Millised lihased töötavad kõndiva lunge kettlebellidega puhul kõige rohkem?

Neljapealihased ja tuharalihased teevad suurema osa tööst; reie tagumised lihased ja säärelihased abistavad vajumisel ja ülestõusmisel. Keskkeha ja haare püsivad terve aja aktiivsed, sest stabiliseerid ja kannad koormust igas sammus.

Kas ma peaksin kõndiva lunge'i puhul hoidma ühte või kahte kettlebellit?

Kaks kettlebellit, üks kummaski käes, hoiavad keha sümmeetrilisena ja võimaldavad jalu raskemini koormata — see on tavapärane seadistus. Ühe kettlebelli hoidmine ühel küljel on kasulik variant, kui tahad just eriti koormata kaldlihaseid ja küljekallutusele vastupidavat jõudu.

Kas kõndiv lunge kettlebellidega sobib algajatele?

Jah, kui raskus on mõõdukas ja sammu pikkus aus. Algajatel on kasulik alustada kehakaaluga kõndivate lunge'idega või ühe kerge kettlebelliga, kuni tasakaal ja põlvede jälgimine on koormuse all järjekindel.

Kui kaugele peaksin kõndiva lunge'i puhul sammu astuma?

Nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid korraga painduda umbes 90 kraadini ja esisääri oleks ligikaudu vertikaalne. Liiga lühike samm surub esipõlve varvastest liiga kaugele ette ja ülekoormab liigest.

Miks väsivad mu käsivarred ja käed enne jalu?

Haare on selles harjutuses tavaline piirav tegur, sest kannad kettlebelle kogu seeria jooksul. Liiguta käepidemed sõrmede poole, et need puhkaksid sõrmedel, või kasuta natuke kergemaid kettlebelle, kuni haarde jõuab jalgadega järele.

Kas ma saan kõndiva lunge'i jaoks kasutada hantleid kettlebellide asemel?

Jah, hantli hoidmine kummaski käes keha kõrval on peaaegu identne liikumine. Kettlebellid on siiski tihti mugavamad, sest käepide asetseb kellu suhtes madalamal ja koormab kätt puusajoone lähedal.

Mitu sammu peaksin ühes seerias tegema?

Kaheksa kuni kaksteist sammu ühe jala kohta sobib hästi jõu ja lihaste jaoks, pikemad seeriad kahekümne või enama sammuga ühe jala kohta arendavad vastupidavust. Lõpeta seeria, kui tüvi hakkab ette kaldu või sammud lühenevad märgatavalt.

Kas kõndiv lunge kettlebellidega on mu põlvede jaoks ohutu?

Kui teha kontrollitud vajumisega, piisavalt pikka sammuga ja hoides põlve varvaste suunas, on see enamikule inimestele hästi talutav harjutus. Kui sul on hetkel põlveprobleem, vähenda esmalt sügavust ja koormust ning edene järk-järgult.

Mis vahe on kõndival lunge'il ja paigalseisval lunge'il?

Kõndiv versioon vahetab jalgu iga kordusega ja liigub edasi, mis lisab käigu- ja tasakaaluelemendi ning jaotab väsimuse mõlema jala vahel. Paigalseisev lunge hoiab sind ühes kohas, mis muudab keskendumise ühele jalale lihtsamaks, aga on vähem dünaamiline.

Kõndiv Lunge Kettlebellidega

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Kettlebell

Kõndiv lunge kettlebellidega on koormatud, kohalt liiguv ühejalaharjutus, kus hoiad mõlemas käes kettlebellit keha küljel, astud ette kükitusse ja jätkad seejärel kõndimist, tuues tagumise jala ette järgmise sammu jaoks. Erinevalt paigalseisvast split squatist algab iga kordus uue sammuga, nii et liigud pidevalt edasi, vahetades esijala. Pilt näitab mõlemat võtmeasendit selgelt: püsti seisev algasend, kus kettlebellid rippuvad puusade kõrval, ja lunge'i alumine punkt, kus esipõlv on umbes 90 kraadi painutatud, tagumine kand on tõstetud ja tüvi on püsti, kergelt ette kaldu esisääre kohal.

