Milliseid lihaseid treenib pöörlev puuraiumine kõige rohkem?

Vöötlihased vöö küljel teevad peamise pöörletöö, toeks on rectus abdominis, tuharad ja quadriceps, mis stabiliseerivad laia seisus ja kontrollivad kaalu nihet.

Kas pöörlev puuraiumine on algajale hea harjutus?

Jah, sest see ei vaja varustust ja koormus on lihtsalt sinu oma kehakaal. Algajad peaksid alustama aeglaselt, kasutama lühemat kaart ja keskenduma pöörlemisele vööst, mitte õlgadest kõvaks hoogamisele.

Kui laias seisus peaksin pöörlevat puuraiumist tegema?

Umbes kaks korda õlgade laiuses sobib enamikule – nii laias, et puusad saavad vabalt pöörata ja tagumine konts tõuseb ilma, et põlved sisse keerduksid. Kui raiumine tundub küljekaldumisena, laienda jalgu.

Miks õlad väsivad selle harjutuse juures enne kõhtu?

See tähendab tavaliselt, et käed painduvad või alustavad hoobet. Sirgenda küünarnukid, haara käed kindlalt kokku ja lase kere pöörel käed kaasa kanda, nii et liikumist juhib vöö, mitte õlad.

Kas teha kõik kordused ühel küljel või vahetada külgi pöörleva puuraiumise juures?

Mõlemad võimalused sobivad, aga kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust aitab paremini märgata ja parandada erinevusi tugevuses või koordinatsioonis poolte vahel.

Kas pöörlevale puuraiumisele võib raskust lisada?

Jah, kui tehnikas on stabiilne, võid mõlemasse kätte võtta kerge meditsiinipalli või muu sarnase eseme ja liikuda mööda sama diagonaalset rada. Lisa koormust järk-järgult, sest pööre koormuse all koormab selgroogu rohkem kui sirge tasapinnalised liigutused.

Kuidas pöörlev puuraiumine erineb tavalisest mõõtumisest või plankust?

Mõõtumised ja plankud treenivad kõhtu peamiselt ettekale painutamises või pöördele vastu seismises, samal ajal kui pöörlev puuraiumine treenib tegelikku pööret diagonaalsel rajal, mis vastab paremini pöörlevatele tegevustele spordis ja igapäevaelus.

Kas see on ohutu mu alaseljale ja põlvedele?

Pingestatud kerega, pehmete põlvedega ja pöörleva tagumise kontsaga on see üldiselt kontrollitud ja liigestele sõbralik pöörleharjutus. Ära sunni lisaulatust, hoia põlved varvaste kohal ja jäta harjutus vahele, kui pööremine teeb praegu valus.

Mitu kordust pöörlevat puuraiumist peaksin tegema?

10–15 kontrollitud raiumist poole kohta on hea töövahemik, või 20–30 ühtlase rütmiga, kui kasutad seda soojendus- või vastupidavusliigutusena, mitte jõutreeningu seeriana.

Pöörlev Puuraiumine

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Pöörlev puuraiumine on püstiasendis tehtav pöörlev harjutus ilma lisavarustuseta, mis jäljendab puuraiumise diagonaalset hoogu – ainult et sa hoogad oma käsi ja kere, mitte kirvest. Alustad laia seisuga, mõlemad käed kokku haaratud ja üle pea ühele poolele tõstetud, seejärel juhid need diagonaalis allapoole ja üle keha vastaspuusa suunas, pöörates samal ajal vööst. Kuna varustust pole vaja, saab harjutust teha kõikjal, mis teeb sellest praktilise valiku soojendusteks, kodutreeninguteks ja ringtreeninguks.

Peamise töö teevad vöötlihased – vöö külgedel asuvad lihased, mis juhivad pööret. Rectus abdominis hoiab ja painutab kere veidi raiumise ajal, samal ajal kui tuharad ja quadriceps stabiliseerivad laia seisus ning võtavad vastu kaalu nihke ühelt jalalt teisele. Õlad ja ülakeha jäävad aktiivseks, et haaratud käed liikuks ühe tervikuna, ja alaselg töötab isomeetriliselt, kontrollides pööret selle asemel, et selga kokku lasta.

