Elliptiline Treening

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Biitseps

Vahend: Jõumasin

Elliptiline treening on kardioharjutus, mis kasutab hoobadega masinat, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu kasulikku treeningkvaliteeti. Elliptiline treening on aeroobne harjutus, mis arendab kontrolli ja jõudu juhitud liikumismustri kaudu. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, rüht ja hingamine püsiksid ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.

Peamine rõhk on biitsepsil, samas kui õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarred aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Anatoomiliselt keskendub peamine töö biitsepsile (biceps brachii), mida toetavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad. Biitseps on peamine sihtlihasgrupp.

Tugev seeria algab ettevalmistusest, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Seadista varustus ja algasend. Võta sisse stabiilne hoiak ja neutraalne rüht. Pinguta enne iga kordust oma kerelihaseid. Hoia keha organiseerituna enne liikumist, et töötavad lihased saaksid harjutust juhtida, selle asemel et hoog võimust võtaks.

Korduse ajal kasuta juhiseid otseste treeningnõuannetena, selle asemel et sundida end suuremasse ulatusse, kui suudad kontrollida. Liigu mööda ettenähtud trajektoori kontrollitult. Peatu korraks kõige tugevamas asendis. Pöördu algasendisse ühtlase pinge all. Säilita igal kordusel ühtlane hingamine.

Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte kiirustamisest suurema arvu nimel. Kasuta koormust, mis säilitab range vormi. Väldi ekstsentrilise faasiga kiirustamist. Hoia kael lõdvestunud ja neutraalsena. Minimeeri keha õõtsumist ja hoogu.

Kasuta elliptilist treeningut treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad sinu eesmärgiga, näiteks soojendusel, abistavas plokis, kerelihaste treeningul või sihipärases jõuringis. Juhi liikumist sihtlihaste abil. Kasuta täielikku valuvaba liikumisulatust. Jah, algajad saavad seda kasutada kerge vastupanu ja kontrollitud tehnikaga. Vali koormus, mis võimaldab puhtaid kordusi ilma hoogu kasutamata.

Juhised

• Seadista varustus ja algasend.
• Võta sisse stabiilne hoiak ja neutraalne rüht.
• Pinguta enne iga kordust oma kerelihaseid.
• Liigu mööda ettenähtud trajektoori kontrollitult.
• Peatu korraks kõige tugevamas asendis.
• Pöördu algasendisse ühtlase pinge all.
• Säilita igal kordusel ühtlane hingamine.
• Korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta koormust, mis säilitab range vormi.
• Väldi ekstsentrilise faasiga kiirustamist.
• Hoia kael lõdvestunud ja neutraalsena.
• Minimeeri keha õõtsumist ja hoogu.
• Juhi liikumist sihtlihaste abil.
• Kasuta täielikku valuvaba liikumisulatust.
• Hinga välja tööfaasi ajal.
• Lõpeta seeria, kui tehnika halveneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast elliptiline treening kõige enam mõjutab?

Biitseps on peamine sihtlihasgrupp.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda kasutada kerge vastupanu ja kontrollitud tehnikaga.

Kui raskelt peaksin seda liigutust treenima?

Vali koormus, mis võimaldab puhtaid kordusi ilma hoogu kasutamata.

Millist levinud viga tuleks vältida?

Kõige tavalisem probleem on kordustega kiirustamine ning rühi ja liikumisulatuse kontrolli kaotamine.

Mitu kordust on tavaliselt soovitatav?

Tavaliselt kasutatakse mõõdukaid kuni suuremaid kordusvahemikke, sõltuvalt treeningeesmärgist.

Kas peaksin seda tundma ka toetavates lihastes?

Teatud toetavate lihaste kaasamine on normaalne, kuid peamine pingutus peaks jääma sihtpiirkonda.

Kas saan selle lisada kogu keha treeningkavasse?

Jah, see sobib hästi abistavaks harjutuseks kogu keha või jaotatud treeningkavadesse.

Kuidas saan seda harjutust aja jooksul arendada?

Edene koormust järk-järgult suurendades, kontrolli parandades ja soorituse kvaliteeti kõrgel hoides.