Milliseid lihaseid sirgete kätega kõhutõus GHD pingil kõige rohkem koormab?

Peamine liigutaja on kõhulihaste rectus abdominis, mis töötab täielikult venitatud asendist kuni täieliku kere painutuseni. Puusade painutajad aitavad, kui kere möödub pingist, ja kaldalihased ning sügav keskkeha stabiliseerivad kogu aeg.

Miks tehakse see kõhutõus sirgete kätega, mitte käed rinnal ristis?

Sirged käed üle pea pikendavad kangi, mis suurendab koormust kõhulihastele ilma kaalu lisamata. See aitab ka hoida all- ja ülestulekul ühtlast kehajoont.

Kas sirgete kätega kõhutõus GHD pingil on algajale ohutu?

Võib olla, kuid pikendatud ulatus pingi taga on nõudev nii kõhulihastele kui alaseljale. Algajad peaksid alustama osalise tagasilangemisega, umbes horisontaalini, ja liikuma täielikule ulatusele alles siis, kui nad kontrollivad kogu kordust ilma hoovuta.

Kuidas see erineb tavalisest põranda kõhutõusust?

Põrandal peatub kere matil, seega kõhulihased ei tööta kunagi venitatud asendist. GHD-l kukub kere pingi taha, mis pikendab tööulatust märkimisväärselt ja teeb iga korduse palju raskemaks.

Kui kaugele pingi taha tohib kere põhjas minna?

Mine sinni, kuni käed jõuavad põrandani taga pool, või kõige sügavamani, kus sa ikka veel kontrollid pausi ja tagasitulekut. Kui kukud kiiresti ja toetud põrkumisele ülestulekul, on ulatus üle sinu praeguse kontrolli.

Mu jalad libisevad põhjas rullilt maha — mida peaksin parandama?

Painuta pahkluud, tõmmates varbad säärte suunas, et rull haaraks säärete tagant, ja kontrolli veel kord, et põlved jääksid kergelt painutatuks, mitte täielikult sirgeks.

Mida saan kasutada, kui glute ham developerit pole?

Kaldu pink, kus jalad on kinnitatud, võimaldab sarnast pikendatud ulatust, või saad teha sirgete kätega kõhutõusu põrandal lühema ja kergema variatsioonina. Kõhupink jalatugedega on lähim asendaja.

Mitu kordust peaksin sirgete kätega kõhutõusul GHD pingil tegema?

Alusta 2 kuni 4 seeriast 8 kuni 12 kontrollitud kordusega, eelistades sujuvat langetamist ja lõigukaupa kerimist igal kordusel. Lisa sügavust või kordusi enne, kui kunagi lisad kiirust.

Miks tunnen seda rohkem puusade painutajates kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et kere tõuseb üles ühe plokina puusadelt, selle asemel et kerida vaagnast ülespoole. Aeglusta tõusu, võimenda vaagna kallutust tõmbe alguses ja vähenda sügavust, kuni kõhulihased teevad nähtava töö.

Kas alaseljale võib pärast seda harjutust valus olla?

Lihasevalu keskkehas võib olla normaalne, kuid terav või püsiv alaselja ebamugavustunne on signaal lühendada ulatust, aeglustada langetamist või minna tagasi osalise sügavusega variatsioonile. Kui ebamugavus jätkub, laske see üle vaadata enne pikendatud ulatusega painutustöö jätkamist.

Sirgete Kätega Kõhutõus GHD Pingil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Rooma Tool

Sirgete kätega kõhutõus GHD pingil on kõhutõus, mida tehakse glute ham developeri (GHD) pingil: jalad on konksud rullide alla, kere langetatakse horisontaalist kaugemale tagasi, käed sirgelt üle pea sirutatud, ja seejärel keritakse ülakeha kogu tee üles püsti istuvasse asendisse. Kuna puusad jäävad padja kaugemast servast välja ja kere liigub pingi taha, töötavad kõhulihased palju pikemas ulatuses kui põrandal tehtaval kõhutõusul – just see teeb selle liikumise nii efektiivseks kui ka nõudvaks.

Peamise töö teevad kõhulihased, eelkõige rectus abdominis, mis peab lühenema täielikult venitatud asendist, et tõmmata ribid vaagna poole. Kui kere on pingist möödunud, aitavad tugevalt ka puusade painutajad, ja sügav keskkeha lihastik töötab kogu aeg, et selgroog töötaks lõigukaupa kontrollitult, mitte ei hinguks ühe jäika plokina. Sirged käed üle pea pikendavad kangi veelgi, seega on see isegi ilma välise koormuseta üks raskemaid kõhutõusu variatsioone, mida teha saab.

