Selili Jalgade Laotamine Vastupanuribaga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Selili jalgade laotamine vastupanuribaga on selili tehtav puusaharjutus, kus silmusriba on mähitud mõlema pahkluu ümber. Siin lebadata selili, jalad sirgelt üles lae suunas tõstetud, seejärel avad jalad riba tõmbe vastu lahku ja tood need kontrollitult tagasi kokku. Kuna jalad töötavad vertikaalselt, mitte külili lamades ega seistes, koormab liigutus puusade välimist lihasgruppeni laia kaare kaudu, samal ajal kui sinu selgroog toetub põrandale.

Peamised töötajad on keskmise tuharalihas (gluteus medius) ja teised reid laiali ajavad välimised puusalihasanded, kusjuures suur tuharalihas (gluteus maximus) ja sügavad puusa stabilisaatorid aitavad kaasa, kui jalad liiguvad liikumisulatuse lõppfaasi. Jalade vertikaalsel hoidmisel peab ka sinu torso püsima rahulikult paigal, mistõttu töötavad kõhuvaluud isomeetriliselt, et ribad ja vaagen ei kõigutaks, kui riba jalgu ringi tõmbab.

See asend sobib neile, kellele külili või seistes tehtav abduktsioon tundub kohmakas, samuti kõigile, kes taastavad või tugevdavad puusasid koormamata alaselga ega põlvi. Jooksjad, jõusaalitreenijad ja kontoritöötajad, kes soovivad paremat puusa stabiilsust, saavad sellest kõik kasu, sest keskmine tuharalihas mängib suurt rolli vaagna kontrollimisel kõndimise, jooksmise ja ühe jala peal tehtavate harjutuste ajal.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Riba peab kindlalt istuma mõlema pahkluu ümber ja jalad peaksid algpositsioonis olema otse puusade kohas, mitte pea suunas nurga all. Kui jalad libisevad ette või riba liigub, muutub vastupanu suund ja sihtlihased lakkavad töötamast. Hoia silmus piisavalt pinges, et pinge oleks olemas ka siis, kui jalad on koos – muidu on iga korduse algus raisatud.

Täitmine on lihtne, aga kergesti kiirendatav. Tõuka jalad riba vastu lahku, kuni tunned kindlat pigistust puusade välisküljel, tee lühike paus ja pane seejärel ribale tagasitulekul vastu, ära lase tal jalgu kokku lõigata. Tagasitulekufaasis peitub enamus kasu, nii et käsitle seda kui korduse poolt.

Saad seda harjutust kasutada eraldi puusatrennina, alustuseks enne kükke või maastikutõmbeid või alakeha treeningu lõpetajana, kui jalad on juba väsinud ja sa tahad fokusseeritud puusatööd ilma suure koormuseta. Kaks kuni kolm seeriat kaksteist kuni kakskümmend kontrollitud kordust on mõistlik alguspunkt – tugevnedes muuda pigem riba paksust kui korduste kiirust.

Juhised

• Lama selili matil, käed lõdvalt külgedel, peopesad all, et pakkuda stabiilsust.
• Pane vastupanuriba mõlema pahkluu ümber nii, et see istub tihedalt veidi hüppeliigese luude kohal, ja tõsta mõlemad jalad sirgelt üles nii, et nad on otse puusade kohal, põlved täielikult sirged ja jalad koos.
• Kätextid kõhuvaluud kergelt ja vajuta alaselja õrnalt põrandale, et vaagen jääks neutraalseks enne liikumise alustamist.
• Hinga sisse ja tõuka jalad lahku riba pinges, liigutades mõlemat jalga üheaegselt ja ühtlaselt laia V kujuni.
• Jätka avamist, kuni tunned tugevat kokkutõmmet kummaski puusas välisküljel ja riba on peaaegu täielikult venitatud, hoies põlvi lukus ja varbaid tõmmates tagasi säärete suunas.
• Tee kõige laiemas punktis paus üks kuni kaks sekundit ja pigista puusade väliskülgi, lootmata hoopis jõuhoobele.
• Hinga välja, kui tõmbad jalad aeglaselt tagasi kokku, pannes ribale kogu tee jooksul vastu, kuni jalad kohtuvad keskel puusade kohal.
• Hoia riba pinge alles korduste vahel, laskmata pahkluudel täielikult kokku lõõgastuda, ja alusta järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, siis painuta põlvi, libista riba ühelt pahkluult ettevaatlikult maha ja langeta jalad enne üles tõusmist, et riba sind tagasi ei lõikaks.

