Milliseid lihaseid treenib kangiga rebimine põlvede alt kõige enam?

Tuharalihased ja reie tagumised lihased tekitavad plahvatusliku sirutuse häng-asendist, tugeva panuse annavad nelipealihased, trapetslihased, õlad ja alaselg kangi alla tõmbel ja pea kohal kinnipüüdmisel. Haarde ja keha keskosa lihased töötavad kogu aeg kangi kontrollimiseks.

Kuidas see erineb rebimisest põlvjust kohal?

Põlvjust allpool alustamine pikendab tõmmet, nii et saad rohkem koormust reie tagumistele ja tuharalihastele ning rohkem aega harjutada kangi lähedal hoidmist esimese tõmbe ajal. Põlvede kohalt tehtav versioon lühendab ulatust ja rõhutab lõplikku plahvatust puusades.

Kas algajad saavad õppida kangiga rebimist põlvede alt?

Algajad saavad seda õppida, kuid neil peaks olema juba mugav tunne puusast painutamise ja ülepea kükkimisega kerge kangiga. Alustamine tühja kangiga ning treeneri või video tagasiside hoiab õppimiskõvera hallatavana.

Miks kang pidevalt kehast eemale hõljub?

Kang libiseb ette, kui õlad on alguses sellest eespool või kui tõmbad kätega liiga vara. Hoia kang reitega kontaktis ja oota puusa sirutust enne kangi alla tõmbamist.

Mida saan asendada, kui ma ei oska veel ülepea kükkida?

Kõige otsesem asendus on power snatch hängist, kus püüad kangi kinni veerandkükis, mitte sügavas kükis. Ülepea küki harjutamine kerge kangi või PVC toruga peaks käima kõrvuti, kuni sügavus paraneb.

Kui lai peaks mu haare olema?

Tavaline lähtekoht on umbes käelaius rõngastest väljaspool, kohandatuna nii, et kang puhkab puusa voldil, käed sirged. Laiem haare võimaldab kinni püüda madalamal ilma, et kang kukub tagapoolt maha.

Kas peaksin selle harjutuse jaoks tõstevööd kandma?

Vöö on valikuline raskemate seeriate puhul, aga see ei asenda pinget. Õppimise kaaludel saavad enamik tõstjaid rohkem kasu pingestatud, kindla keha keskosaga harjutamisest ilma vööd kandmata.

Mitu kordust peaksin seerias tegema?

Kuna tegemist on kiiruse ja tehnika tõstega, hoia seeriad lühikesed – kaks kuni viis kordust – ja eelda teravaid kordusi pigem kui väsimust. Tehnika laguneb kiiresti, kui haarde ja alaselja vastupidavus otsa saab.

Kas on ohutu kang korduse läbikukkumisel maha kukutada?

Bumper-plaatide ja vaba ruumiga ümber on möödalastud kangi eemale ja ettepoole lükkamine palju ohutum kui kaotava asendi püüdmine kinni hoida. Ära kunagi võitle kordusega, mis kukub pea taha.

Kangiga Rebimine Põlvede Alt

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Tuharad Vahend: Kang

Kangiga rebimine põlvede alt on olümpiatõstmise variatsioon, kus alustad kangaga, mis hõljub just põlvjust allpool, ajad selle ühe plahvatusliku liikumisega pea kohale ja püüad kinni sügavas kükituses. Kuna kang algab põlvedest allpool, mitte puusade kõrgusel või põlvede kohal, pead jõu tekitama pikema tõmbe kaudu – just seetõttu on see versioon suurepärane reie tagumiste lihaste, tuharalihaste ja alaselja tugevdamiseks, nõudes samal ajal täieliku rebimise kiirust ja koordinatsiooni.

See liigutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes valdavad juba veenvalt deadlifti ja ülepea kükkimist. Tõstjad kasutavad seda rebimise esimese ja teise tõmbefaasi tugevdamiseks, üldised jõutreenijad aga plahvatusliku puusa sirutuse arendamiseks, mis kandub üle sprintimisele, hüppamisele ja muule sportlikule tööle. Kui saad kerge kangi kukla alla mugavalt kükkida ja oskad puusast painutada (hinge), oled heas kohas, et seda liigutust kerge kaaluga õppima hakata.

