Säärepress Kelgamasinal Lamades

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Kelgumasin

Säärepress kelgamasinal lamades on säärelihaste harjutus, mida tehakse kõhuli horisontaalsel kelgamasinal, näiteks lamaval jalgadepressil, millel on madal jalatugi. Selle asemel et põlvi painutada ja kelga liigutada, hoia jalad peaaegu sirged ja suru raskuse ära päkkadelt, sirutades hüppeliigesed täielikku tallakaardu. Kuna põlved jäävad kogu liikumise jooksul sirgeks, langeb koormus täielikult säärelihastele, mitte ei jagata tööd reitega.

See kehaasend annab harjutusele selge eel seisva sääretõste ees: kõhuli lamades, kui jalg on umbes põrandaga paralleelne, jääb kahenpealine lihas gastrocnemius põlve taga kergelt venitatud ja puusalt koormamata asendisse, mida paljud seisvad variatsioonid ei suuda pakkuda. Gastrocnemius ületab nii põlve- kui ka hüppeliigese, mistõttu saab sirge põlvega teda aktiveerida täielikumalt kui painutatud põlvega variantides, kus rõhk nihkub allpool asuvale soleusele.

Ettevalmistus on oluline, sest kelgamasin lukustab sind fikseeritud rajale. Puusad ja rindkere peaksid olema kindlalt vastu padjandeid, käed haaraksid pidemeid õlakohade lähedalt ning platvormiga puutuvad kokku ainult päkkad ja varbad, kannad rippuvad alumisest servast väljaspool plaati. Kui jalad on plaadil liiga kõrgel, suruvad kannad selle vastu ja liikumisulatus lüheneb; liiga madalal aga tekib oht, et jalg libiseb servalt koormuse all. Võta enne raskuse lisamist hetk, et see õigesti seada.

Täitmine on tahtlikult lihtne, aga kerge on kiirustada. Suru kelga ära, sirutades hüppeliigesed, kuni säärelihased on täielikult lühendatud, tee üleval lühike paus ja pigista, siis langeta kontrollitult, kuni tunned selget venitust sääre tagaküljel, enne järgmise korduse alustamist. Venitatud ja kokkutõmmatud asendites on enamik treeningefektist, seega väldi põhjas põrkumist või ülaosa lühendamist.

See liigutus sobib treenijatele, kes soovivad otsest sääretööd ilma kangi all seismata, inimestele, kes taastavad sääre jõudu pärast seda, kui alakeha treening on olnud piiratud, ning neile, kelle jõusaalis on lamav jalgadepress või kelgamasin, aga puudub spetsiaalne säärejaam. Kuna kelgasin toetab keha ja liikumisulatus on lühike, on see ligipääsetav ka algajatele, kes saavad alustada kerge koormusega ja õppida ainult-pahkluu mustrit ohutult.

Peamised praktilised hoiatused on järgmised: hoia põlved pehmed, mitte kanged, ära lase kunagi puusadel või alaseljal kiikuda, et raskust aidata, ja veendu alati, et kelga ohutuspiirid või liikumisulatuse piirajad on seadistatud nii, et jalad ei saaks täieliku venituse juures platvormilt libiseda.