See liigutus on kasulik kõigile, kes soovivad pööret treenida ohutul ja kontrollitud viisil. Pööret on põhilistes kõhtutreeningutes, kuhu kuuluvad ainult mõõtumised ja plank, sageli puudu, kuigi pöörlevad mustrid ilmnevad igapäevaelus ja sellistes spordialades nagu tennis, golf, pesapall ja visked pidevalt. Diagonaalne rada õpetab ka ülakehal ja alakehal läbi kere koostööd tegema – just see teeb raiumismustritest funktsionaaltreeningu põhielemendi.

Siin on õiged alustamised olulisemad kui kiirus. Lai, stabiilne seis annab puusadele ruumi pöörata ilma, et põlved sunnitakse keerlema, ja käed pikalt, üks käsi teise ümber kindlalt haardes, muudavad ülakeha üheks kangiks. Kui seis on liiga kitsas või käed painduvad ja hajuvad, neelab pöörde ära vöökoha asemel õlaliigesed ja alaselg – täpselt see, mida vältida tahad.

Heaks teostuseks mõtle, et liigutus saab alguse kerest, mitte kätest. Lase tagumisel kontsal raiumise ajal loomulikult pöörelda, järgi pilguga käsi ja lõpeta käed vastas reie kohal, kui kere on juba selles suunas pöördunud. Tagasi tuli samal diagonaalsel rajal kontrollitult, selle asemel et laskda raskusjõul käed pea kohale tagasi lohvida.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja efektiivsena. Liigu mõõdukas tempos, hoia põlved pehmetena ja varvaste kohal ning hoia kere kogu aeg pinges, et alaselg oleks toetatud. Tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust või vaheta külgi korduse kaupa, kui eelistad, ja lõpeta enne ulatust, mis põhjustab muljumist või ülekoormust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes kaks korda õlgade laiuses, varbad veidi väljapoole pööratud, ja hoia mõlemas põlves pehmet painet.
Haara käed kokku nii, et üks peopesa haarab teise ümber, ja tõsta mõlemad käed üle pea nii, et need ulatuvad diagonaalselt parema õla kohale.
Pinguta kere nagu enne kerget tõuget ja vaata käte suunas, et võtta algasend.
Välja hingates vii haaratud käed diagonaalses kaares allapoole ja üle keha, lõpetades vasaku reie väliskülje lähedal.
Raiumise ajal pööra kere vasakule, nihka kaalu vasakule jalale ja lase paremal kontsal loomulikult põrandalt tõusta.
Hoia kogu hoobi jooksul mõlemad käed pikad ja sirged, et õlad, kere ja käed liiguksid ühe tervikuna.
Tee raiumise põhjas lühike paus, kere tihedalt pinges, tundes kokkutõmmet vöö vasakus küljes.
Sisse hingates vii käed samal diagonaalsel rajal tagasi üle pea parema õla juurde, pöörates kere algasendisse.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta poolt nii, et käed algavad üle pea vasakult ja raiuvad allapoole parema reie suunas.
Taasta seis ja kere pinge sette vahel, kui su asend on liikunud, ja hoia põlved varvaste kohal kogu aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on tõmbamine kätega ja küünarnakkidega. Sinu käed peaksid liikuma seepärast, et kere pöörab, mitte seepärast, et õlad neid allapoole raputavad.
Kui valutab alaselg, mitte vöökoht, pöörad tõenäoliselt nimmest lahtise keraga. Pinguta kõhulihased enne iga kordust ja lühenda kaart veidi.
Ära lukusta põlvi. Pehme paindega saavad puusad pöördele kaasa aidata ja see kaitseb põlveliigeseid, kui kaal liigub küljelt küljele.
Tagumine konts peaks raiumise ajal pöördele üles tõusma. Jala sundimine põrandale lappe, kui keha pöörab, on kiire tee põlvevaevadeni.
