Milliseid lihaseid treenib seisev biitsepsi kurv uksedishoidjal?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii, mida toetavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred ja haare töötavad pidevalt hoidja kinnihoidmiseks ning keskkeha stabiliseerib torsot, kui kaldud ja tõmbad.

Kuidas muuta seisevat biitsepsi kurvi uksedishoidjal raskemaks või lihtsamaks?

Liiguta jalad hoidjast kaugemale ja aseta käsi madalamale, et suurendada kallakut ja koormust; liigu lähemale ja kõrgema käega, et muuta harjutus lihtsamaks. Ka aeglasem langetusfaas suurendab raskust, muutmata asendit.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid biitsepsi harjutusi, kuna vastupanu kohaneb kohe kaldenurga järgi. Algajad peaksid alustama peaaegu püsti, kerge kaldega, ja keskenduma küünarnuki hoidmisele ribide juures.

Miks mu käsi libiseb pidevalt uksedishoidjalt?

Tavaliselt on põhjuseks higinenud või tolmune pind. Kuivata nii käsi kui hoidja, vajuta peopesa kindlalt selle asemel et pinda kergelt puudutada, või haara sõrmedega kergelt hoidja servast lisakindluse jaoks.

Kas seisev biitsepsi kurv uksedishoidjal võib asendada hantlikurvi?

See treenib biitsepsi tõhusalt, kuid vastupanukõver on erinev, sest koormus tuleb kehakaalust ja kaldenurgast, mitte fikseeritud kaalust. Kui varustus on olemas, sobib see hästi koos hantli- või kummikurvidega, mitte nende täielikuks asendamiseks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusega käe kohta sobib enamikule. Kui 8 puhta korduseni ei jõua, vähenda kallakut; kui 15 tundub kerge, sügavuta kallakut või aeglusta tagasitulekut.

Mis on selles liigutuses kõige sagedasem teostusviga?

Küünarnuki laskmine kehast eemale triivida või torso kiigutamine hoogu saamiseks. Mõlemad nihutavad töö biitsepsilt õlgadele ja seljale, seega hoia käsivars paigal ja lase painutusel toimuda küünarnuki liigeses.

Kas on turvaline toetada kogu kehakaal uksedishoidjale?

See on ohutu, kui hoidja on tahke, korralikult kinnitatud ja kuulub avatud ukse juurde, mis ei saa kinni kiikuda. Kontrolli esmalt kerge testitõmbega, et hoidja ei paindu ega kriiksu, ja ära kasuta kunagi lõdveta või kergekonstruktsiooniga ust.

Kas peaksin hoidma käe iga korduse alumises punktis täielikult sirge?

Sirguta käsi täielikult, et treenida biitsepsi pikas ulatuses, kuid jää veidi enne küünarnuki jõulist lukustamist, eriti kui kaldud tahapoole järsu nurga all. Nii jääb pinge lihasele ja liiges on kaitstud.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat uksedishoidjat?

Sobib iga tahke vertikaalne post, näiteks kükkraami püstik, kindel käsipuu või tugev puuoks sobival kõrgusel. Peamine nõue on, et ankur ei liiguks ja sa saaksid kätt puusa kõrgusel sellele kindlalt suruda või sellest kinni haarata.

Seisev Biitsepsi Kurv Uksedishoidjal

Kehapiirkond: Käed Lihas: Biitseps Vahend: Keha kaal

Seisev biitsepsi kurv uksedishoidjal on kehakaalul põhinev biitsepsi harjutus, mis muudab tavalise uksedishoidja sinu treeningjaamaks. Selle asemel, et tõsta hantlit või kangi, kasutad koormusena omaenda kehakaalu: seisad avatud uksedishoidja kõrval, hoiad sellest kinni ühe käega, kaldud keha tahapoole ja eemale, kuni käsi on sirge, ja tõmbad end siis küünarnukki painutades tagasi püsti. Kuna vastupanu tuleb sellest, et keha kaldub ankru punktist eemale, siis mida sügavamalt kaldud ja mida püsemaks end tõmbad, seda suurem koormus langeb biitsepsile.

See liigutus sobib suurepäraselt inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, reisijatele, kes soovivad hotellitoas käsiharjutust teha, või kõigile, kelle haare annab tavalistel kurvidel järele enne biitsepsi. Kuna koormus sõltub kehakaalust ja kaldenurgast, sobib see hästi ka kõrge kordusarvuga lõpetajana pärast hantli- või kangikurvi või viisina õppida, kuidas tõeline biitsepsi kokkutõmme tundub, muretsemata kaalu tasakaalustamise pärast.