Algusasend on selle variatsiooni määrav tunnus. Seadistad end nagu deadliftis laia rebimise haardega, painutad ette ja tood sääred kangi suunas, kuni kang asetseb just põlvjust allpool. See pikem liikumisulatus koormab põhjas tugevasti reie tagumisi lihaseid ja tuharaid ning karistab pehmet selga või kiirustavat tõmmet. Kang peab kogu tee üles jääma jalgade lähedale – iga kõrvalekaldumine kehast muudab võimsa tõstu ettepaigutuseks, mida pead taga ajama.

Täitmine seisneb õiges järjekorras. Suru põrandast eemale, et kang häng-asendist liikuma saada, hoia kang reite vastu tõmbudes, seejärel siruta puusad ja põlved jõuliselt, tõustes varvastele. Kui kang jõuab kõrgeimasse punkti, tõmba end selle alla, pööra küünarnukid kangi alla ja püüa kang pea kohale lukustatult kinni kükituses, kontsad maas ja rind üles. Sealt tõuse kang pea kohal püsti ja kordus on tehtud.

Praktikas kasutatakse seda harjutust tehnika arendamiseks ja võimsuse suurendamiseks. Kuna häng-algus kaotab tõmbe põrandalt, saad seerias rohkem kvaliteetseid kordusi ja saad keskenduda täielikult kangi rajale ja ajastusele. Samuti säästab see haaret võrreldes täieliku rebimisega, sest kang ei puutu seeria ajal põrandat. Alusta kergete kaaludega; kinnipüüdmisel kaotab kangi kõige rohkem tõstjaid ja kontrollitud mahakukkumine on palju ohutum kui meeleheitlik päästmine.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Koorma kang põrandal ja võta lai rebimise haare, käed umbes käelaiuse või laiema vahemaa taga rõngastest.
Painuta puusast ja kumarda põlvi, et tõsta kang deadliftiga häng-asendisse, seejärel langeta see nii, et kang asetseb just põlvjust allpool, säärade lähedal.
Aseta jalad umbes puusalaiusega, varbad veidi väljapoole, ja hoia raskus tasakaalus jalgade keskel.
Tõmba keha keskosa pingele ja õlad tagasi, et selg püsiks neutraalsena ja rind kangi kohal.
Hinga sisse ja suru põrandast eemale, et püsti tõusta, hoides kangi reite vastu ja hoides käed sirged.
Kui kang möödub reie keskosast, plahvata, sirutades puusad ja põlved jõuliselt, tõustes varvastele, kuni kang kiireneb üles.
Sirutuse tipus tõmba küünarnukid välja ja kangi alla, seejärel kukku kiiresti kükkidesse ja suru kang lukustatult pea kohale.
Püüa kang kinni kontsadega maas, põlved varvaste kohal liikudes ja kang tasakaalus pea keskkoha kohal, seejärel tõuse püsti, et kordus lõpetada.
Hinga välja tipus, langeta kang kontrollitult tagasi häng-asendisse just põlvjust allpool, taasta keskosa pinge ja korda.

