Milliseid lihaseid kangmasina tõmme kõhuli kaltsendil neutraalse haardega koormab?

Peamised lihased on laiuselihased; tugeva panuse annavad rombilihased ja keskmised trapetslihased, kui labaluud kokku tõmmatakse. Biitseps, tagumised deltalihased ja käsivarred abistavad kogu tõmbe vältel.

Kuidas see erineb istuvast trossitõmmest?

Sinu kere on kaltsendipadjale kinnitatud, mitte iseenda alaseljaga püsti hoitud, mis eemaldab nimmelüli väsimuse ja muudab kere hoogu kasutades petmise peaaegu võimatuks. Neutraalne haade ja kangkäsivarre fikseeritud rada hoiavad õlad kordustelt kordustele järjekindlamas asendis.

Miks kasutab see masin neutraalset haarde, mitte ülepea haarde?

Vastakuti peopesadega haar hoiab ülatäie lähemal kerele ja vähendab õlgade sisepöördenurka, mida tõmbe ülaservas vaja läheb. Enamik treenijaid saab sel viisil sügavamalt ja mugavamalt tõmmata, eriti need, kelle õlad on tundlikud.

Kas kangmasina tõmme kõhuli kaltsendil neutraalse haardega sobib algajatele?

Jah – juhitud tõmbetrajektoor ja toetatud kere muudavad selle üheks leebemaks tõmmeks õppimiseks. Algajad peaksid alustama kerge raskusega, keskenduma rindkere padjale surumisele ja omandama täieliku ulatuse enne koormuse suurendamist.

Mu alaselg väsib kangtõmmetes – kas see on hea asendus?

See on praktiline asendus, sest padi ja jalgplaadid toetavad keha ning koormus liigub läbi masina, mitte mööda selgroogu. Pane tähele, et see treenib samu tõmbelihaseid, seega saad säilitada tõmbevolüümi ilma sama suure alaseljakoormuseta.

Kui kõrgel peaks padi mu kerele asetsema?

See peaks vajutama vastu ülemist rindkere ja rinnaluud. Kui see asub kõhu lähedal, võib rindkere üles tõusta ja alaselg hakkab korduste lõpetamiseks sirutuma, mis tühistab kõhuli seadistuse eesmärgi.

Kas küünarnukid peaksid tõmbel olema laiad või keha külje kõrval?

Hoia need umbes 45 kraadi või vähem kere suhtes ja suuna tahapoole puusade suunas. Liiga laiad küünarnukid nihutavad töö tagumistele deltalihastele ja võivad neutraalse haardega masintõmmel ülaservas pigistada.

Kui raske võin sellel harjutusel koormata?

Toetatud asend talub üsna rasket koormust, aga ainult seni, kuni rindkere jääb padjale kleebituks ja plaadid langetatakse kontrollitult. Niipea, kui rinnaluu hakkab padjalt tõusma, on seeria läbi, olenemata sellest, mitu kordust veel jäänud on.

Mida teha, kui mu jõusaalis pole seda masinat?

Kõige lähedasem asendus on rindkerega toetatud kaltsendil hantlitõmme kõrgel pingil – seadista ping sarnase kaldenurga alla, hoia neutraalset haarde ja jäljenda sama küünarnukkide rada. Ka rindkere toetusega T-baartõmme katab sarnast tööd.

Kangmasina Tõmme Kõhuli Kaltsendil Neutraalse Haardega

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Jõumasin

Kangmasina tõmme kõhuli kaltsendil neutraalse haardega on plaadiga koormatav masinatõmme, mida tehakse näoli kaltsendipadjal lamades, tõmmates kangkäsivartel neutraalse haardega (peopesad vastakuti) keha poole. Kaldu asendi tõttu toetub rindkere padjale ja jalad on kindlalt jalgplaatidel, nii et selgroog on kogu liikumise jooksul toetatud ja kere püsib masina sisseehitatud kaldenurga järgi fikseeritud. See vabastab vajadusest ennast ise üleval hoida – just see eristab seda ettekummardatud kangtõmmest või pingil tehtavast hantlitõmmest.

