Milliseid lihaseid treenib püstiasendis puusa sirutamine vastupanulintiga?

Peamine lihas on liikuva jala gluteus maximus, reietagused lihased aitavad, kui jalg liigub keha taha. Toetav jalg, keha tuum ja alaselja stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida sind tasakaalus ja püsti.

Miks on lint selles harjutuses paigutatud pahkluudele, mitte reitele?

Pahkluu tasandil pikkeneb lint, kui jalg sirutub tahapoole, mistõttu suureneb vastupanu just selles liikumisulatuses, kus tuhar lüheneb. Pahkluule paigutatud lint võimaldab ka jalal liikuda täielikumas ja sirgemas trajektooris kui reide ümbritsev lint.

Kas püstiasendis puusa sirutamine vastupanulintiga sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid tuharaharjutusi, sest lind annab kerge, liigesesõbraliku vastupanu ja seadmealus või post võtab ära suurema osa tasakaalu väljakutsest. Alusta kerge lindiga ja keskendu kontrollitud, lühikesele liikumisulatusele.

Kui kaugele peaksin jalg tahapoole sirutama?

Siruta ainult nii kaugele, kui suudad, hoides torso püsti ja takistades alaselja kaardumist. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 15 kuni 30 kraadi nurk keha taga; suurema kõrguse taga ajamine tuleb tavaliselt selgroost, mitte puusast.

Miks tunnen seda alaseljas, mitte tuharates?

See tähendab tavaliselt, et torso kaldu tahapoole või vaagen kallutub, kui jalg läheb tahapoole, mis viib töö seljalihastele. Aeglusta tempot, vähenda liikumisulatust veidi ja pigista teadlikult tuharat iga korduse alustamiseks.

Kas saan teha püstiasendis puusa sirutamist vastupanulintiga ilma seadmealuseta, millest kinni hoida?

Jah, saad panna käe seinale, kindlale tooli seljatukile või isegi hoida kinni postist või uksepiilist. Kui tuge pole saadaval, töötab harjutus ikka, kuid nõuab rohkem tasakaalu toetavalt jalalt, mistõttu on kerge lindi pinge hoopis raskem.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta toimib hästi enamiku eesmärkide jaoks. Kuna vastupanu on kerge, anna esikoht pausile tahapoole ja aeglasele tagasitulekule, mitte tugevama lindi pinge lisamisele.

Kas see harjutus võib asendada tuharasilla või puusa tõuke?

See täiendab neid, mitte ei asenda. Sillad ja tõmbed koormavad tuharat lühendatud asendis suurema vastupanuga, samal ajal kui püstiasendis puusa sirutamine treenib tuharat pikenenud, funktsionaalses liikumisulatuses minimaalse selgroo koormusega.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlveebamugavused?

Kuna liikumine toimub puusas ja töötav põlv jääb enamasti sirgeks ilma koormuseta, taluvad paljud põlvetundlikud inimesed seda hästi. Hoia töötav jalg lõdvestunud, mitte jõuliselt lukustatud ja peata, kui toetav põlv tundub tasakaalu hoidmisel pinges.

Kas peaksin tegema mõlemad jalad üksteise järel või lõpetama esimese poole enne?

Lõpeta kõik kordused ühel jalal enne vahetamist. See hoiab töötavas tuharas pinget, muudab poolte võrdlemise lihtsamaks ja väldib lindi iga korduse vahel ümberseadmist.

Püstiasendis Puusa Sirutamine Vastupanulintiga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Püstiasendis puusa sirutamine vastupanulintiga on ühejala harjutus, kus sead püsti, haarat tasakaalu hoidmiseks kinni seadmealusest või kindlast postist ning tõmbad ühe jala sirge selja taha vastu lind vastu, mis on mähitud ümber liigeste pahkluude juures.Lint takistab jala tagasihoogat, mistõttu peab liikuva jala tuharad sirutuse lõpetamiseks väga jõuliselt töötama, samal ajal kui toetav jalg ja kere hoiavad tasakaalu.

See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad tugevdada tuharaid, ilma et selg saaks raskuste kaalu all koormust. Kuna sa oled püsti ja liigutad korraga ainult üht jalga, jääb nõudlus alaseljale võrreldes kangiga puusa hinge harjutustega mõõdukaks, mistõttu on see praktiline valik algajatele, treeningupausi teinud inimestele või kõigile, kes lisavad jalgatreeningu lõppu tuharatele lisakoormust.Seda kasutatakse ka sageli soojenduses, et äratada tuharad enne kükke, surnud tõmbeid või jooksmist.

