Horisontaalne Pallof Press Kummilindiga Poolel Põlvel
Horisontaalne Pallof press kummilindiga poolel põlvel on pööramisvastane keskkeha harjutus, mis õpetab keret pööramisele vastu panema. Kummilind on kinnitatud umbes rinnakõrgusel sinu küljel ja poolel põlvel asendis vajutad kokkuliidetud käed otse rinnast ette, võideldes lindi tõmbe vastu, mis tõmbab sind ankrupunkti poole. Sel hetkel, kui käed sirutuvad, saavutab torso pöördemoment tippväärtuse ja vöötlihased ning sügav keskkeha peavad tõsiselt töötama, et hoida rindkere ja puusad otse ette suunatuna.
Poolel põlvel hoiak on just see, mis eristab seda versiooni seistes Pallof pressist. Üks põlv maha ja teise jala tall ette toetatuna on sinu tugiala külgsuunaliselt kitsas ja stabiilne, kuid jalgadega pettmine ei ole võimalik. See sunnib esiotoperipu ja tuharat vaagnat stabiliseerima, samal ajal kui keskkeha tegeleb pöördejõuga – just seepärast on see lemmik neile, kes pressimisel või kandmisel alaselja pööravad või sirutavad. Eriti kasulik on see tõstjatele, kes tunnevad pinget hoopis seljas mitte kõhulihastes, pöörlevate spordialade sportlastele ja kõigile, kes pärast vaheaega uuesti keha kontrolli üles ehitavad.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus keskkeha harjutustes. Kinnita lind rinnakõrgusel, asu piisavalt kaugel, et pinge on olemas juba enne pressimist, ja positsioneeri ennast nii, et lind tõmbaks otse küljelt üle keha. Kui ankrupunkt on liiga madal, liiga kõrge või lind liiga lõdv, hajub väljakutse minema puhtast pööramisvastasest tööst ja harjutus kaotab mõtte. Võta enne esimest kordust aega, et vahemaa õigesti sättida.
Teostus on tahtlikult aeglane. Käed rinnal hoides siruta käed otse ette, kuni küünarnukid on umbes õlakõrgusel täielikult lukus, hoia kaks kuni kolm sekundit pausi, mille jooksul lind üritab sind pöörata, ja tõmba seejärel käed kontrollitult tagasi. Sinu torso ei tohiks pressi ajal üldse liikuda; kui märkad, et õlad pöörduvad ankrupunkti poole või puusad triivivad, on lindi pinge liiga suur või kiirustad.
Kuna lind tõmbab küljelt, on tagasitee koht, kus enamik inimesi muutub hooletuks. Lind kiirendab käed tagasi rinnale, seega langetusfaas vajab täpselt sama palju tähelepanu kui press ise. Tee kõik kordused ühel küljel ära enne külje vahetamist, et saaksid ausalt võrrelda, kuidas kumbki külg pööramisele vastu peab.
Polster mahapandud põlve all teeb pikemad seeriad mugavamaks ja harjutus sobib hästi kokku kandmiste, dead bug'i või plankega osana keskkeha lõpuloost. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümne aeglase korduseni iga külje kohta on küllalt; see on kontrolliharjutus, mitte korduste võidujooks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kummilind rinnakõrgusel harki või muu tugeva püstposti külge, seejärel asu poolel põlvel nii, et ankrupunkt on sinu küljel: välimine põlv maa peal, sisemine põlv üles ja selle jala tall tasasel põrandal.
- Haara lindist mõlema käega, sõrmed põimunud või üks käsi teise peal, ja liigu külje suunas, kuni lind tõmbab pinges vastu rindkere külge, hoides käed rinnaku ees.
- Tõmba sabaolu veidi sisse, pigista mahapandud põlve jala tuhar kokku ja kinnita kõhulihased, nagu oodaksid kerge muljumist kõhtu.
- Hoia pilk otse ees ja rindkere rangelt ette suunatuna; ära lase õlgadel ankrupunkti poole pöörduda.
- Väljuta õhku ja vajuta mõlemad käed otse rinnast ette, kuni küünarnukid on täielikult sirged, hoides lindi raja horisontaalsena ja rinnaku tasemel.
- Hoia sirutatud asendit kaks kuni kolm sekundit, aktiivselt vastu pannes lindi tõmbele ankrupunkti suunas, ilma et torso pööraks.
- Hinga sisse ja tõmba käed aeglaselt rinnale tagasi, kontrollides liikumist ise, mitte lastes lindil sind tagasi tõmmata.
- Tee kõik kordused ühel küljel ära, seejärel vaheta positsioon ja korda harjutust lindiga vastasküljel, et treenida teist suunda.
- Seeriate vahel astu lindist eemale enne haaret lahtilaskmist, et lind ei saaks sind tagasi lüüa.