Juhised

• Lama kelgamasinale kõhuli, rindkere ja puusad tihedalt vastu padjandeid, pea pööratud ühele küljele või toetatud tugile.
• Aseta mõlema jala päkkad ja varbad platvormi alumisele servale umbes puusalaiuselt, nii et kannad rippuvad plaadi servast väljas.
• Haara kindlalt pidemeid õlapadjandite lähedalt ja pingusta kere, et kogu keha jääks kindlalt padjanditele kleebitud.
• Suru kelga veidi välja, et võtta liikumisest vaba mäng ja vabastada ohutuslukud, hoides põlved peaaegu sirged, aga mitte tagasi surutud.
• Alusta hüppeliigesed painutatult, kannad sinu poole langenud, ning suru päkkadelt, et sirutada hüppeliigesed ja lükata kelga eemale.
• Jätka surumist, kuni hüppeliigesed on täielikult sirutatud, varbad otse ja säärelihased täielikult kokku tõmmatud; hoia seda ülemist asendit ühe hetke.
• Langeta kelga aeglaselt, laskes kannadel sinu poole tagasi tõusta, kuni tunned selget venitust säärelihastes sääre tagaküljel.
• Hinga sisse, kui kelg masin tuleb tagasi, ja hinga välja iga korduse surumisel, hoides rütmi sujuva, mitte plahvatuslikuna.
• Tee kõik kordused ilma et puusad tõuseksid või põlved painutuksid, seejärel vii kelg tagasi tuge vastu ja lõdvesta jalad plaadilt.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on põlvade painutamine, et kelga surumist aidata, mis muudab harjutuse jalgadepressiks; kui puusad tõusevad padjandilt, on raskus liiga raske.
• Ära lase kannadel platvormiga kokku puutuda seeria jooksul, muidu kaotab iga kordus liikumisulatust ja säärelihased lõpetavad töötamise.
• Põrkumine venitatud asendis kasutab kõõluse elastsust lihasetöö asemel; kontrolli alumist kahe kuni kolme tolli pikkust osa teadlikult.
• Suuna varbad otse ette või kergelt väljapoole; varvaste terav väljapoole pööramine ei sihi 'välimisi säärelihasi' märkimisväärselt, vaid ainult keerutab põlve koormuse all.
• Kuna kelga liikumistee on fikseeritud, on jalgade asetus sinu ainus ettevalmistusmuutuja, seega kontrolli seda enne iga tööseeriat, eriti kui masin on ühiskasutuses.
• Pigista tugevasti terve sekund täielikul sirutusel; säärelihased reageerivad kiiretele ja hooletutele kordustele halvasti, sest hüppeliigese liikumisulatus on loomulikult lühike.
• Hoia kael lõdvestunud, toetades põsk või otsmik padjandile; kõhuli olles ette vaatamiseks pingutamine pingestab õlgu ja raskendab kere pingestamist.
• Kui jalad libisevad siledal platvormil, kanna hästi haarduva lameda tallaga jalanõusid selle asemel, et suruda sokkidega.
• Alusta mõõduka koormusega, isegi kui su jalad on mujal tugevad; säärelihaste kinnitus ja hüppeliiges vajavad mõned sessioonid, et kelgakoormusega kohaneda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib säärepress kelgamasinal lamades?

Peamised lihased on säärelihased, eelkõige gastrocnemius sääre tagaküljel, millele abistab allpool asuv soleus. Väiksemad stabiliseerivad lihased hüppeliigese ümber töötavad samuti, et hoida jalg platvormil õiges asendis.

Miks teha sääretõsteid lamades kelgal selle asemel, et seista?

Kui põlv jääb lamavas asendis sirgeks, töötab gastrocnemius üle nii hüppeliigese kui ka põlve, mis tavaliselt võimaldab tugevamat kontraktsiooni ja täielikumat venitust. Lisaks puuduvad tasakaalunõuded ja selgrookoormus, nii et saad keskenduda puhtalt hüppeliigese liikumisele.

Kas säärepress kelgamasinal lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid sääreharjutusi, sest masin toetab keha ja liikumistee on fikseeritud. Alusta kerge koormusega, õpi liikuma ainult hüppeliigesest ja lisa raskust, kui jalg jääb kindlalt paigale ja põlved püsivad rahulikult.

Kus täpselt peaksid mu jalad platvormil olema?

Aseta päkkad ja varbad plaadi alumisele osale nii, et kannad on täielikult servast väljas. See võimaldab kannatel alguses täielikuks venituseks langeda ja surumise ajal vabalt tõusta.

Kas mu põlved peaksid olema täielikult lukustatud?

Hoia need peaaegu sirged, aga mitte tagasi surutud. Pehme, sirge põlv kaitseb liigest, hoides samal ajal gastrocnemiuse asendis, kus ta saab täielikult kaasata.

Kuidas takistada põlvi ja puusasid surumisel kaasa aitamast?

Vähenda raskust ja kontrolli oma kere pingestamist: rindkere ja puusad vastu padjandeid, käed pidemetel ja tähelepanu ainult hüppeliigese liikumisel. Kui kelga jääb korduse keskel seisma, on koormus ületanud selle, mida säärelihased üksi suudavad.

Mida saan asendada, kui jõusaalis pole kelgamasinat?

Seisvad sääretõsted kangi või Smith-masinaga või ühejalgased sääretõsted astmel treenivad samu lihaseid. Istuv sääretõste nihutab rohkem tööd soleusele, seega ühenda see tasakaaluks sirge põlvega variatsiooniga.

Mitu kordust peaksin selle harjutuse jaoks tegema?

Kuna liikumisulatus on lühike, töötavad hästi mõõdukad kuni kõrgemad kordustevahemikud, umbes 10 kuni 20 kordust lühikese pausiga ülemises asendis. Eelista täielikku venitust ja pigistust maksimaalsele koormusele.

Kas on ohutu lasta kannatel platvormi servast palju allapoole langeda?

Sügav venitus on kasulik, aga lase ainult nii sügavale, kui on mugav ja kontrollitav, eriti raskemate koormustega. Veendu, et kelga piirajad on seadistatud nii, et päkkad ei saaks korduse põhjas plaadilt libiseda.