See harjutus teenib koha enamikus programmides, sest treenib neljapealihaseid, tuharalihaseid ja reie tagumisi lihaseid harkseisus, nõudes ühtlasi tasakaalu, puusade stabiilsust ja tüve kontrolli koormuse all. Kahe kettlebelliga seadistus hoiab raskuse madalal ja keha lähedal, mis võimaldab jalu tugevalt koormata ilma kangiga seljakükitamise selgroosuruta ning ilma ettekantud vedamise õlgadele ja ülaseljale langeva koormuseta. See teeb sellest praktilise valiku tõstjatele, kes tahavad tugevaid jalu ilma rasketa aksiaalse koormuseta.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Kettlebellite hoidmine keha küljel lõdvas, kuid kindlas haardes hoiab raskuskese madalal ja keskel, mis just võimaldab tüvel kogu sammu jooksul püsti püsida. Kui koormus triivib ette, tõmbab õlgu ebavõrdselt alla või kõigub sammu ajal, muutub lunge'i rajajoog ja hoopis tasakaal, mitte jalad, hakkab tööd piirama.

Täitmine on lihtne, aga vajab täpsust: astu ette nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid korraga painduda, vaju kontrolli all alla, kuni tagumine põlv hõljutab vaid põranda kohal, tõuka esijala kaudu püsti ja too tagumine jalg ette järgmise sammu jaoks vastasküljel. Tõukefaasis teevad tuharalihased ja neljapealihased suurema osa tööst, seega kohtle ülesvajumist sama teadlikult kui allavajumist.

Kõndivat lunge'i kettlebellidega kasutatakse peamise alakeha harjutusena mõõdukates kordusvahemikes, jalgade vastupidavuse lõpetajana ning sportliku harjutusena ühejala jõule ja käiguga seotud stabiilsusele. Alusta raskusega, mida suudad kontrollida kümne korrektse sammuga ühe jala kohta, ja suurenda koormust alles siis, kui tüvi püsib rahulikult ja põlved liiguvad puhtalt varvaste kohal igas korduses.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, kummaski käes kettlebell, käed täiesti sirged keha kõrval, jalad puusalaiuses ja käepidemed toetuvad sõrmedele, mitte peopesa keskele.
Tõmba õlad tagasi ja alla, tõsta rind ja vaata ette silmade tasapinnal, et pea püsiks neutraalne igas sammus.
Pinguta keskkeha, nagu sullestaks kerge poksilöögi vastu, ja tee hingetõmme, et luua stabiilne rõhk tüves enne liikuma asumist.
Astu parema jalaga ette nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid samaaegselt painduda umbes 90 kraadini ilma et esijala kand tõuseks.
Lase puusad otse alla, kuni vasak põlv hõljutab just põranda kohal ja esisääri püsib ligikaudu vertikaalsena; lase tüvel kergelt ette kaldu, aga ära lase tal kokku vajuda.
Tõuka esijala kanna ja keskjala kaudu püsti, väljahingates, ja too tagumine jalg ette esijala juurde.
Astu kohe vasaku jalaga ette järgmise korduse jaoks ja hoia kettlebellid rahulikult ja puusade lähedal, kuni liigud edasi.
Jätka jalgade vaheldumist kuni ettenähtud vahemaa või korduste arvuni, seejärel aseta mõlemad kettlebellid põrandale sirge seljaga ning raputa käsi lahti ja puhka.

