Kummilindiga Õlapress Kukla Tagant

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kummilint

Kummilindiga õlapress kukla tagant on seistes sooritatav õlapress, kus kummilint on kinnitatud jalgade alla ja tõstetakse pea taha. See on otsene õlalihaste arendaja, mis nõuab ka triitsepsilt, ülaseljalt ja kerelihastelt torso stabiilsena hoidmist, samal ajal kui käed suruvad linti üle pea. Kuna takistus tuleb elastsest lindist, on korduse ülaosa kõige raskem, mistõttu on kontroll ja õige asend olulisemad kui suure korduste arvu sundimine.

Kukla tagant asend muudab surumise suunda, seega on algasend oluline. Käed peaksid olema veidi laiemalt kui õlgade laius, lint peaks liikuma pigem pea taga kui üle näo ning küünarnukid peaksid püsima kontrolli all, selle asemel et triivida kaugele torso taha. Kui õlad on pinges või asend tundub ebamugav, lühendage liikumisulatust või kasutage eesmist pressi variatsiooni, selle asemel et sundida end täielikku kukla tagant liikumist tegema.

Hea kordus algab sirge kehahoiaku, pingutatud keskosa ja kaelaga, mis püsib pikk, selle asemel et ettepoole küündida. Suruge linti sujuvalt ülespoole, kuni käed on sirged üle pea ja õlavarred on kõrvade lähedal, ilma et peaksite koormuse petmiseks tahapoole nõjatuma. Langetage sama kontrollitult, hoides lindis pinget, et tagasiliikumine ei vajuks kaelale või õlgadele.

Kummilindiga õlapress kukla tagant sobib hästi lisaharjutuseks, õlgade soojenduseks või kergeks jõu-vastupidavuse liigutuseks, kui soovite treenida surumismehaanikat ilma kangi või hantliteta. See on eriti kasulik koduseks treeninguks, kuna seadistus on lihtne ja takistust on kerge reguleerida. Hoidke pingutus ausana, lõpetage seeria, kui õlad hakkavad valutama või alaselg võtab koormuse üle, ja suhtuge kordusesse kui kontrollitud surumisse, mitte kui hooga tehtud liigutusse.

Juhised

• Seiske kummilindi keskel nii, et jalad on umbes puusade laiuselt, ja hoidke otstest või käepidemetest kinni veidi väljaspool õlgu, nii et lint jookseb pea taga.
• Seadke käed umbes kõrvade kõrgusele, painutage küünarnukke nii, et käsivarred oleksid vertikaalsed, ja hoidke randmed otse käte kohal, selle asemel et neid tahapoole painutada.
• Toetage mõlemad jalad ühtlaselt lindile ja tõmmake ribid alla, et rindkere ei paisuks enne esimest kordust ettepoole.
• Tõmmake lõug kergelt sisse ja hoidke kael pikk, et lint saaks liikuda üle pea tagaosa ilma, et peaksite ettepoole küündima.
• Suruge linti sujuvalt üle pea, kuni küünarnukid on sirged kõrvade kohal või veidi nende ees.
• Lõpetage liigutus sirge torsoga, ilma tahapoole nõjatumata, õlgu tugevalt üles tõmbamata või alumisi ribisid välja ajamata.
• Langetage lint aeglaselt õlgade kõrgusele, hoides küünarnukid randmete all ja pinge ühtlasena mõlemal pool linti.
• Lähtestage oma asend ja hingamine enne järgmist kordust ning lõpetage seeria, kui õlad hakkavad valutama või kael hakkab koormust üle võtma.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage alguses kerget linti; takistus kasvab kiiresti, kui käed tõusevad kõrgemale.
• Kui lint toetub kaelale, laiendage veidi käte asendit ja hoidke liikumistee pea taga, mitte lülisamba kaelaosal.
• Hoidke küünarnukid allosas veidi torso ees, et õlad püsiksid stabiilsed.
• Ärge nõjatuge korduse lõpetamiseks tahapoole; ülemised ribid peaksid püsima vaagna kohal.
• Lühike paus õlgade kõrgusel aitab vältida hoogu, mis kummilintidega sageli tekib.
• Mõelge üles ja veidi tahapoole surumisele, et käepidemed liiguksid peast puhtalt mööda ilma koljut kraapimata.
• Kui üks käsi lõpetab varem, vähendage pinget ja seadke jalad uuesti, et mõlemad pooled suruksid ühtlaselt.
• Lühendage liikumisulatust kohe, kui tunnete valu õla esiosas või pinget kaela alaosas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga õlapress kukla tagant treenib?

Peamine koormus läheb õlgadele, kusjuures triitseps, ülaselg ja kerelihased aitavad pressi stabiliseerida.

Kas kummilindiga õlapress kukla tagant on algajatele ohutu?

Jah, kui kukla tagant asend on mugav ja lint on kerge. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse lühikesena ja minema üle eesmisele pressile, kui õlad tunduvad pinges või valulikud.

Kus peaksid mu käed lindil asuma?

Hoidke lindi otstest või käepidemetest veidi väljaspool õlgade laiust, käed algasendis kõrvade lähedal ja käsivarred peaaegu vertikaalselt.

Miks ma tunnen kummilindiga õlapressi kukla tagant ülatrapeziuses?

Teatud töö ülatrapeziuses on normaalne, sest õlad peavad üle pea tõustes ülespoole pöörlema. Kui trapezius võtab liiga palju koormust, vähendage lindi pinget ja vältige õlgade üles tõmbamist kogu liikumise vältel.

Kas mu küünarnukid peaksid selle pressi ajal laiali minema?

Ei. Laske neil olla torsost veidi eemal, kuid hoidke neid kontrolli all, et õlad ei rulluks ettepoole ega triiviks keha taha.

Mida teha, kui lint puudutab mu kukalt?

Liigutage käsi veidi laiemalt, hoidke linti pea taga liikumas ja lõpetage, kui see hõõrub kaela, selle asemel et sellest puhtalt mööduda.

Kuidas muuta kummilindiga õlapressi kukla tagant raskemaks?

Kasutage paksemat linti, seiske lindil laiemalt, et suurendada algpinget, või lisage paus ülaosas ilma ribide asendit kaotamata.

Kas ma võin selle asendada mõne teise õlapressiga?

Jah. Kui kukla tagant liikumistee häirib teie õlgu, on tavaline kummilindiga eesmine press või hantlipress kõige lihtsam asendus.