Kummilindiga Pallof Press Horisontaalselt Poolpõlvitades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga Pallof press horisontaalselt poolpõlvitades on pöörlemisvastane keskkeha harjutus, mis õpetab ülakehale vastu panema küljepöördele. Kummilint on kinnitatud umbes rinnakõrgusel tugeva postitüve külge, sina põlvitad ankru suhtes küljega ja hoiad linti rinnakorvi ees, enne kui tõstad ta otse ette sirgu. Kohe tõstmise hetkel püüab lint su keret tagasi ankru poole pöörata ning kogu keskkeha peab sellele tõmbele vastu seisma. Just see pöörlemisele vastupanu, mitte tõukimine ise, on harjutuse mõte.

Poolpõlvitav asend on see, mis eristab seda varianti püstiasendis tehtavast Pallof pressist. Kui üks põlv on maas ja teine jalg ees toetatud, jäävad hoovus ja suur osa jalgade jõust ära ning põlvitava poole vöötlihased, kõhu süvakiht ja puusa stabilisaatorid peavad töö ise ära tegema. See sobib suurepäraselt neile, kes tunnevad püstiasendis pöörlemisvastast tööd peamiselt puusades, sportlastele, kes taastavad ülakeha kontrolli pärast pausi, ning kõigile, kelle nimmepiirkond võtab tavaliste kõhuharjutuste puhul liiga palju tööd üle.

Kuna lint tõmbab horisontaalselt ankru suunas, on koormus pöörlemusliku iseloomuga: välised ja sisemised vöötlihased töötavad tugevalt, et õlad ruudus hoida, samal ajal kui põikikõhulihas (transversus abdominis) keskkeha pingestab ja põlvitava poole tuharalihas hoiab vaagna triivimast. Ka eesmise jala puusa ja põlvitav puusa panustavad rohkem, kui enamik arvaks, mistõttu on see vaikselt tõhus harjutus ka puusa stabiilsusele.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus kõhutöös. Kinnita lint rinnaku kõrgusel, asu ankrust piisavalt kaugel, et pinge oleks märgatav juba siis, kui käed on rinnal, ja joonda puusad ja õlad nii, et ülakeha on lindi joone suhtes täielikult küljega. Kui seis on liiga lähedal, kaob pinge käte rinnal olles; kui alustad pööratult, treenid hoopis pööramist, mitte pöörlemisvastast tööd, ja kogu harjutuse mõte on kadunud.

Täitmine on tahtlikult aeglane. Tõuka lint otse välja, kuni käed on rinnakõrgusel sirutatud, tee paus piisavalt pikk, et tunda lindi tõmmet, ja too käed seejärel kontrollitult tagasi rinnakuni. Hoia ribid vaagna kohal, ära lase linnil õlgu ringi lohistada ja hinga kogu aja jooksul ühtlaselt. Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 tõukega poole kohta treeningu lõpus on praktiline annus enamikule inimestest.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt soojendusena enne alakeha tõstmist, taastamisel põhinevates ülakeha programmides ning keskkeha lõpuliikumisena välja- ja pallimängijatele, kes peavad jõudu üle stabiilse ülakeha üle kandma. Kummilint muudab koormuse hõlpsasti kohandatavaks: astu suurema pinge jaoks kaugemale või vali pehmem lint, kui märkad, et kaldud küljele või pöörad end korduste tegemiseks.

Juhised

• Kinnita kummilint postitüve või kinnituspunkti külge umbes rinnakõrgusel ja võta seejärel poolpõlvitav asend nii, et ankur oleks otse su küljel: sisemine põlv on põrandal, esi jalg põrandal ja põlv umbes 90 kraadi painutatud.
• Haara lint mõlema käega ja tõmba ta rinnakuni, asetudes nii, et pinge on selgelt tuntav juba siis, kui käed on rinnal. Joonda puusad ja õlad nii, et ülakeha on lindi joone suhtes risti.
• Hoia ülakeha püsti ja vaagna kohal, pigista kokku põlvitava poole tuharalihas ja pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid kergelöögiks ribidesse.
• Väljuta õhku, kui tõukad mõlemad käed rinnast otse välja täielikult sirutatud asendisse otse rinnaku ees, hoides lindi liikumisradade horisontaalsena ja ühtlasel kõrgusel.
• Täielikul sirutusel tee kahe kuni kolme sekundiline paus. Lint püüab õlgu tagasi ankru suunas pöörata; hoia rind ja puusad esisuunaliselt ning hoia lint rahulikult paigal.
• Hinga sisse ja tõmba käed aeglaselt umbes kolme sekundiga tagasi rinnakuni, pannes kogu tagasiteel vastu lindi tõmbele, mitte laskmata tal end kiiresti tagasi näpsata.
• Tee kõik kordused ühel poolel, pingestades end korduste vahel uuesti, kui ülakeha asend on libisenud, seejärel pööra ümber ja tee teine pool nii, et ankur oleks sinu teisel küljel.
• Hinga iga tõuke ajal kergelt ja ühtlaselt; ära hoia pausi ajal hinge kinni.
• Pane lint lõpetades ettevaatlikult maha, ära lase tal ankru punkti poole vabalt tagasi kokku tõmmata.

