Milliseid lihaseid treenib istuv madal sõre kangseadmel?

Peamiseks töötajaks on lai seljalihas, kusjuures rombjlihased, keskmised trapetslihased ja tagumised õlakihed teevad tugevalt kaasa, kui sangad torso suunas tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred aitavad, samal ajal stabiliseerivad alaselja ja keskkeha lihased istuva asendi.

Kas istuv madal sõre kangseadmel sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kang jätab välja palju tasakaalu ja asendi nõudmisi, mida vabade raskustega sõre eeldab, nii et algajad saavad õppida tundma seljalihaste tööd väiksema tehnikarikkumise riskiga. Alusta kergelt ja keskendu täielikule venitusele ning kokkutõmbele.

Kui kõrgel peaks iste olema istuva madala sõre puhul kangseadmel?

Reguleeri see nii, et käed ulatuksid ette ja kergelt allapoole, jõudes sangadeni umbes rinna alumise osa kõrgusel. Kui iste on liiga kõrge, nihkub tõme trapetslihaste suunas; liiga madalaga ümardub ülaselg täielikul sirutusel.

Kas torso peaks sõre ajal täiesti paigal püsima?

Enamasti jah. Väike tagasihoone tõmbe lõpus on normaalne ja isegi kasulik, aga kui pead kogu torso kiigutama, et raskust liigutada, on koormus liiga suur. Hoia liikumine kätes ja abalutes.

Mis on kõige levinum viga istuva madala sõre tegemisel?

Õlgade tõstmine ja tõmbamine ainult kätega. Paranda seda, juhtides küünarnukkidega, surudes need ribidest mööda ja pigistades tahtlikult abaluud kokku iga korduse lõpus.

Kuidas see masinasõre erineb trossiga istuvast sõrest?

Kang järgib fikseeritud kaart ja vastupanu tuleb ketastest või kangmehhanismist, seega liikumisrada ei muutu ja pinge püsib kogu ulatuses ühtlane. Trossisõre lubab veidi rohkem liikumisvabadust, aga ka rohkem ruumi petmiseks.

Kas tohib teha istuvat madalat sõrt kangseadmel, kui alaselg on tundlik?

Paljud väsinud või tundliku alaseljaga inimesed taluvad masinasõret paremini kui kangiga sõret, sest iste toetab keha ja torso püsib suhteliselt paigal. Ikka hoia koormused mõõdukad, väldi torso kiigutamist ja lõpeta, kui tunned ebamugavust, mitte lihastööd.

Millega saab harjutust asendada, kui jõusaalis pole kangmehhanismiga sõreseadet?

Kõige lähedasem vaste on istuv madal trosssõre kitsa haarde sangaga, sest ka see tõmbab rinna alumise osa suunas üles sirge torso asendis. Hantli- või kangisõre treenib sarnaseid lihaseid, aga nõuab rohkem stabiliseerimist.

Kuhu peaksid sangad jõudma iga korduse lõpus?

Püüdle selle poole, et sangad jõuaksid rinna alumise osa või kõhu ülaosa lähedale, küünarnukid vahetult ribidest tagapool. Tõmbamine rinnaku kõrguseni või kõrgemale nihutab töö trapetslihastele ja eemaldab selle laiest seljalihasest.

Istuv Madal Sõre Kangseadmel

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Jõumasin

Istuv madal sõre kangseadmel on ketastega koormatav masinasõre, mida tehakse seadmele näoga istudes: käed ulatuvad ette madala nurga all, enne kui need tõmmatakse tagasi rinna alumise osa ja kõhu ülaosa suunas. Kuna liigutus toimub fikseeritud kangi kaudu, järgib vastupanu kontrollitud kaart, mis hõlbustab pinge hoidmist seljalihastel venitatud asendist kogu tõmbe jooksul. See on põhiline seljalihasi arendav harjutus jõusaalides, kus kasutatakse kangi- või kettakoormusega sõremasinaid.

