Milliseid lihaseid töötab sirkliga tõmme sirgete jalgadega kõige rohkem?

Peamised töötavad lihased on reieluu tagakülje lihased (hamstrings), mis töötavad koormatud venituse kaudu ja seejärel tõmbavad sind püsti. Tuharad toetavad tugevalt lõppfaasis (lockout), ning alaselg, ülaselg ja haare töötavad kogu aeg isomeetriliselt.

Kuidas erineb sirkliga tõmme sirgete jalgadega tavalisest sirkliga tõmbest?

Tavalises tõmbes painutuvad põlved rohkem ja puusad vajuvad sügavamale, jaotades töö neljapealise reieluu lihase (quadriceps femoris) ja kogu tagantahelise ahela vahel. Sirgete jalgadega versioonis jääb põlvenurk peaaegu muutumatuks, nii et reieluu tagakülje lihased ja tuharad teevad peaaegu kogu tõstetöö ära.

Kas kasutada üks sirkel või kaks?

Mõlemad töötavad. Üks sirkel mõlema käega haardatuna on lihtsam keha lähedal hoida ja on hea alguspunkt, samas kui kaks sirkli tasakaalustavad koormuse külgede vahel, kuid nõuavad rohkem haaretugevust ja õlgade stabiilsust.

Kas sirkel peab allasendis põrandat puudutama?

Ei. Lasku ainult nii sügavale, kui reieluu tagakülje lihased venivad, hoides selg neutraalsena – enamikule inimestest on see kusagil säärte kõrguse ja põlvest veidi allpool. Sügavust sundimine selga ümardades on vastupidine efektiivsusele.

Kas see harjutus on algajatele ohutu?

Jah, kui alustad kergelt ja õpid esmalt hip hinge liigutust. Sirkliga versioon on tegelikult üks algajasõbralikumaid tõmbevariatsioone, kuna raskus ripub kätes ja ettevalmistus on lihtne.

Kui palju peaksid põlved painutuma sirkliga tõmbes sirgete jalgadega?

Tüüpiline on väike, muutumatu painde ligikaudu 10 kuni 20 kraadi. Oluline on, et nurk korduse jooksul ei muutuks – suurem painutumine laskumisel muudab tõmbega tavaliseks tõmbeks.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui reieluu tagakülje lihastes?

See tähendab tavaliselt, et sirkel triivib ettepoole jalgadest eemale või selg ümardub allasendis veidi, mistõttu läheb koormus selgroog sirutajatele. Hoidke raskust mööda jalgu libistades, pinguta keskkeha tugevamalt ja lühenda liikumisulatust, kuni tunned reieluu tagakülje lihaste venitust.

Mida saan kasutada, kui mul pole sirkelt?

Hantel või hantlite paar töötab samamoodi ning vastupanurihm jalgade all võib samuti koormata hip hinge liigutust. Sirkli käepideme asetus lihtsalt muudab raskuse keha lähedal hoidmise lihtsaks.

Kui palju kordusi ja seeriaid teha, et arendada reieluu tagakülje lihaseid?

Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega aeglase, kontrollitud laskumisega töötab hästi. Kasuta raskust, mille puhul piiravaks teguriks on reieluu tagakülje lihased – mitte alaselg.

Kas saan teha sirkliga tõmmet sirgete jalgadega, kui reieluu tagakülje lihased on väga jäigad?

Jah, kuid piira liikumisulatust nii sügavale, kus selg jääb lamedaks – see võib alguses olla hästi enne paralleeli. Painduvus paraneb tavaliselt pideva treenimisega selle osalise ulatuse kaudu.

Sirkliga Tõmme Sirgete Jalgadega

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Kettlebell

Sirkliga tõmme sirgete jalgadega on puusaliigese pöördega (hip hinge) liigutus, kus sirkel (või mõlemas käes üks sirkel) hoitakse sirgete kätega reite ees. Erinevalt tavalisest tõmbest hoiedad põlvedes kerge, muutumatu nurga ja lükkad puusad otse tahapoole, laskdes sirkel laskuda mööda jalgade esikülge, kuni tunned tugevat venitust reite tagaküljel. Üles tõus toimub peaaegu täielikult puusade jõul – just see muudab selle nii sihitud tagantahelise ahela (posterior chain) harjutuseks.

See liigutus sobib eriti hästi neile, kes soovivad arendada reieluu tagakülje (hamstring) ja tuharate jõudu ilma vajuta koormamata. Kuna raskus ripub kätes, mitte säärete ees, on sirkliga versioon lihtsam ette valmistada ja säästlikum alaseljale kui vajutaga sirgete jalgadega tõmme, mistõttu on see hea alguspunkt tõmbetehnikat õppivatele tõstjatele. See sobib ka neile, kes treenivad kodus minimaalse varustusega, sest piisab ühest või kahest sirklist.

