Kettlebell Clean Ja Press
Kettlebell clean ja press on kaheosaline lihastöötav tõste, mis viib kettlebelli ühes sidusas liikumises põrandast pea kohale. Kõigepealt lükkab clean kella puusapainutuse jõul õla kõrvale rack-asendisse, seejärel surub press selle sirgelt üles. Kuna jalad annavad cleanile jõu ja õlad lõpetavad pressi, osalevad ühel kordusel peaaegu kõik suuremad lihasrühmad.
See liigutus sobib tõstjatele, kes soovivad minimaalse varustuse ja ajaga palju treeningefekti. See on kettlebellitreeningu põlitükk, sest arendab korraga plahvatuslikku puusalaiendust, stabiilset rack-asendit ja pea kohal surumise jõudu. Sportlased kasutavad seda konditsioneerimisringides, üldises jõutreeningus või sammuna tehnilisemate kettlebellitõstete, näiteks jerki ja snatchi, õppimise poole.
Põhilised töötavad lihased on pressi ajal õlad ja kolmpealihas, mida cleani ajal tugevalt toetavad tuharad, reie tagumine külje- ja esilihased. Ülaselg ja trapetsilihased kontrollivad kella, kui see keerab rack-asendisse, käsivarred ja haare hoiavad kettlebelli ülemineku ajal, ning keskkeha ja alaselg hoiavad selgroo pinges kogu teel puusapainutusest lukustuseni.
Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Puusapainutuse sügavus määrab, kui palju jalgade jõudu saad kella sisse panna, ja käe asukoht haardel määrab, kas kettlebell rullub randme ümber puhtalt või lõõb käsivarre vastu. Lõdvestatud ja õigeaegne clean paneb paika tugeva pressi; närviline ja käega tehtud clean jätab sind tasakaalust välja juba enne, kui press üldse algab.
Korralikuks teostuseks mõtle cleanile kui hüppe-painutuse mustrile, mitte käe painutamisele. Kell peaks hõljuma üles, kui puusad sirguvad, ja settima rack-asendisse nii, et küünarvars toetub roietele ja randme on neutraalne. Sealt tehke väike dip, pingestage keha ja suruge kell pea kohale lukustatud asendisse, käsivars kõrva lähedal. Suruge kell kontrollitult alla, laske sellel alla kiikuda ja püüdke see puusapainutuses, et olla valmis järgmiseks korduseks.
Tüüpilised kasutuskohad on kogu keha jõupäevad, paljude kordustega konditsioneerimisintervallid ja väheste kordustega raske jõupraktika. Kaal olgu aus: kui sa ei suuda kella puhtalt rack-asendisse tõsta või roiete asendit pea kohal hoida, vali enne korduste lisamist kergem kettlebell.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage üks kettlebell põrandale jalgade vahele, jalad on umbes puusalaiuses ja varbad veidi välja pööratud.
- Painutage puusadest ja haarake ühe käega haardmest, haar allapoole-sissepoole suunatud, õlad veidi puusadest kõrgemal, selg sirge ja latissimused pinges.
- Kiikage kettlebell jalgade vahele taha nagu jalgpalli sööt hikenais, hoides raskuskese keskmise jala kohal ja vaba käsi küljel tasakaalus.
- Hõigake teravalt välja ja lükake puusad järsult ette, laske jalgade jõul kellal hõljuda üles, ärge tõstke seda käega.
- Kui kell tõuseb, juhtige haardet nii, et see rullub randme väliskülje ümber, ja laske käel haarde sisse libiseda, kui kell rack-asendisse maandub.
- Püüdke kell õla kõrgusel nii, et küünarvars toetub roietele, randme on sirge ja käsivars vertikaalne.
- Tehke väike dip, painutades põlvi veidi, seejärel lükake üles ja suruge kettlebell pea kohale, kuni käsi on lukustatud ja käsivars on kõrva lähedal.
- Viige kettlebell kontrollitult tagasi rack-asendisse, leevendage saabumist väikese dipsaga, siis kiikage kell jalgade vahele alla ja püüdke see puusapainutuses.
- Hingake puusapainutuses sisse, kui kell kiikub tagasi, hingake välja lüke ja pressi ajal ning tehke enne järgmist kordust uus kehapingestus.
- Tehke kõik kordused ühe käega, asetage kell puusapainutuse asendis maha ja vahetage seejärel käsi.
Nõuanded & Nipid
- Kui kettlebell lõõb cleani ajal käsivarre vastu, on haar liiga tugev ja liiga haarde keskel. Hoidke haaret nurgast ja laske kellal randme ümber rulluda, selle asemel et selle üle pöörata.
