Ühekäeline Lai Küljepulldown Masinakangil (kangadega Koormatud)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Ühekäeline lai küljepulldown masinakangil on kangadega koormatud masinaharjutus, mis treenib laia seljalihast läbi laia, pühkiva tõmbekaare, üks pool korraga. Istud toetatuna masina padja vastu, üks käsi haarab laia kangikäe haaratsit kõrgel õla kohal, ja tõmbad selle alla ning külje suunas, kuni küünarnukk jõuab roidude lähedale. Kuna vastupanu tuleb kangadega koormatud kangikäe kaudu, mitte plokkide rühmast, on jõukõver sile ja keskmises faasis veidi raskem, mis sobib hästi laiale seljalihasele, kes reageerib hästi pingele venitatud ja keskmises asendis.

Ühe käega korraga treenimine on selle harjutuse peamine eelis. Enamikul inimestel on märgatav erinevus laiade seljalihaste tugevuses ja selja laiuses vasaku ja parema poole vahel ning kahe käega vetodes võib tugevam pool vaikselt üle võtta. Ühepoolne seadistus sunnib iga laia lihast tegema oma osa tööst, ja vaba käsi, mis hoiab masina kinnitatud haaratsit, annab toe, et keha vetõ ajal ei keerleks. See toestatud asend aitab paremini tunda, et just lai lihas teeb tööd, mitte alaselja ja keha pööramine.

See liigutus sobib hästi tõstjatele, kes soovivad rohkem selja laiust ja detaili, neile, kes taastuvad või tasakaalustavad asümmeetriat pärast kuudepikkust kangitreeningut, ning neile, kellel on raske tunda oma laiu tavalisel ülepea vetol. Lai haarats ja külgsuunaline liikumisrada viivad õla läbi adduktsiooni üle keha, mitte otse vertikaalselt allapoole, mida paljud tõstjad kogevad vaimselt kergemini haistatavana. Masin eemaldab ka haarde ja kehakaalu nõudluse, mis tõmmetega kaasneb, nii et saad koguda kvaliteetset mahtu isegi siis, kui haar on teistest treeningust juba väsinud.

Seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istme kõrgus peaks olema selline, et haarats on täieliku venituse juures umbes õla tasemel või veidi selle kohal, ja reis peaks olema kindlalt padja all, et puusad jääksid paigale. Kui istud liiga madalale, muutub ülemine venitus ülemääraseks ja tõmbleb sind asendist välja; kui istud liiga kõrgel, lühendad liikumisulatust ja kaotad venituse, mis muudab selle harjutuse efektiivseks. Hoia keha enamjaolt püsti, kerge kallutus töötavast käest eemale, roided all, ja lase õlal üleval veidi tõusta, et lai lihas saaks enne vetõ täielikult venitada.

Teosta vetõ tõmbades küünarnuki allapoole ja veidi külje suunas, mõeldes pigem küünarnuki toomisest puusani kui käe toomisest rinnani. Peatu põhjas hetkeks, lase siis käel kontrollitult tagasi üles, et lai lihas saaks üleval uuesti venitada. Hinga sisse, kui käsi tõuseb, ja välja vetõ ajal. Hoia koormus ausana: kui keha hakkab küljele keerlema või õlg tõmbab põhjas tugevalt õlga üles, on koormus suurem, kui sinu lai lihas hea tehnikaga vastu pidada suudab.

Peamised hoiatused on lihtsad. Ära tõmba haaratsit jõuga allapoole täielikust venitusest ja lõpeta seeria, kui tunned õmblemist õla esiküljel, mitte lihastööd kaenlaaluse taga. Kuna iga pool treenitakse eraldi, tee nõrgemal poolel sama korduste arv kui tugevamal, mitte vastupidi, ja tasakaalustad erinevused järk-järgult ilma jõupingutusteta.