Peamised töötavad lihased on reieluu tagakülje lihased (hamstrings), mis pingu all pikeneda, kui ette kuvardad, ja tõmbavad sind siis püsti. Tuharad teevad ära lõppfaasi lukustuse, alaselg töötab isomeetriliselt, hoides selgroogu neutraalses asendis, ning haare ja ülaselg saavad pidevat koormust, kui hoiad raskust kogu seeri vältel. Kõige sügavam venitus tunned tavaliselt allasendis, just enne kui sinu tors muutub peaaegu paralleelseks põrandaga.

Siin on ettevalmistus olulisem kui sügavus. Jalad peavad olema ligikaudu puusalaiuses, põlved kergelt painutatud ja paigal, raskuskese tasakaalustatud jalgade keskele, õlad tõmmatud tahapoole nii, et sirkel ripub keha lähedal ega hajugu ettepoole. Kui raskus liigub jalgadest kaugemale, siirdub tõstevõim alaseljale ja reieluu tagakülje lihased kaotavad pinge, mida sa jahid.

Heaks tehnika jaoks kujutle liigutust nii, et sulged auto ukse oma tagumikuga: alusta, lükkades puusad tahapoole, hoia selg pikk ja lame, ja lasku ainult nii sügavale kui reieluu tagakülje lihased lubavad, hoides selg neutraalsena. Tõuseks lükka puusad ettepoole, seisa püsti ja pigista tuharad kokku ülasendis, ilma tahapainutata. Levinud kasutusalad on reieluu tagakülje lihaste hüpertroofiatreening, tuharate arendus, hip hinge tehnikaharjutus ning kergem abiharjutus pärast raskemat vajutaga tõmmet.

