Edasi- Ja Tagurpidi Krabikõnd
Edasi- ja tagurpidi krabikõnd on kehakaalul põhinev liikumisharjutus, mis tehakse krabiasendist: käed on selja taga põrandal, jalad on lapiti põrandal ja puusad on tõstetud nii, et tors moodustab laudlaua. Selle asemel et asendit paigal hoida, kõnnid sa samaaegselt liikudes käe ja jala paare teatud vahemaa edasi ning pöörad siis suuna ümber ja kõnnid tagasi alguspunkti. Tundub lihtne, kuid puusade püsihoidmine tõstetult sama ajal kui jäsemed liiguvad teeb sellest üllatavalt nõudva koordinatsiooni- ja tervikeha harjutuse.
See harjutus leiab koha soojendustes, vastupidavusringides ning noorte- ja üldtugevusprogrammides, sest treenib korraga mitut asja. Tricepsed ja õlad toetavad sinu kehakaalu sirgete kätega keha taga – see on nurk, mida enamus surumisharjutusi kunagi ei kasuta. Tuharalihased ja reie tagakülg hoiavad puusasid üleval, sügav südamikorsett hoiab tors tasakaalus, samal ajal kui jäsemed liiguvad, ning randmed ja käsivarred taluvad pidevat hüperextensiooni koormust. Tagurpidi kõndimine lisab täiesti teistsuguse koordinatsiooninõude, sest sa ei näe, kuhu käed maanduvad, ja pead tuginema ruumitundlikkusele.
Ettevalmistuse kvaliteet määrab kõik. Istu põrandal painutatud põlvedega, aseta käed puusade kõrvale veidi väljapoole nii, et sõrm osutab jalgade suunas, ja suru läbi kontsade puusad üles, kuni reied ja tors on umbes paralleelselt põrandaga. Kui puusad vajuvad, võtab nimmepiirkond koormuse üle; kui puusad on liiga kõrgel, muutub harjutus kohatiks kükkimiseks. Tööulatus on tugev ja stabiilne laudlaja asend, mida saad hoida iga sammu jooksul.
Et hästi sooritada, liigu vastassuunalises mustris: astu korraga ühe käe ja vastassuunalise jalaga, siis vaheta külge. Hoia sammud lühikesed, pea neutraalses asendis ja puusad tasasel, mitte ei kalluta küljelt küljele iga sammuga. Hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni, ja lõpukorda kohe, kui puusad hakkavad vajuma või õlad roomavad kõrvade suunas.
Edasi- ja tagurpidi krabikõnd sobib algajatele, kes õpivad keha kontrolli, sportlastele, kes arendavad õlgade ja torskuse stabiilsust, ja kõigile, kes taastavad surumisvõimet pärast randmerohkeid treeningperioode – tingimusel, et randme hüperextensioon on mugav. Alusta 10–20 meetrist edasi ja tagasi, puhka vastavalt vajadusele ja arene, lisades vahemaad või aeglustades tempot, mitte kiirustades samme.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal, põlved umbes 90 kraadi painutatud, jalad lapiti põrandal, umbes puusavälg laius.
- Aseta peoplaadid põrandale veidi puusade taha, sõrm osutab jalgade suunas, käed täielikult sirged.
- Tõmba tuharalihased kokku ja suru läbi kontsade, et tõsta puusad, kuni tors ja reied moodustavad sirge, laudlaja joone.
- Tõmba kõhu sein kinni, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, hoia pea neutraalses asendis ja kael lõdvestunud.
- Kõnni edasi, astudes korraga ühe käe ja vastassuunalise jalaga lühikese sammu võrra edasi, seejärel vaheta külge, hoia sammud väikesteks.
- Jätka vahelduvat käe- ja jalamustrit kuni soovitud vahemaani, hoides puusasid kogu aeg tõstetult ja tasasel.
- Kui jõuad lõpppunkti, pööra sama vastassuunaline muster tagurpidi ja kõnni tagasi alguspunkti.
- Väljahinga sujuvalt liikumise ajal ja ära hoia hinge kinni; püüa teha üks rahulik hingamine iga 2–4 sammu tagant.
- Kui puusad hakkavad vajuma või õlad tõusevad kõrvade suunas, aseta puusad maha, puhka lühidalt ja võta laudlaja asend uuesti enne jätkamist.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on puusade vajumine põranda suunas, kui väsimus saab üle; kui laudlaja joon on kadunud, muutub harjutus nimmelihase harjutuseks, nii et lõpukorda kohe seal.
