Pöördhaardega Ülatõmme Kangutusel (plaadikoormusega)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Pöördhaardega ülatõmme kangutusel (plaadikoormusega) on harjutus, mida tehakse istudes tõmbejaamas: nurga all olevaid käepidemeid tõmmatakse pea kohalt õlgade kõrguseni, kasutades pöördhaaret ehk peopesadega enda poole. Erinevalt kaabliseadmest liigub vastupanu fikseeritud kangmehhanismi mööda, mis on koormatud plaatidega — see annab stabiilse, juhitud liikumistee ja pisut teistsuguse jõukõvera: vastupanu on suurim seal, kus kangageomeeria nõuab kõige suuremat jõudu, mitte seal, kus raskus tõmbab kaablit otse alla.

Pöördhaare muudab tõmbe iseloomu märgatavalt. Kui peopesad on suunatud enda poole ja küünarnukid liiguvad keha esikülje lähedal, osalevad biitsepsid tõmbes tugevamalt ning seljalaiused saavad koormust veidi teistsugusel joonel kui käed seljaga haarde puhul. Peamiseks lihaseks jääb latissimus dorsi, keda toetavad suur ümarlihas, rombilihased, keskmine ja alumine trapetslihas ning biitseps. Rinnatugi ja fikseeritud iste aitavad kere paigal hoida, et töö jääks ülaselga ega muutuks kiikumise saatvaks sõuks.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad hindavad juhitud liikumisteed ja toestatud kere, mis muudab pettamise raskeks. Kogenumad kasutavad seda raske seljalaiuste harjutusena ilma abita, variatsioonina, et koormata seljalaiuseid ja biitsepsi uuest nurgast, või kergemana harjutusena pärast raskeid sõu või tõmbeid ülatangolt. See on ka praktiline valik neile, kel haarde või õlgade piirangud, sest seade stabiliseerib koormust ja pöördhaare tundub õlgades mugavam kui täielikult pronatsioonis lai haare.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Reguleerige reietugi või istet nii, et jalad on kindlalt kinnitatud, aga surve ei vajuta põlvedele, ja seadistage rinnatugi nii, et see toetub rinnaluule, kui kere on püsti ja pikk. Haare peaks olema umbes õlgade laiuses, peopesad enda poole, ja käed peaksid ulatuma pea kohalt täielikult sirgu ilma, et õlad tõuseksid kõrvadeni. Vale istekõrgus sunnib sind sirutama või kallutama ja see viga ilmneb kohe puusade tõukamise ja kiikumisena tõmbes.

Hea teostuse jaoks mõelge sellele, et juhite küünarnukid alla ja tahapoole, nagu tahaksite neid viia tagataskuteni, selle asemel et mõelda kätele. Tõmmake käepidemed alla umbes rangluu või ülarinnani, tehke hetk paus, et seljalaiused kokku pigistada, ja laske käedel kontrollitult tagasi üles sirutuda, kuni tunnete seljalaiustes täielikku venitust. Hingage välja tõmbel ja sisse tagasiliikumisel ning hoidke ribid kogu aeg puusade kohal.

Paar praktilist ohutuspunkti: ärge kunagi põrkuge ülaservas venitatud asendist välja ja kontrollige kangi tagasiteel, ärge laske plaatidel vabalt tagasi lüüa. Kui seade võimaldab, tühjendage kangmehhanism või too käepidemed ettevaatlikult puhkeasendisse enne lahtilaskmist, sest plaatidega koormatud kang võib vallandumisel tugevalt üles lüüa. Hoidke liikumisulatus sees, mis õlgadele mugav on — eesmärk on tugev ja kontrollitud tõmme, mitte käepidemete tõmbamine nabani.