See harjutus sobib treenijatele, kes taluvad juba koormatud või pikendatud ulatusega kere painutamist ja tahavad kehakaalul põhinevat võimalust, mis ikkagi väljakutseliselt koormab kõhulihaseid. See on põhiharjutus CrossFit-laadses treeningus, hoiakutöös inimestele, kes palju istuvad ja vajavad aktiivset kere sirutust, ning sportlaste programmides, kes peavad avaldama jõudu läbi pika kere ulatuse, näiteks viskeajajad ja võimlejad. Kui oled treeninguga alles alustanud, alusta osalise ulatusega või lühema tagasilangemisega enne, kui lähed kuni põhiasendini.

GHD-l on alustamise korrektsus olulisem kui peaaegu ühelgi teisel kõhapinkidest. Tuhar peaks asuma vahetult padja esimese serva taga, põlved olema kergelt painutatud, ja jalgrull peaks toetuma sääre tagaküljele, varbad üles tõmmatuna säärte suunas. Kui puusad on padjal liiga eespool, lüheneb ulatus; kui nad on liiga tagapool või rullid on lõdvad, libised või kaotad põhjas oma ankru, ja liigutus muutub jalgade äratõmbamise võitluseks kontrollitud kõhutõusu asemel.

Hea teostuse jaoks mõtle langemisest kui ühest pikast ja sihilikust pikenemisest ning tõusust kui kerivast lainest. Siruta käed selili tagasi, kuni käed puudutavad põrandat või jõuad oma lõpp-ulatusele, hoia lühidalt, siis alusta tagasitulekut vaagna kallutamisega ja kerige selgroog üles lõigukaupa, lõpetades püsti käed üle pea või kõrvade juures. Liigu sellise kiirusega, et saaksid igal hetkel peatuda; kui impulss teeb korduse keskosa sinu eest ära, on ulatus praegu liiga agressiivne.

Kuna kere sirutub pingi taha, paneb see harjutus venituskoormuse nii alaseljale kui ka kõhulihastele. Hoia ulatus kontrolli all, väldi kätega hoogu andmist enese üles lükkamiseks ja kohtle seda kui jõuharjutust kvaliteetsete kordustega, mitte kui võidujooksu. Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordust on enamusele treenijatest mõistlik alguspunkt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista jalgrull nii, et sääre tagakülg toetuks sellele ja padi lõpeks vahetult enne tuhart, jättes puusadele vabaduse sirutuda pingi taha.
Istuge padjale näoga jalaplaadist eemale, asetage jalad plaadile nii, et rullid jäävad säärete taha, ja tõmmake varbad üles säärte suunas, et pahkluud lukustada.
Lamage selili nii, et kere oleks padjal toetatud, põlved kergelt painutatud, ja sirutage mõlemad käed sirgelt üle pea nii, et need joonduvad kerega.
Pingestage kergelt, hingake sisse ja langetage kere ühe sujuva joonena tagasi, lastes käedel liikuda üle pea, kui kere möödub pingi servast.
Langetage, kuni käed jõuavad põrandani taga pool või jõuate oma kontrollitud lõpp-ulatusele, hoides käed kogu tee lukustatult sirged.
Hoidke põhjas hetkeks, seejärel alustage tagasitulekut vaagna kallutamisega ja kerige ülaselg, keskselg ja õlad järjestikku reite suunas üles.
Jätkake kerimist, kuni kere on täielikult püsti ja vertikaalselt puusade kohal, käed veel sirgelt üleval või kõrvade kõrval.
Hingake välja, kui kerite üles, ja hingake uuesti sisse tipus enne järgmise langetamisfaasi algust.
Langetage iga kordust kontrollitult, mitte ärge langege venitusse, ja vältige kaelaga tõmbamist või kätega hoogu andmist tõusu alustamiseks.
Seeria lõpus vabastage pahkluud ettevaatlikult, tõstes varbad üles ja libistades jalad rullilt maha, seejärel astuge pingist eemale.

