Milliseid lihaseid treenib kaalutud seljakotiga kõndimine?

Nelipealised ja säärtelged teevad suurema osa nähtavast tööst igal sammul, tugev toetus tuleb tuharadest ja reie tagumisest küljest puusa sirutamisel. Sinu kere ja alaselg töötavad pidevalt, et hoida raskust püstises kehahoiakus.

Kui suure raskusega peaksin seljakotis alustama?

Alusta raskusega, mida saaksid mugavalt pikal matkal kanda, sageli umbes 5-10% oma kehakaalust algajatele. Kui sinu kehahoiak laguneb või alaselg tunneb pinget enne jalgu, on koormus liiga raske.

Kas seljakott peaks istuma seljal kõrgel või madalal?

Kõrgel ja tihedalt, kott tasasel vastu ülaselga. Madalal ja vajunud kott suurendab tõmbejõudu selgroole ja teeb iga sammu alaseljale raskemaks, ilma et lisaks mingit treeningväärtust.

Kas kaalutud seljakotiga kõndimine on rasvade kadumiseks parem kui tavaline kõndimine?

See põletab rohkem kaloreid minutis, sest liigutad raskemat kogukoormust, ja lisab lihaspinget, mida tavaline kõndimine ei anna. Siiski on kõige olulisem järjekindlus, seega vali see versioon, mida sa tõesti regulaarselt teed.

Kas algajad saavad kaalutud seljakotiga kõndida või peaksid esmalt koormuseta kõndima?

Enamus algajaid saab kohe alustada väga kerge koormusega, sest kõndimine on loomulik liikumismuster. Kui sa oled treeninguga täiesti uus, veeda paarinädala koormuseta kõndides kiirel temboga ja lisa siis väikeses kogustes kaalu.

Miks tunnen pärast kaalutud seljakotiga kõndimist valu õlgades ja trapetsi lihastes?

Õlariimed koondavad koormuse ülemise trapetsi piirkonda, eriti kui kott on lõdv või kui tõstad õlgusid selle stabiliseerimiseks. Pinguta riimed kinni, kasuta puusavööd, kui sinu kotil see on, ja tõmba õlgades teadlikult alla.

Mida saan seljakoti asemel kasutada, kui mul pole raskustaldrikuid?

Veebikaljonid, riisi- või liivakotid või rätikusse mähitud raamatud toimivad hästi, kui need on ühtlaselt pakitud ja ei liigu. Spetsiaalne raskusvest on hea alternatiiv, sest jaotab koormuse ümber kere ühtlasemalt.

Kui kaua peaks kestma kaalutud seljakotiga kõndimise treening?

Kakskümmend kuni nelikümmend minutit on hea alustava treeningu pikkus ja kogenud kandjad käivad sageli kuuskümmend minutit või rohkem. Suurenda kestust enne kaalu, et jalad, säärtelged ja kere kohaneksid esmalt koormusega aja jooksul.

Kas kõndimine kaalutud seljakotiga on põlvede ja alaselja jaoks ohutu?

Enamusele tervetele inimestele on see madala koormusega ja hästi talutav, eriti tihedalt istuva kotiga, loomuliku sammuga ja mõistliku edasiliikumisega. Kui sul on põlve- või selgrooprobleemide ajalugu, alusta väga kerge koormusega ja peata valu tekkimisel, mitte ei tööta selle läbi.

Kas saan kaalutud seljakotiga kõndimiseks kasutada jooksulinti?

Jah ja kerge tõus on suurepärane viis suurendada tuharate ja säärtelgede koormust, ilma et lisaks rohkem kaalu. Lihtsalt väldi jooksmist koormusega, sest maandumise jõud suureneb teravalt, kui jooksulindi liin liigub kiiremini.

Kaalutud Seljakotiga Kõndimine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Lisaraskus

Kaalutud seljakotiga kõndimine on üks kõige hõlpsamini ligipääsetavaid viise tavalisele kõnnile tõelise vastupanu lisamiseks. Sa paned seljakotti raskust, tõstad selle selga mõlema õlarihmaga tihedalt vastu selga ja kõnnid tavapärase, püsti ülalpingitatud kehahoiakuga. Pildil on näha olulisemDetailid: kott istub kõrgel ja lähedal kehal, rinnk on püsti ja jalad töötavad tavaliste sammude ja tõukumiste kaudu, kus suurem osa nähtavast tööst jääb reielihaste ja säärtelgede kanda.

See liigutus sobib peaaegu kõigile. Matkajad kasutavad seda ettevalmistuseks raskema kotiga ülesmägimatkkadeks, taktikalised ja ruckingu sportlased peamise konditsioneerimisvahendina ning tavalised jõusaalikülastajad madala koormusega mahutreeninguna jalgadele ilma jooksmise liigesekoormuseta. See on mõistlik valik ka neile, kellele traditsiooniline kardiotreening tundub igav, sest kõndimist saab teha õues, jooksulindil või staadionil, kogudes samal ajal märkimisväärset koormust.