Nõuanded & Nipid
- Kui õlad hakkavad pressi ajal ankrupunkti poole pöörduma, võta kergem lind; harjutus toimib ainult siis, kui keha jääb otse ette suunatuks.
- Jälgi, et esiosajala põlv ei vajuks sissepoole. Tõuka see põlv veidi välja, varvaste suunas, et lukustada vaagen paigale.
- Levinud viga on käte vajutamine veidi üle keha keskkoha. Vajuta otse rinnakust ette, et lindi rada jääks horisontaalseks ja sümmeetriliseks.
- Ära hoia pressi ajal hinge kinni. Väljahingamine sirutamise ajal teeb südamikupinge tugevamaks, mitte nõrgemaks, ega lase ribidel üles ja laiali paisuda.
- Kui mahapandud põlv valutab, pane selle alla voltitud matja või polster ja kontrolli, et esiosajalg oleks ligikaudu vertikaalne, mitte liiga kaugele ette ulatuv.
- Lõppasend on küünarnuki täielik lukustus, mitte osaline press. Ennem peatumine lõikab ära suurima pöördemomendi hetke, kus enamik kasust peitub.
- Kui lind vajub lõdvaks, kui käed tulevad rinnale tagasi, oled ankrupunktist liiga lähedal; liigu kaugemale, kuni pinge on olemas juba algasendis.
- Hoia puusad ette suunatuna, ära lase neil lindi poole pöörduda. Vaagen peaks olema võimalikult otse, täpselt nagu õlgki.
- Edasi arenedes pikenda pausi täielikul sirutusel või võta jäigem lind, enne kui mõtled korduste arvu suurendamisele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib horisontaalne Pallof press kummilindiga poolel põlvel?
Peamise töö teevad vöötlihased ja sügavad keskkeha lihased, kes peavad vastu panema pööramisele. Tuharad, eriti põlvitades küljel, ja puusa stabilisaatorid toetavad vaagnat, samal ajal kui õlad ja käed lihtsalt hoiavad pressiasendit.
Miks teha Pallof pressi poolel põlvel, mitte seistes?
Poolel põlvel hoiak kitsendab tugiala, nii et sa ei saa lindile vastu panna jalgadega, mistõttu langeb pööramisvastane nõue täielikult kerale ja esiosajala puusale. See on hea vahesamm põlvituste ja seiste versioonide vahel.
Kui kõrgel peaksin lindi kinnitama?
Kinnita lind rinnakõrgusel ehk rinnaku tasemele, et see tõmbaks horisontaalselt üle torso. Liiga madal või kõrge ankrupunkt lisab tõmbenurki ja muudab harjutuse pigem tõstmise või lõikamisliigutuse (chop) sarnaseks.
Kui kaugel ankrupunktist peaksin põlvitama?
Piisavalt kaugel, et lind on juba pinges, kui käed on rinnal, enne pressimist. Kui lind on alguses lõdvas, oled liiga lähedal ja kaotad pinge korduse keskel.
Kas see on algajale hea harjutus?
Jah, kui alustad kerge lindiga ja lühikeste hoidmistega. Algajatel on sellest sageli rohkem kasu kui kõhutõmmetest, sest see õpetab keha kontrolli ilma selgroogu koormamata.
Kas torso võib pressi ajal üldse liikuda?
Ei. Liiguvad ainult käed, samal ajal kui rindkere, ribid ja puusad jäävad ette suunatuna. Iga pöördumine tähendab, et lind on liiga tugev või sirutad liiga kiiresti.
Kui kaua peaks pressi täielikul sirutusel hoidma?
Kaks kuni kolm sekundit on hea vaikeseade. Kui ei suuda sirutatud asendit ilma pööramiseta hoida, vähenda lindi pinge enne pausi lühendamist.
Mida kasutada, kui mul ei ole harki lindi kinnitamiseks?
Sobib iga tugev püstpost rinnakõrgusel, näiteks kükkharki jalg, raske treeningseade või lind, mis on mõne kindla eseme ümber mähitud. Väldi ukseankruid sel kõrgusel, kui uks pole väga tugev, sest lind tõmbab külgsuut päris tõsise jõuga.
Kas pean treenima mõlemat külge?
Alati. Tee kõik kordused lindiga ühel küljel ära, seejärel vaheta ankrupunkti, et vastaskülje vöötlihased saaksid sama väljakutse. Enamik inimesi märkab, et üks külg pöörab kergemini, mis on kasulik tagasiside.
Kas Pallof press on ohutu inimestele, kellel on tundlik alaselg?
Sageli talutakse seda hästi, sest selgroog jääb neutraalseks ja koormus on pööramisvastane vastupanu, mitte kokkusurumine. Ikka hoia pinge mõõdukana, liigu aeglaselt ja lõpeta, kui harjutus tekitab ebamugavustunnet hoopis lihastöö asemel.
