Seisvas Asendis Õla Pööre Vastu Seina

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis õla pööre vastu seina on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis sihib õla välispööret, hoides käed väravposti asendis. Sead ... Sead siis nii, et seisad selg seinas, tõstad ülemised käed külgedele umbes õla kõrgusele, painutad küünarnukid 90 kraadi ja pöörad käsivarred üles, nii et käeseljad ja küünarnukid suruvad seina poole. Sein toimib nii võrdluspunktina kui ka õrna piirajana, mis teeb kergesti tajutavaks, kus täpselt sinu pööre piiratud on.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle õlad on Lauatöö, autoga sõitmise või paljude surumiste tõttu ette vajunud. Kuna sein hoiab torso ausana, ei saa sa kergesti petta – külili nimmert haarama ega õlgu tõstes – et tekitada lisaliikuvust. Harjutus treenib õlavöötme välispööritajaid, õla tagumisi lihaseid ning abaluude vahelisi lihaseid, mis kontrollivad abaluude asendit – kõik väikese koormuse ja suure tähelepanu all.

Alustehnika on olulisem, kui välja paistab. Seisus, kus pea, ülaselg ja puusad puudutavad seina, on sul fikseeritud raam – iga kompenseeriv liigutus avaldub kohe, kui mõni kehaosa seinast eemaldub. 90-kraadine küünarnuki nurk paigutab õla klassikalisse välispöörde asendisse, sama, mida kasutatakse viskamisel, ujumisel ja pea kohal tõstmisel – seepärast kandub see harjutus neile tegevustele hästi üle.

Selleks, et seda hästi teha, liigu aeglaselt ja mõtle pöörlemisele õlaliigesest, mitte kätega tõukamisest. Käsivarred liiguvad ette või kergelt allapoole suunatud asendist üles, kuni käeseljad ja käsivarred puudutavad seina või jõuavad oma mugava lõppasendini. Enamikul inimestest pöördub üks pool märkimisväärselt kaugemale kui teine – just seda tüüpi asümmeetriat see harjutus paljastab ja regulaarse harjutamisega aitab vähendada.

Kasuta seisvat õla pööret seinas soojendusena enne ülakeha treeningut, taastava liikumisena pikkade istumisperioodide vahel või õla tervise rutina osana koos seinuliugumistega ja kummipööretes. Hoia pingutus mõõdukas: see ei ole venitus, mida jõuga surve – see on liikuvus, mida saad korduva, kontrollitud harjutamise abil. Kui tunned näppivust õla ees osas või tuimust kätes, vähenda liikumisulatust või sammu jalgadega pisut kaugemale seinast, mitte ära tee läbi ebamugavuse.

Juhised

• Seisa seljaga vastu siledat seina, jalad mõned sentimeetrid seinast eemal, et pea, ülaselg ja puusad saaksid kõik kergelt pinda toetada.
• Painuta põlvi pisut, aktiveeri core ja lase kätel lõdvalt rippuda hetkeks, et hoiak saaks rahuneda.
• Tõsta mõlemad ülemised käed külgedele õla kõrgusele, seejärel painuta küünarnukid 90 kraadi, nii et käsivarred osutavad ette ja peopesad on allapoole või kergelt sissepoole.
• Suruge ülemiste käte ja küünarnukkide tagakülg õrnalt seina poole ja hoia neid seal kogu seeria vältel.
• Pööra käsivarred aeglaselt õlgadest üles, kuni käeseljad ja käsivarred puudutavad seina või jõuavad mugava lõppasendini, moodustades täieliku väravposti asendi.
• Seiska ülemises punktis kaks-kolm sekundit, hoides küünarnukid laiad ja õlad all, kõrvadest eemal.
• Pööra käsivarred kontrollitud alt tagasi alla, kuni käed on jälle ette või pisut õlakõrgusest allpool.
• Hinga ühtlaselt kogu liikumise ajal, sisse hingedes üles pöörates ja välja hingedes tagasi pöörates, hinge kinni hoidmata.
• Tee kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust, seejärel kontrolli, et pea, ülaselg ja puusad on endiselt seinaga kontaktis, enne kui lõpetad või teed veel ühe seeria.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõmbub seina küljest haarama, kui käed tõusevad, painuta põlvi veel pisut ja tõmba ribid allapoole; haaramine on kompenseerimine, mitte õla lisaliikuvus.
• Ära lase küünarnukidel pöörde ajal seina küljest ette triivida, sest see lühendab tõstukang ja kaotab enamiku kasust rotator cuffile.
• Õlgade tõstmine kõrvade poole on üks sagedasemaid vigu siin; tõmba abaluud enne iga kordust teadlikult allapoole.
• Oota, et üks pool liigu kaugemale kui teine, eriti kui sa viskad või mängid raketispordiga; tööta nõrgema poole ulatuse järgi, mitte lõdval poolel määrata tempo.
• Hoia pööre aeglane, umbes kaks-kolm sekundit mõlemas suunas, sest kiirus laseb inertsil varjata just neid piiranguid, mida sa üritad leida.
• Kui randmed või käed kipuvad ülemises asendis, avage küünarnuki nurka pisut või langetage ülemisi käsi mõne kraadi võrra, mitte jõuga suruge käsivarre seinale.
• Väike vahe käsivarte ja seina vahel on alguses normaalsed; püüdle nädalate jooksul edusammu poole, mitte esimese päeva kontakti järele.
• Ühenda see harjutus samas sessioonis seinuliugumistega, sest pöördetöö ja pea kohal ulatumine tugevdavad üksteist.
• Vältige surumist terava näppimise suunas õla esiosas, mis tavaliselt tähendab, et ulatus või nurk on sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga agressiivne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis õla pööre seinas treenib?