Nõuanded & Nipid

Kui esipõlv vajub vajumise ajal sisse, mõtle, et laotad põrandat esijalaga laiali ja hoia põlv teise varba suunas.
Lühikesed sammud on selles harjutuses kõige levinum viga — need suruvad esipõlve varvastest liiga kaugele ette ja muudavad korduse neljapealihaste domineerivaks minus; tee pikem samm ja vaju otse alla, selle asemel et viskuda ette põlve peale.
Hoia kettlebellid kõikumast, pigistades käepidemed kindlalt ja lastes käted töötada nagu rihmadel, mitte pendelina; kõikuv kettlebell tõmbab õlad igas sammus positsioonist välja.
Ära lase tagumisel põlvel põranda vastu lüüa. Kerge hõljumine otse põranda kohal kaitseb liigest ja hoiab pinge töötavas jalas.
Kui tunned, et tüvi kaldu ette ja kettlebellid triivivad reite poole, on koormus tõenäoliselt liiga raske sinu haarde või tasakaalu jaoks; vähenda raskust enne, kui käimismuster halveneb.
Tõuka põrandast lahti esijala kanna kaudu, et rõhutada tuharalihaseid; tõukumine tagumise varba kaudu liigutab töö hoopis tagumise jala säärelihastele ja puusapainutajatele.
Hinga sisse igas sammu alguses ja välja üles tõukamisel, selle asemel et hoida hinge kogu edasiliikuva seeria jooksul.
Et keskkeha reaktsioon oleks tugevam, hoia roieted vaagnalülisambaga ühel joonel, selle asemel et nimmepiirkonda kügiseda, et koormuse all püsti jääda.
Esimestel treeningutel harjuta käimismustrit ilma koormuseta või ühe kerge kettlebelliga, et sammu pikkus ja rütm muutuksid automaatseks, enne kui mõlemad käed on koormatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kõndiva lunge kettlebellidega puhul kõige rohkem?
Neljapealihased ja tuharalihased teevad suurema osa tööst; reie tagumised lihased ja säärelihased abistavad vajumisel ja ülestõusmisel. Keskkeha ja haare püsivad terve aja aktiivsed, sest stabiliseerid ja kannad koormust igas sammus.
Kas ma peaksin kõndiva lunge'i puhul hoidma ühte või kahte kettlebellit?
Kaks kettlebellit, üks kummaski käes, hoiavad keha sümmeetrilisena ja võimaldavad jalu raskemini koormata — see on tavapärane seadistus. Ühe kettlebelli hoidmine ühel küljel on kasulik variant, kui tahad just eriti koormata kaldlihaseid ja küljekallutusele vastupidavat jõudu.
Kas kõndiv lunge kettlebellidega sobib algajatele?
Jah, kui raskus on mõõdukas ja sammu pikkus aus. Algajatel on kasulik alustada kehakaaluga kõndivate lunge'idega või ühe kerge kettlebelliga, kuni tasakaal ja põlvede jälgimine on koormuse all järjekindel.
Kui kaugele peaksin kõndiva lunge'i puhul sammu astuma?
Nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid korraga painduda umbes 90 kraadini ja esisääri oleks ligikaudu vertikaalne. Liiga lühike samm surub esipõlve varvastest liiga kaugele ette ja ülekoormab liigest.
Miks väsivad mu käsivarred ja käed enne jalu?
Haare on selles harjutuses tavaline piirav tegur, sest kannad kettlebelle kogu seeria jooksul. Liiguta käepidemed sõrmede poole, et need puhkaksid sõrmedel, või kasuta natuke kergemaid kettlebelle, kuni haarde jõuab jalgadega järele.
Kas ma saan kõndiva lunge'i jaoks kasutada hantleid kettlebellide asemel?
Jah, hantli hoidmine kummaski käes keha kõrval on peaaegu identne liikumine. Kettlebellid on siiski tihti mugavamad, sest käepide asetseb kellu suhtes madalamal ja koormab kätt puusajoone lähedal.
Mitu sammu peaksin ühes seerias tegema?
Kaheksa kuni kaksteist sammu ühe jala kohta sobib hästi jõu ja lihaste jaoks, pikemad seeriad kahekümne või enama sammuga ühe jala kohta arendavad vastupidavust. Lõpeta seeria, kui tüvi hakkab ette kaldu või sammud lühenevad märgatavalt.
Kas kõndiv lunge kettlebellidega on mu põlvede jaoks ohutu?
Kui teha kontrollitud vajumisega, piisavalt pikka sammuga ja hoides põlve varvaste suunas, on see enamikule inimestele hästi talutav harjutus. Kui sul on hetkel põlveprobleem, vähenda esmalt sügavust ja koormust ning edene järk-järgult.
Mis vahe on kõndival lunge'il ja paigalseisval lunge'il?
Kõndiv versioon vahetab jalgu iga kordusega ja liigub edasi, mis lisab käigu- ja tasakaaluelemendi ning jaotab väsimuse mõlema jala vahel. Paigalseisev lunge hoiab sind ühes kohas, mis muudab keskendumise ühele jalale lihtsamaks, aga on vähem dünaamiline.