Kangiga Power Snatch
Kangiga power snatch on olümpiatõstmise harjutus, kus kang liigub põrandast pea kohale ühes katkematus liikumises ja võetakse vastu käed lukus poolkükkis, mitte sügavas kükis. Selleks on vaja laia snatch-hoidet, agressiivset tõuget jalgadest ja puusadest ning kiiret tõmbamist kanga alla lõpetamiseks. Kuna kinnivõtu kõrgus on piiratud, tuleb kang kõrgemale tõmmata ja kiiremini liigutada kui kükk-snatchis – just see muudabki selle tõstmise nii tõhusaks plahvatusjõu arendamisel.
See tõst tasub rohkem kogu keha koordinatsiooni kui toorest jõudu. Jalad, puusad ja selg genereerivad jõu, trapused ja õlad kannavad selle kanga peale ning kere hoiab ülakeha asendi paigalt esimesest tõmbest lukuni. Sportlased, kelle alad nõuavad hüppeid, sprinti ja kiireid suunanmuutusi, kasutavad power snatchi just seepärast, et see treenib pahkluude, põlvede ja puusade kolmekordset sirutust koormuse all ühes sujuvas korduses.
Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu ühelgi teisel kangiharjutusel. Lai haare langetab kanga tõmbe tipus puusakõrgusele, aga teeb samal ajal õlgadele ja ülaseljale suurema töö kanga keha lähedal hoidmiseks. Jalad peaksid olema umbes puusalaiuses, kang keskmise jalatalla kohal, õlad kanga kohal või veidi selle ees ning selg lame ja pinges juba enne, kui kang põrandalt tõuseb. Kui algasend libiseb, kiigub kang kehast eemale ja kogu tõst laguneb.
Täitmine on jada, mitte üks üksik jõupingutus. Tõuka põrandast eemale, et kang sujuvalt reiteni liiguks, siis siruta puusad ja põlved välja jõuliselt, tõstes samal ajal õlgu ja tõmmates küünarnukid üles ning külgedele. Kui kang tõuseb, suru käed pea kohale ja lase end veerandkükk, et võtta kang sirgete kätega vastu, siis tõuse täiesti püsti, et kordus lõpetada. Iga faas peaks toitma järgmist, ilma pausita tõmbe ja käte pöörde vahel.
Kangiga power snatchi kasutatakse olümpiatõstmise programmides, spordivormi treeningus ja üldises jõu- ning konditsioonitreeningus, tavaliselt treeningu alguses, kui närvisüsteem on värske. Kuna see on tehniliselt nõudev, jõuavad enamik tõstjaid sinni hang-variantidest või muscle snatchist kergete koormustega. Mõistlike raskustega ja kvaliteetsete kordustega harjutades arendab see koordinatsiooni, stabiilsust pea kohal ja alakeha plahvatusjõudu, mis kantakse üle peaaegu kõigele muule, mida jõusaalis teed.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kang põrandale ketastega koormatuna ja seisa selle kohal jalad umbes puusalaiuses, nii et kang asub jalatalla keskkoha kohal.
- Võta lai snatch-haare, umbes käelaius või rohkem õlgadest väljapoole, ja paindu puusast, et hoida kangast sirgete kätega, õlad kanga kohal või veidi selle ees, selg lame ja rind üleval.
- Pingesta kere, tõmba abaluud taha ja alla, et lukustada stabiilne algasend, hoides kaalu tasakaalus keskmise jalatalla kohal.
- Hinga sisse ja tõuka põrandast eemale, et kang sujuvalt reite keskele tõuseks, hoides seda jalgadele tihedalt vastu, käed lõdvestunud ja pikad.
- Kui kang jõuab reiteni, tõuka puusad jõuliselt ette ja siruta põlved ning pahkluud välja, siis tõsta õlad üles ja tõmba küünarnukid kõrgele ning külgedele.
- Kui kang saavutab maksimaalse kõrguse, suru käed pea kohale ja lase veerandkükk, lukustades käed sirgeks nii, et kang on õlgade ja keskmise jalatalla kohal.
- Tõuse poolkükist püsti, kang pea kohal lukus, et kordus lõpetada.
- Väljuta üleval, siis langeta kang kontrollitult reiteni ja aseta tagasi põrandale, või langeta hang-asendisse korduste vahel.
- Korrasta haare, pingesta kere ja võta algasend enne iga kordust, selle asemel et kiirustada kohe järgmisse tõmbesse.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on kätega liiga vara tõmbamine. Hoia käed pikad, kuni puusad ja põlved on täielikult sirutunud, ja lase käkked käima panna õlgade tõstmisega.
- Kui kang kiigub tõmbes ette, tähendab see tavaliselt, et õlad on algasendis kanga ette libisenud. Kontrolli üle, et õlad jäävad kanga kohale, kuni kang on põlvedest möödunud.