- Kui suunad sõrmed varvastest eemale, mitte nende suunas, koormatakse randmeid karmimas nurgas; hoia sõrm jalgade suunas, et jääda mugavaks.
- Väldi allapilgutamist jalgadele tagurpidi kõndides; neutraalne pilguhoiab kaela selgrooga samas joones ja aitab sul kätega põrandat tunda.
- Väikesed sammud võidavad. Pikad ulatused nihutavad kehakaalu ühele käele ja põhjustavad puusade küljekallutust, nii et hoia iga käe- ja jalasamm mõne sentimeetri sees.
- Kui randmed nurisevad, tee rusikad ja kõnni rusikaseljal, või kuluta mõned nädalad randme hüperextensiooni mobiilsuse arendamisele enne vahemaa suurendamist.
- Suru põrandat eemale õlgadega, mitte ei vaju nendesse; mõtle kogu aeg hoida väike ruum õlgade ja kõrvade vahel.
- Tagurpidi kõndimisel liiguta või aseta esmalt jalad ja lase käetel järgneda, mis hoiab sind enda kontsade üle komistamast.
- Harjuta siledal matil või murul enne libeda jõusaalipõranda peal proovimist, sest libisevad käed rikkuvad kogu vastassuunalise mustri ära.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib edasi- ja tagurpidi krabikõnd?
Edasi- ja tagurpidi krabikõnd koormab esmajoones tuharalihaseid ja reie tagakülge, mis hoiavad puusasid üleval, ning tricepsed ja õlgi, mis toetavad kehakaalu sirgetel käedel. Sügav südamikorsett stabiliseerib torsat, samal ajal kui vastassuunaline käsi ja jalg liiguvad.
Kas edasi- ja tagurpidi krabikõnd sobib algajatele?
Jah, tingimusel et randme hüperextensioon on mugav. Algajad peaksid alustama lühikestest vahemaadest, näiteks 10 meetrit edasi ja tagasi, ja eelistama puusade tasaselt hoidmist kiirele edasiliikumisele.
Miks mul valutavad randmed edasi- ja tagurpidi krabikõnni ajal?
Krabiasend paneb randmed sügavasse hüperextensiooni, samal ajal kui nad kannavad kehakaalu, mis on paljudele harjumatu. Proovi kõndida suletud rusikatel, lühenda kordi või arenda randme hüperextensiooni mobiilsust järk-järgult enne vahemaa suurendamist.
Kui kaugele peaksin igas kordas krabikõnnil kõndima?
Praktiline alguspunkt on 10–20 meetrit edasi ja siis sama vahemaa tagasi. Lisa vahemaad või aeglusta tempot alles siis, kui suudad kogu kord teha ilma, et puusad vajuksid.
Mis on kõige levinum viga edasi- ja tagurpidi krabikõnnis?
Puusade vajumine, kui väsimus kasvab, mis nihutab koormuse nimmelihasele. Lähedane teine koht on liiga pikkad sammud, sest need kallutavad puusasid küljelt küljele ja sunnivad iga kätt hetkeliselt kandma suurt osa kehakaalust.
Millega saan edasi- ja tagurpidi krabikõnt asendada?
Staatiline krabiasendi hoid arendab sama õla, tricepsi ja puusaextensiooni tugevust ilma koordinatsiooninõudeta, samas kui karukõnd treenib vastassuunalist kõnnimustrit palju väiksema randme hüperextensiooni koormusega. Mõlemad on mõistlikud asendused.
Kas liigutada sama külje käsi ja jalg korraga või vastassuunalisi?
Liiguta üks käsi koos vastassuunalise jalaga. See vastassuunaline muster hoiab tors stabiilsena ja kandub üle loomulikule kõnnile, samas kui sama külje sammud põhjustavad puusade tõukumist iga sammuga.
Kas edasi- ja tagurpidi krabikõnd on õlgadele ohutu?
Tervetele õlgadele on see üldiselt hästi talutav, sest käed jäävad sirgeks ja koormus on mõõdukas. Kui sul on aktiivne õla impingement või hiljutine vigastus, küsi esmalt luba, ja lõpeta, kui tunned pigistust õla esiosas.
Miks kõndida tagurpidi, mitte ainult edasi?
Tagurpidi osa sunnib sind jalgu asetama ilma neid nägemata, teritab ruumitundlikkust ja tasakaalu ning muudab veidi seda, kuidas puusad ja sääreluuurid kaasa aitavad. Lisaks kahekordistab see tagasisõitu, nii et lõpetad täpselt seal, kus alustasid.
