Kummilindiga Krahv Langpingil

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Langetatud Pink

Kummilindiga krahv langpingil on kõhuharjutus, mida tehakse langpingil, hoides jalad rullpadjande all ja venitades kummilindi põrandal asuva ankru küljest käteni. Kui tagasi pingile ladestad, tõmbab lind su jalgade suunas allapoole, nii et kõhulihased peavad töötama allapoole suunatud koormuse vastu kogu aja – nii liigutuse alumises punktis kui ka kogu krahvi vältel.

Liigutus treenib peamiselt rectus abdominis'e ehk sirge kõhuliha, kus kaldlihased aitavad ülakeha kontrollida ja puusafleksorid töötavad isomeetriliselt, hoides torso pingil stabiilsena. Langunurk laiendab liigutusulatusi võrreldes põrandakrahviga – alumises punktis saad kõhulihaseid venitada ja üleval täielikult kokku tõmmata. Kummilindi lisamine loob vastupanu, mis jääb kogu korduse vältel väljakutsuvaks, selle asemel et korduse edenedes nõrgeneda.

See variatsioon sobib treenijatele, kellele kehakaalulised langpingi krahvid on juba liiga kergened ja kes tahavad lisakoormust ilma kaabliseadmeta või plaatideta. Kuna lind on ankrustatud madalal ja hoitakse rinnakõrgusel, on vastupanu kõige suurem krahvi ülemises punktis, mis on täpselt koht, kus kõhulihased on kõige tugevamad. Sportlased ja kõik, kes treenivad nähtavate ja piirjoontega kõhulihaste nimel, kasutavad seda sageli kõhtreeningu keskel või lõpus kõrgema kordusarvuga, fokusseeritud töö jaoks.

Siin on lähteasend olulisem kui tavalises krahvis. Kui pingi nurk on liiga järsak, võtavad puusafleksorid töö üle; kui lind on ankrustatud liiga kaugele või on liiga lõdvak, on pinge ebakindel ja liigutus kaotab mõtte. Alaselja peaks kogu aeg toetama pingi padjand ja krahv peaks tulema ribilõuuste tõmbamisest puusade suunas, mitte kätega ahvimisest ega kaela ette tõmbamisest.

Hästi tehtud kordus näeb välja nagu kontrollitud selgroo painutus: välja hingates ümardad ülaselja pingilt lahti, teed hetke pausi, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmmatud, ja langetad siis tagasi nii, et abaluuad puudutavad padjandit, kuid lindi pinge säilib. Hoida käed fikseeritud asendis rinnakõrgusel, nii et käed lihtsalt hoiavad lindi, samal ajal kui torso teeb töö.

Kaks praktilist ohutusnõuannet: alusta kergemaga lindiga, kui arvad, et vajad, sest langasend suurendab venitust langetamisel, ja veendu enne alustamist, et jalad on rullide all kindlalt lukus. Kui tunned korduse alumises punktis alaseljas pinget, vähenda lindi pinget või tõsta pingi nurka veidi.

Juhised

• Säti langping mõõdukale nurgale ja ankru kummilind pingi madala otsa alla või raske raskusplaadi ümber põrandal.
• Istu pingile, haara jalad kindlalt rullpadjandite alla painutatud põlvedega ja ladestu tagasi, hoides mõlemas käes lindi ots.
• Aseta käed rinnakõrgusel küünarnukid kehale tõmmatuna ja võta lõtvus välja, et lind oleks juba pingul enne korduse algust.
• Pinge kõhulihased ja vajuta alaselja kergelt pingi padjandi vastu.
• Välja hingates tõmba ülaselg ja õlad pingilt lahti, surudes ribilõuuste puusade suunas, hoides küünarnukid paigal rinnakõrgusel.
• Tõmba üleval tugevasti kokku ja tee lühike pausi, veendudes, et kokkutõmme tuleb kõhulihastest, mitte kätega tõmbamisest.
• Sisse hingates langeta end aeglaselt, kuni abaluuad puudutavad padjandit, hoides lindi pinget ja torso kontrolli.
• Võta alumises punktis uuesti pinge sisse, veendu, et jalad on endiselt rullide all lukus, ja alusta järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, siis tõuse ettevaatlikult istuma, hoides lindist kinni, enne kui lase haardest lahti ja võta jalad rullide alt välja.

