Milliseid lihaseid külglamav õla venitus sihib?

See venitab peamiselt õla tagaküljel asetsevaid infraspinatus ja teres minor lihaseid koos tagumise liigesekapsliga. Tagumine deltalihase saab ka teisejärgulise venituse, kui käsi sisepöördesse pöördub.

Miks tuleb külglamavat õla venitust teha just külili?

Lamamine venitatava õla peal surub abaluud põranda vastu ja takistab selle ettekaldega kompenseerimist. Nii tuleb pöördeliikumine õlgliigesest enesest, kus pingetus tegelikult paikneb.

Kui kaua peaks külglamavat õla venitust hoidma?

Hoia iga kordust kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ja tee kaks kuni kolm kordust poole kohta. Kui kasutad seda igapäevase liikuvusrutiini osana, on nädalate jooksul järjepidevus tähtsam kui üks pikk hoive.

Kas külglamav õla venitus on ohutu, kui mu õlg klõpsib kätt allasurudes?

Valutu klõpsimine on tavaliselt korras, kuid vähenda liiget, et liikumine jääks mugavaks. Kui klõpsimisega kaasneb valu, kinnijäämine või näpistav tunne õla ees küljel, lõpeta ja lase enne jätkamist asend hinnata.

Kas algajad saavad külglamavat õla venitust teha, või on see ainult ülakeha üles tõstvatele sportlastele?

Algajad saavad seda ohutult teha, kasutades õrnemat survet ja lühemat liiket. Samas on see eriti kasulik viskajatele, ujujatele ja pink-surumise harrastajatele, kes koguvad õla tagaküljele pinget korduvast survest või viskamisest.

Mis on kõige sagedasem viga külglamavas õla venituses?

Torso tagasirullimine käsivarre allasurumise ajal. See muudab harjutuse rindkere ja selgroo pöördeks ja võtab pinge õla tagaküljelt ära. Hoia rindkere põranda suunas kogu surve ajal.

Mida saan kasutada külglamava õla venituse asemel, kui külili lamamine häirib mu õlga?

Seisev risti-keha käe venitus või ukseava sisepöördev venitus samal kõrgusel töötavad sarnasele koele. Kumbki ei blokeeri abaluud nii tõhusalt, seega hoia liiket mõõdukana ja keskendu venituse tundmisele õla tagaküljel.

Kas peaks tegema külglamavat õla venitust enne või pärast treeningut?

Sobib mõlemasse. Kasuta lühemat ja õrnemat varianti soojenduses enne surve- või ületõstetööd ja pikemaid hoiveid pärast treeningut või õhtul eraldi liikuvusseansina.

Kui tugevalt peaks käsivarsi allasuruma külglamava õla venituse ajal?

Tähtsa venituseni, umbes viie kuni kuue tasemeni kümnest. Tugev surumine paneb lihase tavaliselt kaitserežiimile ja pinget tõstma, ning pöörde suhtes tundlikku liigest lõpplikeni crānkimine on otsene tee probleemidele.

Kes peaks külglamavast õla venitust hoopis hoiduma?

Igaüks, kellel on õla luksumise ajalugu või diagnoositud ebastabiilsus, ei tohiks selles asendis sisepööret sundida, ja sama kehtib värske rotatorimanseti venituse kohta. Küsi enne harjutuse lisamist füsioterapeudilt luba.

Külglamav Õla Venitus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Külglamav õla venitus on külili tehtav õla liikuvusharjutus, mis suunab õla tagaküljele – kõige selgemini infraspinatus ja teres minor lihastele ning tagumisele liigesekapslile. Lamad külili selle õla peale, mida soovid venitada, toetad selle õla enda alla ning kasutad vaba kätt, et õrnalt vajutada üleval oleva käe käsivarsi põranda poole sisepöördes. Nimi tuleb asendist: näed välja nagu külili magaja, samal ajal kui venitust teed.