Kontrolli tagasiteed sama palju kui raiumist ise. Käte laskmine pea kohale tagasi krahvida tapab pinge ja muudab iga korduse teise poole kasutuks liigutuseks.
Alusta lisakiiruseta ja kohtle liigutust nagu pendelit piduritega. Kui rada tundub sujuv, võid lisada tempo või hoida kergemat eset, näiteks väikest palli, kui soovid rohkem koormust.
Hoia pilk kätel. Kaare jälgimine aitab kaelal, õlgadel ja selgrool koos pöörata, selle asemel et pea jääks tagapoolt järele.
Kui seis on liiga kitsas, ei saa puusad pöörata ja liigutus muutub küljekaldumiseks. Laienda jalgu, kuni raiumine tundub tulevat vööst, mitte selgroo küljele painutamisest.
Tasakaaluprobleemid raiumise põhjas tähendavad tavaliselt, et kaalu nihe on liiga agressiivne. Nihka umbes 60% kaalust juhtivale jalale, selle asemel et kõik sinna maha valada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pöörlev puuraiumine kõige rohkem?
Vöötlihased vöö küljel teevad peamise pöörletöö, toeks on rectus abdominis, tuharad ja quadriceps, mis stabiliseerivad laia seisus ja kontrollivad kaalu nihet.
Kas pöörlev puuraiumine on algajale hea harjutus?
Jah, sest see ei vaja varustust ja koormus on lihtsalt sinu oma kehakaal. Algajad peaksid alustama aeglaselt, kasutama lühemat kaart ja keskenduma pöörlemisele vööst, mitte õlgadest kõvaks hoogamisele.
Kui laias seisus peaksin pöörlevat puuraiumist tegema?
Umbes kaks korda õlgade laiuses sobib enamikule – nii laias, et puusad saavad vabalt pöörata ja tagumine konts tõuseb ilma, et põlved sisse keerduksid. Kui raiumine tundub küljekaldumisena, laienda jalgu.
Miks õlad väsivad selle harjutuse juures enne kõhtu?
See tähendab tavaliselt, et käed painduvad või alustavad hoobet. Sirgenda küünarnukid, haara käed kindlalt kokku ja lase kere pöörel käed kaasa kanda, nii et liikumist juhib vöö, mitte õlad.
Kas teha kõik kordused ühel küljel või vahetada külgi pöörleva puuraiumise juures?
Mõlemad võimalused sobivad, aga kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust aitab paremini märgata ja parandada erinevusi tugevuses või koordinatsioonis poolte vahel.
Kas pöörlevale puuraiumisele võib raskust lisada?
Jah, kui tehnikas on stabiilne, võid mõlemasse kätte võtta kerge meditsiinipalli või muu sarnase eseme ja liikuda mööda sama diagonaalset rada. Lisa koormust järk-järgult, sest pööre koormuse all koormab selgroogu rohkem kui sirge tasapinnalised liigutused.
Kuidas pöörlev puuraiumine erineb tavalisest mõõtumisest või plankust?
Mõõtumised ja plankud treenivad kõhtu peamiselt ettekale painutamises või pöördele vastu seismises, samal ajal kui pöörlev puuraiumine treenib tegelikku pööret diagonaalsel rajal, mis vastab paremini pöörlevatele tegevustele spordis ja igapäevaelus.
Kas see on ohutu mu alaseljale ja põlvedele?
Pingestatud kerega, pehmete põlvedega ja pöörleva tagumise kontsaga on see üldiselt kontrollitud ja liigestele sõbralik pöörleharjutus. Ära sunni lisaulatust, hoia põlved varvaste kohal ja jäta harjutus vahele, kui pööremine teeb praegu valus.
Mitu kordust pöörlevat puuraiumist peaksin tegema?
10–15 kontrollitud raiumist poole kohta on hea töövahemik, või 20–30 ühtlase rütmiga, kui kasutad seda soojendus- või vastupidavusliigutusena, mitte jõutreeningu seeriana.