Jalgade Ristamine Lamades

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Jalgade ristamine lamades on keharaskusega põrandaharjutus kõhulihastele, kerelihastele ja puusapainutajatele. Liikumine kasutab pikki sirgeid jalgu, mis liiguvad ülespoole ja ristuvad õhus, mistõttu on see hea valik, kui soovid hoida kere stabiilsena samal ajal, kui puusad liiguvad kontrollitud ulatuses.

Harjutus keskendub vaagna ja rinnakorvi paigal hoidmisele, samal ajal kui jalad teevad tööd. Peamine töötegija on kõhu sirglihas, samal ajal kui välised kõhulihased aitavad vältida pöörlemist ning niude-nimmelihas aitab jalgu tõsta ja kontrollida. Kuna jalad püsivad sirged, nõuab liikumine rohkem kontrolli kui kõverdatud põlvedega variatsioon ning paljastab kiiresti puuduliku pingestamise või alaselja, mis kipub põrandast eemale kaarduma.

Algasend on oluline. Lama sirgelt põrandal või matil, käed keha kõrval, peopesad allapoole ja jalad sirged. Enne korduse alustamist suru alaselg vastu põrandat, hoia ribid all ja kael lõdvestununa. See väike vaagna tahapoole kallutamine on see, mis hoiab harjutuse kõhulihastes, selle asemel et muuta see puusapainutajate hoovaks.

Sealt tõsta jalgu nii kõrgele, et suudad säilitada kontakti kerega, seejärel rista üks jalg üle teise kontrollitud kääritaolise liigutusega, enne kui jalad lahutad ja külgi vahetad. Jalad peaksid liikuma sujuvalt, mitte õhus visklema. Hinga välja, kui jalad ristuvad või laskuvad, ja hinga sisse tagasiliikumisel. Eesmärk on puhas ja korratav kaar ilma õlgade või alaselja õõtsumiseta.

Jalgade ristamine lamades sobib hästi kerelihaste treeningutesse, lisaharjutusteks või soojenduseks, kui soovid treenida kõhu alaosa ja arendada pöörlemisvastast kontrolli. Harjutust on lihtne lihtsustada, tõstes jalgu kõrgemale või vähendades ristamise ulatust, kui alaselg hakkab tõusma. Lõpeta seeria, kui vaagen hakkab ettepoole kalduma, kael pingestub või jalgade viibutamine hakkab asendama kõhulihaste kontrolli.

Juhised

• Lama selili matil, käed sirgelt külgedel, peopesad allapoole ja jalad täielikult sirutatud.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat, hoia ribid all ja lõdvesta kael enne esimest kordust.
• Tõsta mõlemad jalad, kuni need hõljuvad kontrollitud nurga all, mis võimaldab kerel püsida vastu põrandat.
• Hoia põlved sirged ja alusta ristamist, liigutades ühte jalga õhus üle teise.
• Vaheta ristamismustrit sujuva kääritaolise liigutusega, selle asemel et jalgu hooga viibutada.
• Hoia õlad kindlalt põrandal ja väldi kere õõtsumist küljelt küljele.
• Hinga välja, kui jalad ristuvad või laskuvad, seejärel hinga sisse, kui jalad lahutad ja keskelt tagasi tood.
• Lase jalad seeria lõpus aeglaselt alla, laskmata seljal põrandast eemale kaarduda.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb matilt, tõsta jalgu kõrgemale ja tee ristamine väiksemaks.
• Hoia jalad sirged, kuid väike pehmus põlvedes on parem kui nende lukustamine ja kontrolli kaotamine.
• Mõtle reite liigutamisele puusadest, mitte jalgade ülespoole löömisele.
• Aeglane ristamisfaas treenib kõhulihaseid paremini kui kiire siplemine.
• Hoia jalad ristamisel koos või peaaegu koos, et liikumine püsiks organiseeritud.
• Ära lase õlgadel üles tõusta vaid seetõttu, et jalgade kontrollimine muutub raskemaks.
• Kui puusapainutajad hakkavad krampi minema, vähenda liikumisulatust ja tee ülaosas lühike paus.
• Kasuta matti tagasisidena: kordus on liiga madal, kui selg hakkab pidevalt matilt lahti tulema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Jalgade ristamine lamades kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu- ja puusapainutajad aitavad kontrollida jalgade ristamisliigutust.

Kas mu selg peab jalgade tõstmise ajal põrandal püsima?

Jah. Hoia alaselg võimalikult palju vastu matti surutuna, et kerelihased püsiksid kontrolli all.

Kas jalad jäävad ristamisliigutuse ajal sirgeks?

Need peaksid jääma enamasti sirgeks, vaid väikese põlvede pehmusega, kui see aitab sul liikumist sujuva ja kontrollituna hoida.

Kui madalale peaksin jalad laskma?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida vaagna paigal ja vältida alaselja kaardumist.

Kas see on sama mis jalgrattakõhulihased?

Ei. Jalgade ristamine lamades hoiab kere maas ja kasutab sirgeid jalgu, mis ristuvad õhus, mitte kere väändumist.

Kas algajad saavad Jalgade ristamist lamades teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma jalgu kõrgemal ja ristamisulatuse väiksemana, kuni nad suudavad alaselga vastu põrandat hoida.

Mida teha, kui puusapainutajad võtavad töö üle?

Vähenda liikumisulatust, tõsta jalgu veidi kõrgemale ja aeglusta ristamisfaasi, et kõhulihased saaksid kontrolli säilitada.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma seda muutmata?

Aeglusta laskumisfaasi, hoia jalgu madalamal, säilitades samal ajal sirge selja, või lisa ristamiskohta lühike paus.