Võimsuskelgu Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõukelk

Võimsuskelgu tõmme on koormatud lohistamisharjutus, kus sidud köie kindlalt koormatud kelgu külge, võtad sportliku asendi kelgule nägu ja tõmbad selle käest-kätte enda poole, kuni see jõuab su jalgadeni. Erinevalt kelgu ajamisest, mida teevad peamiselt jalad, koormab tõmme ülakeha kogu ahela ulatuses alates haarest läbi lamise kuni tüveni, mistõttu on see üks terviklikumaid tõmbeharjutusi, mida saad teha kunstmurul, murul või jõusaali põrandal.

See harjutus leiab koha pea igas treeningprogrammis. Jõusaalitõstjad kasutavad seda tõmbejõu arendamiseks ilma eksentrilise koormuseta, mida annaksid salditõmbed või jõutõmmed, sest kelk liibub vabalt edasi ja langetamise faasi pole, millest taastuda. Väljak- ja pallimängijad kasutavad seda, sest käest-kätes rütm meenutab vastase haaramist ja kontrolli all hoidmist. Tavalised trennitegijad armastavad seda, sest see tõstab pulssi kiiresti, jäädes samal ajal liigestele säästlikuks.

Peamine töö tuleb lamistest ja ülaseljast, kui sirutad, haarat ja tõmbad köie sisse; tugeva toega abistavad biitseps ja käsivarred, mis peavad kinni hoidma, kui kelk kannib vastu põrandat ja paneb vastu. Su haare on sageli piirav faktor. Samal ajal nõuab sportlik asend püsivat pinget tuharatest, reielihastest ja pohlukestest, ning tüvi hoiab pidevalt pinge all, et koormus su keha ettepoole ei voldiks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Köi peaks jooksema sirgjooneliselt kelgust käteni ilma lõdvikuta ja teravate nurkadeta, kelgu kaal peaks võimaldama tõmmata sujuvate tõmmetega, mitte paigalseisvate tõmgetega, ja asend peaks olema piisavalt madal, et jalad ja puusad aitaksid, mitte alaselg ei teeks kogu tõmbamise tööd. Hooletu ettevalmistus ilmneb tavaliselt küürus selja või tõmmete vahel lõdvika köiena.

Hea teostuse jaoks istu veerandkükile lama seljaga, tõmba köie ühe käega puusani, teine käsi sirutub samal ajal ette, ja hoia köie pidevas liikumises, laskmata kelgul seisma jääda. Astu tahapoole, kui kelk läheneb, et sul oleks alati värsket köit tõmbamiseks. Kui kelk jõuab su juurde, reseti asend ja tõmba kelk tagasi või pane see maha, et seeria lõpetada.

Võimsuskelgu tõmmet näed konditsioneerimise lõpuplokkides, jalgpalli ja ragbi treeningutes, funktsionaalse fitnessi ringides ning rehabilitatsioonilaadsetes programmides, kus treenerid tahavad rasket tõmbetööd ilma selgroo kokkusurumiseta. Alusta kergemaga, kui tundub vajalik, hoia tõmmete rütmilisena ja lase jalgadel ning puusadel kätega tööd jagada.

Juhised

• Sidu köie üks ots kindlalt koormatud võimsuskelgu rõngasse või postile ja venita köie põrandal laiali oma treeningala suunas.
• Koorma kelk sobiva arvu ketastega vastavalt distantile; vali kaal, mida saad tõmmata pidevate tõmmetega, ilma et kelk iga haarde järel seisma jääks.
• Seisa kelgule nägu ja võta sportlik asend: jalad umbes puusalaiusest õlalaiuseni, põlved painutatud, puusad tahapoole tõmmatud, rind üleval ja selg lama.
• Haara köiest mõlema käega, üks käsi eespool, teine tagapool puusa juures, ja pingusta tüvi, nagu saaksid roibadesse lööki vastu võtta.
• Tõmba tagumine käsi puusani ja vii küünarnukk mööda torso, samal ajal kui esiküsi sirutub ette ja haarab köiest kaugemalt.
• Vaheta käsi pidevas käest-kätes rütmis, tõmba kelk enda poole ja hoia torso nurk ning madal asend muutumatuna.
• Hinga iga tõmbe ajal jõuliselt välja ja hinga kiiresti sisse, kui käed järgmiseks tõmbeks uuesti haarad.
• Kui kelk läheneb, astu tahapoole väikeste, kontrollitud sammudega, kuni sul on ees värsket köit, hoides köies kogu aeg pinget.
• Tõmba kelk kuni jalgadeni, et kordus lõpetada, või kuni saad oma sihtdistantsi või köie täispikkuseni.
• Lase köiest lahti, tõuse püsti, puhka ja vii kelk järgmise seeria jaoks tagasi stardijoonele.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja küürutamine, kui kelk vastu paneb. Vii puusad rohkem tahapoole ja mõtle tõmbamisest küünarnukkidega, mitte kätega.
• Kui kelk jääb pärast iga tõmmet seisma, on koormus liiga raske või tõmmetest liiga lühikesed. Kas vähenda kaalu või haarat köiest kaugemalt, et iga tõmbe pikem oleks.
• Hoia köie tõmmete vahel pingul, kuid mitte kurnatult. Lõdva köie puhul peab kelgu hõõrdetakistuse uuesti ületama ja sunnitakse teha tõmkega uus algus, mis koormab õlgasid.
• Ära lase õlgadel haare väsides kõrvade poole tõusta; vii õlad alla ja lase lamistel tõmbetööd teha.
• Su jalad peaksid töötama toe, mitte pealtvaatajana. Kui märkad, et sead peaaegu püsti ja rabad ainult kätega, istu tagasi veerandkükisse.
• Kriit või tõmbehoidjad tasuvad siin ära. Libisev haare lühendab iga seeriat ja õpetab ebaefektiivselt pigistama.
• Vaheta seeriate kaupa, kumb käsi alustab puusa lähedalt, et mõlemad kehapooled areneksid ühtlaselt.
• Tõmba pinnal, mille hõõre on ühtlane. Kelk, mis liigub poole distantti kergesti ja jääb seejärel õmbluse külge kinni, rikub rütmi ja ajastust.
• Konditsiooni jaoks eelista pidevat liikumist mõõduka kaaluga; jõu jaoks kasuta raskemat kelku ja nõustu aeglasemate, teadlikumate tõmmetega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid võimsuskelgu tõmme treenib?