See venitus on põhielement õla tervise rutiinides, eriti inimestele, kes palju tõstavad survet, viskavad või ujavad. Ülakeha üles tõstvad sportlased ja regulaarsed pink-surumise harrastajad arendavad sageli õla tagaküljele pinget, mis võib tõmmata abaluust optimaalsest asendist välja ja piirata käe sujuvat pöördumist. Külglamav õla venitus annab sellele koele kontrollitud, väikese koormusega venituse, milleks ei vaja midagi muud kui põrandapinda.

Enamik inimesi teeb vigu just asendi seadmisega, seega väärib see tähelepanu. Lamamine venitatava õla peal blokeerib abaluu kompenseerimise ettekaldega ja sunnib venitust toimuma tegelikus õlaliigeses, mitte laskma abaluul liikumist simuleerida. Venitatav käsivars peaks olema õlas umbes 90 kraadi painutatud ja küünarnukist kõverdatud, kusjuures õlg ja küünarnukk asetsevad üksteise kohal ühel vertikaalsel joonel – nii isoleerid pöördliigutuse, mitte liikumiste kombinatsiooni.

Et harjutus hästi õnnestuks, haara vaba käega allpool oleva käe randest või käsivarrest ja pööra seda aeglaselt põranda suunas, nagu püüaksid käe seljapoolse osa põrandale asetada. Venitust peaks tundma õla tagakülje sügavul, mitte kunagi terava või näpistava tundena õla ees küljel. Hoia lõppasendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit rahuliku hingamise juures ja lõdvestu seejärel aeglaselt. Kaks kuni kolm seeriat poole kohta on täiesti piisav.

Külglamav õla venitus sobib loomulikult ülakeha treeningu eelse soojendusse, surve- või tõmbe-treeningute järgsele rahustusse või igapäevaseks liikuvusharjutuseks laua taga töötavatele inimestele, kelle õlad on edasikallutatud ja sisepööratud asendis. Sageli kombineeritakse seda käe risti-keha venitustega ja kummiga tehtava välispöörde harjutustega, et saavutada tasakaalustatud õla tagakülje rutiin.

