Puusade Sirutamine Põlvitades

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Puusade sirutamine põlvitades on keharaskusega sooritatav põlvitusharjutus, mis avab puusade esikülge ja õpetab kontrollitud puusade sirutamist. Alusta mõlemal põlvel, sääred maas, seejärel liiguta vaagnat ettepoole ja siruta puusad, hoides samal ajal torso sirgena. Eesmärk ei ole vajuda alaselga, vaid luua sirge joon põlvedest läbi puusade ja kere.

Algasend on oluline, sest põlvede laius, vaagna asend ja torso nurk määravad, kuhu venitus suunatakse. Kergelt ette kallutatud vaagen ja kerge kõhulihaste pingutus aitavad tuharatel töös osaleda ja vähendavad survet nimmepiirkonnale. Kui kasutad tasakaalu hoidmiseks käsi maas, toetu neile vaid kergelt, et jalad ja puusad teeksid endiselt põhitöö.

Iga kordus peaks olema teadlik. Liigu ettepoole, kuni tunned tugevat, kuid talutavat venitust puusapainutajates ja reite esiküljel, peatu hetkeks, hinga välja ja tule kontrollitult tagasi. Ülemises asendis peaksid puusad tunduma avatuna, ilma et tunneksid survet alaseljas või põlvedes.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, liikuvustreeninguks ja lisaharjutuseks inimestele, kes istuvad palju, jooksevad, teevad kükke või vajavad paremat puusade sirutamise mehaanikat. See on eriti kasulik, kui puusad tunduvad kanged ja torso kipub ulatuse suurendamiseks kaarduma. Liikumine aitab ka harjutada puusade kontrollimist, selle asemel et koormust selgroole kanda.

Hia liikumine sujuvana ja valuvabana. Piira liikumisulatust, kui põlved, kubemepiirkond või alaselg annavad märku ebamugavusest, ja kasuta kõval põrandal põlvede all paksemat matti. Edene, parandades keha sirget joont ja hoides lõppasendit parema hingamisega, selle asemel et sundida end suuremasse kaarde.

Juhised

• Põlvita matil nii, et sääred on maas, põlved umbes puusade laiuselt ja torso püstises asendis.
• Vajadusel aseta käed enda ette põrandale kergeks toeks.
• Kalluta vaagnat kergelt ette ja pinguta kõhulihaseid, et hoida ribid all.
• Hoia tuharad pingul, kui liigutad puusad ettepoole.
• Siruta puusad, kuni tunned kontrollitud venitust puusade ja reite esiküljel.
• Hoia rindkere üleval ja väldi liikumise kandmist alaseljale.
• Peatu hetkeks lõppasendis ja hinga aeglaselt välja.
• Tule kontrollitult tagasi algasendisse, taasta kõhulihaste pinge ja korda.

Nõuanded & Nipid

• Pane põlvede alla pehmendus, et venitus oleks piisavalt mugav hoidmiseks ilma nihelemata.
• Mõtle puusade liigutamisele ettepoole, mitte alaselja kaardumisele, et hoida venitus puusade esiküljel.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine muudab lõppasendi tavaliselt puhtamaks ja ohutumaks.
• Hoia käed kerged, kui kasutad neid vaid tasakaalu hoidmiseks.
• Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda liikumisulatust ja pigista tuharaid tugevamalt enne edasiliikumist.
• Hinga ülemises asendis välja, selle asemel et hinge kinni hoida.
• Peatu enne, kui põlved libisevad, väljapoole vajuvad või kaotavad kontakti matiga.
• Kasuta aeglasi kordusi või lühikesi hoidmisi, selle asemel et lõppasendis nõksutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusade sirutamine põlvitades treenib?

See treenib peamiselt puusade esikülge, õpetades samal ajal tuharate kaasamist ja kere kontrolli.

Kas see on pigem venitus- või jõuharjutus?

See on liikuvus- ja kontrolliharjutus, millel on tugev venituse komponent.

Kas vajan mingit varustust?

Ei, piisab matist või pehmendusest põlvede jaoks.

Kus ma peaksin seda tundma?

Peaksid tundma seda puusade esiküljel ja reite ülaosas, mitte alaseljas.

Kas mu alaselg peaks kaarduma?

Väike loomulik sirutus on normaalne, kuid liikumine peaks tulema peamiselt puusadest, mitte suurest nimmepiirkonna nõgususest.

Kas algajad saavad seda teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse väikese ja kasutavad põlvede all pehmendust.

Milline on kõige levinum viga?

Ribide väljapoole paisumine ja harjutuse muutmine alaselja kaardumiseks.

Kuidas teha seda lihtsamaks või raskemaks?

Tee lihtsamaks, kasutades rohkem käsi ja vähendades liikumisulatust; tee raskemaks, hoides ülemist asendit kauem ja kontrollides vaagnat paremini.