Pindlu- Ja Pikkade Pindluulihaste Venitamine
Pindluulihaste venitamine on köie abil sooritatav istuv liikuvusharjutus sääre välisküljele. Pildil on näha üks jalg põrandal sirutatuna, samal ajal kui köis on ümber pöia, et saaksid pahkluu kontrollitud venituse suunas juhtida ilma varbaid sikutamata või põlve väänamata. Peamine sihtrühm on sääre välisküljel asuv pindluulihaste grupp, kusjuures sääremarja ja pahkluu koed aitavad liikumisulatust piirata või süvendada.
See venitus on kasulik, kui sääre väliskülg tundub pingul pärast jooksmist, suunamuutustega treeningut, matkamist, hüppamist või muud tööd, mis koormab pahkluud kiirete külgsuunaliste liigutustega. See on ka hea taastav harjutus pärast sääremarja- või pahkluutreeningut, kui soovid enne tasakaaluharjutusi, kõndimist või järgmist treeningut taastada jala ja pahkluu mugavustunnet. Kuna köis annab täpse kontrolli, on harjutust kõige parem teha aeglaselt ja selge lõppasendiga, selle asemel et sundida end suuremasse nurka.
Algasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Istu matil sirge seljaga, hoia kand maas ja aseta köis pöia alla, et tõmme toimuks läbi esijala, mitte läbi pöiavõlvi. Seejärel tõmba varbaid õrnalt enda poole ja lase jalatallal veidi sissepoole pöörduda, kuni tunned venitust piki sääre väliskülge. Kui aisting liigub põlve, pöiavõlvi või varvastesse, vähenda nurka ja lase koel järk-järgult venida.
Hea kordus peaks tunduma stabiilne, rahulik ja korratav. Hoia lõppasendit piisavalt kaua, et sääreosa rahuneks, seejärel vabasta pinge ilma köit nõksutamata või sikutamata. Kasuta väljahingamist, et pahkluu lõdvestuks ja venitus tekiks loomulikult. Eesmärk on puhas ja valuvaba venitus mõlemal poolel, mitte võimalikult suur liikumisulatus.
Hoia liikumine mugavas vahemikus ja lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või surinat pahkluu või jala piirkonnas. Pindluulihaste venitamine sobib hästi soojendusse, mahajahutusse või taastusplokki, kui soovid sihipärast sääre liikuvust minimaalse ettevalmistuse ja selge kontrolliga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu treeningmatil, üks jalg sirutatuna enda ees ja teine jalg mugavalt küljele kõverdatuna.
- Aseta köis ümber töötava jala pöia, vahetult varvaste alla, ja hoia kummaski käes ühte käepidet.
- Hoia töötava jala kand põrandal ja istu sirgelt, et säär püsiks sirge.
- Tõmba köit õrnalt enda poole, kuni varbad liiguvad sääre suunas.
- Lase jalatallal veidi sissepoole pöörduda, et venitus liiguks sääre välisküljele.
- Peatu kerge kuni mõõduka venituse juures ja hinga aeglaselt, ilma pahkluud nõksutamata või sundimata.
- Hoia lõppasendit ettenähtud aja jooksul, seejärel vabasta pinge, kuni jalg naaseb neutraalsesse asendisse.
- Korda teisel poolel ja järgi sama nurka, hoidmisaega ja hingamisrütmi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia köis pöial, mitte sügaval pöiavõlvis, et tõmme püsiks kontrollitud ja köis ei libiseks.
- Venitus peaks tunduma piki sääre väliskülge või pahkluu välisküljel; kui tunned seda peamiselt põlves, vähenda nurka.
- Sirge põlv koormab sääre kudesid tugevamalt, samas kui väike kõverdus muudab venituse kergemini talutavaks.
- Kui aisting muutub sääremarja venituseks, hoia kand tugevalt maas ja pööra jalga veidi rohkem sissepoole.
- Ära tõmba varbaid agressiivselt tahapoole; kasuta aeglast tõmmet ja lase kudedel venitusse kohaneda.
- Pikk väljahingamine aitab tavaliselt sääre välisküljel paremini lõdvestuda kui köie järsk tõmbamine.
- Hoia iga kordust piisavalt kaua, et pahkluu lõdvestuks, enne kui proovid sügavamale minna.
- Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust, surinat või pigistustunnet pahkluu liigeses.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida pindluulihaste venitamine sihib?
See sihib pindluulihaseid piki sääre väliskülge, kusjuures venitus ulatub osaliselt ka sääremarja ja pahkluu kudedeni.
Miks kasutada selle venituse jaoks köit?
Köis võimaldab kontrollida tõmmet läbi pöia ja reguleerida pahkluu nurka ilma jalga sundasendisse surumata.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksid seda tundma piki sääre väliskülge või pahkluu välisküljel, mitte terava tõmmena põlves või varvastes.
Kas mu põlv peaks olema sirge või kõverdatud?
Sirgem põlv suurendab tavaliselt venitust, samas kui kerge kõverdus muudab asendi õrnemaks ja kergemini hoitavaks.
Kas see on soojendus- või mahajahutusharjutus?
See sobib tavaliselt kõige paremini mahajahutuseks või taastumiseks, kuid kerge versioon võib pahkluud ette valmistada ka enne liikuvustööd.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah, algajad saavad seda hõlpsasti teha, kui nad hoiavad tõmbe õrna ja väldivad põlve või pahkluu väänamist.
Milline on kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on köie liiga tugev sikutamine ja venituse muutmine ebamugavaks pahkluu väänamiseks.
Kuidas ma tean, et teen liiga palju?
Vähenda pinget, kui venitus muutub teravaks, hakkab pahkluu liigeses pigistama või põhjustab jalas tuimust või surinat.