Peamine töötav lihas on liikuva jala gluteus maximus, mis viib jala selja poole sirutusse. Reietagused lihased aitavad, kui jalg liigub keha taha, toetav jalg töötab, et sind püsti hoida, ja keha tuum stabiliseerib torso, et liikumine tuleneks puusast, mitte kallutamisest või pööramisest.Lindi asetus pahkluude juures tähendab, et vastupan suureneb, kui jalg hoiab rohkem tahapoole, mis sobib suurepäraselt tuharate jõukõveraga.

Lahendamine on olulisem, kui enamik inimesi eeldab. Mässi lint kindlalt ümber mõlema pahkluu, seisu piisavalt lähedal toele, et käed saaksid selle peal kergesti puhata, ja aseta jalad umbes puusalaiusesse. Kui sa seisad liiga kaugel toe eest või lased lindil lõdvestuda, kaotad vastupanu ja harjutus muutub kontrollimatuks jala hoobimiseks.Hoida lint tasaselt nahal või sportpüksidel, et see ei keriks vasikatel üles, kui liigud.

Täitmine peaks tundma tahtlik ja sujuv. Siruta üks jalg sirge selja taha, pigistades selle jala tuharad, tehke lühike paus tahapoole, seejärel too jalg kontrolli all ette, laskmata lindil jalga tagasi pahvata.Hoida torso püsti ja puusad ühel tasandil kogu aeg — hetkel, kui rind langeb või alaselg kaareb, et suuremat liikumisulatust saada, lakkavad tuharad töötamast. Lühike, kontrollitud liikumisulatus selge tuharapigistusega on alati parem kui suur, lõdvestunud hoob.

Kuna vajad ainult lindi ja midagi, millest kinni hoida, mahub see harjutus kergesti kodutreeningutesse, hotellisaali treeningutesse või hõivatud jõusaali põrandale. See sobib hästi koos küljel asetseva lindiga rööpaliigutuste või väikese prussakaga täielikuks tuharatreeninguks ja kahe kuni kolme seeriaga kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta katab enamiku eesmärke, alates üldisest jõust kuni tuharate kujundamiseni.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Püstiasendis Puusa Sirutamine Vastupanulintiga