Kuna kere on toetatud ja tõmbetrajektoori juhib kangkäsivars, võimaldab see liigutus ülaselga ja laiuselihaseid raskelt koormata ilma, et alaselg väsimust koguks. Neutraalne haade hoiab õlad mugavas, kergelt pööratud asendis, mida paljud treenijad peavad õlimiigesele sõbralikumaks kui täielikult pronatsioonilist haaret. Põhitöö teevad laiuselihased, rombilihased ja keskmised trapetslihased, biitseps, tagumised deltalihased ja käsivarred abistavad.

See seadistus sobib treenijatele, kes tahavad tõmbevolüümi ilma alaselga koormamata, inimestele, kes tulevad seljavigastusest tagasi ja vajavad endiselt horisontaalset tõmmet, ning kõigile, kelle alaselg annab vabakaaludega tõmmetes alla enne laiuselihaseid. See on ka kindel valik selja paksuse arendamiseks, sest lamav asend teeb keha hoogu kasutades petmise keeruliseks – padi hoiab rindkere kinni, nii et plaadid liiguvad ainult siis, kui küünarnukid töötavad.

Seadistamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Padi peab toetuma ülemisele rindkerele ja rinnaluule, mitte kõhule, ja jaladel peab olema kindel kontakt jalgplaatidega, jalad peaaegu sirged, põlved kergelt lõdvestatud. Kui padi on kere liiga madalal, kaotad toetuse eelise ja hakkad rindkere üles tõstma, et haaret võltsida. Kui jalad libisevad plaatidelt, laguneb kogu asend. Võta enne esimest kordust hetk, et need kaks kontaktpunkti kindlaks seada.

Täitmine on lihtne kirjeldada, aga kerge on kiirustada: tõmba käepidemed küünarnukkide eesotsas padja suunas üles, pigista labaluud ülaservas kokku ja alla, seejärel langeta raskus kontrollitult, kuni käed on sirged ja labaluud on kergelt ette lasknud. Hoia kael neutraalsena ja rindkere padjale kleebituna – just selles seisneb kogu selle liigutuse mäng.

Praktikas kasutatakse seda harjutust masinapõhistel treeningpäevadel peamise seljaharjutisena, raske kangitöö järel lõpuliikumisena või turvalisema tõmbevariandina jõusaalides, kus kangmasin võimaldab raskusi kiiresti vahetada, ilma et peaksid pingi või toetusasendit seadistama.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kangmasina Tõmme Kõhuli Kaltsendil Neutraalse Haardega

Juhised

Seadista kaltsendipadi nii, et see vajutaks kindlalt vastu ülemist rindkere ja rinnaluud, kui masinasse toetud.
Aseta jalatalla esiosa tagumistele jalgplaatidele, jalad sirged, aga põlved kergelt pehmed, nii et keha moodustab kaldepinnal stabiilse joone.
Haara mõlemast käepidemest neutraalselt, peopesad vastakuti, ja lase käed alguses põranda suunas täielikult sirgelt rippuda.
Pingusta keskkeha, hoia kael selgrooga joondatud ja vajuta rindkere padja vastu, et kere ei saaks seeria jooksul üles tõusta.
Alusta tõmmet, tõstes küünarnukid üles ja tahapoole puusade suunas, hoides need umbes 45 kraadi või vähem kere suhtes, mitte laiali paisates.
Tõmba seni, kuni käed jõuavad padja külgedele ja labaluud on kokku ja alla surutud; hoia ülaservas lühikest pausi.
Langeta raskus aeglaselt, sirutades käed ja laskes labaluudel kergelt lahku minna, pannes vastu langemisele, mitte lastes raskusel kukkuda.
Hinga välja tõmbamisel, sisse langetamisel ja hoia hingamisrütmi kogu seeria vältel ühtlasena.
Pärast viimast kordust siruta käed täielikult ja lase kangkäsivarrel tugede peale asetuda, enne kui haardest lahti lased ja jalgplaatidelt astud.

