Hantlitega Ettepainutatud Tagurpidi Tõstmine Koos Haamerkurviga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlitega ettepainutatud tagurpidi tõstmine koos haamerkurviga on kahest osast koosnev liitharjutus, mis ühendab tagumise õla tagurpidi tõstmise ja haamerkurvi, kogu see toimub ettepainutatud asendis. Hoiad kummaski käes hantlit, painud puusadest ette, kuni kere kaldenurk on tublisti allpool horisontaali, tõstad kõigepealt käed laia kaarega küljele ja tahapoole, tabades tagumisi õlgu ja ülaselga, ja tõmbad seejärel hantlid neutraalse haardes kurviga üles, koormates biitsepsi ja käsivarsi. Kuna mõlemad faasid toimuvad ettepainutatud keraga, töötavad alaselg, tuharad ja reieluustagused kogu aja isomeetriliselt, et asendit hoida.

See harjutus võitleb endale koha programmis väga lihtsal põhjusel: tagumine õlg on tüüpilistes survele tuginevates treeningutes kõige sagedamini treenimata jääv lihas, ja see liigutus tabab seda otse, andes samas seerias biitsepsile ja brachioradialisele märkimisväärse töö. Haamerstiilis, neutraalse haardes kurv on paljudele tõstjatele küünarliigesele säästlikum kui täielikult supineeritud kurv, ja nihutab rõhu brachioradialisele ja brachialisele, mis lisavad ülakäele paksust.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus käte- või õlatöös. Nii tõstmise kui ka kurvi kvaliteet sõltub sellest, kui hästi sa painud. Kui alaselg ümardub või rind tõuseb, kui seeria muutub raskeks, muutub tagumise õla tõstmine lonakaks trapstõmbeks ja kurv kaotab oma tõmbejoone. Pane kõigepealt painde paika, tugevusta keskeha ja alles siis võta raskused. Kerenurag kusagil 45 kraadi ja peaaegu horisontaalini sobib; oluline on, et suudad seda hoida ilma ülepingetuseta.

Teostus peaks tundma sihilik, mitte kiire. Tagurpidi tõstmine on väikese ulatusega liigutus, mida juhivad kokkutõmbuvad abaluud, mitte kere impulss. Sellele järgnev haamerkurv on lihtne küünarnuki painutus, peopesad suunatud sissepoole, hantlid liiguvad üles mööda keha esikülge. Pea vastu kiigutamise kiusatusele; kui kere liigub, on raskus liiga suur. Tõstjad, kes hoiavad kere ühes nurgas paigal, saavad sellest palju rohkem kasu kui need, kes muudavad selle aeruliigutuseks.

Seda liigutust näeb õlapäevade lõpetusharjutustes, kätele keskenduvates treeningutes ja ülakeha ringtreeningutes, kus treeningute tõhusus on oluline. Eriti kasulik on see neile, kes istuvad kogu päev laua taga, sest ettepainutatud tagurpidi tõstmise asend tasakaalustab otse ümarate õlgade hoiakut, mis tuleb tundidepikkusest kirjutamisest ja autosõidust. Kuna see nõuab nii puusapainde vastupidavust kui ka ülakeha kontrolli, on see ühtlasi kerge tagumise lihasahela treening.

Alusta kergemaga, kui arvad. Selle liigutuse tõstmisosa on isegi mõõduka raskusega juba alandav, ja kurvi osa lubab tavaliselt suuremat raskust kui tõstmine, mis tähendab, et tõstmine peaks määrama su raskuse. Vali raskus, millega tõstad range tehnika, nõustu sellega, et kurv tundub lihtsam, ja käsitle kombinatsiooni kui ühte kontrollitud jada, mitte kahte maksimaalset pingutust, mis on kokku õmmeldud.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses, hoides kummaski käes hantlit neutraalses haardes, peopesad keha poole.
• Painu puusadest ette, lükates tuharad tahapoole ja lõdvestades veidi põlvi, kuni kere kaldenurk on 45 kraadi ja peaaegu horisontaali vahel. Lase hantlid rippuda otse õlgade alla.
• Tõmba abaluud alla ja tahapoole, tugevusta keskeha ja hoia alaselg lame ning kael selgroo joonel.
• Välja hingates tõsta mõlemad käed laia kaarena küljele ja tahapoole, juhtides küünarnukkidega ja hoides neis kerge paine, kuni hantlid jõuavad umbes õlgade kõrgusele.
• Tee tõstmise tipus lühike paus, pigistades kokku tagumised õlad ja abaluud.
• Sellesse tõstetud asendisse jäädes painuta küünarnukid ja kurvi hantlid õlgade suunas haamerkurvi kaares, peopesad jäävad kogu aeg üksteise poole.
• Pigista kurvi tipus, seejärel lase hantlid aeglaselt ja kontrolliga tagasi laia kaarega tõstmise asendisse.
• Hinga sisse, kui lased käed aeglaselt tagasi rippuvasse algasendisse – see lõpetab ühe korduse.
• Pane iga korduse eest painde uuesti paika, kui kerenurag on triivinud, ja hoia puusad ning kere täiesti paigal, liiguvad ainult käed.