See küsib peamiselt rotator cuffi välispööritajatelt, näiteks infraspinatus ja teres minor, koos õla tagumiste lihastega. Ülaselja lihased, mis kontrollivad abaluusid, töötavad, et hoida küünarnukid ja torso seina vastu.

Kas seisvas asendis õla pööre seinas sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise õla pöörde hindamiseks ja treenimiseks, sest ei ole välist koormust ja sein annab kohe tagasisidet asendi kohta. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat ulatust ja vältima käsivarte jõuga seinale surumist.

Miks minu käsivarred seisvas õla pöördes seinas seina ei puuduta?

Piiratud välispöörde ulatus, pingul rinnalihased või ette vajunud õlgade hoiak on tavalised põhjused. Harjuta pidevalt mugavas ulatuses ja vahe tavaliselt kitseneb mõne nädalaga ilma jõuga surumata.

Kas kogu selg peaks jääma seisvas õla pöördes seinas seinale, et olla lamedad?

Pea, ülaselg ja puusad peaksid jääma kergesse kontakti, kuid alaseljas on loomulik väike kõver. Kui see kõver süveneb ja ribid lendavad välja, kui käed üles pöörduvad, siis kompenseerid sa ja peaksid hoiaku nullima.

Kuidas seisvas asendis õla pööre seinas erineb tavalisest seinainimesest?

Seinainimene liigutab kogu käe üles ja alla seina pidi, samal ajal kui see harjutus hoiab küünarnukid 90 kraadi ja pöördab käsivarre õlaliigese ümber. Pöördev versioon isoleerib välispööret otsesemalt, samal ajal kui seinainimene rõhutab pea kohal ulatumist ja abaluude kontrolli.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust kahe kuni kolme seeriana töötab hästi, kas soojendusena enne ülakeha treeningut või iseseisva liikuvuspausina. Liikumise kvaliteet on selle harjutuse puhul palju olulisem kui kogus.

Kas ma saan teha seisvat õla pööret seinas enne toepressimist või pea kohal tõstmist?

Jah, see on efektiivne soojendus, sest viib rotator cuffi läbi täpselt selle pöördeulatuse, mida kasutatakse surumise ja pea kohal töös. Hoia see kerge ja kontrollitud, et õlg oleks valmis, mitte väsinud.

Mida peaksin tegema, kui tunnen näppimist õla esiosas?

Vähenda pöördeulatust, et liigutus jääks valutuks, langetage ülemisi käsi pisut õlakõrgusest allapoole või veendu, et sa ei tõsta õlgu ega haaru seinast eemale. Püsivat näppimist peaks hindama kvalifitseeritud spetsialist.

Kas ma saan asendada seisvat õla pööret seinas, kui sein ei ole saadaval?

Sa saad teha sama väravposti pöördet selili lamades või vabalt seistes, kuid kaotad seina tagasiside ja piirangu. Peegel või partner, kes jälgib sinu küünarnukke, võib aidata seda rolli täita.