Peamine töö tuleb nelipealist, mis sirutab põlve igal sammul, ja säärtelgedest, mis tõstavad kanna maapinnalt iga sammuga. Tuharad ja reie tagumine külg sirutavad puusad ja kontrollivad maandumist, samal ajal kui kogu kere peab pidevalt pingeasendis olema, et raskus ei tõmbaks sind tahapoole ega küljele. Kuna koormus on seljal ja mitte kätes, treenitakse sinu kehahoiakut ja kere vastupidavust sama palju kui jalgu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Kott, mis ripub madalal ja vajub selgroost eemale, muudab iga sammu väikseks pingutuseks alaseljale, samal ajal kui tihedalt ja kõrgel istuv kott laseb raskusel liikuda läbi skeleti nii, nagu see on loodud. Ühtlane kaalu jaotus koti sees hoiab ära teadmatu kallutamise või pööramise, mis on enamiku valude allikaks.

Heaks soorituseks kõnni püsti, õlad puusade kohal, maandu keskmise jalatalla osaga ja tõuka iga sammul maapinnast täielikult läbi. Hoia sammu pikkus loomulik ega ületa sammu, lase käitel vabalt tasakaalu hoidmises kõigutada. Alusta koormusega, mida saaksid kanda pikal matkal, mitte sellisega, mis purustab sind viie minutiga, ja suurenda vahemaad või kaalu nädalate jooksul, mitte päevadega.

Enim kasutatakse seda pideva tööna: 20-60 minutit katkematut kõndimist sellise temboga, et sa saad veel nina kaudu hingata või lühikest vestlust pidada. Edasi liikudes lisa väike kogus kaalu, mõned minutid kestust või kerge tõus, ja võta igasugune püsiv alaselja- või põlvevalu märgiks, et vähendada koormust ja kontrollida kehahoiakut, mitte läbi valuga edasi liikuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Vali vastupidav seljakott ja aseta raskus selle sisse madalale ja keskele, mähkides taldrikud või liivakotid rätikusse, et midagi ei liiguks ega vajutaks vastu selga.
Pane kott selga mõlema õlarihmaga, siis pinguta need kinni ja reguleeri vajadusel rinna- või puusarihma, et kott istuks kõrgel ja tasasel vastu ülaselga, kõigutamata.
Seisa püsti, jalad puusade laiuses, ja võta hetk, et tunda raskust puusade kohal, mitte õlgu tagasi tõmbamas.
Tõmba kere kergelt pingesse, nagu valmistuksid väikseks tõukeluks, ja tõsta rind, et õlad jääksid puusade kohal.
Alusta kõndimist kiirel, jääval temboga, maandudes iga samm keskmise jalatalla osaga keha alla, mitte haarates kandaga liiga kaugele ette.
Tõuka iga sammul maapinnast täielikult läbi, lase tagumisel jalal tõukumise lõpule viia, et säärtelged ja tuharad töötaksid igal sammul.
Hoia käed loomulikult külgedel kõigutamas tasakaalu hoidmiseks ja vältida riimede haaramist ega õlgade tõstmist kõrvade poole.
Hinga ühtlasel rütmil nina ja suu kaudu, seades hingejoa sammuga kokku, mitte hoides hinge raskemal hetkel.
Kõnni planeeritud aja või vahemaa, kontrollides iga paari minuti järel kehahoiakut, et veenduda, et sa pole hakanud koormuse alla kallutama.
Kui lõpetad, peata kõigepealt kõndimine, lõdvesta õlariihmad ja võta kott seljast, asetades selle enda ette, mitte keerates seda ühe õla kaudu maha viskates.