Nõuanded & Nipid

Kui su jalad tulevad põhjas rullilt maha, on tavaliselt põhjus selles, et varbad on sirutatud, mitte painutatud — tõmba varbad tagasi säärte suunas, et rull haaraks sääre tagant ega libiseks selle üle.
Enamik inimesi kiirustab venitusfaasis ja lõikab korduse kõige raskema osa ära; võta langetamiseks kaks kuni kolm sekundit, et kõhulihased tõepoolest töötaksid pikendatud ulatuses.
Jälgi, et kere ei tuleks üles ühe jäika plankidena, kus puusad teevad kogu töö — kui sa ei suuda kerida lõigukaupa, vähenda tagasilangemise sügavust, kuni suudad.
Ära painuta küünarnukke, et end üles aidata; käed on fikseeritud kang ja iga küünarnuki painutus lühendab väljakutset kõhulihastele.
Kui tunned liigutust ainult puusade esiosas, teed tõenäoliselt tõusul puusadelt pikeerimise — mõtle rinnaku suunamisele lakke, kui vaagen pöördub alla.
Hoia põlved kergelt painutatud, mitte täielikult lukus; pehme põlv annab puusade painutajatele parema tõmbesuuna ja võtab põhjas koormust alaseljalt maha.
Lühike isomeetriline hoidmine põhjas on lihtne viis edasiminekuks, kui täielik ulatus hakkab tunduma kerge, kuid hoia ainult nii kaua, kui suudad hoida ribid all ja alaselja mugavana.
Kui venitus pingi taga tundub liiga tugev, piira sügavust punktini, kus kere on umbes paralleelne põrandaga, ja ehita sealt üles nädalate, mitte päevadega.
Aseta GHD tasasele pinnale ja kontrolli, et raam ei kõigu; ebastabiilne alus on siin palju märgatavam kui põranda kõhutõusul, sest sa lamad padja otsa üle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sirgete kätega kõhutõus GHD pingil kõige rohkem koormab?
Peamine liigutaja on kõhulihaste rectus abdominis, mis töötab täielikult venitatud asendist kuni täieliku kere painutuseni. Puusade painutajad aitavad, kui kere möödub pingist, ja kaldalihased ning sügav keskkeha stabiliseerivad kogu aeg.
Miks tehakse see kõhutõus sirgete kätega, mitte käed rinnal ristis?
Sirged käed üle pea pikendavad kangi, mis suurendab koormust kõhulihastele ilma kaalu lisamata. See aitab ka hoida all- ja ülestulekul ühtlast kehajoont.
Kas sirgete kätega kõhutõus GHD pingil on algajale ohutu?
Võib olla, kuid pikendatud ulatus pingi taga on nõudev nii kõhulihastele kui alaseljale. Algajad peaksid alustama osalise tagasilangemisega, umbes horisontaalini, ja liikuma täielikule ulatusele alles siis, kui nad kontrollivad kogu kordust ilma hoovuta.
Kuidas see erineb tavalisest põranda kõhutõusust?
Põrandal peatub kere matil, seega kõhulihased ei tööta kunagi venitatud asendist. GHD-l kukub kere pingi taha, mis pikendab tööulatust märkimisväärselt ja teeb iga korduse palju raskemaks.
Kui kaugele pingi taha tohib kere põhjas minna?
Mine sinni, kuni käed jõuavad põrandani taga pool, või kõige sügavamani, kus sa ikka veel kontrollid pausi ja tagasitulekut. Kui kukud kiiresti ja toetud põrkumisele ülestulekul, on ulatus üle sinu praeguse kontrolli.
Mu jalad libisevad põhjas rullilt maha — mida peaksin parandama?
Painuta pahkluud, tõmmates varbad säärte suunas, et rull haaraks säärete tagant, ja kontrolli veel kord, et põlved jääksid kergelt painutatuks, mitte täielikult sirgeks.
Mida saan kasutada, kui glute ham developerit pole?
Kaldu pink, kus jalad on kinnitatud, võimaldab sarnast pikendatud ulatust, või saad teha sirgete kätega kõhutõusu põrandal lühema ja kergema variatsioonina. Kõhupink jalatugedega on lähim asendaja.
Mitu kordust peaksin sirgete kätega kõhutõusul GHD pingil tegema?
Alusta 2 kuni 4 seeriast 8 kuni 12 kontrollitud kordusega, eelistades sujuvat langetamist ja lõigukaupa kerimist igal kordusel. Lisa sügavust või kordusi enne, kui kunagi lisad kiirust.
Miks tunnen seda rohkem puusade painutajates kui kõhulihastes?
See tähendab tavaliselt, et kere tõuseb üles ühe plokina puusadelt, selle asemel et kerida vaagnast ülespoole. Aeglusta tõusu, võimenda vaagna kallutust tõmbe alguses ja vähenda sügavust, kuni kõhulihased teevad nähtava töö.
Kas alaseljale võib pärast seda harjutust valus olla?
Lihasevalu keskkehas võib olla normaalne, kuid terav või püsiv alaselja ebamugavustunne on signaal lühendada ulatust, aeglustada langetamist või minna tagasi osalise sügavusega variatsioonile. Kui ebamugavus jätkub, laske see üle vaadata enne pikendatud ulatusega painutustöö jätkamist.