Lamised ja ülaselg teevad peamise tõmbetöö, biitseps ja käsivarred tõmbavad ja hoiavad köit. Tuharad, reielihased ja tüvi hoiavad kogu seeria vältel sportlikku asendit.

Kas võimsuskelgu tõmme sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult üks algajatele sobivamaid tõmbeharjutusi, sest eksentrilist koormust pole ja kaalu saab täpselt reguleerida. Alusta kerge kelguga ja keskendu lama seljale ning sujuvatele tõmmetele.

Kui raske peaks võimsuskelgu tõmbes kelk olema?

Vali koormus, mida saad tõmmata pidevate käest-kätes tõmmetega, ilma et kelk haarde vahel seisma jääks. Kui pead iga tõmbe enne paigal seisma jätma ja tõmbama, on kelk enamiku treeningueesmärkide jaoks liiga raske.

Miks annab mu haare alla enne selga võimsuskelgu tõmbes?

Köi koormab käsivarre pidevalt, sest kelk kannib pidevalt vastu, nii et haare annab tavaliselt esimesena alla. Kasuta kriiti, pigista köit pigem kui näpista seda, ja lühenda seeriaid, kuni käsivarred harjuvad.

Kuidas võimsuskelgu tõmme erineb battle rope'i lainetest või plokktõmbest?

Erinevalt battle rope'i lainetest tõmbad tegelikku koormust pidi põrandat enda poole, ja erinevalt plokktõmbest peab keha hoidma sportlikku asendit pideva takistuse vastu, samal ajal köit uuesti haarates. See ühendab tõmbejõu, konditsiooni ja haaretöö ühes harjutuses.

Kui kaugele peaksin kelgu iga seeriaga tõmbama?

Levinud variandid on 10 kuni 20 meetrit seeria kohta jõu jaoks või 20 kuni 40 meetrit konditsiooni jaoks. Astu tahapoole, kui kelk läheneb, et köie pikkus jääks seeria jooksul ühtlaseks.

Kas selg peaks jääma madalaks võimsuskelgu tõmbes?

Jah, hoia torso puusadest ettepoole kaldu lama seljaga, sarnaselt veerandküki põhjapositsioonile. Püsti seistes ja ainult kätega tõmmates nihkub koormus lamistelt alaseljale ja õlgadele.

Mida saan kasutada, kui mul pole võimsuskelka?

Köie kinnitamine raska rehvi külge, koormatud ketas siledal põrandal või tagurpidi lohistatav koormatud prowler annavad kõik sarnase efekti. Iga raske ese, mis liigub ja mille külge saab köie kinnitada, sobib.

Kas võimsuskelgu tõmme koormab alaselga palju?

Ei, kui asend on madal ja selg jääb lama, sest puusad ja jalad jagavad koormust ning raskuse toetamisest ei tulene selgroo koormust. Oht tuleb ettekummardumisest või tõmkega alustamisest, seega hoia tõmmete sujuvatena.

Kas saan võimsuskelgu tõmmet sageli treenida?

Jah, kelk tekitab vähe lihaskahjustust ja valusust, sest langetamise faasi pole, mistõttu saab seda teha mitu korda nädalas. Jälgi kogu haaretöö mahtu, sest käsivarred taastuvad aeglasemalt kui selg.