- Ära võta kanga vastu lõdvalt ega suru seda üles. Snatch tähendab, et käed lukustuvad ühe kiire tõukega; kui leiad, et surud raskust üles, on koormus tõenäoliselt liiga raske sinu tõmbe kõrguse jaoks.
- Bumper-kettad on tavalistest ketastest tugevalt eelistatumad. Power snatchi põrandale langetamine õhukeste raudketastega sunnib ebamugavasse peatusesse, mis koormab alaselga.
- Soojenda pea kohaline asend esmalt PVC-toruga või tühja kangiga, tehes snatch-haardega ülepea-kükki või pressi, et õlad oleksid valmis enne kiiruse lisamist.
- Snatch-haardega tõmme või hang power snatch aitab liikumismustrit sisse lihvida, kui põrandalt tõmbamine algasendis ahtamana tundub.
- Hoia kordused madalad, umbes üks kuni kolm komplekti kohta, ja kohtle iga kordust kui kvaliteetkordust. Vorm laguneb sellel tõstul kiiresti, kui väsimus tuleb.
- Kui randmed või küünarnukid kinnivõtus valutavad, tööta õlgade ja randmete mobiilsuse kallal selle asemel, et haaret sunnitud kitsamaks teha, mis muudab kanga kõrgust ja mehaanikat.
- Vaata veidi ette, mitte üles lakke ega alla kanga peale. Kaela neutraalne asend aitab kanga rajal püsida vertikaalsena ja keha lähedal.
- Kriida käed ja kasuta järjepidevalt hook-hoidet või tavalist haaret, et kang ei libise kiirusega laiast hoitest välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangiga power snatch treenib?
Tõmbet juhivad nelipealihased, tuharad ja reie tagumik, trapused ja õlad kannavad jõudu kanga peale ning stabiliseerivad seda pea kohal. Alaselg ja kere töötavad kogu tõstu vältel, et ülakeha asend paigas hoida.
Kui lai peaks olema haare kangiga power snatchis?
Kasuta nii laia haaret, et kang asub puusavoldi kõrgusel, kui käed on sirgelt all, tavaliselt käelaius või rohkem mõlemast õlast väljapoole. Kitsam haare sunnib kanga kõrgemale tõusma ja muudab tõmbamise raskemaks.
Kas kangiga power snatch sobib algajatele?
Algajad saavad seda õppida, kuid tavaliselt alustatakse PVC-toru või tühja kangiga ja liikutakse edasi hang-variantide kaudu. Algasendi ja käte pöörde treenimine enne koormuse lisamist hoiab ära enamiku varajastest probleemidest.
Miks võtan kangiga power snatchi vastu poolkükis, mitte sügavas kükis?
Power-versioon piirab kinnivõtu kõrguse veerandkükiga, mis sunnib kanga kõrgemale tõmbama ja kiiremini liikuma. Just see teeb sellest plahvatusjõu arendamise harjutuse, mitte maksimumkoormuse tõstu.
Miks kang eemaldub tõmbes mu kehast?
Tavaliselt tuleb see sellest, et tõmbad kätega enne, kui puusad on sirutuse lõpetanud, või alustad õlgadega liiga kanga taga. Hoia käed pikad, lõpeta esmalt jalgade tõuge ja hoia kang reiteni vastu, kuni õlgade tõmme algab.
Kas ma saan kasutada tavalist kangi ilma bumper-ketasteta?
Tõstmist saab teha tavalise kangi ja ketastega, aga kanga ei tohi pea kohalt maha lasta. Raudketastega pead kanga kontrollitult hang-asendisse või põrandale langetama, mis on väsitavam ja koormab alaselga rohkem.
Mis on hea asendus, kui ma ei saa veel kangiga power snatchi teha?
Hang power snatch, hantliga snatch või snatch-haardega high pull treenivad kõik sarnast sirutus- ja ülepeamustrit väiksema mobiilsusnõudega. Need on kasulikud astmed, kuni õlgade ja randmete painduvus areneb.
Mitu kordust peaksin komplektis tegema?
Hoia komplektid ühe kuni kolme korduse juures täieliku taastumisega nende vahel. See on kiiruse ja tehnika tõst, ja kvaliteet langeb järsult, kui väsimus tuleb.
Kas see on ohutu mu alaselja ja õlgade jaoks?
Tõst on ohutu, kui algasend on pinges ja neutraalne, kang jääb keha lähedale ja koormus vastab sinu tehnika tasemele. Probleemid tulevad tavaliselt selja ümardamisest põrandalt tõstes või raskuste võtmisest lõdvate küünarnukkidega, seega edene järk-järgult ja lõpeta, kui vorm laguneb.
Kus peaks kang asuma kangiga power snatchi algasendis?
Kang peaks olema jala keskkoha kohal, säärtel lähedal, õlgadega kanga kohal või veidi selle ees. See võimaldab põrandast juba esimesest tõmbest sirgelt ja tõhusalt tõugata.
