Hantlitega Seistes Abaluude Välispöörde Harjutus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega seistes abaluude välispöörde harjutus on seistes sooritatav õlgade abistav liigutus, mida tehakse kergete hantlitega, küünarnukid tihedalt külgede vastas ja käsivarred kontrollitult väljapoole pöörates. Harjutus on sihilikult väike ja läbimõeldud: see nõuab õlavarte paigal hoidmist, samal ajal kui õlaliiges tööd teeb, mis muudab selle kasulikuks abaluude ja rotaatormanseti kontrolli õpetamisel.

Seadistus on siin olulisem kui paljude suuremate tõstete puhul. Kui ribid paisuvad, küünarnukid eemalduvad kerest või õlad kerkivad kõrvade poole, lakkab liigutus olemast keskendunud välispöörde harjutus ja muutub lõdvaks ülakeha kompensatsioonimustriks. Stabiilne kere, pingevaba kael ja fikseeritud küünarnuki asend võimaldavad õla tagumisel osal töötada ilma selgroo või trapetslihaste abita.

Õigesti sooritatuna treenib see harjutus õla ümber asuvaid väikeseid stabiliseerivaid lihaseid, eriti välispöörde lihaseid ja lihaseid, mis aitavad hoida abaluud paigal, kui käsi liigub. See muudab selle kasulikuks soojenduseks, abistavaks harjutuseks või taastusravi stiilis liigutuseks enne surumist, tõmbamist või pea kohal töötamist. Kuna hoob on pikk ja sihtlihased väikesed, on õige koormus tavaliselt kergem, kui inimesed ootavad.

Igal kordusel pöörake käsivarsi sujuvalt väljapoole, peatuge korraks avatud asendis ja laske kontrollitult tagasi, laskmata küünarnukkidel ribide juurest eemalduda. Liigutus peaks tunduma täpne, mitte plahvatuslik, hingamine peaks jääma rahulikuks ja kere paigale. Kui liikumisulatus on valulik või õlad tunduvad pigistavat, vähendage kaart, kergendage hantleid või lõpetage seeria ja kontrollige seadistust uuesti.

Juhised

• Seiske sirgelt, hantlid käes, küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all ja õlavarred tihedalt külgede vastas.
• Seadke jalad umbes puusade laiuselt ja asetage ribid vaagna kohale ilma ette või taha nõjatumata.
• Laske õlgadel lõdvestuda, seejärel hoidke kael pikk ja pingevaba enne esimese korduse alustamist.
• Hoidke mõlemad küünarnukid tihedalt kere vastas ja alustage käsivartega keha ees, keskjoone lähedal.
• Pöörake käsivarsi väljapoole, kuni hantlid liiguvad kõhust eemale ja joonduvad keha külgedega.
• Peatuge korraks avatud asendis, hoides küünarnukid kindlalt ribide vastas.
• Tooge käsivarred aeglaselt tagasi, peatudes enne, kui õlad ettepoole rulluvad või küünarnukid paigast nihkuvad.
• Hingake välja väljapoole pööramisel, sisse tagasi tulles ja korrake planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Valige väga kerged hantlid; see on väikeste liigeste harjutus, mitte jõuproov.
• Kui küünarnukid eemalduvad ribidest, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga lai.
• Hoidke randmed neutraalsed, et hantlid ei painutaks käsivarsi tahapoole.
• Lõpetage kordus enne, kui õlad kerkivad kõrvade poole.
• Mõelge pööramisele õlast, mitte käte kehast eemale viibutamisele.
• Kasutage aeglasemat tagasitulekut kui väljapoole suunatud faasi, et rotaatormansett peaks koormust kontrollima.
• Hoidke rinnakorv paigal; alaselja kumerdamine tähendab tavaliselt, et kompenseerite halba õlakontrolli.
• Töötage ainult valuvabas vahemikus ja vähendage liikumist kohe, kui õla esiosa pigistab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega seistes abaluude välispöörde harjutus?

See treenib peamiselt õla välispöörde lihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad abaluud käte pööramise ajal paigal.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada väga kergeid hantleid ning lühikest ja ranget liikumisulatust.

Kas mu küünarnukid peaksid külgedelt eemale liikuma?

Ei. Hoidke õlavarred tihedalt kere vastas, et käsivarred teeksid pööramist.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksite seda tundma õla taga- ja küljeosas, mitte kaelas ega alaseljas.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Piisavalt kerged, et saaksite hoida küünarnukid külgede vastas ja liikuda ilma õlgu kehitamata või keha keeramata.

Kas see on sama mis kummilindiga välispööre?

Käte liikumine on sarnane, kuid hantlid muudavad haarde ja käsivarre kontrolli nõudlikumaks, kuna koormus ripub käe all.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi muudab selle õlgade kehitamiseks või kere õõtsutamiseks, selle asemel et teha puhast õlapööret.

Mida peaksin tegema, kui õla esiosa tundub pigistavat?

Vähendage liikumisulatust, vähendage koormust ja seadke küünarnuki asend uuesti; kui pigistustunne püsib, lõpetage seeria.