Lendav Sisaliku Joogapoos (Utthan Pristhasana)

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Lendav sisaliku joogapoos, sanskriti keeles Utthan Pristhasana, võtab traditsioonilise sisalikupoosi ja lisab sellele käetoelise tasakaaluharjutuse. Asud sügavasse madalasse külgkükivasse mõlema käega esijala siseküljel, siis nihutad kehakaalu kätele, painutad küünarnukid nagu chaturangasse laskudes ja tõstad mõlemad jalad põrandalt. Tagumine jääb pikali taha sirutatuna, esipõlv jääb painutatuna kann üles tõstetuna, nii et kogu kehakaalu kannavad mõned hingeõhud peopesad.

See poos on praktikas oma koha ära teeninud, sest teeb korraga kaht nõudvat asja. See säilitab tavalise sisalikupoosi intensiivse puusade avamise, venitades tagumise jala puusapainutajaid ning esijala siski- ja reieluu tagumise osa kudesid, ja samal ajal nõuab see hõljumise hoidmiseks tõelist ülakeha ja keskkeha tugevust. Õlad, triitsepsed ja rindkere töötavad, et sind üleval hoida, ning sügav keskkeha stabiliseerib vaagnat, kui mõlemad jalad põrandalt lahkuvad.

Lendav sisaliku joogapoos sobib kesktasemel praktiseerijatele, kes hoiavad tavalist sisalikupoosi mugavalt ja kellel on mõningane kogemus käetoeliste tasakaaluharjutustega nagu kookopoos. Jooksjad, jalgratturid ja jõusaalis tegelevad inimesed, kellel on krooniliselt jäigad puusad, saavad maa lähedase versiooniga palju kasu, ja lendav variant lisab tugevus- ja tasakaaluväljakutse, mis hoiab praktika puhta passiivse venitamise juurest eemal. Kuna mõlemad jalad jäävad enne tõusu põranda lähedale, on langemise oht võrreldes kõrgemate käetoeliste tasakaaluharjutustega väike.

Siin määrab kõige ära lähtepositsiooni kvaliteet. Käed peaksid olema õlgade laiuses, sõrmed laiali, ja esijalg piisavalt ees, et põlv saaks sügavalt painutada õla kõrval või vastu õlga ilma, et kanna põranda piduriks. Kui esijalg on liiga lähedal kätele, muutub tõstmine pea võimatuks ja põlv kinni jääb. Hetk, mis kulub jalaga matti välisserva juurde sammumiseks, tasub end kohe ära.

Et liigutust hästi sooritada, mõtle edasi nihkumisele mitte üles tõukumisele. Kehakaal liigub peopesatugemikele ja sõrmedele, kui küünarnukid painutuvad ja tõmbuvad sissepoole, siis teevad jalad viimase töö: tagumine jalg tõuseb tuharat kokku tõmmates ja kanna kaudu sirutades, ning esi- tõuseb kanna üles, kui põlv libiseb tihedalt käe taha. Hoia pilk veidi ette, mitte otse alla, ja hinga hoidmise ajal rahulikult.

Kõige praktilisem ohutusnõuanne on ausus oma randmete ja õlgade suhtes. Kui tunned randmetes pigistavat surve või õlgades kokkuvarisemist, tule alla, puhka maa lähedases versioonis ja arenda tugevust põlved maa peal chaturanga kordustega, enne kui täielikku hõljumist uuesti proovid. See poos premeerib kannatlikkust rohkem kui jõudu.

Juhised

• Alusta madalast külgkükitusest: astu altpoolt koera poosist parem jalg käte vahele, lase vajadusel tagumine põlv maha ja aseta mõlemad peopesad lapiti matile õlgade laiuses, sõrmed laiali.
• Sammla parem jalg parema mati serva suunas nii, et mõlemad käed oleksid esijala siseküljel, varbad veidi väljas, kanna survet allpool.
• Siruta vasak jalg taha täielikku sisalikupoosi, toetudes vasaku jala päkkadele, ja lase puusad madalale, et avada vasaku puusa esikülg.
• Pingesta keskkeha ja nihuta kehakaalu edasi nii, et see liiguks peopesatugemikele ja sõrmedele, õlad täpselt randmete kohale.
• Painuta küünarnukid umbes 90-kraadise nurga alla, hoides need sirgelt taha suunatuna ja ribide külge tõmmatuna, mitte küljele laiali.
• Tõmba vasak tuhar kokku ja tõsta tagumine jalg puusakõrgusele või kõrgemale, sirutades aktiivselt kanna kaudu, varbad välja sirutatud.
• Suru kindlalt peopesadega ja tõsta parem kanna põrandalt, laskes painutatud esipõlvel libiseda tihedalt parema käe taha, nii et toestavad vaid käed.
• Hoia hõljumist kahest viie rahuliku hingeõhuni, pilk mõned sentimeetrid ette matil, jalad kogu aeg aktiivsed.
• Väljumiseks langeta esmalt tagumine jalg, siis aseta esikanna kontrollitult maha, laindu tagasi maa lähedasesse sisalikupoosi üheks hingeõhuks ja astu tagasi altpoolt koera poosi.
• Korda kogu jada vasakul küljel, et töö oleks tasakaalus.