Nõuanded & Nipid

• Kui lint kaotab pinge, kui käed on rinnal, liigu ankrule lähemale või kasuta lühemat linti; eelpingeta ei anna esimesed kordused peaaegu midagi.
• Jälgi põlvitavat põlve: ta peaks osutama otse ette ja jääma paigale. Kui ta kukub sisse või triivib tõuke ajal, pigista enne seeria algust selle poole tuharalihast tugevamalt kokku.
• Lint, mis näpsab käed tagasitõmbel kiiresti tagasi, tähendab tavaliselt, et eksentrilise faasiga kiirustad. Ajasta tagasitulek aeglase kolmeloendusega ja kohtle tagasiteed kui päristööd.
• Kui õlad pöörduvad täielikul sirutusel ankru suunas, lühenda tõuge kolmveerand sirutuseni, kuni suudad pausi joondatult hoida, ja ehita siis tagasi täieliku sirutuseni.
• Hoia lint nii ankru juures kui ka kätes rinnaku kõrgusel. Kui lased tõukel ülespoole triivida, muutub koormus teistsuguseks ja õlad tõusevad üles.
• Ribide ülespoole avardumine tõuke ajal on levinud märk sellest, et pingestus on kadunud. Väljuta õhku tõukesse ja tõmba alumised ribid vaagna suunas alla.
• Hoia eesmine põlv pahkluu kohal, mitte varvaste ees; pikk ja stabiilne eesmine säär teeb põlvitava asendi hoidmise palju lihtsamaks.
• Vaheta põlve seeriate vahel, mitte seeria ajal, ja tee alati nõrgem või jäigem pool esimesena, et see saaks sinu parima jõupingutuse.
• Padja või pingi kasutamine põlvitava põlve all on kasulik, kui kõval põrandal hakkad rõhu vältimiseks kaalu nihutama, sest iga kaalu nihe rikub pöörlemisvastast tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga Pallof press horisontaalselt poolpõlvitades?

Peamise töö teevad vöötlihased ja keskkeha süvakiht, kes panevad vastu lindi pöörlevale tõmbele, samal ajal kui põikikõhulihas hoiab ülakeha pinges. Ka mõlema jala tuharalihased ja puusa stabilisaatorid panustavad oluliselt vaagna ruudus hoidmisse.

Miks teha Pallof pressi poolpõlvitades, mitte püstiasendis?

Poolpõlvitav asend eemaldab jalatõuke ja hoovuse, mistõttu peavad ülakeha ja puusa stabilisaatorid lindi tõmbelega ise hakkama saama. See toob selgelt välja ka külgede vahelised erinevused, sest iga põlvitav asend koormab ühte puusast teisiti.

Kui kaugele peaksin end ankrust paigutama?

Asu piisavalt kaugel, et lindil on juba märgatav pinge, kui käed on rinnakuni tõmmatud. Kui lint lõdveneb, kui käed on rinnal, astu kaugemale või kasuta lühemat ja pingulisemat lindi seadistust.

Kui kaua peaksin pausi täielikul sirutusel hoidma?

Kaks kuni kolm sekundit on hea reegel. Paus on koht, kus pöörlemisvastane koormus on kõige suurem, sest lint tõmbab kõige tugevamalt just siis, kui käed on rinnast täielikult ette sirutatud.

Mu ülakeha pöördub pidevalt ankru suunas. Mis läheb valesti?

See tähendab tavaliselt, et lindi pinge on sinu praeguse pingestuse jaoks liiga suur, või et kaotad tõuke ajal ribide asendi. Vähenda pinget, liikudes ankrule lähemale, ja pigista enne iga kordust teadlikult lindi poolse poole tuharalihast kokku.

Kas algajad saavad teha kummilindiga Pallof pressi horisontaalselt poolpõlvitades?

Jah, ja see on tihti hea esimene pöörlemisvastane harjutus, sest lindi pinge on kergesti kohandatav. Algajad peaksid kasutama pehmemat linti, vajadusel tõukama kolmveerand sirutuseni ja eelistama täiesti joondatud ülakeha korduste arvule.

Mida saan kasutada, kui mul pole lindi kinnitamiseks tõsteseadet?

Sobib iga tugev ankur rinnakõrgusel, näiteks trossiseadme kinnituspunkt, raske liikumatu ese või partner, kes hoiab lindi kindlalt. Veendu ainult, et ankur ei liiguks ja lint ei pääseks tõuke ajal vabaks.

Kas teha kordusi ajaga või korduste arvuga?

Mõlemad töötavad. Korduste lugemine kahe kuni kolme sekundilise pausiga sirutusel on lihtsam jälgida, samas kui ühe pika 15 kuni 30 sekundi pikkuse tõuke hoidmine rõhutab isomeetrilist pingestust. Paljud tõstjad segavad mõlemat seeriate vahel.

Kas on normaalne tunda seda eesmises puusas või põlvitavas jalas?

Mingisugune tunne puusades on ootuspärane, sest mõlemad puusa stabilisaatorid on poolpõlvitavas asendis aktiivsed. Kui põlvitava puusa eesosa muutub valitsevaks tundeks, tõmba vaagen kergelt alla ja pigista seda tuharat, et asend rahuneks.

Kuhu see harjutus minu treeningprogrammis sobima peaks?

See töötab hästi soojendusaktiveerimisena enne kükkasid või surnud tõstmisi või keskkeha lõpuliikumisena treeningu lõpus. Kuna koormus on kerge ja nõue on kontroll, mitte väsimus, sobib see ohutult peaaegu kõige kõrvale.