Kas istuv versioon on raskem või kergem kui püsti tehtav kettlebell sõjaväepress?

Tavaliselt on see kogukoormuse poolest kergem, sest jalatõukega ei saa kaasa aidata, kuid see nõuab rangeimat õlgade ja ülakeha kontrolli. Enamik tõstjaid suudab istudes vähem raskust suruda, kuid puhtama õlamehaanikaga.

Miks kasutada selleks surveks hantlite asemel kettlebelli?

Kettlebelli massikese asub sangast tahapoole ja väljapoole, seega tõmbab raskus randme painutusse ja sunnib stabilisaatoreid töötama. See tekitab veidi teistsugused nõudmised õlgadele ja haardele kui sama kaaluga hantel.

Kuidas peaksid jalad istuvas asendis paiknema?

Aseta mõlemad jalad täielikult põrandale umbes puusalaiuses või veidi laiemalt, et tunned end stabiilsena põrandast üles. Jalad ei tee survet, kuid lai ja kindel tugi hoiab ülakeha kõikumas, kui rattad liiguvad pea kohale.

Milline on levinuim viga istuvalt tehtava kahe käega kettlebell sõjaväepressi juures?

Tagapoole kaldumine ja alaselja kumerdamine, et raskust üles suruda – see muudab harjutuse hapuks incline pressiks. Hoia ribid all ja ülakeha sirge ning vähenda raskust, kui püsti jääda ei suuda.

Kuidas saan kaks kettlebelli istuvas asendis rack-asendisse?

Tõsta need põrandalt õlgade juurde ükshaaval, enne kui pressiasendisse settid, või tõsta need kõigepealt sülle ja paigalda iga käsi eraldi. Väldi raskuse all nurgelist keerdumist lihtsalt selleks, et seeriaga alustada.

Kas algajad saavad istuvalt tehtavat kahe käega kettlebell sõjaväepressi teha?

Jah, ja istuv asend on tegelikult hea õppekeskkond, sest piirab pettamist. Algajad peaksid alustama kerge kettlebellidega, omandama rack-asendi ja harjutama pressimist üks käsi korraga, enne kui mõlemat koos suruda.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Jõu arendamiseks tee 4–6 seeriat 4–6 kordusega nõudva, kuid range raskusega. Lihasmassi ja üldise survevastupidavuse jaoks töötab hästi 3–4 seeriat 8–10 kontrollitud kordusega.

Mida saan kasutada, kui mul pole kahte kettlebelli?

Hantlid on lähim asendus ja järgivad sama istuvat surverada. Kui sul on ainult üks kettlebell, on istuvas asendis üks käsi korraga pressimine mõistlik alternatiiv, kuigi see koormab kehatuumi ebaühtlaselt.

Kas on ohutu pea kohale suruda, kui õlgades tundub ülemises punktis pigistamist?

Kui tunned pigistamist, lõpeta seeria, ära tee valu läbi. Kontrolli, et kettlebellid on otse õlgade kohal ega triivi ette, hoia haare kindel ja kasuta kergemat raskust; püsivat ebamugavust peaks enne liigutuse edasist koormamist laskma läbi vaadata.

Istuvalt Tehtav Kahe Käega Kettlebell Sõjaväepress

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Kettlebell

Istuvalt tehtav kahe käega kettlebell sõjaväepress on range pea kohale tehtav surve, mida tehakse pingil istudes, hoides kettlebelli mõlemas käes. Erinevalt püstiasendist ei saa istuvas asendis jalad ega puusad kaasa aidata, seega peavad õlad ja käed kogu töö ise ära tegema. Alustad nii, et kettlebellid on rack-asendis õlakõrgusel, randmed küünarnukkide kohal paigas, ja surud mõlemad rattad otse üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirutatud.

See liigutus on kindel valik kõigile, kes soovivad arendada survejõudu ilma alakeha hooabita. Kuna kettlebell toetub veidi käe taha ja väljapoole, mitte otse randme kohale nagu hantel, koormab press stabilisaatorlihaseid natuke teisiti ja nõuab ausat tehnikat. Pingil istumine teeb ka lihtsamaks märgata hetke, kui kaldud tahapoole või kumerdad alaseljas – see on üks levinumaid vigu ülalsurves.

