Kaheksa Nurga Joogapoos

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Kaheksa nurga joogapoos, traditsioonilises joogas tuntud kui Astavakrasana, on tasakaaluharjutus kätele, mis ühendab sügava pöörde tõusuga sirgete jalgadega põrandalt. Erinevalt enamikust käetoodest, kus põlved jäävad painutatud ja tõmmatuks, nõuab see poos mõlema jala sirgendamist ühele poolele, samal ajal kui kogu kehakaal puhkab kätel. Tulemuseks on peaaegu arhitektuurne kuju: õlad ühel tasapinnal, jalad pikad ja kere hõljumas käte vahel nurga all.

See liigutus on eriti väärtuslik kogenud joogidele, kalisteenika harrastajatele ja kõigile, kes töötavad edasijõudnute käetoodete, näiteks Paunapoosi või Hani poosi ühejalaliste variantide suunas. See arendab survetugevust õlgades ja triitsepses, labaluu stabiilsust rindkeres ja eesmise saaga lihase (serratus anterior) kaudu ning tugevat pööreltihendust kõõluslihastes, kui jalad surutakse toetava käe ümber kinni. Kuna üks jalg haakub üle õla ja teine läheb alt risti, töötavad ka sisereied ja tagantrehad väga, et hoida jalad õhus koos.

Ettelabestamine otsustab, kas poos õnnestub või mitte. Matil istudes kingitud üks käsi painutatud põlve alla ja asetad selle käe hästi puusast väljapoole. Haarde laius ja käe paigutus on tähtsamad kui toorjõud: liiga kitsad käed muudavad tõusu ebastabiilseks, aga liiga kaugele ette pandud käed saatavad sind ninaga ette. Hetke võtmine sõrmede hajutamiseks, käe välisservade kindlale surumiseks ja labaluude allatõmbamiseks enne tõusu loob aluse kõigele, mis järgneb.

Poosi hästi tegemiseks mõtle sellele kui kahest faasist. Esiteks loo hõiveldus: tõsta haagitud jalg üle õla, risti hüppeliigesed ja pigista jalad käe vastu, nagu üritaksid seda murda. See kokkusurumine muudab kaks lahtist jäset üheks jäigaks tervikuks ja just see võimaldabki tõusu. Teiseks toetu käte üle ette, lase puusadel küljele hangeda ja sirgenda mõlemad jalad koos, kui istmik põrandalt tõuseb. Väljahingamine on siin sinu sõber – kopsude tühjendamine muudab keha kergemaks ja tõusu puhtamaks.

Tüüpilised kasutuskohad on edasijõudnute vinyasa jadad, käetoodete töötoad ja võimlemisjõu treeningud, kus pöördeline kontroll on esiplaanil. Kuna see nõuab nii puusade avatust kui ülakeha tugevust, toimib see ka ausa hindamispoosina: kui saad sügavas istepöördes mugavalt istuda ja hoida korralikku Chaturangat, on tõenäoliselt aeg sellega tegeleda.

Mõned ohutusnõuded tasub austada. Hoia küünarnukid keha lähedal, mitte küljele laiali, ja ära kunagi vajuta poosi lukustatud või kokkukukkunud õlgadega. Randmetel on siin tõsine koormus, seega soojenda neid põhjalikult ja tule alla, kui tunnid surumist. Harjuta matil, ees on tühja ruumi, ja arvesta, et poosist välja kukkumine juhtub palju kordi enne, kui see hoiab – see on osa protsessist, mitte läbikukkumise märk.