Peamised töötavad lihased on biceps brachii käsivarsi esiküljel, kellele annavad tugevat tuge brachialis ja käsivarre brachioradialis. Käsivarre painutajad ja haare töötavad kogu aja, et käsi hoidjale kinni jääks, ning õlg ja keskkeha stabiliseerivad torsot, kui pöördud käe ümber. Tegemist on põhimõtteliselt ühe liigendi tõmbemustriga, seega hoia fookus küünarnuki painutamisel ja sirutamisel, mitte enda vedamisel selja või õlaga.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus kurvides. Käe kõrgus hoidjal, jalgade kaugus hoidjast ja kaldenurga sügavus määravad kõik vastupanu ja küünarnuki liikumistee. Madalam käekoht koos sügavama kaldaga muudab liikumise raskemaks; kõrgem käsi koos kerge kaldega hoiab selle hallatavana. Küünarnukk peaks kogu aja jääma ribide lähedale, nii teevad töö biitsepsid, mitte õlg ei triivi ette.

Hea teostuse jaoks mõtle, et uksedishoidja on fikseeritud ja sinu keha on liikuva osa. Painuta, juhtides küünarnukki alla ja tahapoole, samal ajal kui torso liigub üles hoidja suunas, ja pigista tugevasti üleval, kus küünarnukk on täielikult painutatud. Allapoole tulles pea vastu tahapoole kaldumisele, selle asemel et sellele järele anda, ja lase käel kontrollitult pikeneda, kuni see on peaaegu sirge. Just see aeglane, teadlik tagasitulek on koht, kus asub enamus lihaseid kasvatavast väärtusest sellises kehakaalukurvis.

Mõned praktilised punktid: kasuta avatud uksedishoidjat, mis on kindlalt kinnitatud ega kiiku ega liigu, hoia töötav käsi hoidja poolel, et miski ei takistaks liikumist, ja jää allaasendis seisma enne küünarnuki järsku lukustamist. Kui haare või rande annab enne biitsepsi järele, kohanda käe asendit või vähenda kaldenurka, selle asemel et ebamugavust läbi sundida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisu avatud uksedishoidja hingedepoolega silmitsi ja aseta parem käsi lapikult hoidjale umbes puusa- kuni vöökohakõrgusel, pöidla pool või peopesa vastu pinda.
Kõnni jalgadega tahapoole ja ukseava keskele suunas, kuni parem käsi on peaaegu sirge ja keha kaldub hoidjast nurga all eemale, kaal mõlemal jalal.
Vajuta peopesa kindlalt hoidjale ja pigista haaret, et käsi tõmbe ajal ei libiseks.
Pinge keskkeha ja hoia õlad võrdsetena, et torso liiguks ühe tervikliku tükina.
Painuta paremat küünarnukki ja tõmba keha üles ning hoidja suunas, hoides küünarnuki kogu aeg ribide lähedal, kui torso liigub püsti.
Jää hetkeks üles, kui küünarnukk on täielikult painutatud ja keha on hoidja lähedal, ning pigista biitsepsi ühe loenduse jagu.
Kallu aeglaselt tahapoole hoidjast eemale, lased küünarnukil kontrollitult sirguda, kuni käsi on peaaegu sirge ja oled tagasi algkalde juures.
Hinga välja, kui tõmbad end üles hoidja suunas, ja hinga sisse, kui laskud tagasi kaldesse.
Tee kõik kordused parema käega, siis vaheta poolt, haarates hoidjast vasaku käega ja kaludes eemale vastassuunas.
Kohanda jalgade asendit ja kaldenurka poolte vahel, et mõlemad käed saaksid sama liikumisulatuse ja vastupanu.

