Ketledelliga Külgkükik Poolel Põlvel

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Kettlebell

Ketledelliga külgkükik poolel põlvel on külje kükigu variant, mida tehakse püstise seismise asemel poolel põlvel põlvitades. Hoia ketledell goblet-asendis rinnal, põlvitu ühele põlvele, teine jalg on laialt küljele astutud tugijalaks, ja nihuta seejärel puusad külgsu tugijala kohale, et koormata selle töötava jala reie siskülge, reie esikülge ja tuharat, enne kui lükad end tagasi keskele. Püsti seismise nõude äravõtmine muudab harjutust märgatavalt: saad sama külgsu puusanihke ja adduktorite koormuse nagu klassikalises külje kükis, aga palju väiksema tasakaalunõudega ja palju lihtsama ülakeha asendi kontrolliga.

See asend teeb harjutuse eriti kasulikuks neile, kes tahavad treenida reie siskülge sügava venituseni, aga ei suuda toime tulla tasakaalu, hüppeliigese liikuvuse või puusade stabiilsusega, mida püstine külje kükik nõuab. See on ka tugev valik tõstjale, kes taastab enesekindlust pärast põlve- või puusaprobleemi, vanematele treenijatele, kes tahavad koormatud adduktoritööd ilma kukkumisohta, ja sportlastele, kes peavad taastama külgsu jõudu pärast pikka perioodi ainult edasi-tagasi liikumist. Kuna põlv maa peal jääb ankurdatuks, saad keskenduda täielikult nihke kvaliteedile, mitte püsti jäämisele.

Peamine töö toimub töötava jala adduktorites, mis kontrollivad külgsu nihet ja tõmbavad sind tagasi keskele; reie esikülje lihased teevad põlve painutuse ja tuharad aitavad puusas, kui istud küljele kükki. Põlvitava poole puusa painutajad saavad tõelise liikuvuskasu sügavast koormatud venitusest põlvitava poole puusas ning keskkeha peab pidevalt pinges olema, et ketledell ei viiks ülakeha pöördesse ega laskuks ette kokku.

Ettevalmistuse üksikasjad on olulisemad, kui esmapilgul tundub. Tugijalg peab olema lai, terve tallaga põrandal ja veidi välja pööratud, säärel ligikaudu vertikaalne nihke alumises punktis ning maa peal olev põlv otse sama poole puusa all või veidi selle taga. Ketledelli hoidmine mõlema käega rinnaku juures hoiab koorma kehakeskme lähedal, mis just võimaldab puusadel külgsu puhtalt liikuda. Kui kell triivib rinnast eemale, muutub harjutus ülakeha võitluseks, mitte jalgade tööks.

Tee nihet, istutades puusad otse tugijala kanna suunas, ja lase põlvel liikuda välja varvaste kohale, mitte variseda sisse. Lasku alla, kuni tunned kindlat venitust töötava jala reie sisküljel ja põlvitava poole puusa esiküljel, hoia lühidalt pausi ja lükka seejärel kogu tugijalaga tagasi. Liigu mõlemas suunas aeglaselt; see on kontrolliharjutus sama palju kui jõuharjutus.

Tüüpiline seanss kasutab kaht kuni kolme seeriat kaheksast kaheteistkümne nihkeni poole kohta, tavaliselt soojendusblokis või jalgpäeva alguses külje tööna. Alusta kerge ketledelliga, isegi 6 kuni 8 kilogrammi kell või veega täidetud kann, ja lisa koormust alles siis, kui suudad hoida rinda püsti ja tugipõlve suunata välja igas korduses. Kui mõni kordus tekitab pigistustunnet puusas või põlves, lühenda liikumisulatust, enne kui jätad harjutuse täiesti kõrvale.