Juhised

• Istu matil mõlemad jalad sirged, seejärel painuta parem põlv ja tõmba reie rinnale.
• Kingi parem käsi parema põlve alla ja aseta parem käsi matile hästi paremast puusast väljapoole, sõrmed laiali hõlmas.
• Aseta vasak käsi matile vasaku puusa kõrvale umbes õlgade laiuses paremast käest ning suru mõlemad peopesad kindlalt põrandasse.
• Tõsta painutatud parem jalg üle parema õla nii, et reie tagumine külg puhkab kõrgel triitsepsel, ja risti vasaku hüppeliigese üle parema hüppeliigese.
• Pigista jalad tihedalt kokku parema käe vastu ja kalluta kere ette, viies kehakaalu peopesadele, kui õlad kerkivad randmete kohale.
• Väljahingamisel suru põrandast eemale, sirgenda küünarnukid veidi ja lase mõlemal jalal hangeda vasakule poolele, kui puusad tõusevad matilt.
• Sirgenda mõlemad jalad täielikult vasakule, sirutades kannast, ja hoia poosi ühe kuni viie hingetõmbe jooksul, rind tõstetud ja pilk ette.
• Allatulemiseks painuta põlved, vii puusad kontrollitult tagasi matile ja lahuta hüppeliigesed enne jala vabastamist õla tagant.
• Hinga kogu aeg rahulikult – sisse, kui lood hõivelduse, välja, kui tõused – ja ära hoia poosi kõige kõrgemal punktil hinge kinni.
• Taasta algasend ja korda kogu jada teisel küljel, kingides vasaku käsi vasema põlve alla ja sirgendades jalad paremale.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on jalatihendust vahele jätmine. Kui sisereied ei pigista kätt aktiivselt, libisevad jalad ja tõus kukub kokku – pigista esiteks, tõse teiseks.
• Kui käsi libiseb tõusu ajal ette, kukud ninaga ette. Aseta toetav käsi veidi laiemalt ja suru läbi sõrmeotste, et tasakaalu hoida.
• Lühikesed tagantrehad või puusad muudavad algse kingimise raskeks. Sirgenda ülemine jalg ja painuta hetkeks ette enne tõusu, et luua vajalik puusaliikuvus.
• Küljele laiali lähevad küünarnukid hävitavad õlgade stabiilsuse. Mõtle Chaturanga kätele: küünarnukid puutuvad roiete vastu, käsivarred vertikaalselt.
• Kui tõus tundub võimatu, alusta nii, et puusad hõljuvad vaid sentimeetri jagu matilist. Väikesed korduvad hüpped õpetavad kehakaalu ülekandemist paremini kui üks suur ja vaevast kärisemine.
• Kangekaelne ristatud hüppeliigeste hõiveldus põhjustab jalgade lahkumist poosi keskel. Risti hüppeliigesed jalatselae peal, mitte säärel, et haakend kinni lukustuks.
• Külmad randmed on selles poosis peamine vigastusoht. Keera randmeid ringe, kummuta neljajalalisel asendil ja tee paar Paunapoosi katset enne Kaheksa nurga joogapoosi koormamist.
• Hoia kael pikana ja vaata kergelt ette, mitte otse alla; peaga vajumise puhul kumerdub ülaselg ja tõus muutub raskemaks.
• Tööta poosi alguses külje või pehme pinna lähedal. Kõrvale kukkumine on kõige levinum väljapääs ja kindla aluspinna teadmine annab julguse kallutusele alistuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kaheksa nurga joogapoos kõige rohkem koormab?

Kõige suurema koormuse kannavad õlad ja triitseps, toeks rindkere, kui põrandast eemale surud. Kõõluslihased ja sügav korv pingutavad pööret, sisereied ja tagantrehad aga hoiavad jalad käe ümber kokkusurutuna.

Kas Kaheksa nurga joogapoos sobib algajatele?

See on edasijõudnute poos, kuid algajad saavad osi eraldi harjutada. Proovi käe kingimist jala alla, jala tõstmist õlale ja painutatud põlvega hõljumist enne täielikku sirgete jalgadega tõusu.

Kui kaua peaksin Kaheksa nurga joogapoosi hoidma?

Üks kuni viis rahulikku hingetõmbe on hea eesmärk. Kuna randmed ja õlad saavad kontsentreeritud koormuse, on mitu lühikest ja kvaliteetset hoidmist parem kui üks pikk ja pinnav.

Miks jalgadel tekib tõusu ajal pidev libisemine käelt?

Hüppeliigeste ristamine ja sisereiete pigistamine on see, mis jalad kohale lukustab. Risti hüppeliigesed kindlalt jalatselae peal ja suru reied käe vastu enne, kui kehakaal ette liigub.

Mida teha, kui ei saa jalga õlale haakida?

Tööta puusade avajate ja isteesipainutustega ning kasuta väiksemat algasendit: painuta põlve rohkem ja aseta reie käsivarre, mitte õla peale. Joogarihm reie ümber aitab samuti hõiveldust õppida.

Millised poosid valmistavad mind Kaheksa nurga joogapoosiks ette?

Paunapoos arendab käetoodete põhjalikku kehakaalu ülekandemist, Chaturanga survetugevust ja küünarnuki asendit, sügavad istepöörned ning Pööratud käe-varbapoos avavad puusasid ja tagantrehase, mida see poos nõuab.

Kas randmete valu selles poosis on normaalne?

Veidi randmete väsimust võib oodata, sest need kannavad kogu kehakaalu, kuid terav valu mitte. Soojenda randmeid, hajuta sõrmed ja haara matist, vii kehakaal kergelt peopesade kannadesse ja lõpeta, kui valu püsib.

Kuidas kukkuda Kaheksa nurga joogapoosist ohutult?

Enamik kukkumisi läheb küljele sirgete jalgade suunas, seega hoia see ala tühjana ja harjuta matil. Kui tunned, et kaldu, painuta põlvi ja vii puusad tagasi põranda poole, mitte ära pea ennast lukustatud käega.

Kas käed peaksid lõppasendis olema sirged või painutatud?

Käed jäävad peamiselt sirged, toetava käe küünarnukk reiete lähedal, sarnaselt kõrgele lauale toetusele. Täielik kokkukukkumine painutatud käele kaotab õlgade stabiilsuse, mida see poos on mõeldud arendama.