Nõuanded & Nipid

• Kui riba libiseb seeria jooksul sääre peale, on silmus liiga lõtv või jalad liiguvad ebaühtlaselt lahku – aseta riba tagasi pahkluudesse ja vii mõlema jala kiirus vastavusse.
• Pea poole kalduvad jalad viivad töö üle puusa painutajatele ja võtavad selle ära puusade välisküljelt; kontrolli, et jalad jäävad puusaluude, mitte rinnaku kohale.
• Levinud viga on jalade kiire tagumine lahku ja riba laskmine need jõuga tagasi kokku tõmmata. Aeglusta sulgemisfaas kahe kuni kolme sekundini ja puusade välisküljed teevad palju rohkem tööd.
• Ära lase alaseljal õõnestada ega vaagnal küljelt küljele kõigutada, kui jalad avanevad. Kui nii juhtub, on liikumisulatus sinu praeguse ribaga liiga suur – või kergem riba ja valda lühem kaar.
• Hoia põlved kogu aja sirged. Pehmed, painutatud põlved lühendavad kangi ja lasevad reielihastel domineerida, mis tühistab vertikaalse jalade asendi eesmärgi.
• Pööra varbad kergelt teineteise poole või suuna need otse üles; jõuline painutamine või hõljumine muudab puusa pöörlemist avamiskaare ajal.
• Kui reie tagumikud tunnevad tugevat venitust ja värisemad, kui jalad on vertikaalses asendis, painuta põlved kergelt riba kohal või alusta õhema ribaga, kuni venivus paraneb.
• Vali riba, mis annab selge vastupanu jalad-koos laiusel. Kui riba on lõtv enne, kui jalad hakkavad liikuma, ei treeni korduse esimene kolmandik midagi.
• Vajuta peopesu iga korduse jooksul põrandasse. See annab sinu torsole stabiilse baasi, nii et pingutus jääb puusadesse, aga ei leki õlgadesse ega kaela.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili jalgade laotamine vastupanuribaga?

Peamised lihased on keskmine tuharalihas (gluteus medius) ja teised reid laiali ajavad puusa välismihased, kusjuures suur tuharalihas (gluteus maximus) aitab liikumisulatuse lõpus. Ka kõhuvaluud töötavad isomeetriliselt, et torso püsiks stabiilsena, kui jalad liiguvad pea kohal.

Miks tehakse seda harjutust jaladega otse üles, mitte külili lamades?

Kui jalad on vertikaalses asendis, tõmbab riba laia, sümmeetrilise kaare vastu ja mõlemad puusad töötavad samal ajal, samal ajal kui põrand toetab kogu selgroogu. Paljude jaoks on see alaseljale sõbralikum kui külili abduktsioon ja lihtsam sümmeetrilisena hoida.

Kas selili jalgade laotamine vastupanuribaga sobib algajatele?

Jah. Alusta kerge silmusribaga ja mõõduka liikumisulatusega, keskendudes sellele, et jalad jäävad puusade kohale ja alaselg lapikule. Selili asend annab algajatele tagasisidet ja tuge, samal ajal kui nad õpivad tundma puusade väliskülgede tööd.

Kus peaks riba mu jalgadel paiknema?

Ainult mõlema pahkluu ümber, tihedalt hüppeliigese luude kohal. Kõrgemal säärel paigutamine lühendab kangi pikkust, muudab liigutuse lihtsamaks ja võimaldab põlvi painutada, mis muudab harjutust.

Mu reie tagumikud krampivad, kui jalad on vertikaalses asendis. Mida teha?

See on tavaliselt reie tagumike venivuse piirang. Painuta põlved kergelt riba kohal, kasuta kergemat riba või langeta jalad mõne kraadi nurga all töötavasse asendisse, kuni reie tagumiku venivus paraneb.

Kuidas see erineb seistes või külili tehtavast riba abduktsioonist?

Seistes abduktsioon treenib ühte jalga korraga ja nõuab ka tasakaalu, samas kui külili abduktsioon isoleerib ülemise puusa gravitatsiooni vastu. See selili versioon liigutab mõlemat puusat sümmeetriliselt vertikaalses kaares ilma tasakaalunõudeta, mis muudab keskendumise puhtalt kokkutõmbele lihtsamaks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaksteist kuni kakskümmend aeglast kordust sobib enamikule inimestele. Kuna riba pakub kergest kuni keskmist vastupanu, siis prioriteediks peaks olema kontrollitud tempo ja lühike pigistus kõige laiemas punktis, mitte raske vastupanu taga ajamine.

Kas ma saan teha selili jalgade laotamist vastupanuribaga enne kükke või jooksmist?

Jah, see töötab hästi kui madala koormusega aktivatsiooniharjutus, et äratada puusade välisküljed enne alakeha treeningut või jooksu. Hoia seda ühe kuni kahe kerge seeriani, et see valmistaks puusad ette ilma neid ammendamata.

Mida peaksin selle harjutuse ajal vältima?

Väldi alaselja õõnestamist, vaagna kõigutamist, kui jalad avanevad, jalade jõulist kokku lõikamist tagasitulekul ja riba libisemist pahkluudelt. Kõik need viivad pingutuse ära puusade välisküljelt ja võivad koormata alaselga.

Mida saan kasutada, kui mul pole silmusriba?

Pikk riba, mis on silmuseks seotud, töötab identitselt, või saad teha sama selili jalgade laotamist ilma varustuseta, kus gravitatsioon annab vertikaalsetele jalgadele ainult minimaalse vastupanu. Reaalseks koormuseks tasub riba olemasolu, sest see loob pinge kogu kaare jooksul.