See harjutus sihib peamiselt laiu seljalihaseid, kusjuures rombjlihased ja keskmised trapetslihased töötavad tugevasti iga korduse lõpus, kui abaluud kokku tõmmatakse. Tagumised õlakihid aitavad horisontaalsel tõmbel, biitseps ja käsivarred töötavad abilihastena ning toetavad haaret, samal ajal stabiliseerivad alaselja ja keskkeha lihased torso istmiku vastu. Võrreldes kangiga sõrega eemaldab rind ees hoidva istuva seadmega tegemine suure osa nõudmistest selgroo asendi suhtes, võimaldades keskenduda tõmbeliikustele endale.

Ettevalmistus on sellel seadmel olulisem, kui inimesed arvavad. Istme kõrgus peaks olema selline, et käesirge asendis oleksid sangad umbes rinna alumise osa kõrgusel, ja jalad peavad olema talladega kindlalt toetatud, et keha ei triiviks raskuse tõmbe ajal ette. Kui iste on liiga kõrge, muutub tõme pigem püsttõmbeks trapetslihastele; liiga madala istega rulluvad õlad venitusfaasis ebamugavalt ette.

Täitmine on lihtne, kuid tasub seda teha tahtlikult. Hoia torso püsti ja suhteliselt paigal, juhi küünarnukid ribidest mööda tagasi ja pigista abaluud kokku lõpus, enne kui lased kätel kontrollitult sirguda. Ära muuda seda torso kiigutamise harjutuseks; väike tagasihoone tõmbe väga lõpus on normaalne, kuid enamus tööst peaks tulema käte ja ülaselja poolt.