Juhised

Mässi vastupanulint ümber mõlema pahkluu nii, et see istub tasaselt ja tihedalt nahale, seejärel astu eemale, kuni lint on pingul, kui jalad on puusalaiuses.
Seisu silmitsi seadmealuse, posti või seinaga ja aseta mõlemad käed kergesti sellele rinnakõrgusel tasakaalu toetamiseks.
Aseta jalad puusalaiusesse, seisa püsti ja pinguta kergelt kõhu lihaseid, et ribid ja vaagen jääksid üksteise kohale.
Nihuta kaal vasakule jalale, hoia toetavas põlves pehmet painet ja tõsta parem jalg veidi põrandalt.
Pigista paremat tuharat ja siruta parem jalg sirge selja taha, laskmata lindil venitada, kuni jalg saavutab mugava kõrguse.
Tee liikumise tahapoole osas ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, tundes kokkutõmmet tuharas, mitte alaseljas.
Too parem jalg aeglaselt kontrolli all algasendisse, vastu pannes lindi tõmmet selle asemel, et lasta sellel jalg tagasi pahvata.
Väljuta õhku, kui sirutad jalg tahapoole, ja tõmba õhku sisse, kui tood selle ette.
Tee kõik kordused parema jalaga, seejärel vaheta pool ja tööta vasaku jalaga sama lindi pingega.
Kui oled lõpetanud, astu toe suunas, et lint lõdvestuks, enne kui tõmbad selle pahkluudelt maha.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaareb, kui jalg läheb tahapoole, lühenda liikumisulatust — peata jalg selles punktis, kus tunned endiselt tuharat, mitte selgroogu, töötamas.
Vastu pannes soovile haarata seadmealus kindlalt; hoia seda kergesti, et käed aitaksid tasakaalu hoida, ilma et torso tugevasti sellele kalduks.
Levinud viga on lasta puusadel pöörelda avatuks, kui jalg hoobab tahapoole. Kujutle ette, et su puusaluud on kogu seeria jooksul otse ette suunatud.
Hoia töötav jalg sirge, kuid mitte lukustatud; jäik, üle sirutatud põlv nihutab pingutuse puusalt eemale ja võib põlve tagumises osas ebameeldivalt tunda.
Kui lint kerib treeningu jooksul vasikatel üles, aseta see enne uuesti alustamist otse pahkluuluude kohale.
Liigu tagasitulekul aeglasemalt kui sirutusel — enamik inimesi kontrollib tahapoole hoogu, kuid kaotab pingutuse, kui lint tõmbab jalg ette.
Suuna varbad veidi allapoole ja mõtle sellele, et lükata kand tahapoole ja üles, mitte tõsta jalga kõrgele; see suunab tähelepanu otsesemalt tuharale.
Kui värised toetaval jalal tugevasti, hoia toest ühe käega ja lase teisel käel külje all vabalt rippuda või laienda toetava jalgade hoiakut veidi.
Vali lindi vastupanu, mis võimaldab sul teha kaksteist kontrollitud kordust iga poole kohta kahesekundilise pausiga; kui sa ei saa pausi teha, on lint liiga tugev.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis puusa sirutamine vastupanulintiga?
Peamine lihas on liikuva jala gluteus maximus, reietagused lihased aitavad, kui jalg liigub keha taha. Toetav jalg, keha tuum ja alaselja stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida sind tasakaalus ja püsti.
Miks on lint selles harjutuses paigutatud pahkluudele, mitte reitele?
Pahkluu tasandil pikkeneb lint, kui jalg sirutub tahapoole, mistõttu suureneb vastupanu just selles liikumisulatuses, kus tuhar lüheneb. Pahkluule paigutatud lint võimaldab ka jalal liikuda täielikumas ja sirgemas trajektooris kui reide ümbritsev lint.
Kas püstiasendis puusa sirutamine vastupanulintiga sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid tuharaharjutusi, sest lind annab kerge, liigesesõbraliku vastupanu ja seadmealus või post võtab ära suurema osa tasakaalu väljakutsest. Alusta kerge lindiga ja keskendu kontrollitud, lühikesele liikumisulatusele.
Kui kaugele peaksin jalg tahapoole sirutama?
Siruta ainult nii kaugele, kui suudad, hoides torso püsti ja takistades alaselja kaardumist. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 15 kuni 30 kraadi nurk keha taga; suurema kõrguse taga ajamine tuleb tavaliselt selgroost, mitte puusast.
Miks tunnen seda alaseljas, mitte tuharates?
See tähendab tavaliselt, et torso kaldu tahapoole või vaagen kallutub, kui jalg läheb tahapoole, mis viib töö seljalihastele. Aeglusta tempot, vähenda liikumisulatust veidi ja pigista teadlikult tuharat iga korduse alustamiseks.
Kas saan teha püstiasendis puusa sirutamist vastupanulintiga ilma seadmealuseta, millest kinni hoida?
Jah, saad panna käe seinale, kindlale tooli seljatukile või isegi hoida kinni postist või uksepiilist. Kui tuge pole saadaval, töötab harjutus ikka, kuid nõuab rohkem tasakaalu toetavalt jalalt, mistõttu on kerge lindi pinge hoopis raskem.
Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta toimib hästi enamiku eesmärkide jaoks. Kuna vastupanu on kerge, anna esikoht pausile tahapoole ja aeglasele tagasitulekule, mitte tugevama lindi pinge lisamisele.
Kas see harjutus võib asendada tuharasilla või puusa tõuke?
See täiendab neid, mitte ei asenda. Sillad ja tõmbed koormavad tuharat lühendatud asendis suurema vastupanuga, samal ajal kui püstiasendis puusa sirutamine treenib tuharat pikenenud, funktsionaalses liikumisulatuses minimaalse selgroo koormusega.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlveebamugavused?
Kuna liikumine toimub puusas ja töötav põlv jääb enamasti sirgeks ilma koormuseta, taluvad paljud põlvetundlikud inimesed seda hästi. Hoia töötav jalg lõdvestunud, mitte jõuliselt lukustatud ja peata, kui toetav põlv tundub tasakaalu hoidmisel pinges.
Kas peaksin tegema mõlemad jalad üksteise järel või lõpetama esimese poole enne?
Lõpeta kõik kordused ühel jalal enne vahetamist. See hoiab töötavas tuharas pinget, muudab poolte võrdlemise lihtsamaks ja väldib lindi iga korduse vahel ümberseadmist.