Takistusrühmaga Rumeenia Surnud Tõmme

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Takistusrühmaga rumeenia surnud tõmme on puusaliigese hinge ehk puusast painutamise muster, mis koormab reite tagakülge ja tuharaid pika silmusrühma abil, mis on ankrueritud jalgade alla ja mida hoitakse mõlema käega. Kuna rühm venib tõusmisel rohkem, on vastupanu suurim täielikul sirutusel, mitte liikumise alumises punktis – see muudab selle variandi märgatavalt seljaloomulikumaks kui raskusega talvards hinge, kuid nõuab siiski tugevat puusa sirutust.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad hinge mustrit esimest korda, tõstjatele, kes soovivad kergeid lisaharjutuspäevi, ning kõigile, kes treenivad kodus ilma talvardite ja raskusplaatideta. See on ka kasulik taastusprogresioon: rühm annab alguses õrna tagasiside ja hakkab välja kutsuma alles siis, kui puusad on juba sirutatud ja selg ohutusasendis.

Peamine töö tuleb tuharalihastelt ja reie tagaküljelt, mis kontrollivad langetamist ja tõstavad sind tagasi püsti. Seljalihased töötavad isomeetriliselt, hoides selja neutraalses asendis, laiade selja- ja ülaseljalihased hoiavad rühma lähedal jalgadele ning haare ja kere püsivad kogu aeg aktiivsena. Oota iga kordusel alumises punktis sügavat venitustunnet reite tagaküljel.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Seisa mõlema jalaga rühma keskel, et see ei saaks libiseda, hoia kummatigi otsast käes ja loo enne hinge tekitamist mõõdukas pinge. Kui rühm asub ainult varvaste või kontsade all, võib see rulluda või sind tasakaalust välja viia, seega aseta see kogu jalatalla kohale.

Korduse sooritamiseks lükka puusad otse tahapoole, hoides põlvedes kerge painde, ja lase rühmalaugede mööda libiseda. Rind liigub põranda suunas, kuid selg jääb pikk ja neutraalne – sulged uks puusadega, mitte ei kummardu midagi üles korjama. Langeta, kuni tunned tugevat venitust reite tagaküljel, tavaliselt siis, kui torso on umbes põrandaga paralleelne, seejärel vii puusad ette ja pigista tuharad kokku, et püsti tõusta.

Kasuta seda liikumist soojendusena enne raskemaid surnud tõmbeid, kõrgete korduste arvudega lõpetajana või peamise hinge harjutusena, kui varustust on vähe. Hoia korduse tempot kontrollituna ja lõpeta iga seeria enne, kui selja hakkab lisasügavuse jaoks ümber painuma.

Juhised

• Seisa mõlema jalaga puusalahiuses pika takistusrühma keskel nii, et rühm asub kummagi jala kogu talla all.
• Hoia rühma kummatigi otsast neutraalses haardega, käed sirged, ja võta nii palju lõtvust ära, et püsti seistes oleks kerge pinge.
• Aseta jalad puusa laiusele, pehmenda põlvi veidi ja vii keharaskus jalgade keskele.
• Pinguta kere, tõmba labaluuad õrnalt tahapoole ja hoia rühm jalgade esiküljel kontaktis.
• Lükka puusad otse tahapoole ja paindu ette, lased rühmal saäärtel alla libiseda, hoides sääred peaaegu vertikaalselt.
• Langeta, kuni tunned tugevat venitust reite tagaküljel, tavaliselt siis, kui torso on peaaegu põrandaga paralleelne, ilma et seljalaug oleks ümber painuda.
• Vii puusad ette ja tõuka põrandast eemale, et püsti tõusta, lõpetades ülal tugeva tuharate pigistamisega.
• Väljuta õhku tõustes, seejärel sisse hingata ülal enne järgmist kordust; hoia käed kogu aeg lõdvestatud, et nad töötaksid ainult rühma konksudena.
• Lõpeta seeria, siis astu rühmalt maha üks jalg korraga või vabasta sangad kõigepealt, et rühm ei saaks jalgadesse lõigata.