Nõuanded & Nipid

Enim levinud viga on lasta kotil madalale vajuda ja selgroost eemale hoida, mis mitmekordistab alaselja koormuse tõmbejõudu; pinguta riimed uuesti, kuni kott tundub osana sinu kereest.
Kui märkad, et väsides kallutad ette, tähendab see tavaliselt, et koormus on sinu praeguseks kehahoiaku vastupidavusele liiga raske, mitte et peaksid rohkem pingutama püsti jäämiseks.
Lühenda sammu enne, kui aeglustad sammu sagedust, kui kõndimine muutub raskemaks; liiga pikad sammud koormusega on sagedane põlve- ja puusairritatsiooni põhjus.
Ebaühtlast kaalu jaotust on lihtne märkamatult mööda vaadata: kui kott tõmbab sind kõndimise jooksul ühele poolele, peata ja jaota sisu sümmeetriliselt enne edasi liikumist.
Arenda edasi ühe muutujaga korraga. Lisa kindlal nädalal kaalu VÕI vahemaad VÕI tõusu, mitte kõik kolm, et jalad ja alaselg kohaneksid ilma kumulatiivse ülekoormuseta.
Kõva, tasane asfalt tagastab läbi koormatud liigeste palju jõudu, seetõttu on muru, jooksurada, matkarada või kerge tõusuga jooksulind küllemas pinnas, samal ajal kui sa veel vastupidavust arendad.
Ära hoia kõndides õlariimede külge kinni; see lukustab käed, tõstab õlgad ja võtab ära loomuliku käte kõikumise, mis hoiab sind koormuse all tasakaalus.
Kui säärtelged krambivad treeningu alguses, aeglusta temboga esimese viie minuti jooksul ja võta see aeg spetsiaalse soojendusena koormatud sammumustri jaoks.
Kontrolli jalanõusid: kulunud kand või pehme, pudruv talla tundub ilma koormuseta hea, kuid muutub probleemiks, kui iga samm kannab lisaraskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaalutud seljakotiga kõndimine?
Nelipealised ja säärtelged teevad suurema osa nähtavast tööst igal sammul, tugev toetus tuleb tuharadest ja reie tagumisest küljest puusa sirutamisel. Sinu kere ja alaselg töötavad pidevalt, et hoida raskust püstises kehahoiakus.
Kui suure raskusega peaksin seljakotis alustama?
Alusta raskusega, mida saaksid mugavalt pikal matkal kanda, sageli umbes 5-10% oma kehakaalust algajatele. Kui sinu kehahoiak laguneb või alaselg tunneb pinget enne jalgu, on koormus liiga raske.
Kas seljakott peaks istuma seljal kõrgel või madalal?
Kõrgel ja tihedalt, kott tasasel vastu ülaselga. Madalal ja vajunud kott suurendab tõmbejõudu selgroole ja teeb iga sammu alaseljale raskemaks, ilma et lisaks mingit treeningväärtust.
Kas kaalutud seljakotiga kõndimine on rasvade kadumiseks parem kui tavaline kõndimine?
See põletab rohkem kaloreid minutis, sest liigutad raskemat kogukoormust, ja lisab lihaspinget, mida tavaline kõndimine ei anna. Siiski on kõige olulisem järjekindlus, seega vali see versioon, mida sa tõesti regulaarselt teed.
Kas algajad saavad kaalutud seljakotiga kõndida või peaksid esmalt koormuseta kõndima?
Enamus algajaid saab kohe alustada väga kerge koormusega, sest kõndimine on loomulik liikumismuster. Kui sa oled treeninguga täiesti uus, veeda paarinädala koormuseta kõndides kiirel temboga ja lisa siis väikeses kogustes kaalu.
Miks tunnen pärast kaalutud seljakotiga kõndimist valu õlgades ja trapetsi lihastes?
Õlariimed koondavad koormuse ülemise trapetsi piirkonda, eriti kui kott on lõdv või kui tõstad õlgusid selle stabiliseerimiseks. Pinguta riimed kinni, kasuta puusavööd, kui sinu kotil see on, ja tõmba õlgades teadlikult alla.
Mida saan seljakoti asemel kasutada, kui mul pole raskustaldrikuid?
Veebikaljonid, riisi- või liivakotid või rätikusse mähitud raamatud toimivad hästi, kui need on ühtlaselt pakitud ja ei liigu. Spetsiaalne raskusvest on hea alternatiiv, sest jaotab koormuse ümber kere ühtlasemalt.
Kui kaua peaks kestma kaalutud seljakotiga kõndimise treening?
Kakskümmend kuni nelikümmend minutit on hea alustava treeningu pikkus ja kogenud kandjad käivad sageli kuuskümmend minutit või rohkem. Suurenda kestust enne kaalu, et jalad, säärtelged ja kere kohaneksid esmalt koormusega aja jooksul.
Kas kõndimine kaalutud seljakotiga on põlvede ja alaselja jaoks ohutu?
Enamusele tervetele inimestele on see madala koormusega ja hästi talutav, eriti tihedalt istuva kotiga, loomuliku sammuga ja mõistliku edasiliikumisega. Kui sul on põlve- või selgrooprobleemide ajalugu, alusta väga kerge koormusega ja peata valu tekkimisel, mitte ei tööta selle läbi.
Kas saan kaalutud seljakotiga kõndimiseks kasutada jooksulinti?
Jah ja kerge tõus on suurepärane viis suurendada tuharate ja säärtelgede koormust, ilma et lisaks rohkem kaalu. Lihtsalt väldi jooksmist koormusega, sest maandumise jõud suureneb teravalt, kui jooksulindi liin liigub kiiremini.