Abaluu-kätekõverdus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Abaluu-kätekõverdus on sirgete kätega toenglamangus sooritatav harjutus, mis õpetab abaluusid ette ja taha libisema, ilma et liigutus muutuks tavaliseks kätekõverduseks. Tavaliselt tehakse seda põrandal toenglamangus, kus küünarnukid on lukustatud, käed asetatud õlgade alla ja keha moodustab peast kandadeni ühe sirge joone. Eesmärk ei ole kätega tugevalt suruda, vaid liikuda ainult abaluude abil, hoides samal ajal kere stabiilsena.

Sellel väikesel liigutusel on suur treeningefekt. Abaluu-kätekõverdus aitab arendada abaluude kontrolli, eesmise saaglihase tööd, õla esiosa stabiilsust ning pakkuda paremat tuge surumisharjutustele, kätekõverdustele, toenglamangule ja pea kohale surumistele. Rindkere, triitseps ja kerelihased panustavad samuti, kuid nad peaksid seda tegema asendit hoides, mitte käte nurka muutes. Kui küünarnukid kõverduvad või puusad vajuvad, lakkab harjutus olemast abaluude treening ja muutub lohakaks minikätekõverduseks.

Algasend on oluline, sest kindel toenglamang annab abaluudele puhta aluse liikumiseks. Harki sõrmed, suru ühtlaselt läbi kogu peopesa, pinguta tuharad ja tõmba ribid alla, et alaselg ei vajuks. Sealt lase rinnal kergelt õlgade vahele vajuda, kui abaluud kokku tulevad, seejärel suru põrandat endast eemale, et ülaselg laiali sirutada. Liikumine peaks jääma väikeseks, sujuvaks ja kontrollituks.

Hingamine peaks olema rahulik ja liigutusega kooskõlas. Kontrollitud väljahingamine surumise ajal aitab vältida ribikorvi väljapoole paisumist, sissehingamine võib toimuda algasendisse naastes. See muudab harjutuse kasulikuks soojenduseks, aktiveerimisharjutuseks või abistavaks liigutuseks enne raskemaid surumisi. Kui täielik toenglamang on liiga nõudlik, tõsta käed pingile või kasuta seina, et abaluud saaksid vabalt liikuda ilma kehaasendit kaotamata.

Kvaliteet on olulisem kui ulatus või kiirus. Puhtad kordused stabiilse kerega õpetavad paremat õlamehaanikat kui suurema liikumise sundimine või kiirustamine. Kasuta abaluu-kätekõverdust, kui soovid parandada abaluude kontrolli, ülakeha stabiilsust ja toenglamangu tugevust ilma liigset koormust liigestele lisamata.

Juhised

• Aseta käed põrandale õlgade alla ja astu toenglamangusse, jalad umbes puusade laiuselt.
• Harki sõrmed, lukusta küünarnukid ja moodusta sirge joon kuklast kandadeni.
• Pinguta tuharad ja kõhulihased, et ribid püsiksid all ja alaselg ei vajuks.
• Hoia küünarnukid sirged ja lase rinnal kergelt õlgade vahele vajuda, lubades abaluudel kokku tulla.
• Ära kõverda käsi ega muuda kordust kätekõverduseks; hoia liikumine ainult abaluudes.
• Suru põrandat endast eemale, kuni ülaselg laieneb ja abaluud ülaosas üksteisest eemale liiguvad.
• Hinga välja surumise ajal ja sisse algasendisse naastes.
• Taasta oma toenglamang enne järgmist kordust, kui puusad nihkuvad, kael ettepoole ulatub või õlad kõrvade poole liiguvad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel lukustatuna; igasugune käte kõverdamine muudab selle osaliseks kätekõverduseks.
• Mõtle põranda endast eemale lükkamisele abaluude abil, selle asemel et suruda rinnaga.
• Suru läbi kogu peopesa, mitte ainult randmeosa, et randmed püsiksid stabiilsemad.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna ja kukal pikana, et pea ei vajuks ettepoole.
• Kasuta väikest liikumisulatust; kordus peaks näima kontrollitud, mitte liialdatud.
• Kui alaselg vajub, tõsta käed pingile või lühenda seeriat enne, kui tehnika laguneb.
• Aeglane tempo töötab siin hästi, sest see muudab abaluude liikumise kergemini tunnetatavaks ja kontrollitavaks.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma või puusad hakkavad kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida abaluu-kätekõverdus kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt abaluude kontrolli ja eesmise saaglihase aktiveerimist, kusjuures rind, õlad, triitseps ja kerelihased aitavad toenglamangut hoida.

Kas abaluu-kätekõverdus on sama mis tavaline kätekõverdus?

Ei. Abaluu-kätekõverduses jäävad küünarnukid sirgeks ja liiguvad ainult abaluud; tavalises kätekõverduses kõverduvad küünarnukid ja kogu keha laskub.

Kus ma peaksin liikumist tundma?

Enamik inimesi tunneb seda ülemiste roiete ümber, kaenlaaluste all ja õlgade esiosas, samal ajal kui kerelihased hoiavad toenglamangu stabiilsena.

Kas ma tohin küünarnukke veidi kõverdada, kui toenglamang on raske?

Ei. Kui küünarnukid kõverduvad, lakkab kordus olemast tõeline abaluude harjutus. Kasuta selle asemel kõrgemat kallet, et saaksid käed sirged hoida.

Kas see harjutus on hea enne surumistreeningut?

Jah. See on suurepärane soojendus- või aktiveerimisharjutus enne rinnaltsurumist, kätekõverdusi või pea kohale surumist, sest see äratab abaluude toe.

Kas algajad saavad abaluu-kätekõverdust teha?

Jah. Algajatel läheb sageli paremini, kui käed on pingil, seinal või muul kaldpinnal, et nad saaksid toenglamangu asendit puhtana hoida.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on selle muutmine minikätekõverduseks, kõverdades küünarnukke või lastes puusadel vajuda.

Kuidas muuta liikumist raskemaks ilma raskusi lisamata?

Aeglusta tempot, tee lühike paus täielikult eemaldatud ja kokkutõmmatud asendites või kasuta madalamat käte asendit, kui toenglamang on kindel.