Tagasisamm Vastaskäehaardega

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Tagasisamm vastaskäehaardega on püstises asendis tehtav venitus, mis ühendab tagasi astutud ja kergelt ristatud jalaga asendi üles ulatuva käega, kus üks käsi haarakatab vastaskäe randme. Tagasi astutud jalg pikendab puusa esikülge, samal ajal kui üle pea ristatud haar võimaldab end õrnalt pikka küljevenitusse tõmmata. Kuna alakeha annab stabiilsuse ja ülakeha juhib pikendust, tunned venitust talje piirkonnast üle ribide ja latissimuse kuni ulatuva käe õlani.

See liigutus sobib hästi soojenduseks enne alakehatreeningut, taastumiseks kükke või sammude seeriate vahel ning lõõgastuseks pärast jooksmist, rattasõitu või grupitunde. See sobib inimestele, kes istuvad pikka aega, sest tagasisammu asend avab tagumise jala puusalihaste painutajad, samal ajal kui üle pea haare toob vastukaalu töölauatööst tulenevale kumarale ja kokkusurutud kehahoiakule. Vahendeid ei vaja ja põrandapinda kulub väga vähe, seega sobib see hästi ka hotellituppa, kontorisse või treeningpõranda serva.

Asendi paigaldamine on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Just tagumise jala ristamine eristab seda lihtsast küljekaldutusest: kui asetada tagumise jala pärisosa seisva jala taha ja kergelt üle selle, kalduvad vaagna ja lisandub pöördelement, nii et venitus ulatub puusa välisküljele ja talje küljele, selle asemel et peatuda alaseljas. Kui jalad on lihtsalt laiali, annab sama käeasend palju pindsemat venitust ja tagumise jala puusalihaste painutajad jäävad suures osas ilma kasutata.

Head teostamiseks astu üks jalg taha ja kergelt üle, aseta selle jala pärisosa põrandale kann tõstetuna ning suuna vaagen enne ulatumist otse ette. Tõsta sama poolse jala poolne käsi üles, rista see üle pea ja haarakata vastaskäega selle randmest. Sealt tõmba haaratud randme õrnalt üle ja küljeli, pikendades keha küljeäärset joont, hoides hingamise rahulikuna ega sundides kaldet.

Kõige levinumad vead on ulatuva õla tõstmine üles, alaselja painutamine selle asemel et pikendada talje ja puusade pööramine suurema ulatuse nimel. Hoia ulatus pikk, ribid all ja vaagen rahulikul. Hoia igat külge kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, tule asendist välja samal teel, nagu sisse läksid, ja korda alati ka teisel küljel, et venitus jääks tasakaalustatud.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses laiali, käed lõdvalt keha kõrval ja kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Astu parem jalg taha ja kergelt üle vasaku jala taha, asetades parema jala pärisosa põrandale nii, et jääb kand tõstetuna.
• Suuna vaagen otse ette ja pehmenta mõlemad põlved veidi, et enne ulatumist oleksid kindlalt stabiilsel alusel.
• Tõsta parem käsi üle pea ja rista see keha keskmise joone suunas.
• Haarakata vasaku käega parem randmest ja hoia kindlat, kuid mugavat haaret.
• Väljuta õhku ja tõmba parem randme õrnalt üle ja küljeli, pikendades keha paremat külge puusast sõrmeni.
• Hoia ribid all ja puusad otse ette suunatuna; jää asendisse kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hingates rahulikult.
• Vabasta haar aeglaselt, langeta käsi ja too parem jalg tagasi keskele.
• Korda kogu jada teisel küljel, astudes vasak jalg taha ja haarates vasak randmest parema käega.
• Tee üks kuni kaks venitust iga külje kohta, seades alusasendi trepide vahel täielikult üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned venitust ainult alaseljas, pikenda kõigepealt talje kaudu ulatudes üles enne küljele tõmbamist; alaselja kaar asendab sageli päris küljevenitust.
• Ära lase ulatuval õlal hiirla kõrva poole. Vii õlg käest eemale allapoole, et venitus jääks latissimusesse ja talje, mitte kaela kinni jääma.
• Tagumise jala ristatud jalg peaks põrandal puhkama kergelt pärisosal. Kui tasakaal kõigub, laienda jalad vahe veidi, selle asemel et tasakaalu leidmiseks pöörata puusasid.
• Hoia esikülgmine põlv pehme. Selle lukustamine teeb aluse jäigaks ja vähendab, kui sügavale vaagen tagasisammu asendisse laskuda saab.
• Tõmba randme üle ühtlase survega, mitte tõmblusega. Vastaskäega haar on kontrolli jaoks, nii et aeglane kahe sekundi pikkune tõmme asendisse töötab paremini kui näppimine lisaulatuse nimel.
• Kui randme haaramine häirib kätt või käsivart, hoia haaru vahetult küünarnukist ülalpool või lihtsalt ulata käsi üle pea ja küljeli ilma haare tegemata.
• Väljuta õhku venitusse tõmmates ja jätka hingamisrütmihoidmist; hingamise kinnihoidmine pingestab tavaliselt ribe ja lühendab ulatust.
• Tee seda kindlal, libisemiskindlal pinnal. Libe jõusaalipõrand tagumise jala pärisosa all on selle venituse kõige levinum paigaldusprobleem.
• Võrdle hoidmisaega mõlemal küljel. Pingulgem pool kiusab sind sageli kauemaks jääma, mis loob aja jooksul tasakaalustamatuse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab tagasisamm vastaskäehaardega?