Nõuanded & Nipid

Kui märkad, et kang lendab tipus ette, on põhjus tavaliselt liiga vara kätega tõmbamine. Hoia käed lõdvestatult ja lase puusa sirutusel kangi liigutada enne, kui end selle alla tõmbad.
Kümara alaseljaga häng-algus hävitab sinu võimsuse ja tõmbab sind varvastele. Taasta keskosa pinge enne iga kordust, selle asemel et mähsi läbi ebaõnnestunud asenditega seeriat.
Kui kang põrkub tõmbe ajal reitelt eemale, on õlad sellest ette libisenud. Hoia rind üles ja kang kerges kontaktis jalgadega kogu tõmbe jooksul.
Ette jääv kinnipüüdmine on tihti küki probleem, mitte tõmbe probleem. Kui ei suuda kangiga tasakaalus sügavasse ülepea kükkidesse istuda, harjuta ülepea küki enne rebimise kiiruse lisamist.
Alusta ainult kangi või kergete plaatidega. Hüpe põlvjust allpool on pikem kui kõrgest hängist, seega ajastus tundub teistsugune ja rasked katsed peidavad halbu harjumusi.
Ära kiirusta üleminekut tõmbest kinnipüüdmisele. Kui puusad lõpetavad sirutuse enne, kui küünarnukid liiguvad, krahhitad kangi hoopis, selle asemel et teda pea kohal vastu võtta.
Kasuta bumper-plaate, et möödalastud kangi saaks pea kohalt ohutult maha kukutada, ja lase kang alati kehast eemale, mitte ära püüa halba kordust jõuga õigesse asendisse suruda.
Määra käed kriidiga või kasuta rihmu suurema korduste arvuga seeriate puhul, aga õpi tõstet esmalt konksu haardega (hook grip), et haaremuster vastaks täieliku rebimise tööle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangiga rebimine põlvede alt kõige enam?
Tuharalihased ja reie tagumised lihased tekitavad plahvatusliku sirutuse häng-asendist, tugeva panuse annavad nelipealihased, trapetslihased, õlad ja alaselg kangi alla tõmbel ja pea kohal kinnipüüdmisel. Haarde ja keha keskosa lihased töötavad kogu aeg kangi kontrollimiseks.
Kuidas see erineb rebimisest põlvjust kohal?
Põlvjust allpool alustamine pikendab tõmmet, nii et saad rohkem koormust reie tagumistele ja tuharalihastele ning rohkem aega harjutada kangi lähedal hoidmist esimese tõmbe ajal. Põlvede kohalt tehtav versioon lühendab ulatust ja rõhutab lõplikku plahvatust puusades.
Kas algajad saavad õppida kangiga rebimist põlvede alt?
Algajad saavad seda õppida, kuid neil peaks olema juba mugav tunne puusast painutamise ja ülepea kükkimisega kerge kangiga. Alustamine tühja kangiga ning treeneri või video tagasiside hoiab õppimiskõvera hallatavana.
Miks kang pidevalt kehast eemale hõljub?
Kang libiseb ette, kui õlad on alguses sellest eespool või kui tõmbad kätega liiga vara. Hoia kang reitega kontaktis ja oota puusa sirutust enne kangi alla tõmbamist.
Mida saan asendada, kui ma ei oska veel ülepea kükkida?
Kõige otsesem asendus on power snatch hängist, kus püüad kangi kinni veerandkükis, mitte sügavas kükis. Ülepea küki harjutamine kerge kangi või PVC toruga peaks käima kõrvuti, kuni sügavus paraneb.
Kui lai peaks mu haare olema?
Tavaline lähtekoht on umbes käelaius rõngastest väljaspool, kohandatuna nii, et kang puhkab puusa voldil, käed sirged. Laiem haare võimaldab kinni püüda madalamal ilma, et kang kukub tagapoolt maha.
Kas peaksin selle harjutuse jaoks tõstevööd kandma?
Vöö on valikuline raskemate seeriate puhul, aga see ei asenda pinget. Õppimise kaaludel saavad enamik tõstjaid rohkem kasu pingestatud, kindla keha keskosaga harjutamisest ilma vööd kandmata.
Mitu kordust peaksin seerias tegema?
Kuna tegemist on kiiruse ja tehnika tõstega, hoia seeriad lühikesed – kaks kuni viis kordust – ja eelda teravaid kordusi pigem kui väsimust. Tehnika laguneb kiiresti, kui haarde ja alaselja vastupidavus otsa saab.
Kas on ohutu kang korduse läbikukkumisel maha kukutada?
Bumper-plaatide ja vaba ruumiga ümber on möödalastud kangi eemale ja ettepoole lükkamine palju ohutum kui kaotava asendi püüdmine kinni hoida. Ära kunagi võitle kordusega, mis kukub pea taha.