Juhised

• Istuge seadmega silmitsi, jalad põrandal, ja libistage reied turvapatja alla nii, et jalad on kindlalt kinnitatud, aga surve ei vajuta põlvekedrale.
• Reguleerige rinnatugi nii, et see toetub rinnaluule, kui istute püsti ja olete padja suunas kergelt ette kallutatud.
• Tõstke käed üles ja haarake nurgakestest käepidemetest pöördhaardes, käed umbes õlgade laiuses ja peopesad enda poole.
• Vajutage õlad alla, kõrvadest eemale, ja pingutage keskkeha kergelt, et seada pikk ja stabiilne kere enne esimest kordust.
• Hingake välja ja juhtige küünarnukid alla ja kergelt tahapoole, hoides need keha külgede lähedal, kuni käepidemed liiguvad ülarinna suunas.
• Lõpetage tõmme käepidemetega rangluu kõrgusel, rind kergelt padja vastu surutud, ja pigistage seljalaiused hetkeks kokku allasendis.
• Hingake sisse ja laske käepidemed aeglaselt tagasi pea kohale, kuni käed on täielikult sirutatud ja tunnete venitust seljalaiustes.
• Hoidke langus kontrolli all kaks kuni kolm sekundit; ärge laske kangmehhanismil raskust ise tagasi üles veeretada.
• Lõpetage seeria, viige käepidemed ülasendisse, vabastage haarde alles siis, kui kang on täielikult rahunenud, ja tõusge ettevaatlikult reietoe alt üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad tõusevad istelt tõmbe ajal, on raskus liiga raske või rinnatugi on liiga kaugel — vähendage koormust või viige padja lähemale, kuni rinnaluu jääb kontakti.
• Mõelge küünarnukkudele, mis liiguvad tagataskute suunas, mitte kätele, mis liiguvad rinnale. Kätega tõmbamine muudab harjutuse biitsepsi harjutuseks ja lühendab seljalaiuste tööulatust.
• Hoidke randmed sirged ja laske käepidemel toetuda peopesa alusele. Painutatud randmed raske pöördhaarde all on sage probleemikoht.
• Pöördhaare koormab biitsepsi tugevalt, seega kui käed on halvasti treenitud, võivad käsivarred ja küünarnukid väsida enne seljalaiuseid — see on selle variatsiooni puhul normaalne.
• Ärge tõmmake käepidemed rangluust madalamale. Lisasügavuse jahitamine ümardab õlad ette ja võtab pinge seljalaiustelt allasendis.
• Vältige kere kiikumist rinnatugelt eemale. Padja eesmärk on isoleerida ülaselg; tahapoole kaldumine muudab ülatõmbe sõuks ja viib töö keskmisele seljale.
• Tehke iga korduse allasendis terve sekundi pikkune paus. Kangmehhanism ei nõua tasakaalu, seega just seal saadakse see kokkutõmme, mida seadme liikumistee võimaldab.
• Kontrollige ka ülaserva venitust ja hoidke seda hetke — põrkumine pea kohal olevast asendist on kõige levinum viis, kuidas plaadikoormusel kangmehhanismidega hooletusse minnakse.
• Reguleerige istet nii, et käepidemed oleksid ülaservas kergelt õlgade ees. Käepidemed täpselt pea kohal või liiga palju taga muudavad õlgade nurka ja võivad põhjustada muljumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab pöördhaardega ülatõmme kangutusel?

Peamine lihas on seljalaius, keda toetavad tõmbes suur ümarlihas, rombilihased ja keskmine selg. Pöördhaarde tõttu töötavad biitsepsid märgatavalt rohkem kui käed seljaga haardega ülatõmbes.

Miks kasutada pöördhaaret standardse käed seljaga tõmbe haarde asemel?

Supineeritud haare laseb biitsepsil tõmbe efektiivsemalt teha, võimaldab sageli veidi raskemat koormust ja toob küünarnukid keha lähemale. Paljud treenijad peavad seda ka õlgadele sõbralikumaks kui laia pronatsioonis haaret.

Kas pöördhaardega ülatõmme kangutusel sobib algajatele?

Jah. Plaadikoormusega kang fikseerib liikumistee, rinnatugi takistab kere kiikumist ja vabalt liikuvat kaablit või pulka pole vaja stabiliseerida, seega saab algaja keskenduda ainult seljalaiuste töötundele.

Kuidas erineb kangutusel tehtav ülatõmme kaabliga lat-tõmbest?

Kangmehhanismiga seade töötab fikseeritud kangil, mis on koormatud plaatidega, seega vastupanu kõver sõltub seadme geomeeriast, mitte puhtast raskusjõust kaablil. Liikumistee on lukustatud, mis vähendab stabilisaatorite nõudmisi ja muudab pettamise raskemaks.

Kas rind peaks jääma padja vastu kogu seeria jooksul?

Jah. Padja peaks jääma kergesse kontakti rinnaluuga kogu aja. Padjalt tahapoole kaldumine muudab harjutuse sõuks ja vähendab seljalaiuste venitust pea kohal.

Kuhu peaksin käepidemed korduse allasendis tõmbama?

Tooge käepidemed umbes rangluu või ülarinna kõrgusele, kus küünarnukid lõpetavad ribide lähedal. Madalamale tõmbamine ümardab õlad ette ja võtab pinge seljalaiustelt, ilma et see midagi lisaks annaks.

Mis on selle seadme kõige levinum viga?

Liiga suure raskuse kasutamine ja käepidemete jõuga alla tõmbamine, sageli samal ajal, kui puusad tõusevad istelt. Vähendage koormust, kuni suudate allasendis pausi teha ja tagasiliikumist kaks kuni kolm sekundit kontrollida.

Kas saan selle harjutuse asendada, kui jõusaalis pole plaadikoormusega ülatõmbejaama?

Kaabliline ülatõmme pöördhaardes või pöördhaardes tõmme ülatangolt on kõige lähedasemad asendused. Ühekäeline kaablitõmme loob samuti küünarnuki keha lähedal tõmbejoone, kui saadaval on ainult kaablid.

Kas pöördhaardega ülatõmme on ohutu küünarnukkidele ja õlgadele?

Enamikule inimestest on see mugav, sest pöördhaare on käele mehaaniliselt tugev asend ja seade stabiliseerib koormust. Hoidke liikumisulatus valutuses kaares, hoidke randmed neutraalsed ja lõpetage, kui tunnete õlas muljumist või küünarnuki siseküljel pinget.

Kui raske peaksin pöördhaardega ülatõmbet kangutusel tegema?

Valige koormus, mis võimaldab teha soovitud kordused täieliku venitusega pea kohal ja ühe sekundi pikkuse pigistusega rinnal, ilma et puusad tõuseksid. Kui viimane kordus nõuab kiikumist, on plaadid liiga rasked, olenemata korduste arvust.