Peamised töötavad lihased on õla esi- ja küljeosa (deltoolid), tugeva panusega triitsipsuselt, kui lukustad rattad pea kohal. Ülemine trapetslihas ja eesmine saagiline lihas (serratus anterior) aitavad surve lõpuni viia ja raskust laskumisel kontrollida, samal ajal kui kehatuuma hoiad kogu aeg pinges, et ülakeha pingil püsti jääks. Oluline on ka haardejõud ja käsivarte tugevus, sest hoiad kogu seeria jooksul kahte kettlebelli sangast.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus teistes surves. Istu pingil sirge seljaga, jalad laialt ja kindlalt põrandal, ja tee enne esimest kordust kettlebellid rack-asendisse õlgade juurde. Kui jalad hõljuvad või ülakeha on küürus, muutub press kohmakaks ja õlaliiges saab stressi, mida tal vaja pole. Sirge selgroog, ribid all ja küünarnukid veidi ülakeha ees annavad kõige tugevama algasendi.

Pressi hea teostuse jaoks suru mõlemad rattad korraga üles otsejoones, lastes peal veidi tahapoole liikuda, et raskused läheksid näo lähedalt mööda, mitte keha ees. Surve täieliku lukuni, rattad otse õlgade kohal, ja lanasta need seejärel kontrollitult tagasi rack-asendisse. Laskumine peab olema teadlik; kettlebellide lihtsalt tagasi laskumine raiskab poole harjutusest ja teeb järgmise korduse puhta alustamise raskemaks.

See harjutus sobib hästi peamiseks surveharjutuseks ülakeha- või õlgadepäeval, tavaliselt 5–10 kordusega seeriatena raskusega, mida saad rangelt suruda. Samuti on see kasulik samm edasi neile tõstjatele, kes püstiasendis pressides kõiguvad või alaselga üle venitavad, sest ping annab tagasisidet, ilma et pakuks abi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Istuvalt Tehtav Kahe Käega Kettlebell Sõjaväepress

Juhised

Istu pingil nii, et jalad on laialdaselt ja täielikult põrandal, varbad veidi väljapoole pööratud, ning ülakeha on püsti ja sirge.
Tõsta kettlebellid (clean) mõlemasse kätte nii, et mõlemad rattad toetuvad käsivarte välisküljele õlakõrgusel, küünarnukid painutatud ja veidi roiete ees.
Pingesta kehatuuma ja tõmba ribid alla, et alaselg jääks püstiasendis neutraalne.
Haara kettlebellide sangad kindlalt, käeselg ülespoole ja randmed sirged ning küünarnukkide kohal paigas.
Surumõlemad kettlebellid korraga otse pea kohale, lastes peal veidi tahapoole nihkuda, et rattad liiguksid näo lähedalt mööda.
Ära lase rattatel ette triivida; ülemises punktis on käed täielikult sirutatud ja kettlebellid otse õlgade kohal.
Pea ülemises punktis hetke pausi, siis lanasta mõlemad rattad kontrollitult tagasi rack-asendisse õlgade juurde.
Hinga välja, kui raskust üles surud, ja sisse, kui selle tagasi lanastad.
Enne iga kordust taasta kehatuuma pinge ja rack-asend, ära kiirusta seeriaga läbi.
Lõpetades lanasta kettlebellid kõigepealt sülle või tõuse enne püsti ja aseta need põrandale; ära kunagi lanasta neid istuvas asendis põrandale.