Nõuanded & Nipid

• Kui esi- ei taha kanna üles tõsta, on jalg tõenäoliselt liiga lähedal kätele. Paranda esmalt lähtepositsiooni: sammla jalg välja, kuni põlv saab õla kõrval sügavalt painutuda.
• Jaota kehakaalu kogu peopesale nii, et survet oleks ka sõrmede padjanditel. Kõige sisse Pressimine üksnes peopõhja on selle poosi kiireim tee valutavateks randmeteks.
• Kõige levinum viga on küünarnukkude laiali ajamine langetamisel. Ütle endale, et ülajäsemed peaksid ribide vastu hõõguma – sama küünarnukipositsioon, mida kasutad chaturangas.
• Hoia tagumist jalgu sirutuses, mitte rippumas. Aktiivne jalg pingeis tuharaga tundub kergem ja takistab alaselja vajumist hõljumises.
• Soojenda puusad ja reieluu tagumised osad mõne ringiga maa lähedases sisalikupoosis ja madalates külgkükitustes enne; külma peale lendavasse versiooni hüppamine tähendab tavaliselt, et põlv jääb käe vastu kinni.
• Kui täielik tasakaal on kättesaamatu, hoia tagumine põlv maa peal ja tõsta lihtsalt vaid esikanna üles. Saad ikkagi käekoormuse ja puusade avamise ilma täieliku hõljumiseta.
• Vaata matil olevale punktile umbes jalavaihe käte ees. Otse alla tuiamine tõstab kaalu tahapoole ja muudab tõstmise kaks korda raskemaks.
• Kasuta murtud tekki või matti mitte kõva põranda asemel. Kui esijalg tõuseb, on tagumise jala pealispind ja põlved esimesed, mis põrandat puudutavad, kui alla tuleb.
• Tule välja enne, kui hing hakkab raskelt kulgest. Pingulise, kinnipeetud hingamisega hoidmine on märk, et poos on ületanud sinu praeguse kontrolli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lendav sisaliku joogapoos treenib?

Ennekõike avab see puusapainutajaid, siskääri ja reieluu tagumisi osi, samal ajal hoiavad õlad, triitsepsed, rindkere ja sügav keskkeha kehakaalu põrandast eemal. Tõstetud tagumise jala tuharad on kogu aeg aktiivsed.

Kas lendav sisaliku joogapoos sobib algajatele?

Tavaliselt mitte esimese poosina. Ehita alus maa lähedase sisalikupoosi ja lihtsamate käetoeliste tasakaaluharjutustega nagu kook, ja proovi siis tõsta vaid esikanna, hoia samal ajal tagumine põlv maas.

Kuidas lendav sisaliku joogapoos erineb tavalisest sisalikupoosist?

Tavaline sisalikupoos hoiab mõlemad jalad põrandal ja on puhas puusade avaja. Lendav versioon tõstab mõlemad jalad üles, nii et tasakaalu hoiad vaid kätele, lisades venitusele nõudluse tugevusele ja tasakaalule.

Miks ei saa ma lendavas sisaliku joogapoosis esikanna üles tõsta?

Üheksal juhul kümnest on esijalg asetatud liiga lähedal kätele, jättes põlvele liikumiseks ruumi. Sammla jalg mati välisserva suunas, et põlv saaks pesitseda õla kõrvale.

Kui kaua peaksin lendavat sisaliku joogapoosi hoidma?

Kaks kuni viis rahulikku hingeõhtu poole kohta on piisav. See on nõudlev käetoeline tasakaaluharjutus, seega asendi kvaliteet on palju olulisem kui kestus.

Mu randmed valutavad, kui seda poosi proovin. Mida teha?

Kontrolli, et õlad oleksid randmete kohal, ja suru sõrmede kaudu, mitte ära varise peopõhja. Kui ebamugavustunne püsib, jätta hõljumine vahele, tegele maa lähedase versiooniga ja tugevnda esmalt randmeid põlved maa peal chaturanga tööga.

Mida saan kasutada lendava sisaliku joogapoosi asemel?

Maa lähedane sisalikupoos tagumine põlv maas annab sama puusade avamise, ja kookopoos treenib sarnast käetoelist tasakaaluoskust. Mõlema kombineerimine katab suure osa sellest, mida lendav versioon pakub.

Kas küünarnukid peaksid tõstmise ajal täielikult painutuma?

Need painutuvad umbes 90-kraadise chaturanga nurgani, mitte sügavamale. Sellest madalale vajumine paneb tavaliselt kaalu õlaliigestele ja muudab tasakaalu ebastabiilseks.

Kui tihti saan lendavat sisaliku joogapoosi praktiseerida?

Kaks kuni kolm korda nädalas sobib enamikule praktiseerijatele, alati korraliku puusa- ja õlale soojenduse järel. Anna randmetele ja õlgadele puhkepäev spetsiaalsete käetoeliste tasakaaluharjutuste vahel.

Kas on ohutu praktiseerida lendavat sisaliku joogapoosi iga päev?

Igapäevane praktika on mõistlik, kui hoided jäävad lühikesteks ja oled matil või pehmel pinnal, kuid jälgi, kas randmetel või õlgadel on püsiv kipitus. Püsiv liigesvalu on märk, et tuleb tagasi astuda ja esmalt rohkem tugevust koguda.