Mõned ohutusnõuded on siin olulised. See venitus tekitab õlale pöördekoormust, seega peaks igaüks, kellel on õla ebastabiilsuse või luksumineku ajalugu või praegu aktiivne valu, sest ära jätma või küsima enne füsioterapeudilt luba. Ära kunagi notsi ega suru kätt jõuga alla, ja kui tundsid õla ees küljel näpistamist, mitte venitust taga, siis vähenda liiket ja reguleeri käe nurka enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama külili põrandal või matil nii, et venitatav õlg oleks keha all.
Painuta põlvi veidi ja aseta need üksteise peale stabiilse baasi jaoks, seejärel reguleeri torsot nii, et alumine õlg oleks otse sinu all ja otse põranda suunas, mitte ette ega tahapoole kaldu.
Tõsta alumine käsi otse rinnakohalt ette ja õla kõrgusele, seejärel painuta küünarnukist umbes 90 kraadi, nii et käsivars osutab üles lae suunas.
Tua pea külje põrandale või väikesele padjale ja hoia kaela lõdvestatuna.
Siruta ülemine käsi üle ja haarad alumise käe randest.
Suruge aeglaselt alumist käsivarsi põranda suunas, pöörates õlga sisepöördesse, kuni tunned tugevat venitust õla tagakülje sügavul.
Hoia lõppasendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hingates aeglaselt ja lastes õlal iga väljahingamisega veidi rohkem lõdvestuda.
Vabane survet järk-järgult, mitte äkki, ja vii käsivars tagasi vertikaalasendisse.
Korda kaheks kuni kolmeks korduseks, seejärel pöördu ümber ja venita vajadusel teist õlga.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned õla ees küljel näpistamist, mitte venitust taga, langetage venitatav käsivars veidi õla kõrgusest allapoole enne allasurumist.
Levinud viga on lasta torsol tagasi rulluda käsivarre allasurumise ajal, mis röövib õlgadelt venituse. Hoia rindkere põranda suunas.
Ära lase abaluul põrandalt ette kalduda; külili lamamise mõte on just selles, et abaluu on kinnitatud ja pööre toimub liigeses.
Suruge käsivarrele, mitte käele ega küünarnukile. Käele surumine painutab randet ja küünarnukile surumine koormab liigest, mitte ei pööra seda.
Soojenda õlg enne ära mõne käeringi või kerge kummiharjutusega. Külmast õlast pöördelist venitust teha tundub pigem suruv ja piiratud.
Kui põrandaasend on alumisele käele ebamugav, aseta käe ülemise osa alla väike kokkumurtud rätik, et hoida see ühel tasapinnal, mitte sunni täielikku kõrgust.
Hoia venitustugevus umbes viie-viie kuni kuue tasemel kümnest. Liiga tugev venitus põhjustab pigem lihase kaitsereaktsiooni ja pinget, mitte pikenemist.
Ära lase küünarnukil allasurumise ajal triivida õlajoone taha; see nihutab koormuse liigesekapsli eesmisele küljele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külglamav õla venitus sihib?
See venitab peamiselt õla tagaküljel asetsevaid infraspinatus ja teres minor lihaseid koos tagumise liigesekapsliga. Tagumine deltalihase saab ka teisejärgulise venituse, kui käsi sisepöördesse pöördub.
Miks tuleb külglamavat õla venitust teha just külili?
Lamamine venitatava õla peal surub abaluud põranda vastu ja takistab selle ettekaldega kompenseerimist. Nii tuleb pöördeliikumine õlgliigesest enesest, kus pingetus tegelikult paikneb.
Kui kaua peaks külglamavat õla venitust hoidma?
Hoia iga kordust kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ja tee kaks kuni kolm kordust poole kohta. Kui kasutad seda igapäevase liikuvusrutiini osana, on nädalate jooksul järjepidevus tähtsam kui üks pikk hoive.
Kas külglamav õla venitus on ohutu, kui mu õlg klõpsib kätt allasurudes?
Valutu klõpsimine on tavaliselt korras, kuid vähenda liiget, et liikumine jääks mugavaks. Kui klõpsimisega kaasneb valu, kinnijäämine või näpistav tunne õla ees küljel, lõpeta ja lase enne jätkamist asend hinnata.
Kas algajad saavad külglamavat õla venitust teha, või on see ainult ülakeha üles tõstvatele sportlastele?
Algajad saavad seda ohutult teha, kasutades õrnemat survet ja lühemat liiket. Samas on see eriti kasulik viskajatele, ujujatele ja pink-surumise harrastajatele, kes koguvad õla tagaküljele pinget korduvast survest või viskamisest.
Mis on kõige sagedasem viga külglamavas õla venituses?
Torso tagasirullimine käsivarre allasurumise ajal. See muudab harjutuse rindkere ja selgroo pöördeks ja võtab pinge õla tagaküljelt ära. Hoia rindkere põranda suunas kogu surve ajal.
Mida saan kasutada külglamava õla venituse asemel, kui külili lamamine häirib mu õlga?
Seisev risti-keha käe venitus või ukseava sisepöördev venitus samal kõrgusel töötavad sarnasele koele. Kumbki ei blokeeri abaluud nii tõhusalt, seega hoia liiket mõõdukana ja keskendu venituse tundmisele õla tagaküljel.
Kas peaks tegema külglamavat õla venitust enne või pärast treeningut?
Sobib mõlemasse. Kasuta lühemat ja õrnemat varianti soojenduses enne surve- või ületõstetööd ja pikemaid hoiveid pärast treeningut või õhtul eraldi liikuvusseansina.
Kui tugevalt peaks käsivarsi allasuruma külglamava õla venituse ajal?
Tähtsa venituseni, umbes viie kuni kuue tasemeni kümnest. Tugev surumine paneb lihase tavaliselt kaitserežiimile ja pinget tõstma, ning pöörde suhtes tundlikku liigest lõpplikeni crānkimine on otsene tee probleemidele.
Kes peaks külglamavast õla venitust hoopis hoiduma?
Igaüks, kellel on õla luksumise ajalugu või diagnoositud ebastabiilsus, ei tohiks selles asendis sisepööret sundida, ja sama kehtib värske rotatorimanseti venituse kohta. Küsi enne harjutuse lisamist füsioterapeudilt luba.