollitud hõljumisel või painuta põlved ja tõmba need rinnale uuesti alustamiseks.
• Hinga välja iga tõstmise ja langetamise pingutusel, ja tee 5 kuni 8 kordust, enne kui tõstad ühe jala korraga rihmadest välja.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jalgade ulatus umbes kuuskümmend kraadi, mitte vertikaalselt — kui rihmad jäävad üleval lõdvaks, lakkavad vedrud aitamast ja puusad võivad järsult tagasi vankrile kukkuda.
• Ära suru jalu jõuga pea kohale; käed vankril on olemas vedrude reguleerimiseks, seega hoia need lapiti ja aktiivselt surudes, mitte lõdvestunult külgedel.
• Kui tunned, et hinge paned puusadest, mitte ei kerida selgroogu, aeglusta tõstmist poole võrra ja mõtle algatamisest saba allapoole kerides.
• Levinud viga on vankri ette libisemine laskumisel; tõmba kannad kergelt tagasi rullikute suunas, et vedrud jääksid sinu kontrolli alla.
• Pingul reieluu tagapinnalihased lühendavad kerimist — kui jalad tõmbavad vaagna enne valmisolekut, painuta põlved kergelt ja tööta reieluu tagapinnalihaste painduvuse kallal eraldi enne täisversiooni sundimist.
• Hoia kael neutraalsena ja lõdvestunud lõuaga; kui lõug torkub ette või kaela tagumine külg tundub koormatuna, oled kered liiga kaugele õlgadele.
• Alusta vähemate vedrudega, kui tundub loomulik — raskem koormus paneb tagasituleku ette tormama masina pea suunas, ja just seal juhtub enamik kontrolli kaotamisest.
• Liigu sellise tempoga, et saaksid igal hetkel kerimise keskel peatuda; kui ei saa, siis juhib liikumist hoog, mitte sinu kõhulihased.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Pilates Long Spine reformeril treenib?

Peamine töö tuleb kõhulihastest, eriti rectus abdominis alumistest kiududest ja sügavast transverse abdominis'ist, mis juhivad selgroo kerimist. Tuharad, reieluu tagapinnalihased ja erector spinae aitavad tõstmisel ja töötavad eksentriliselt laskumisel.

Kas Pilates Long Spine reformeril sobib algajatele?

Seda peetakse üldiselt edasijõudnute harjutuseks, sest see koormab selgroo lülitiste kaupa painutamist vedru vastupanu vastu. Algajad peaksid kõigepealt omandama Hundred, Roll Over ja Short Spine oskused, ideaaljuhul instruktori järelevalve all.

Miks on Pilates Long Spine reformeril jalad rihmades?

Hüppeliigeste rihmad ühendavad jalad rulliköitega, nii et vedrud aitavad tõstmisel ja vastupanu laskumisel. See võimaldab keskenduda lülitite kaupa selgroo kontrollile, mitte jalgade hoidmisele raskusjõu vastu.

Kui kõrgele peaksid jalad Pilates Long Spine reformeril ulatuma?

Siht umbes kuuskümmend kraadi, mitte sirgelt lakke. Kui jalad on täielikult vertikaalsed, kaotavad rihmad pinge ja vedrud lakkaa aitamast, mis muudab puusade kontrollimise raskemaks.

Miks mul alaselg Pilates Long Spine reformeril kaarneb või on pinge?

See tähendab tavaliselt, et vaagen tõmmatakse pinguliste reieluu tagapinnalihaste poolt või laskumist juhivad vedrud, mitte sinu kõhulihased. Aeglusta langetamist, hoia käed surutuna vankrile ja vähenda vedrukoormust, kui tagasitulek tormab ette.

Mida saan Pilates Long Spine reformeril asemel teha matil?

Kontrollitud Roll Over või matil tehtav jackknife treenib sarnast selgroo painutuse mustrit, küll ilma vedru abita ja vastupanuta. Oota, et mataversioon tundub kaela ja õlgade kaudu raskem, sest midagi ei toeta jalgu.

Kus peaksid käed olema Pilates Long Spine reformeril?

Lapiti vankril puusade kõrval kogu harjutuse vältel. Käte kaudu allapoole surumine võimaldab vedrudele pidureid panna, kui kerimine hakkab sind kaasa viima.

Mitu kordust Pilates Long Spine reformeril teha?

5 kuni 8 aeglast, kontrollitud kordust on tüüpiline, sest lülitiste kaupa painutamise kvaliteet on palju olulisem kui kogus. Lõpeta seeria kohe, kui ei suuda tõsta ega langetada ilma puusadest hinge panemata.

Kas on ohutu teha Pilates Long Spine reformeril, kui mul on seljaprobleemide ajalugu?

Koormatud selgroo painutus ei sobi iga seljale, nii et konsulteeri kvalifitseeritud instruktori või tervishoiutöötajaga enne proovimist. Kui ikkagi proovid, tööta valuvabas vahemikus ja lõpeta kohe, kui tunned muljumist või teravat ebamugavust.