Õla Sisepöördumine (sisemine Rotatsioon)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Õla sisepöördumine (sisemine rotatsioon) on püstiasendis tehtav pöördumisharjutus õla liigese esiosale. Näidatud stardiasendis seisad sirge seljaga, küünarvars on küljelt kõrvale tõstetud ja umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud, seejärel viid küünarvarre alla ja üle keha, kuni peopesa pöördub sissepoole, vastu kõhtu. Kuna harjutus tehakse ainult käe enda raskusega, toimib see kontrollitud aktiveerimis- ja liiguvusharjutusena, mitte raske jõutreeninguna.

Peamine töötav lihas on subscapularis ehk abaluufunktsiooni täitev õlavöötme lihas abaluu esiosas-allosas, mis tõmbab ülajäseme sissepoole. Eesmine deltalihased ja rindkere lihased aitavad kaasa, kui käsi üle torso pöördub. Need lihased osalevad peaaegu igas tõukamis, sirutamis- ja viske liikumises, kuid neid harvesti otse treenitakse – just seda tühimikku see harjutus täidab.

See harjutus on põhielement õla soojendustes, rehabilitatsioonijärgsetes programmides ja viskekäe hooldusprogrammides. Ülalt tõmbavad tõstjad, ujujad ja võrkpallarid ning tennisemängijad saavad kasu tugevatest ja vastusäravatest sisepöörajatest, sest tasakaalustatud õlavöötme jõud aitab humeraalsele peale jääda liigeseõõnsuses keskelt ka nõudlikes käeliigutustes. See on ka delikaatne alguspunkt neile, kes pärast pausi taas pöördumisi juurde harjutama asuvad, eeldusel et spetsialist on selleks heaks kiitnud.

Selles harjutuses otsustab kõik stardiurduse kvaliteet. Küünarnukk peaks jääma umbes õla kõrgusele ja olema täisnurga all kõverdatud, toimides kindla hingeosana, liigub ainult küünarvars. Kui küünarnukk vajub ribide poole või õlg tõuseb üles, võtab käsi töö üle ja õlavööde lakkab töötamast. Hoia ribid puusade kohal ja ära hoia torso küünarvarre üle keha aitamiseks.

Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik. Pööra küünarvarre mugavas kaares, peatu hetkeks lõpp-punktis, kus peopesa on suunatud keskmisele joonele, ja pööra sama kontrolliga tagasi. Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni mõlemal poolel on praktiline annus – kas soojendusena enne tõukamis- või tõmbeharjutusi või iseseisva õlavöötme treeninguna. Peatu enne igasugust muljumistunnet õla esiosas ja vähenda enne jõupingutust pigem liikumisulatust.

Juhised

• Seisa sirge seljaga, jalad umbes puusalaiuses, kehakaal jaotatud mõlemale jalale võrdselt.
• Tõsta üks käsi küljele ja kõverda küünarnukk umbes 90 kraadi, hoides küünarnukk umbes õla kõrgusel, peopesaga ettepoole suunatud.
• Tõmba abaluu alla ja taha, et õlg oleks võrdsetel külgedel, japinguta kergelt kõhtu, et torso ei rohiseks.
• Hoides küünarnukki paigal, pööra küünarvarre alla ja üle keha, kuni peopesa pöördub sissepoole, vastu kõhtu.
• Pead hetkeks pöördumise lõpp-punktis, laskmata küünarnukil vajuda ega õlgadel tõusta.
• Pööra küünarvarre aeglaselt tagasi algasendisse, peopesa jälle ettepoole suunatud.
• Väljuta õhku keha üle pööramise ajal ja tõmba sisse, kui tagasi algasendisse naased.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel kesta asend ja vaheta käsi.
• Kui õla esiosa muljub, lühenda kaart pisut ja hoia pöördumine mugavas ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta küünarnukil vajuda ribide poole, mis muudab harjutuse rindkere pigistamiseks õla pöördumise asemel. Kontrolli küünarnuki kõrgust enne igat kordust.
• Ära tõsta töötava külje õlga kõrvu; kui see kipib üles minema, langeta küünarnukk pisut ja tõmba abaluu teadlikult alla.
• Hoia randmel neutraalne ja käsi lõdvestatud. Haaramine või randme painutamine lisab pingeid, millel pole pöördumisega pistmist.
• Vastu pannakse küünarvarre viskamisele. Kui inertsihoog liigutab kätt, aeglusta rütmi, kuni lihas, mitte inerts, kontrollib igat kordust.
• Jälgi, et torso ei pöörduks ega puus nihkuks, kui käsi üle keha liigub. Seisa küljega peegli lähedal, et see lekkeid märgata.
• Hilisemale kerget vastuse lisamiseks hoia käes väga kerget hantlit või lühikest keppi püsti, hoides sama küünarnuki asendit.
• Kui üks külg on jäigem, alusta selle poolega ja võrdsusta korduste arv teise poolega, laskmata liikuvamal küljel suuremat kogust teha.
• Kombineeri seda samas treeningus õla välispöördumise harjutusega, et õlavööde saaks treeningu mõlemas suunas, mitte ainult sissepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab õla sisepöördumine (sisemine rotatsioon)?

Peamiseks töötajaks on subscapularis, õlavöötme lihas abaluu esiosas, kusjuures eesmine deltalihased ja rindkere lihased aitavad kaasa, kui käsi sissepoole pöördub.

Miks on küünarnukk selles harjutuses 90 kraadi all kõverdatud?

Täisnurga kõverus loob kindla hingeosa, et pöördumine toimuks õla liigeseis ise. Sirgem käsi lubab abaluu ja torso kompenseerida ning võtab töö ära õlavöötmedelt.

Kas õla sisepöördumine (sisemine rotatsioon) on algajatele sobiv?

Jah, see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mis sobib algajatele hästi. Kontsentreeru küünarnuki hoidmisele paigal ja liiguta küünarvarre aeglaselt mugavas kaares.

Kas ma peaksin seda tundma õla esiosas?

Pead tundma tööpinget õla esiosa ümber ja sügaval õlas, kuid mitte ägedat valu ega muljumist. Kui muljumine tekib, vähenda pöördumise ulatust ja kontrolli, et õlg ei tõuseks üles.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase, kontrollitud korduseni mõlemal käel töötab hästi – kas õla soojendusena enne treeningut või keskendunud õlavöötme tööna.

Kas ma saan lisada õla sisepöördumisele (sisemine rotatsioon) kaalu?

Võid hoida käes väga kerget hantlit või lühikest keppi, kui tehnika on juba püsiv, kuid hoia koormus minimaalsena, sest õlavööde reageerib kontrollile paremini kui raskele vastusele.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Küünarnuki laskmine vajuda ribide kõrvale, kui küünarvars üle keha pöördub. Hoia küünarnukk õla kõrgusel ja jälgi seda peeglis, et pöördumine jääks õla liigesele.

Kas ma pean treenima ka välispöördumist?

Jah, sisepöördumise kombineerimine välispöördumise harjutusega hoiab õlavöötme liigese ümber tasakaalus, mis on eriti kasulik, kui tõukad, viskad või ujud regulaarselt.

Millal on parim aeg seda harjutust treeningusse kaasata?

See toimib hästi treeningu alguses soojendusena enne tõukamis- või tõmbeharjutusi või pühendatud õla tervise plokina ülakeha päevadel.