Nõuanded & Nipid

Kui rattad tahavad ülemises punktis ette vajuda, murduvad randmed tahapoole; suru veidi tahapoole, et kettlebellid lõpetaksid otse õlaliigeste kohal, mitte nende ees.
Pingil tagapoole kaldumine muudab harjutuse incline pressiks ja võtab deltolihastelt töö ära; hoia ülakeha püsti ja kujutle, et õlalabad liiguvad pressides mööda selga allapoole.
Kui kell libiseb käsivarrelt, tähendab see tavaliselt lõdva haaret või lõtvat randet; pigista sang kõvasti ja hoia käeselg kogu surve jooksul üles.
Hoia rack-asendis küünarnukid kettlebellide all, ära lase neil otse külgedele hargneda; hargnenud küünarnukid teevad iga korduse alumise osa alustamise raskemaks.
Aja iga surve ülemises punktis jõuliselt välja, ära hoia kogu seeria vältel hinge kinni, eriti raskemate raskustega.
Kui üks käsi jõuab enne teist, aeglusta tempot, et mõlemad rattad liiguksid ja jõuaksid kohale korraga; see tasakaalutus ilmneb kettlebellidega sageli esimesena, sest iga külge on eraldi koormatud.
Vali sellise suurusega kettlebell, mida saad kontrolliga õlgade juurde tõsta, sest kahe raskuse toomine istuvalt õlgade juurde on ise osa väljakutsest.
Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas pressi keskel; see juhtub, kui raskus on liiga raske, ja nihutab koormuse kaelale.
Aseta pingil avatud kohta, et kettlebellitel oleks mõlemal pool ruumi, ja hoia jalad piisavalt laial, et tunned end kindlalt seeria algusest lõpuni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuvalt tehtav kahe käega kettlebell sõjaväepress kõige rohkem koormab?
Suurema osa survetööst teevad õla esi- ja küljeosa (deltoolid), triitsipsus sirutab küünarnukid lukuni. Ülemine trapetslihas, eesmine saagiline lihas (serratus anterior) ja kehatuum teevad olulise panuse stabiliseerimisse ja kontrolli pea kohal.
Kas istuv versioon on raskem või kergem kui püsti tehtav kettlebell sõjaväepress?
Tavaliselt on see kogukoormuse poolest kergem, sest jalatõukega ei saa kaasa aidata, kuid see nõuab rangeimat õlgade ja ülakeha kontrolli. Enamik tõstjaid suudab istudes vähem raskust suruda, kuid puhtama õlamehaanikaga.
Miks kasutada selleks surveks hantlite asemel kettlebelli?
Kettlebelli massikese asub sangast tahapoole ja väljapoole, seega tõmbab raskus randme painutusse ja sunnib stabilisaatoreid töötama. See tekitab veidi teistsugused nõudmised õlgadele ja haardele kui sama kaaluga hantel.
Kuidas peaksid jalad istuvas asendis paiknema?
Aseta mõlemad jalad täielikult põrandale umbes puusalaiuses või veidi laiemalt, et tunned end stabiilsena põrandast üles. Jalad ei tee survet, kuid lai ja kindel tugi hoiab ülakeha kõikumas, kui rattad liiguvad pea kohale.
Milline on levinuim viga istuvalt tehtava kahe käega kettlebell sõjaväepressi juures?
Tagapoole kaldumine ja alaselja kumerdamine, et raskust üles suruda – see muudab harjutuse hapuks incline pressiks. Hoia ribid all ja ülakeha sirge ning vähenda raskust, kui püsti jääda ei suuda.
Kuidas saan kaks kettlebelli istuvas asendis rack-asendisse?
Tõsta need põrandalt õlgade juurde ükshaaval, enne kui pressiasendisse settid, või tõsta need kõigepealt sülle ja paigalda iga käsi eraldi. Väldi raskuse all nurgelist keerdumist lihtsalt selleks, et seeriaga alustada.
Kas algajad saavad istuvalt tehtavat kahe käega kettlebell sõjaväepressi teha?
Jah, ja istuv asend on tegelikult hea õppekeskkond, sest piirab pettamist. Algajad peaksid alustama kerge kettlebellidega, omandama rack-asendi ja harjutama pressimist üks käsi korraga, enne kui mõlemat koos suruda.
Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?
Jõu arendamiseks tee 4–6 seeriat 4–6 kordusega nõudva, kuid range raskusega. Lihasmassi ja üldise survevastupidavuse jaoks töötab hästi 3–4 seeriat 8–10 kontrollitud kordusega.
Mida saan kasutada, kui mul pole kahte kettlebelli?
Hantlid on lähim asendus ja järgivad sama istuvat surverada. Kui sul on ainult üks kettlebell, on istuvas asendis üks käsi korraga pressimine mõistlik alternatiiv, kuigi see koormab kehatuumi ebaühtlaselt.
Kas on ohutu pea kohale suruda, kui õlgades tundub ülemises punktis pigistamist?
Kui tunned pigistamist, lõpeta seeria, ära tee valu läbi. Kontrolli, et kettlebellid on otse õlgade kohal ega triivi ette, hoia haare kindel ja kasuta kergemat raskust; püsivat ebamugavust peaks enne liigutuse edasist koormamist laskma läbi vaadata.