Hantlitega Sõrmekõverdused

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega sõrmekõverdused on väikese amplituudiga käsivarte ja haardeharjutus, mis põhineb sõrmede avamisel ja sulgemisel ümber hantli käepideme. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad suurendada käte vastupidavust, tugevamat haaret tõmbeharjutuste jaoks või otsest käsivarte lisaharjutust, mis ei nõua suuri raskusi. Liigutus näeb välja lihtne, kuid algasend on oluline, sest raskus peab enne iga kordust õigesti sõrmedes istuma.

Harjutust sooritatakse istudes, käsivarred toetatud reitele, et küünarnukid ja õlad ei muudaks seda suuremaks käte liigutuseks. See tugi hoiab liigutuse keskendununa sõrmedele ja käsivarre alumisele osale, kus painutajalihased teevad tegeliku töö. Hoides randmed enamasti neutraalsena, saab käepide veereda sõrmeotstest peopessa ja tagasi, ilma et keha õõtsuks või randmed töö üle võtaksid.

Hea kordus algab sellest, et lastakse hantlil sõrmedesse vajuda, seejärel avatakse käsi kontrollitult nii, et käepide liigub sõrmeotste suunas. Sealt edasi sulguvad sõrmed piisavalt tugevalt, et veeretada raskus tagasi peopessa ja lõpetada lühikese pigistusega. Liikumistee on lühike, kuid see peaks siiski näima sihiteadlik ja sujuv, ilma jõnksutamiseta, randmete kõverdamiseta ja õlgade kehitamiseta, et liikumisulatust petta.

Hantlitega sõrmekõverdusi on tavaliselt kõige parem teha lisaharjutusena treeningu lõpus või pärast raskemaid tõmbeharjutusi. Suurem korduste arv ja kerged raskused on mõistlikumad kui suurte raskuste tagaajamine, sest sõrmed ja kõõlused vajavad kontrolli rohkem kui toorest jõudu. Kui hantel on nii raske, et käsi klõpsatab lahti või ranne paindub abistamiseks, on raskus liiga suur.

Kasutage seda harjutust, kui soovite treenida haarde vastupidavust, parandada käte tugevust jõutõmmete või ronimise jaoks või lisada otsest koormust vähearenenud käsivartele. Seeria peaks lõppema tundega, et käed on saanud koormust, kuid on endiselt koordineeritud, mitte ärritunud või ülekoormatud. Olge raskustega konservatiivne, hoidke liigutus sujuvana ja lõpetage, kui sõrmed ei suuda enam puhtalt ümber käepideme avaneda ja sulguda.

Juhised

• Istuge tasasel pingil, mõlemad jalad maas ja hantel kummaski käes.
• Toetage käsivarred reitele nii, et randmed on vahetult põlvede kohal ja peopesad suunatud üles.
• Laske igal käepidemel avatud sõrmedesse vajuda, nii et hantlid asuvad enne esimest kordust sõrmeotste lähedal.
• Hoidke küünarnukid reitel ankurdatuna, õlad lõdvestatuna ja rindkere kergelt ettepoole kallutatuna.
• Avage sõrmed aeglaselt ja laske käepidemetel sõrmeotste poole veereda, ilma et randmed taha painduksid.
• Sulgege sõrmed tugevalt, et veeretada hantlid tagasi peopessa, hoides käsivarred kindlalt reitel.
• Pigistage lühidalt, kui käepidemed on sügaval peopesas, hoides randmed neutraalsena.
• Langetage kontrollitult, avades sõrmed uuesti, ja asetage hantlid ettevaatlikult maha, kui olete seeria lõpetanud.

Nõuanded & Nipid

• Alustage kergemalt, kui arvate; see liigutus on piiratud sõrmede kontrolliga ammu enne seda, kui see on piiratud toore jõuga.
• Hoidke randmed kogu aeg neutraalsena. Kui käsi hakkab muutuma randmekõverduseks, on hantlid liiga rasked.
• Ankurdage küünarnukid reitele, et õlavars ei aitaks raskust tõsta.
• Kasutage aeglasemat avamisfaasi kui sulgemisfaasi, kui hantlid kipuvad liiga kiiresti sõrmeotstesse veerema.
• Valige lühem käepide või kergem paar, kui paksud käepidemed muudavad sõrmede puhta sulgemise võimatuks.
• Hoidke jalad maas ja torso paigal, et te ei õõtsutaks raskust kehaga.
• Lõpetage seeria, kui hantlid hakkavad libisema enne, kui suudate käe täielikult sulgeda.
• Kohelge ülemist pigistust kui käte tugevuse kordust, mitte kui suurt kõverdust; liigutus peaks jääma lühikeseks ja täpseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida hantlitega sõrmekõverdused kõige rohkem treenivad?

Need treenivad sõrmede painutajaid ja väiksemaid käsivarrelihaseid, mis aitavad teil kangist, käepidemest või lõuatõmbetangist kauem kinni hoida.

Kas mu randmed peaksid hantlitega sõrmekõverduste ajal liikuma?

Ei. Hoidke randmed enamasti neutraalsena ja laske sõrmedel ümber käepideme avaneda ja sulguda, selle asemel et muuta see randmekõverduseks.

Miks ma toetan käsivarred reitele?

See tugi takistab küünarnukkide ja õlgade abistamist, nii et liigutus püsib keskendununa sõrmedele ja käsivarte alumisele osale.

Kui rasked peaksid hantlitega sõrmekõverdused olema?

Alguses väga kerged. Kui hantel kukub sõrmeotstesse liiga kiiresti või sunnib randmeid liikuma, vähendage kohe raskust.

Kas ma saan teha hantlitega sõrmekõverdusi ühe käega korraga?

Jah. Ühe käega tehtavad kordused võivad muuta käepideme kontrollimise lihtsamaks ja aidata märgata, kas sõrmed teevad kogu töö.

Milline on kõige levinum viga hantlitega sõrmekõverduste puhul?

Liiga suure raskuse kasutamine ja randmete või torso kaasamine. Kordus peaks jääma lühikeseks, kontrollituks ja juhituks käe poolt.

Kas hantlitega sõrmekõverdused sobivad algajatele?

Jah, seni kuni raskus on väga kerge ja käed suudavad avaneda ja sulguda ilma pingeta või libisemiseta.

Kuidas erinevad hantlitega sõrmekõverdused randmekõverdustest?

Randmekõverdused painutavad rannet üles ja alla, samas kui hantlitega sõrmekõverdused hoiavad randme paigal ja treenivad kätt avanema ja sulguma ümber hantli.