Istuv madal sõre kangseadmel sobib paljudele treenijatele. Algajad hindavad juhitud liikumisrada ja väiksemat koormust alaseljale, kogenumad tõstjad kasutavad seda kõrgemate korduste arvude jaoks, meel-lihase tööks või vabade raskuste sõrede ja tõmbelehes järel lõpetusharjutusena. See on ka praktiline valik taastusravi suunalisele treeningule või neile, kes tulevad treeningpausi järel tagasi, sest fikseeritud kang muudab raskusega petmise raskeks. Hoia koormused alguses mõõdukad, pane esikohale täielik venitus ja kindel kokkutõmme, ning lisa raskust alles siis, kui kordused jäävad puhtaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Reguleeri istet nii, et istudes seadmele näoga ulatuksid käed ette ja kergelt allapoole, jõudes sangadeni umbes rinna alumise osa kõrgusel.
Aseta jalad talladega põrandale või jalatugedele umbes puusade laiuselt, hoies rindkere püsti ja torso kergelt seadme poole kaldu.
Haara sangadest kindlalt neutraalse või ülad võetud haardega ja lase käed täielikult sirguda, tundes venitust ülaseljas, ilma et õlad ette vajuksid.
Tõmba keskkeha pingeseisundisse ja hoia rindkere üleval enne esimese tõmbe alustamist.
Tõmba sangad tagasi rinna alumise osa või kõhu ülaosa suunas, juhtides küünarnukid ribidest mööda, mitte tõstes neid kõrgemale.
Tõmbe lõpus pigista abaluud kokku ja tee lühike paus, käed torso lähedal.
Siruta käed aeglaselt tagasi algasendisse, järgides kangi kaart, kuni tunned venitust laias seljalihases ja ülaseljas.
Hinga välja, kui tõmbad sangad enda poole, ja sisse, kui lased raskusel tagasi liikuda.
Hoia puusad ja torso kogu seeria jooksul kindlalt paigal; väldi tagasi kiigutamist raskuse liigutamiseks.
Lõpeta seeria, lase sangadest ettevaatlikult lahti ja oota, kuni kang rahuneb, enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad trügivad tõmbe ajal kõrvade suunas, vähenda koormust ja mõtle tõmbamisest küünarnukkidega, mitte kätega.
Liiga madal iste on siin tavaline ettevalmistusviga; see sunnib sind alla ulatuma ja ümardab ülaselja täielikul sirutusel, tõsta seepärast istet, kuni sangad jõuavad sinu kättele rinna kõrgusel.
Ära lase raskusel kang täielikul sirutusel tagasi lüüa. Kontrolli venituse viimast kolmandikku, sest just seal saavad lai seljalihas ja rombjlihased kõige rohkem kasu.
Tee iga korduse juures terve sekundi pikkune paus, abaluud kokku tõmmatuna. Sellest punkti kiiresti möödahiilimine muudab harjutuse käte domineerivaks tõmbamiseks ja kohe laskmiseks.
Kui alaselg tundub koormatuna seljalihaste asemel, kipud tõenäoliselt liiga palju tahapoole kalduma; hoia torso nurk peamiselt muutumatuna ja lase kätel liikuda.
Kasuta täishaaret, pöial sõrmede ümber, mitte lõdva konksuhaaret, sest haarde nõrgenemine lõikab seeriad lühikeseks enne, kui selja on korralikult väsinud.
Vahelda korduste vahemikku tahtlikult: mõõdukad koormused vahemikus 10 kuni 15 kordust tugeva kokkutõmbega töötavad sellel seadmel paremini kui rasked ühekordused, kus fikseeritud rada jätab pinges olukorras vähem ruumi kohandamiseks.
Kui käsivarred väsivad varakult, proovi sangadelt pöidladeta haarde stiili, et vähendada käsivarre painutajalihasete osalust ja nihutada rõhuasetus ülaseljale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv madal sõre kangseadmel?
Peamiseks töötajaks on lai seljalihas, kusjuures rombjlihased, keskmised trapetslihased ja tagumised õlakihed teevad tugevalt kaasa, kui sangad torso suunas tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred aitavad, samal ajal stabiliseerivad alaselja ja keskkeha lihased istuva asendi.
Kas istuv madal sõre kangseadmel sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud kang jätab välja palju tasakaalu ja asendi nõudmisi, mida vabade raskustega sõre eeldab, nii et algajad saavad õppida tundma seljalihaste tööd väiksema tehnikarikkumise riskiga. Alusta kergelt ja keskendu täielikule venitusele ning kokkutõmbele.
Kui kõrgel peaks iste olema istuva madala sõre puhul kangseadmel?
Reguleeri see nii, et käed ulatuksid ette ja kergelt allapoole, jõudes sangadeni umbes rinna alumise osa kõrgusel. Kui iste on liiga kõrge, nihkub tõme trapetslihaste suunas; liiga madalaga ümardub ülaselg täielikul sirutusel.
Kas torso peaks sõre ajal täiesti paigal püsima?
Enamasti jah. Väike tagasihoone tõmbe lõpus on normaalne ja isegi kasulik, aga kui pead kogu torso kiigutama, et raskust liigutada, on koormus liiga suur. Hoia liikumine kätes ja abalutes.
Mis on kõige levinum viga istuva madala sõre tegemisel?
Õlgade tõstmine ja tõmbamine ainult kätega. Paranda seda, juhtides küünarnukkidega, surudes need ribidest mööda ja pigistades tahtlikult abaluud kokku iga korduse lõpus.
Kuidas see masinasõre erineb trossiga istuvast sõrest?
Kang järgib fikseeritud kaart ja vastupanu tuleb ketastest või kangmehhanismist, seega liikumisrada ei muutu ja pinge püsib kogu ulatuses ühtlane. Trossisõre lubab veidi rohkem liikumisvabadust, aga ka rohkem ruumi petmiseks.
Kas tohib teha istuvat madalat sõrt kangseadmel, kui alaselg on tundlik?
Paljud väsinud või tundliku alaseljaga inimesed taluvad masinasõret paremini kui kangiga sõret, sest iste toetab keha ja torso püsib suhteliselt paigal. Ikka hoia koormused mõõdukad, väldi torso kiigutamist ja lõpeta, kui tunned ebamugavust, mitte lihastööd.
Millega saab harjutust asendada, kui jõusaalis pole kangmehhanismiga sõreseadet?
Kõige lähedasem vaste on istuv madal trosssõre kitsa haarde sangaga, sest ka see tõmbab rinna alumise osa suunas üles sirge torso asendis. Hantli- või kangisõre treenib sarnaseid lihaseid, aga nõuab rohkem stabiliseerimist.
Kuhu peaksid sangad jõudma iga korduse lõpus?
Püüdle selle poole, et sangad jõuaksid rinna alumise osa või kõhu ülaosa lähedale, küünarnukid vahetult ribidest tagapool. Tõmbamine rinnaku kõrguseni või kõrgemale nihutab töö trapetslihastele ja eemaldab selle laiest seljalihasest.