Peamised sihtmärgid on vöötlihased ja keha küljejoon, mis kulgeb puusast üle ribide ja latissimuse. Tagasisammu asend pikendab ka tagumise jala puusalihaste painutajaid, ja üle pea haar viib ulatuva õla täielikku ülepea venitusse.

Miks ristatakse tagumine jalg taha, selle asemel et lihtsalt otse taha astuda?

Ristamine lisab vaagnale kerge pöördekallutuse, mis muudab lihtsa küljeulatuse diagonaalseks venituseks, mis ulatub puusa välisküljele ja talje. Kui jalg on lihtsalt taga, jääb venitus pindsemaks ja peamiselt sirgjooneliseks.

Kas tagasisamm vastaskäehaardega sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaaluvenitus, mida enamik inimesi saab ohutult teha. Algajad peaksid lühendama alusasendit, kasutama kergemat tõmmet randmest ja eelistama puusade suunamist otse ette sügavama kaldenurga saamisele.

Kui kaua peaksin igat külge hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit iga külje kohta sobib hästi lõõgastuseks või iseseisvaks venituseks. Lühikese soojendusvariandi jaoks hoia kümme kuni viisteist sekundit ja lisa asendis oles aegne hingamistsükkel.

Mu randme valutab, kui haarin sellest üle pea. Mida saan selle asemel teha?

Liiguta haaru allapoole vahetult ulatuva käe küünarnukist ülalpool või jää haar ära ja ulata käsi pika üle pea, hoides samal ajal tagasisammu. Kaotad natuke tõmbejõudu, aga säilitad venituse.

Kas peaksin seda tundma tagumise jala puusa esiküljel?

Kerge pikendustunne tagumise puusa esiküljel on normaalne ja sageli soovitav, sest tagasisamm asetab puusalihaste painutajad venitusse. Kui see muutub teravaks või pigistab puusa esiküljel, lühenda sammu ja vähenda kaldenurka.

Mis on selle venituse kõige levinum viga?

Alaselja kaardistamine ja ulatuva õla üles tõstmine. Mõlemad tekitavad näivaid lisaulatusi, samal ajal kui talje ja latissimus teevad vähem tööd, seega hoia ribid all ja õlg kõrvast eemale kogu hoidmise ajal.

Millal on parim aeg kasutada tagasisammu vastaskäehaardega treeningus?

See töötab õrna soojendusena enne jalgade päevi, püstise taastumisena kükke või sammude seeriate vahel ja lõõgastusena pärast kardiotreeningut. Kuna see on madala intensiivsusega, sobib see hästi ka päeva keskel liikumise vahepalana.

Kas pean iga kord mõlemat külge tegema?

Jah. Ristatud alusasend ja ühepoolne haar loovad asümmeetrilise venituse, seega sama hoidmise tegemine teisel küljel hoiab puusad ja talje seansist seansini ühtlaselt töötamas.