Nõuanded & Nipid

Kui käsi libiseb hoidjal, kuivata esmalt nii käsi kui kontaktipind, või haara sõrmedega kergelt hoidja servast, selle asemel et vajutada lapikut peopesa.
Reguleeri raskust jalgade asendiga: mida kaugemal jalad hoidjast, seda sügavam kallak ja raskem kurv; lähemale seistes väheneb koormus.
Kõige sagedasem viga on lasta küünarnukil triivida ette või kõrvale, mis muudab harjutuse õla tõmbeks. Hoia käsivars igal kordusel ribide vastu kinnitatuna.
Ära kukku kaldesse allapoole tulles. Kehakaalu kinnipüüdmine biitsepsiga, kui käsi pikeneb, on just see osa, mille enamik inimesi vahele jätab ja mis teeb selle harjutuse efektiivseks.
Hoia õlad hoidjaga risti ja ära pööra torsot töötava käe poole, et kehamassi petlikult lähemale tuua.
Püüa allasendis käsi täielikult sirgutada, kuid jää veidi enne küünarnuki järsku lukustamist, eriti kui hoidja on madal ja kallak sügav.
Kui biitseps lakkab töötamast ja selg või lai seljalihas võtab üle, vähenda kaldenurka; tõmme peaks tunduma küünarnukis, mitte kaenla all.
Soojenda küünarnukid ja randmed mõne kerge hantlikurvi või käeringutusega, sest kehakaalukurv koormab liigest pika tõuketüve kaudu.
Säilita pingutus võrdne poolte vahel, lugedes kordusi ja kontrollides kaldenurka peeglist, mitte aimamisi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisev biitsepsi kurv uksedishoidjal?
Peamiseks lihaseks on biceps brachii, mida toetavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred ja haare töötavad pidevalt hoidja kinnihoidmiseks ning keskkeha stabiliseerib torsot, kui kaldud ja tõmbad.
Kuidas muuta seisevat biitsepsi kurvi uksedishoidjal raskemaks või lihtsamaks?
Liiguta jalad hoidjast kaugemale ja aseta käsi madalamale, et suurendada kallakut ja koormust; liigu lähemale ja kõrgema käega, et muuta harjutus lihtsamaks. Ka aeglasem langetusfaas suurendab raskust, muutmata asendit.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid biitsepsi harjutusi, kuna vastupanu kohaneb kohe kaldenurga järgi. Algajad peaksid alustama peaaegu püsti, kerge kaldega, ja keskenduma küünarnuki hoidmisele ribide juures.
Miks mu käsi libiseb pidevalt uksedishoidjalt?
Tavaliselt on põhjuseks higinenud või tolmune pind. Kuivata nii käsi kui hoidja, vajuta peopesa kindlalt selle asemel et pinda kergelt puudutada, või haara sõrmedega kergelt hoidja servast lisakindluse jaoks.
Kas seisev biitsepsi kurv uksedishoidjal võib asendada hantlikurvi?
See treenib biitsepsi tõhusalt, kuid vastupanukõver on erinev, sest koormus tuleb kehakaalust ja kaldenurgast, mitte fikseeritud kaalust. Kui varustus on olemas, sobib see hästi koos hantli- või kummikurvidega, mitte nende täielikuks asendamiseks.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusega käe kohta sobib enamikule. Kui 8 puhta korduseni ei jõua, vähenda kallakut; kui 15 tundub kerge, sügavuta kallakut või aeglusta tagasitulekut.
Mis on selles liigutuses kõige sagedasem teostusviga?
Küünarnuki laskmine kehast eemale triivida või torso kiigutamine hoogu saamiseks. Mõlemad nihutavad töö biitsepsilt õlgadele ja seljale, seega hoia käsivars paigal ja lase painutusel toimuda küünarnuki liigeses.
Kas on turvaline toetada kogu kehakaal uksedishoidjale?
See on ohutu, kui hoidja on tahke, korralikult kinnitatud ja kuulub avatud ukse juurde, mis ei saa kinni kiikuda. Kontrolli esmalt kerge testitõmbega, et hoidja ei paindu ega kriiksu, ja ära kasuta kunagi lõdveta või kergekonstruktsiooniga ust.
Kas peaksin hoidma käe iga korduse alumises punktis täielikult sirge?
Sirguta käsi täielikult, et treenida biitsepsi pikas ulatuses, kuid jää veidi enne küünarnuki jõulist lukustamist, eriti kui kaldud tahapoole järsu nurga all. Nii jääb pinge lihasele ja liiges on kaitstud.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat uksedishoidjat?
Sobib iga tahke vertikaalne post, näiteks kükkraami püstik, kindel käsipuu või tugev puuoks sobival kõrgusel. Peamine nõue on, et ankur ei liiguks ja sa saaksid kätt puusa kõrgusel sellele kindlalt suruda või sellest kinni haarata.