Juhised

• Laadi kangad masina kangavarrastele ühtlaselt ja reguleeri istet nii, et lai kangikäe haarats oleks õla kõrgusel või veidi selle kohal, kui käsi on ülepea sirutatud.
• Istu masina poole näoga, jalad põrandal, ja vii reied kindlalt rullpadja alla, et puusad jääksid kogu seeria jooksul lukustatult paigale.
• Haara ühe käega ülevalt haardes laiast kangikäe haaratsist ja hoia teise käega masina kinnitatud vertikaalset haaratsit, et keha toestada.
• Säti enne esimest kordust kehahoiak: rind üles, roided all, kerge kallutus töötavast käest eemale, ja lase töötaval õlal veidi tõusta, et lai lihas oleks üleval täielikult venitatud.
• Tõmba haarats alla ja külje suunas laias kaares, juhtides küünarnukiga, kuni see lõpetab külje lähedal puusa tasemel ja haarats on umbes õla kõrgusel.
• Peatu põhjas hetkeks ja pigista lai lihas, hoides õlga allapoole, selle asemel et seda kõrva poole tõsta.
• Vii haarats tagasi sama laia teed pidi, kuni käsi on jälle ülepea sirge, peatudes veidi enne, kui koormus lõppu lööb või kangikäsi alla kukub.
• Hinga välja allatõmbel ja sisse, kui lased käel venituseni tagasi tõusta.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta käed, toesta end vastaskäega ja tee teisel küljel sama palju korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle küünarnukist puusale, mitte käest rinnale. Kui haarats jõuab rinnaku ette, muudad vetõ käedominantseks ja lai lihas ei juhi enam liigutust.
• Kõige levinum viga sellel masinal on keha pööramine. Kui rind pöörleb iga kordusega töötava käe poole, kergenda koormust ja suru vaba käega kinnitatud haaratsit tugevamini vastu.
• Ära lühenda ülemist ulatust. Ülepea venitatud positsioon on koht, kus see harjutus oma väärtuse näitab, seega lase abaluu üleval veidi tõusta, selle asemel et iga kordust alustada poolvenitatult.
• Õlgade tõstmine põhjas tähendab, et ültrapm lihased varastavad lõpetuse. Hoia töötav õlg kõrvast eemal, kui pigistad laia lihast.
• Tee nõrgem külgel esimesena. Kui vasak lai lihas väsib kümne korduse juures, tee kümme kordust mõlemal küljel, isegi kui parem jaksaks rohkem, muidu erinevus kasvab edasi.
• Kui käsivars ja biitseps kurnavad enne, kui selg midagi tunneb, lõdvesta haaret veidi ja keskendu küünarnuki allapoole tõukamisele, mitte käega tõmbamisele.
• Hoia kerge kallutus töötavast käest eemale, mitte selle poole. Vetõ suunas kalduvus lühendab laia lihase ulatust ja muudab liigutuse pigem pigistavaks kui pühkivaks.
• Säti esimesel treeningul koormus ettevaatlikult. Kangikäsi muudab tunnet võrreldes plokkvetõga, ja kaal, mis tundub kerge, võib keskmises faasis siiski kinni jääda.
• Kontrolli eksentrilist faasi umbes kaks sekundit. Kangi vabal tagasitulekul laskmine raiskab venitusfaasi ja on kiireim tee õla ähkamiseni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib ühekäeline lai küljepulldown masinakangil?

Lai seljalihas (latissimus dorsi) on peamine lihas, suur ümarlihas (teres major) ja õla tagumine osa aitavad laias vetos. Biitseps ja käsivarre lihased hoiavad haaratsit, ning trapetslihas aitab kontrollida abaluud ülemises venituses.

Miks treenida üks käsi korraga, mitte tavaline kahe käega pulldown?

Ühepoolne seadistus takistab tugevamat poolt kompenseerimast, mis aitab tasakaalustada erinevusi laiade seljalihaste tugevuses ja arengus. See võimaldab ka vaba käega toetuda, et keha püsiks sirge ega keerleks vetõ ajal.

Kui kõrgel peaks iste olema ühekäelise laia küljepulldown masinakangil seadistatud?

Reguleeri nii, et lai haarats oleks õla tasemel või veidi selle kohal, kui käsi on ülepea täielikult venitatud. Liiga madalal muutub ülemine venitus ebamugavaks; liiga kõrgel kaotad vetõ ulatust.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, masina liikumisrada ja seljatugi muudavad selle lihtsamaks õppida kui tõmme või vabade raskustega vetod. Alusta kergelt, keskendu tundele, et lai lihas tõmbab küünarnukki alla, ja lisa kange alles siis, kui liigutus on mõlemal küljel sile.

Mis on kõige levinum viga sellel masinal?

Keha pööramine, et haaratsit all aidata. Kui rind pöörleb töötava käe poole, on kaal liiga raske või tõmbad kiirusega; toesta end vaba käega kindlamini ja vähenda koormust, kuni liigutus tuleb õlast.

Kas ma saan kasutada ühekäelist laia küljepulldowni masinakangil, kui ma veel tõmbeid teha ei oska?

Kindlasti. See arendab sama vertikaalset ja külgsuunalist tõmbijõudu ilma, et peaksid oma kehakaalu tõstma, olles praktiline samm esimese tõmbeni.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole kangadega koormatud pulldown masinat?

Ühekäeline plokkvetõ haaratsiga või ühekäeline hantlivetõ hõlmavad sarnast ala. Masina eelis on toestatud kere ja fikseeritud kaar, seega vali plokkversioon, kui toetumine on prioriteet.

Mitu seeriat ja kordust peaksin külje kohta tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust külje kohta töötab lihaste kasvatamiseks hästi. Lase nõrgemal küljel määrata korduste arvu, et mõlemad pooled saaksid sama mahu.

Kas on normaalne, kui tunnen seda rohkem õlas kui laias lihases?

Veidi tööd õla tagumises osas on ootuspärane, kuid terav ebamugavus õla esiküljel pole. Kontrolli, et ei tõmba haaratsit kaela üle, vähenda veidi ülemist ulatust ja kergenda kaalu, kui õmblemine jätkub.