Nõuanded & Nipid

• Kui rühm seeria keskel libiseb tallalt ettepoole, on sinu raskus nihkunud kontsadele – tsentreeri raskus jalatalla keskele enne langetamist.
• Kõige levinum viga on kükita hinge asemel: kui põlved liiguvad palju ette ja puusad vajuvad madalale, alusta uuesti ja keskendu puusade tagasi lükkamisele, hoides põlved peaaegu paigal.
• Ära kunagi painuta selja alumist osa ümber sügavama ulatuse saamiseks – lisaruum tuleb puusadest, mitte selgroost, seega lõpeta langetamine kohe, kui reite tagakülg lakkab venitamast.
• Tõmba rühmalaide seljatoega õrnalt jalgade poole; kui see triivib kehast eemale, muutub kordus rühma eespuoldetõmbeks ja pinge nihkub õlgadele.
• Kuna rühm on alumises punktis kõige kergem, on ahvatlev langetamist kiirendada – võta langetamiseks 2–3 sekundit, et reie tagakülg tõesti töötaks.
• Kui tunned seda peamiselt selja alumises osas, vähenda rühma pinget, hinge vähem sügavale ja harjutu tuharaid tugevalt pigistada täielikul sirutusel, et kinnistada õiget mustrit.
• Kasuta jämedamat rühma või lühenda seda suurema vastupanu saamiseks ülal, kuid tee muudatus alles siis, kui sinu hinge muster on kogu seeriate jooksul järjekindel.
• Kriit või kindel haare aitab, kui rühma otsad libisevad higistest kätest – haaret kaotamine hinge keskel on kiireim viis keha pinget kaotada.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates põrandal olevale punktile 30–60 cm kaugusel jalgadest, mitte ei tõsta pead peegli poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistusrühmaga rumeenia surnud tõmme?

See suunab peamiselt tuharaleid ja reie tagakülge, mis sirutavad puusasid ja kontrollivad langetamist. Selja alumine osa, ülaselg ja haardemehhanismid töötavad isomeetriliselt, hoides selgroogu neutraalsena ja rühma jalgade lähedal.

Kuidas takistusrühmaga rumeenia surnud tõmme erineb talvardiga rumeenia surnud tõmbest?

Rühm on alumises punktis kõige kergem ja täielikul sirutusel kõige raskem, samas kui talvard on hinge alumises punktis kõige raskem. See muudab rühmavariandi õrnemaks seljale, kuid treenib siiski võimsat tuharate pigistamist ülal.

Kas takistusrühmaga rumeenia surnud tõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid viise puusahinge õppimiseks, kuna kerge alguspinge võimaldab harjutada mustrit minimaalse koormusega. Valda liikumist siin enne, kui liiged hantlite või talvardi juurde.

Kui sügavale peaks hinge tegema takistusrühmaga rumeenia surnud tõmbes?

Langeta, kuni tunned tugevat venitust reite tagaküljel, mis enamikul inimestel tähendab, et torso on peaaegu põrandaga paralleelne. Madalamale minemine, painutades selga, ei anna reie tagaküljele lisakasu ja koormab ainult selgroogu.

Miks peab rühm olema mu jalgade talla all?

Rühm kogu talla all jääb kogu korduse jooksul kindlalt paigale ja hoiab vastupanu toe keskel. Kui see asub varvaste või kontsade all, võib see libiseda või hinge keskel tasakaalust välja viia.

Kas põlved peaksid jääma täiesti sirgeks?

Hoia põlvedes kerge, fikseeritud painde, mitte ära lukusta neid. Põlved peaksid jääma pehmeteks ja peaaegu paigaldataks, samas kui puusad teevad liikumise – kui nad langetamisel rohkem painduvad, triivid kükki.

Kas ma saan teha takistusrühmaga rumeenia surnud tõmmet iga päev?

Kerged rühmavariandid saab teha sageli mustri kinnistamiseks või soojendusena, kuid kohtle raskemaid seeriaid nagu iga muud vastupanutreeningut ja anna reie tagaküljele ja tuharatele 24–48 tunni puhkeaja nõudvate treeningute vahel.

Mida saan kasutada, kui mul on ainult lühikesed või kerged rühmad?

Seisa ühe otsa peal mõlema jalaga, et lühendada tööpinget ja suurendada pinget, või hoia kahte rühma, kummatigi ühes käes, et topeltkoormust saada. Võid ka laiemalt astuda, et luua ülal rohkem venitust.

Mu selja alumine osa valutab reie tagakülje asemel – mida peaksin muutma?

See tavaliselt tähendab, et selgroog paindub ümber või puusad ei liigu piisavalt tahapoole. Vähenda rühma pinget, pinguta kered tugevamalt, hinge ainult puusadega ja lõpeta langetamine punktis, kus selg veel jääb lameks.