- Vältige cleani tegemist käega. Kui küünarvars painutub varakult ja tõmbab kella üles, mõelge käele kui köiele ja panke kogu vaev agressiivsesse puusalükkesse.
- Ärge laske alaseljal painutuse põhjas küürus minna. Kui ei jõua kelleni sirge seljaga, asetage see veidi kõrgemale pinnale või harjutage puusapainutust eraldi.
- Rack-asendis hoidke küünarvarre roiete vastu, mitte külje poole laiali. Ujuv küünarvars paneb pressi nõrgast asendist algama ja koormab õlga.
- Hoidke ribid all, kui kell on pea kohal. Tagasi painutamine ja ribikorvi laiali ajamine muudab pressi alaselja harjutuseks ja vähendab keskkeha stabiilsust.
- Laske kellal langeda sirgel rajal keha lähedal. Lai kaar viib kettlebelli sinust eemale ja tõmbab õlad ette.
- Raskete presside jaoks kasutage enne surumist lühikest põlvedipsi, selle asemel et kella õlaga üles mässida. Dip, lüke ja press ühes rütmis.
- Haare väsib tavaliselt enne jalgu ega õlgu ja just see hoopis cleani ära. Määrige käsi kriidiga ja lõdvestage haaret kiikumise faasis, et käsivarred varakult läbi ei põleks.
- Harjutage cleani eraldi, kuni kell maandub rack-asendis vaikselt. Mürarikas, plaksuv maandumine tähendab, et ajastus on vale, ja press algab häiritud asendist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kettlebell clean ja press treenib?
Õlad ja kolmpealihas teevad pressi, samas kui tuharad, reie tagakülg ja reie esikülg annavad cleanile jõu. Trapets, käsivarred, keskkeha ja alaselg stabiliseerivad kella rack-asendis ja pea kohal lukustatud asendis.
Kas Kettlebell clean ja press sobib algajatele?
Jah, kui oskad korralikult puusadest painutada ja teha range pea kohal surumise. Algajad peaksid õppima kettlebelli tõstmise ja cleani eraldi enne nende ühendamist, alustades kergest kellast, et ära õppida rullumist rack-asendisse.
Miks kettlebell mul cleani ajal käsivarre siniseks lööb?
Kell pöörab käe üle, selle asemel et selle ümber rulluda. Hoidke haarde lõdvestatult, liigu küünarvarrega ees ja laske käel haardes libiseda, nii settib kettlebell käsivarre tagaküljele, mitte ei lõõb selle vastu.
Kas teha Kettlebell clean ja press ühe või kahe kettlebelliga?
Alustage ühe kettlebelliga, et keskenduda cleani ajastusele ja rack-asendile ilma, et väsimus varjaks tehnikavigu. Kahe kellaga clean ja press on korralik edasiminek, kui ühe käe tehnika on stabiilne ja rack-asend tundub kindel.
Kui raske peaks kettlebell selle harjutuse jaoks olema?
Valige selline kaal, mille saad puhtalt vaiksesse rack-asendisse ja millega suudad teha sihtkordused stabiilse ülakehaga. Kui alaselg võtab painutuses üle või ribid lähevad pea kohal laiali, on kell kvaliteetseteks kordusteks liiga raske.
Kas ma võin cleani ajal kükitada, selle asemel et puusadest painutada?
Väike põlvedips on korras kella püüdmiseks ja pressiks, kuid clean ise tuleks teha puusapainutusest. Kettlebelli üles kükitamine muudab liikumise deadlifti variandiks ja vähendab puusalükke, mis hõljutab kella rack-asendisse.
Millega saan kettlebelli asendada, kui mul seda pole?
Üks hantel sobib sarnaseks cleaniks ja pressiks, kuigi hanteli pea muudab pöörde rack-asendisse. Puhta pea kohal töö jaoks katab kang- või hantlipressi ja kiikumise asendaja kombinatsioon palju sama alast.
Kui palju kordusi peaksin Kettlebell clean ja press tegema?
Jõu jaoks tehke 3–5 pressi ühe külje kohta raske kellaga ja täieliku puhkega. Konditsiooni jaoks kasutage kergemat kella ajastatud 30–60 sekundi pikkusteks seeriateks, hoides cleani teravana isegi väsinult.
Kas Kettlebell clean ja press on alaseljale ohutu?
Jah, kui painutus on sirge seljaga, pingestus on enne iga kiikut paigas ja kaal on sobiv. Enamik alaseljakaebustest tuleb küürumisest painutuse põhjas või sellest, et kell tõmbab ülakeha ette, seega hoidke neid kahte punkti rangeid.