Juhised

• Põlvitu oma paremale põlvele, vasak jalg on laialt vasakule küljele astutud, varvased veidi väljapoole suunatud ja kogu tall põrandal.
• Hoia ketledelli sarvedest mõlema käega rinnaku juures, küünarnukid keha küljes, nii et kell jääb rinnale lähedale ega triivi ette.
• Tõsta ülakeha püstiasendisse puusade kohale ja pigista tuharaid kergelt, et vaagen oleks enne liikumist tasane.
• Pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergele tõukele, ja hoia seda pinget kogu korduse vältel.
• Nihuta puusad külgsu vasaku tugijala suunas, painutades seda põlve ja lase põlvel liikuda välja varvaste kohale, säärel jääb ligikaudu vertikaalseks.
• Lasku alla, kuni tunned kindlat venitust töötava jala reie sisküljel ja põlvitava parema puusa esiküljel, hoies rinda püsti ja kell rinnaku küljes.
• Hoia venitatud asendis üks kuni kaks sekundit, lassemata tugikand tõusta ega põlvel sisse variseda.
• Vajuta läbi kogu vasaku jala, eriti kanna ja talla keskmise osaga, et tõmmata puusad tagasi keskele, poolel põlvel põlvitusasendisse.
• Väljuta õhku nihke ajal, hinga sisse alumises punktis ja väljuta uuesti tagasiliikumisel keskele.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis haara ketledellist uuesti kinni ja vaheta pool, nii et vastasjalg on tugijalaks ja teine põlv on maa peal.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tugipõlve sissevarisemine nihke ajal. Meenuta endale, et suru selle jalaga põrandat lahku ja suuna põlv väikese varba suunas.
• Kui tunned pigistust põlvitava poole puusa esiküljel, tõmba vaagen veidi allapoole ja pigista selle külje tuharat enne laskumist; see avab puusa painutaja venituse tavaliselt kohe.
• Hoia ketledell kogu aeg õrnalt rinnaku vastu. Kui kell triivib ette, võtab nimmelülg üle pingestamise töö ja ülakeha hakkab küürutama.
• Tõstetud kand tugijalal tähendab, et nihutasid liiga kaugele või liiga kiiresti oma hüppeliigese liikuvuse jaoks. Istu veidi madalamale ja tööta selle nimel, et kanna jääks põrandale kleebituna, enne kui lisad koormust.
• Pane polster või kokkumurtud vaip maa peal oleva põlve alla, eriti kõval põrandal. Ebamugavustunne seal lühendab vaikselt sinu liikumisulatust seeria jooksul.
• Mõtle, et istud küljele madalale tabouretile kõrvale, mitte ei kaldu küljele. See hoiab liikumise puusas, selle asemel et muuta see küljepainutuseks lülisambas.
• Kontrolli tagasiliikumist sama palju kui laskumist. Põrkumine adduktorite venitusest on koht, kus enamik inimesi kaotab põlve asendi ja tunneb seda hiljem.
• Kui üks pool nihutab märgatavalt sügavamalt või sujuvamalt kui teine, tee järgmise treeningu alguses üks lisaseeria jäigale poolele, selle asemel et lihtsalt korduste arvu võrdsustada.
• Alusta palju kergemaga, kui püstine külje kükik viitaks. Poolel põlvel põlvitus muudab tõstevõimet, ja kell, mida on lihtne hoida, tundub sageli raske kontrollitav nihke keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased teevad ketledelliga külgkükil poolel põlvel kõige rohkem tööd?

Töötava jala adduktorid teevad suure osa kontrollimisest ja tõmbamisest, neid toetavad põlve painutuse ajal reie esikülje lihased ja puusas tuharad. Põlvitava poole puusa painutajad saavad sügava koormatud venituse ja keskkeha on kogu aeg pinges.

Miks teha seda poolel põlvel, mitte püsti seistes?

Põlvitusasend eemaldab suure osa tasakaalu ja hüppeliigese liikuvuse nõuetest, nii et saad koormata reie siskülge sügavalt stabiilse püsti ülakehaga. See on lihtsam viis saavutada sama külgsu nihet, enne kui minna üle püstisele külje kükile.

Kui raske peaks ketledell olema külgkükil poolel põlvel?

Alusta kerge kellaga, ligikaudu 6 kuni 12 kilogrammi sõltuvalt oma taustast, sest eesmärk on kontrollitud külgsu nihet, mitte maksimaalne koormus. Mine raskemaks alles siis, kui tugikanna jääb maha ja põlv liigub välja igas korduses.

Kas see harjutus on algajale ohutu?

Jah, ja see on sageli algajale sõbralikum kui püstine külje kükik, sest põrand toetab põlvitavat poole. Alusta kehakaaluga või väga kerge kellaga ja valda puusanihet, enne kui lisad koormust.

Mida teha, kui põlv valutab maa peal olles?

Pane põlve alla padja, kokkumurtud rätiku või vaiba ja kindlusta, et põlv on otse puusa all, mitte laiali sopistunud. Kui otsene surve ikka häirib põlve, vali hoopis püstine või toetatud külje kükigu variant.

Kui sügavale peaks nihet tegema külgkükil poolel põlvel?

Lasku alla, kuni tunned tugevat, kuid mugavat venitust tugijala reie sisküljel ja põlvitava poole puusa esiküljel, säärel ligikaudu vertikaalselt ja kann tallaga põrandal. Sügavus sellest punktist edasi tuleb tavaliselt põlve või kanna asendi arvelt.

Kas ma saan midagi asendada, kui ketledelli pole?

Üks hantl, mida hoitakse rinnal vertikaalselt, töötab peaaegu identselt ja kehakaalu versioon on hea alguspunkt. Võtmeasi on hoida koormus või käed rinnaku lähedal, et ülakeha jääks püsti.

Kas tugijalg peaks olema otse ette või välja pööratud?

Pööra jalg veidi välja, umbes 15 kuni 30 kraadi, nii et põlv saaks loomulikult välja varvaste kohale liikuda. Täiesti otse ette suunatud jalg sunnib põlve sisse ja pigistab puusa nihke ajal.

Kuhu panna see harjutus oma treeningusse?

See sobib hästi jalgpäeva alguses külje jõutööna või koormatud liikuvusharjutusena soojenduses enne kükkasid ja jõutõmbeid. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümne kontrollitud nihkeni poole kohta on kindel annus.