Nõuanded & Nipid

• Vali lind, mida saad pingul hoida, käed lõdvestatuna; kui tricepsid ja õlad väsivad enne kõhulihaseid, on vastupanu selleks asendiks liiga raske.
• Ära lase puusadel krahvi ajal tõusta või pingil allapoole libiseda, mis muudab korduse puusafleksori liigutuseks ja vähendab kõhulihaste tööd.
• Hoida lõug rinnast umbes rusika kaugusel; pea ees tõmbamine on levinud viis extra ulatuse fabritsimiseks ilma selgroogu tegelikult painutamata.
• Kui lind libiseb ankru küljest lahti, mähke see täielikult pingi jala või raskusplaadi ümber, pigem kui toetuda hõõrdele.
• Lühenda ulatust veidi, kui alaselg kaardub alumises punktis järsult; kõhulihastes peaks olema venitus, mitte nimmeosas koormus.
• Aeglane kolmesekundiline langetamine töötab selle asendi jaoks palju paremini kui lisakordused, sest langenurk koos lindi pingega karistab tähelepanematut eksentrilist faasi.
• Hoida lind neutraalse haardega rangluu kõrgusel ja käsitle käsi konksudena; iga kätega tõmme varastab töö kõhulihastelt.
• Hinga krahvi ajal jõuliselt välja, et aidata kõhulihastel täielikult kokku tõmmata, selle asemel et hinget pidada krahvi ülemises pooles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga krahv langpingil treenib?

Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kaldlihased aitavad torso kontrollida ja puusafleksorid stabiliseerivad asendit langpingil. Käed hoidvad ainult lindi, nii et nad ei tohiks teha olulist tööd.

Kas kummilindiga krahv langpingil sobib algajale?

Võib sobida, kuid ainult kerge lindi ja mõõduka pinginurgaga. Algajatel on tavaliselt targem enne selgeks õppida põranda- ja tasapinnalise pingi krahvid, sest langasend koos lindi pingega muudab halva tehnika kulukamaks.

Kuhu peaks kummilindi selle harjutuse jaoks ankru?

Ankru see madalal, pingi jalatsite otsa alla või raske raskusplaadi ümber põrandal, nii et see tõmbab allapoole su jalgade suunas krahvi ajal. Nii jääb pinge suunatud kõhulihaste kokkutõmbe vastu.

Miks kasutada langpingit, selle asemel et teha lindiga krahve põrandal?

Langenurk paneb torso puusadest madalamale, mis laiendab liigutusulatust ja lisab alumises punktis venitust, mida põrandakrahv ei võimalda. Jalarullid hoiavad sind ka paigal, nii et lindi tõmme ei libista sind kusagile.

Kuidas tean, et lindi pinge on õigesti sätestatud?

Lind peaks olema juba pingul, kui oled tagasi ladestunud ja käed rinnakõrgusel, ja seeria viimased kordused peaksid tunduma tõeliselt rasked. Kui saad alumises punktis käed lõdvestada ja lind läheb lõdvaks, lühenda lindi või kasva raskemat.

Mis on kõige levinum viga kummilindiga krahvi langpingil tegemisel?

Tõmbamine käte ja käegedega selle asemel, et torso ümardada, mis muudab korduse lindiga sõudmiseks. Hoida küünarnukid paigal rinnakõrgusel ja fokusseeru ülaselja ümardamisele pingilt.

Kas ma saan asendada kummilindiga krahvi langpingil kaablikrahviga?

Jah, põlvitav või langpingi kaablikrahv treenib sama mustrit sarnase allapoole suunatud vastupanuga. Lindiga versioon on lihtsalt kandevam ja kergem ükskõik kuhu üles seada.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 20 kontrollitud kordusega toimib hästi, sest lind takistab kõhulihaseid sujuvalt kogu ulatuse vältel. Eelista täielikku kokkutõmmet ja aeglast langetamist kõrgete arvude järele jooksmisele.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt jah, kui pingi nurk on mõõdukas ja alaselg jääb padjandil toetatud. Kui tunned nimmeosas ebamugavust venituse alumises punktis, kasva vähem lindi pinget või madalamat langenurka, pigem kui valuga läbi suruda.