Ohutuse huides pane neutraalne selg esikohale võrreldes põrandani jõudmisega – sirkel ei pea põrandat puudutama. Alusta mõõduka raskusega, mida suudad aeglase laskumisega kontrollida, katkesta seeria, kui alaselg ümardub või valutab, ja väldi seda harjutust päevadel, kui reieluu tagakülje lihased on eelneva treeningu tõttu tugevasti valusad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad ligikaudu puusalaiuses ja aseta üks või kaks sirkelt põrandale otse sinu ette.
Kuvarda ette lapikuga seljaga ja haara sirkli käepidemest(hetest) peopesad enese poole pööratud, siis tõuse püsti nii, et sirkel(eld) ripuvad sirgete kätega reite ees ja õlad on tahapoole tõmmatud.
Säta põlved kerge paindumisega – ligikaudu 10 kuni 20 kraadi – ja hoia seda nurka; põlved ei tohi seeria jooksul rohkem painutuda ega sirgestuda.
Hinga sisse, pinguta keskkeha ja tõmba labaluud tahapoole, et selgroog jääks peast kuni puusadeni pikk ja neutraalne.
Lükka puusad otse tahapoole ja lasku torso ette, libistades sirkli(sirkleid) mööda jalgade esikülge alla.
Lasku, kuni tunned kindlat venitust reieluu tagakülje lihastes – tavaliselt siis, kui tors on peaaegu paralleelne põrandaga. Ära ümarda selga, et sügavamale jõuda.
Tõusmisel lükka puusad ettepoole, hoides sirkli(sirkleid) jalgade vastas, ja seisa täielikult püsti.
Pigista ülasendis tuharad kokku, lükates puusi neutralist kaugemale ega painutudes tahapoole.
Hinga välja tõustes, hinga sisse ülasendis, pinguta keskkeha uuesti ja korrigeeri õlgade asend enne järgmist kordust.
Lõpeta seeria, kuvardes ette ja asetades sirkli(sirkleid) kontrollitult põrandale, mitte laskes neid kukkuda.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg võtab töö üle, on kõige sagedasem põhjus raskuse triivimine jalgadest eemale – tõmba sirkel teadlikult mööda sääri alla, kui kuvardad.
Ümardunud selg allasendis tähendab tavaliselt, et lähed sügavamale, kui reieluu tagakülje lihased lubavad; peatu mõned sentimeetrid kõrgemal, kus selg jääb lamedaks.
Ära muuda seda kükiks – kui puusad vajuvad alla ja põlved painutuvad laskumisel rohkem, kujutle, et lükkad puusad tahapoole, suunas seina, mis on sinu taga.
Hoia põlvenurk kogu seeria vältel muutumatuna; põlvenurga muutmine korduse keskel muudab harjutuse tavaliseks tõmbeks ja võtab pinge reieluu tagakülje lihastelt ära.
Kontrolli laskumisfaasi 2–3 sekundi jooksul; venitus aeglase pinge all on see, kust tuleb suurem osa reieluu tagakülje lihaste stimulust.
Kui haare annab enne järele kui reieluu tagakülje lihased, kasuta ühte sirkli mõlema käega või kahte kergemat sirkli, mitte ei lühenda liikumisulatust.
Väldi ülasendis järske selga tahapoole painutamist – lõpeta püsti seistes, tuharad kokku pigistatuna, puusad õlgade ja pahkluudega joondatud.
Hoia kael selgrooga joondatud; järsult üles vaatamine allasendis võib kutsuda esile ülaselja ümardumise.
Treeni paljajalu või lameda tallaga jalanõudes, et raskuskese jääks jala keskele ega nihku varvastele, kui kuvardad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab sirkliga tõmme sirgete jalgadega kõige rohkem?
Peamised töötavad lihased on reieluu tagakülje lihased (hamstrings), mis töötavad koormatud venituse kaudu ja seejärel tõmbavad sind püsti. Tuharad toetavad tugevalt lõppfaasis (lockout), ning alaselg, ülaselg ja haare töötavad kogu aeg isomeetriliselt.
Kuidas erineb sirkliga tõmme sirgete jalgadega tavalisest sirkliga tõmbest?
Tavalises tõmbes painutuvad põlved rohkem ja puusad vajuvad sügavamale, jaotades töö neljapealise reieluu lihase (quadriceps femoris) ja kogu tagantahelise ahela vahel. Sirgete jalgadega versioonis jääb põlvenurk peaaegu muutumatuks, nii et reieluu tagakülje lihased ja tuharad teevad peaaegu kogu tõstetöö ära.
Kas kasutada üks sirkel või kaks?
Mõlemad töötavad. Üks sirkel mõlema käega haardatuna on lihtsam keha lähedal hoida ja on hea alguspunkt, samas kui kaks sirkli tasakaalustavad koormuse külgede vahel, kuid nõuavad rohkem haaretugevust ja õlgade stabiilsust.
Kas sirkel peab allasendis põrandat puudutama?
Ei. Lasku ainult nii sügavale, kui reieluu tagakülje lihased venivad, hoides selg neutraalsena – enamikule inimestest on see kusagil säärte kõrguse ja põlvest veidi allpool. Sügavust sundimine selga ümardades on vastupidine efektiivsusele.
Kas see harjutus on algajatele ohutu?
Jah, kui alustad kergelt ja õpid esmalt hip hinge liigutust. Sirkliga versioon on tegelikult üks algajasõbralikumaid tõmbevariatsioone, kuna raskus ripub kätes ja ettevalmistus on lihtne.
Kui palju peaksid põlved painutuma sirkliga tõmbes sirgete jalgadega?
Tüüpiline on väike, muutumatu painde ligikaudu 10 kuni 20 kraadi. Oluline on, et nurk korduse jooksul ei muutuks – suurem painutumine laskumisel muudab tõmbega tavaliseks tõmbeks.
Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui reieluu tagakülje lihastes?
See tähendab tavaliselt, et sirkel triivib ettepoole jalgadest eemale või selg ümardub allasendis veidi, mistõttu läheb koormus selgroog sirutajatele. Hoidke raskust mööda jalgu libistades, pinguta keskkeha tugevamalt ja lühenda liikumisulatust, kuni tunned reieluu tagakülje lihaste venitust.
Mida saan kasutada, kui mul pole sirkelt?
Hantel või hantlite paar töötab samamoodi ning vastupanurihm jalgade all võib samuti koormata hip hinge liigutust. Sirkli käepideme asetus lihtsalt muudab raskuse keha lähedal hoidmise lihtsaks.
Kui palju kordusi ja seeriaid teha, et arendada reieluu tagakülje lihaseid?
Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega aeglase, kontrollitud laskumisega töötab hästi. Kasuta raskust, mille puhul piiravaks teguriks on reieluu tagakülje lihased – mitte alaselg.
Kas saan teha sirkliga tõmmet sirgete jalgadega, kui reieluu tagakülje lihased on väga jäigad?
Jah, kuid piira liikumisulatust nii sügavale, kus selg jääb lamedaks – see võib alguses olla hästi enne paralleeli. Painduvus paraneb tavaliselt pideva treenimisega selle osalise ulatuse kaudu.