Nõuanded & Nipid

• Vali raskus tagurpidi tõstmise järgi, mitte kurvi järgi. Enamik tõstjaid suudab kurvida palju raskemaga kui tõsta, seetõttu kurvi jaoks valitud raskus rikkub tõstmise osa ja muudab selle lonakaks trapstõmbeks.
• Kui rind tõuseb lakke, kui seeria edeneb, on su puusad ette triivinud. Lükka tuharad veelgi tahapoole ja mõtle, et suudad rinna põranda poole, et taastada painde.
• Juhi tõstmist küünarnukkidega, mitte kätega. Hantlite tõstmine sirgete, kätega juhitud kägedega nihutab pinge trapstesse ja võtab selle tagumistelt õlgadelt.
• Hoia kurv rangelt küünarliigese juures. Kui küünarnukid liiguvad kurvi ajal ette ja üles, muudad sa selle aerutõmbeks ja varastad töö biitsepsilt.
• Lõpeta tõstmine õlgade kõrgusel. Kõrgemale tõstmine tähendab tavaliselt trapste kokkutõmmet ja alaselja kumerdamist, mitte tagumise õla suuremat liikumisulatust.
• Kerge küünarnuki paine, mida hoiad kogu tõstmise vältel, kaitseb küünarliigest; hoia see paine lihtsalt muutumatuna. Käe sirutamine ja iga korduse taaspainutamine muudab tõstmise osaliseks tagumise õla tõmbeks.
• Kui painde hoidmine muutub piiravaks enne, kui õlad väsivad, toeta üks käsi pingile või reiele ja tööta korraga üks käsi.
• Ettepainutatult pigista tuharaid. See tundub eemalolev nipp, kuid tuharate aktiveerimine stabiliseerib vaagna ja muudab väsimuse korral palju lihtsamaks alaselja lamedana hoidmise.
• Tempo on siin sinu liitlane: ühesekundiline paus tõstmise tipus ja aeglane kahesekundiline langetusfaas paljastavad nõrgad tagumised õlad kiiresti ja arendavad neid usaldusväärselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Hantlitega ettepainutatud tagurpidi tõstmine koos haamerkurviga?

Peamisteks sihtmärkideks on tagumised õlad, tõstmise ajal assisteerivad rombilihased ja keskmised trapstid. Haamerkurvi osa koormab seejärel biitsepsi, brachialist ja brachioradialist, samal ajal hoiavad alaselg, tuharad ja reieluustagused ettepainutatud asendit isomeetriliselt.

Miks tehakse kurvi haamerhaardes, mitte peopesadega ülespoole?

Neutraalne, haamerstiilis haard hoiab käsivarred tugevas asendis ettepainutatult ja suunab rohkem tööd brachioradialisele ja brachialisele, mis lisavad ülakäele laiust ja paksust. See on ka üldiselt ettepainutatud asendis randmele ja küünarnukile mugavam.

Kas algaja saab teha Hantlitega ettepainutatud tagurpidi tõstmist koos haamerkurviga?

Jah, kuid algaja peaks alustama väga kergete hantlitega ja tasub enne nende ühendamist harjutada painet ja tagurpidi tõstmist eraldi. Kui ettepainutatud asendi hoidmine on raske, toeta üks käsi pingile ja tööta korraga üks käsi.

Kui palju ette peaksin selles harjutuses painutama?

Püüdle kere kaldenurga 45 kraadi ja peaaegu horisontaalse asendi vahel. Mida lähemal horisontaalile, seda rohkem koormatakse tagumisi õlgu ja ülaselga, kuid mine ainult nii kaugele, kui suudad hoida alaselja lapilisena ja ilma ülepingetuseta.

Mis on selle liigutuse kõige sagedasem viga?

Liiga suur raskus ja tagurpidi tõstmise muutmine kerega kiiguvaks aerutõmbeks. Tõstmise osa peaks tulema abaluude kokkutõmbest peaaegu ilma keha liikumiseta; kui kere kiigub, vähenda raskust.

Kas tõstmine ja kurv tuleks teha ühe sujuva liikumisena või eraldi faasidena?

Kohtle neid kahe eraldi faasina lühikese pausiga vahel: tõstmine õlgade kõrgusele, paus ja pigistus, siis kurv, paus, langetus tagasi tõstmise asendi kaudu. Nende üheks pidevaks kiigumiseks sulatamine võtab pinge ära nii tagumistelt õlgadelt kui biitsepsilt.

Mida saan kasutada asendusena, kui hantleid pole?

Tagurpidi tõstmine köisaelal koos köisaela haamerkurviga on lähim asendus ja annab pideva pinge. Madalalt kinnitatud takistuselastid sobivad samuti, kuigi vastupanu käitumine erineb vabade raskuste omast.

Mu alaselg väsib enne õlgu. Kas see on normaalne?

Mingi alaselja kaasamine on ootuspärane, sest see hoiab painet, kuid kui see annab alla esimesena, lühenda seeriaid, kergenda raskust või toeta üks käsi pingile ja tee ühe käega seeriaid. Painde vastupidavuse arendamine aja jooksul surnultõmmete ja puusapaindega aitab samuti.

Kui kõrgele peaksin tõstefaasis hantlid tõstma?

Tõsta need laia kaarega umbes õlgade kõrgusele. Kõrgemale tõstmine kaasab tavaliselt ülemised trapstid ja kumardab alaselga ilma, et sellest oleks tagumisele õlale märkimisväärset lisakasu.

Kas Hantlitega ettepainutatud tagurpidi tõstmine koos haamerkurviga on õlgadele ohutu?

Tervetele õlgadele on see üldiselt hästi talutav, sest tõstmine järgib loomulikku abaluude kokkutõmbe mustrit ja neutraalne haard hoiab küünarnukid mugavalt. Hoia raskus mõõdukas, väldi nätskeid korduseid ja lõpeta harjutus, kui tunned muljumist õla eesmises või ülemises osas.