Tagumise Sääreluu Lihase Venitamine
Tagumise sääreluu lihase venitamine on istudes sooritatav köie abil tehtav venitus sääre siseküljele, hüppeliigesele ja jalavõlvi piirkonnale. Pildil on näha, kuidas üks jalg on põrandal sirutatud, samal ajal kui teine jalg on toetuseks kõverdatud ning köis on asetatud ümber pöia, et saaksite hüppeliigest sügavamasse venitusse suunata ilma põlve põrutamata või väänamata.
See venitus on kasulik, kui tagumine sääreluu lihas tundub pärast jooksmist, hüppamist, sääretööd või pikka jalgadel seismist pinges. See lihas aitab toetada jalavõlvi ja kontrollida, kuidas jalg maapinnale toetub, seega on puhas venitus tavaliselt kõige tugevamalt tunda piki sääre sisekülge, vahetult hüppeliigese sisekülje taga ja mõnikord ka jalavõlvis. Eesmärk ei ole tõmmata jalga nii kaugele kui võimalik, vaid luua ühtlane pingeliin, mis avab sääre alaosa, hoides samal ajal kanna ja põlve rahulikult.
Kehaasend on oluline, sest köis muudab tõmbe suunda. Istuge sirgelt, hoidke töötav jalg piisavalt sirgena, et säär saaks venida, ja kasutage mõlemat kätt jala suunamiseks, selle asemel et varbaid järsu käeliigutusega tagasi suruda. Väike väljapoole pööramine läbi jalatalla võib mõjutada tagumist sääreluu lihast rohkem kui tavaline säärevenitus, kuid liigutus peaks jääma peeneks. Kui põlv kõverdub liiga palju, nihkub venitus sügavast säärest eemale ja muutub leebemaks hüppeliigese asendiks.
Kasutage aeglast hingamist ja kannatlikku hoidmist, et lasta koel lõdvestuda. Tugev, terav tõmme Achilleuse kõõluses või kramp jalas tähendab, et pingutate liiga palju või hoiate varvastes liiga palju pinget. Lõdvestage, seadke köis uuesti ja leidke asend, mida saate mõlemal poolel ühtlaselt hoida. See on hea liikuvusharjutus enne alakeha treeningut või taastumiseks, kui jalad ja hüppeliigesed vajavad sihipärast lõdvestamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal või matil ja asetage köis ümber ühe jala pöia, hoides otsi mõlemas käes.
- Sirutage töötav jalg enda ette nii, et kand on põrandal, ja teine jalg on tasakaalu hoidmiseks kõverdatud.
- Seadke puusad otse ja istuge sirgelt, enne kui hakkate köiest tõmbama.
- Tõmmake jalga õrnalt sääre suunas, kuni tunnete, et hüppeliiges ja sääre sisekülg hakkavad venima.
- Pöörake jalatalda kergelt väljapoole, kui soovite suuremat pinget tagumises sääreluu lihases, kuid hoidke liigutus väiksena.
- Hoidke põlv enamasti sirgena või vaid kergelt kõverdatuna, et venitus püsiks sääre alaosas, selle asemel et kanduda puusa.
- Hoidke lõppasendit ühtlase hingamisega ja ilma põrutamata.
- Vabastage köis aeglaselt, seadke jalg uuesti ja korrake enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke kand kindlalt põrandal, et venitus püsiks sääres ja hüppeliigeses, selle asemel et muutuda reie tagakülje venituseks.
- Kasutage köit jala suunamiseks; ärge tõmmake varbaid kätega järsult tagasi.
- Kerge väljapoole pööramine läbi talla võib suurendada venitust sääre siseküljel, kuid liigne pööramine võib ärritada hüppeliigest.
- Kui varbad on tugevalt kõverdatud, tekib jalas kramp enne, kui tagumine sääreluu lihas venib. Lõdvestage varbad ja tõmmake hüppeliigesest.
- Sirgem põlv suurendab tavaliselt venitust, samas kui pehmem põlv on pinges hüppeliigeste puhul mugavam.
- Hingake välja, kui liigute lõppasendisse, et sääre alaosa saaks lõdvestuda.
- Lõpetage enne, kui tunnete teravat tõmmet Achilleuse kõõluses või pigistust hüppeliigese sisekülje luus.
- Hoidke torso püstisena, selle asemel et kummarduda üle reie, mis muudab venitust ja raskendab selle kontrollimist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see tagumise sääreluu lihase venitus mõjutab?
See mõjutab sügavat säärelihast ja hüppeliigese piirkonda sääre siseküljel, eriti tagumist sääreluu lihast ja selle lähedal asuvaid jalavõlvi toetavaid kudesid.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksite tundma ühtlast venitust piki sääre sisekülge, hüppeliigese sisekülje taga ja mõnikord ka jalavõlvis, mitte teravat pigistust kõõluses.
Kas vajan selleks venituseks köit?
Sobib rihm, köis või rätik. Oluline on, et ulatuksite jalga kontrollima ilma kogu keha jala poole kõverdamata.
Kas põlv peaks olema sirge või kõverdatud?
Sirgem põlv annab tavaliselt tugevama tagumise sääreluu lihase venituse. Kerge kõverdamine on lubatud, kui teie hüppeliiges on väga pinges või tõmme tundub liiga agressiivne.
Kuidas see erineb tavalisest säärevenitusest?
Tavaline säärevenitus on üldisem, samas kui see versioon kasutab köit ja jala nurka, et mõjutada sääre sisekülge ja jalavõlvi toetavaid kudesid otsesemalt.
Miks mu jalg selle harjutuse ajal krampi läheb?
Venitus on tõenäoliselt liiga tugev või varbad hoiavad köiest liiga kõvasti kinni. Vähendage ulatust, lõdvestage pöid ja hingake, kuni kramp möödub.
Kas võin seda teha pärast jooksmist või sääretreeningut?
Jah. See toimib hästi pärast koormust, sääretõsteid või mis tahes treeningut, mis jätab sääreosa pingul ja tihedaks.
Milline on kõige levinum viga selle venituse puhul?
Jala agressiivne tõmbamine samal ajal torso kõverdamisega või põlve väänamine. Hoidke jala asend stabiilsena ja laske hüppeliigesel tööd teha.