Nõuanded & Nipid

Kui rindkere tõuseb raskete korduste ajal padjalt, on raskus liiga suur või muudad tõmme osaliseks pulloveriks – vähenda koormust ja hoia rinnaluu padja vastu surutud.
Padja asetus rindkere kõrgusel ongi see, mis teeb harjutuse toimivaks; kui padi toetub kõhule, võtab alaselg üle ja laiuselihaste venitus alumises punktis lüheneb.
Neutraalne haade on õlgadele sõbralikum kui pronatsiooniline haade, aga ära kasuta seda õigusena õlgade tõstmiseks – hoia ülemised trapetslihased lõdvestatuna ja tõmba küünarnukkidega.
Ära tõmba esimest kordust puhkeasendist hoogu; võta kangkäsivarrest kerge pigistusega lõtvus välja enne täielikku pinget, sest masintõmmetel on kerge põrkuda.
Kui käsivarred väsivad enne selga, lõdvesta haaret pisut ja mõtle, et tõmbad väikese sõrme poole eesotsas – käepidemete liigne pigistamine värbab käsivarte painutajaid liigselt.
Lase labaluudel iga korduse alumises punktis liikuda. Nende kogu aeg tagasi tõmmatuna hoidmine muudab harjutuse lühikeseks õlgade tõstmiseks ja varastab laiuselihaste venituse.
Kuna kaltsendiasend sind lukustab, ilmnevad liikumisulatuse vead lühikeste tõmmetena, mitte kere kõikumisena – filma küljelt ja kontrolli, et käed jõuavad padjani välja.
Langemisel piisab 1–2 sekundilisest faasist; aeglasem lisab sellel masinal enamasti ainult käsivarte väsimust, mitte täiendavat selgastimulit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangmasina tõmme kõhuli kaltsendil neutraalse haardega koormab?
Peamised lihased on laiuselihased; tugeva panuse annavad rombilihased ja keskmised trapetslihased, kui labaluud kokku tõmmatakse. Biitseps, tagumised deltalihased ja käsivarred abistavad kogu tõmbe vältel.
Kuidas see erineb istuvast trossitõmmest?
Sinu kere on kaltsendipadjale kinnitatud, mitte iseenda alaseljaga püsti hoitud, mis eemaldab nimmelüli väsimuse ja muudab kere hoogu kasutades petmise peaaegu võimatuks. Neutraalne haade ja kangkäsivarre fikseeritud rada hoiavad õlad kordustelt kordustele järjekindlamas asendis.
Miks kasutab see masin neutraalset haarde, mitte ülepea haarde?
Vastakuti peopesadega haar hoiab ülatäie lähemal kerele ja vähendab õlgade sisepöördenurka, mida tõmbe ülaservas vaja läheb. Enamik treenijaid saab sel viisil sügavamalt ja mugavamalt tõmmata, eriti need, kelle õlad on tundlikud.
Kas kangmasina tõmme kõhuli kaltsendil neutraalse haardega sobib algajatele?
Jah – juhitud tõmbetrajektoor ja toetatud kere muudavad selle üheks leebemaks tõmmeks õppimiseks. Algajad peaksid alustama kerge raskusega, keskenduma rindkere padjale surumisele ja omandama täieliku ulatuse enne koormuse suurendamist.
Mu alaselg väsib kangtõmmetes – kas see on hea asendus?
See on praktiline asendus, sest padi ja jalgplaadid toetavad keha ning koormus liigub läbi masina, mitte mööda selgroogu. Pane tähele, et see treenib samu tõmbelihaseid, seega saad säilitada tõmbevolüümi ilma sama suure alaseljakoormuseta.
Kui kõrgel peaks padi mu kerele asetsema?
See peaks vajutama vastu ülemist rindkere ja rinnaluud. Kui see asub kõhu lähedal, võib rindkere üles tõusta ja alaselg hakkab korduste lõpetamiseks sirutuma, mis tühistab kõhuli seadistuse eesmärgi.
Kas küünarnukid peaksid tõmbel olema laiad või keha külje kõrval?
Hoia need umbes 45 kraadi või vähem kere suhtes ja suuna tahapoole puusade suunas. Liiga laiad küünarnukid nihutavad töö tagumistele deltalihastele ja võivad neutraalse haardega masintõmmel ülaservas pigistada.
Kui raske võin sellel harjutusel koormata?
Toetatud asend talub üsna rasket koormust, aga ainult seni, kuni rindkere jääb padjale kleebituks ja plaadid langetatakse kontrollitult. Niipea, kui rinnaluu hakkab padjalt tõusma, on seeria läbi, olenemata sellest, mitu kordust veel jäänud on.
Mida teha, kui mu jõusaalis pole seda masinat?
Kõige lähedasem asendus on rindkerega toetatud kaltsendil hantlitõmme kõrgel pingil – seadista ping sarnase kaldenurga alla, hoia neutraalset haarde ja jäljenda sama küünarnukkide rada. Ka rindkere toetusega T-baartõmme katab sarnast tööd.