Milliseid lihaseid seinatõuge ette ja üles kõige rohkem koormab?

Triceps on peamine lihas, sest küünarnukid sirutuvad, kui käed seinalt üles libisevad. Õlgade esiosa ja külg, rind ning serratus anterior ja abaluid ümbritsevad ülaselja lihased aitavad kogu liigutuse vältel.

Kui kaugel peaksid mu jalad seinast olema?

Alusta nii lähedalt, et suudad kõik kordused sirge keha joonega hoida, umbes ühe kuni kahe jala kaugusel. Mida kaugemale astud, seda rohkem kehakaalu surud, seega suurenda kaugust alles siis, kui praegune asend tundub kerge.

Kas seinatõuge ette ja üles sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks leebemaid viise tõukemustrile koormuse andmiseks, sest sein toetab suuremat osa kehakaalust. Algajad peaksid kasutama mõõdukat kaldet ja keskenduma sellele, et puusad, torso ja pea oleksid ühel joonel.

Miks libisevad mu käed seinalt maha?

Nii higised kui kuivad käed vähendavad hõõrdet, seega pühi sein esmalt puhtaks ja suru ühtlaselt kogu peopesaga, mitte ainult sõrmeotstega. Suruge seinale tugevamini, ära lihtsalt libista kergelt – nii jääb kontakt kindlaks.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Sirge keha joone kadumine – puusad painduvad või nimmelang vajub –, mis muudab tõuke passiivseks kaldeks. Pinguta kehatuuma korduste vahel uuesti ja kui joon jääb pidevalt katki, astu jalad seinale lähemale.

Kas ma saan seinatõuget ette ja üles kasutada soojendusena?

Jah, see sobib hästi enne pinki, käetõukeid või pea kohal tehtavaid tõukeid, sest see äratab tricepsi ja treenib abaluu ülespaaritamist. Kasuta kergemat kaldet ja suuremat kordusarvu, umbes 10–15, enne raskemat tööd.

Mida saan teha, kui mul pole vaba seina?

Sobib iga kindel vertikaalne pind, näiteks uks, tugev sammas või stabiilne kapi külg, kui see ei liigu. Alternatiivina sobivad kaldega käetõuked kõrgel laual, mis kasutavad sarnast madalat tõugenurka.

Mu õlad näpistavad, kui käed on seinaga pea kohal. Kas peaksin vastu pingutama?

Ei, näpistamine on märk, et ulatust tuleb vähendada, seega libista vaid nii kõrgale, kui õlad liiguvad sujuvalt. Tõmba õlgu vähem üles, hoia kalde madal ja kui ebamugavustunne püsib, lase see enne jätkamist üle vaadata.

Kui palju kordusi ja sehmu peaksin tegema?

Jõuvastupidavuse jaoks tee 2–3 seeriat 10–20 kordust, aeglase ja kontrollitud libistamisega mõlemas suunas. Kui tõukejõud kasvab, astu jalad kaugemale, et koormust suurendada, mitte ära jahtima ülitäpselt suuri kordusarve.

Seinatõuge Ette Ja Üles

Kehapiirkond: Käed Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Seinatõuge ette ja üles on kehakaalul tehtav tõukeharjutus, mis toimub tavalise seina vastu: seisad näoga seina poole, asetad peopesad sellele lapiti, kallutad keha ette ja surud läbi peopesade, libistades käed õlgade kõrguselt täielikult sirutatult pea kohale ning langetad need seejärel kontrollitult tagasi. Kuna sein asendab põranda või pingi, on tõukenurk palju õlgasõbralikum kui tavalisel käetõukel, mistõttu sobib see hästi neile, kes arendavad ülakeha jõudu nullist või taastavad tõukevõimet puhkeperioodi järel.

Liigutus koormab peamise jõuallikana tricepsi, sest küünarnukid sirutuvad aktiivselt, kui käed seina mööda üles liiguvad. Õlgade esiosa ja külg aitavad tõukel, serratus anterior ja ülaselja lihased juhivad abaluid, kui käed ulatuvad pea kohale, ja rind panustab, kui keha kaalu seinale suunad. Kehatuuma ja jalad püsivad kogu aeg töös, sest hoiad jalgadele toetudes kaldus plankiasendit ega toetu seinale.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalade kaugus seinast määrab, kui palju kehakaalu surud: lähedal seistes on harjutus kerge ja tahapoole astudes muutub järjest raskemaks. Hoia keha peast kannadeni ühes sirges joones; kui puusad painduvad või nimmelang vajub, kaotad tõuke efekti ja nihutad koormuse liigestele. Peopesad peavad olema seinale lapiti umbes õlgade laiuses ja libistamine peab mõlemas suunas jääma sujuvaks.

Hea teostuse jaoks kalluta end nii, et otsmik ja rind lähenevad seinale, suru peopesad kindlalt pinna vastu ja mõtle sellele, et tõukad seina endast eemale, kui libistad käed üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirged. Peatu üleval hetkeks, seejärel painuta küünarnukid ja libista käed tagasi lähtekõrgusele, hoides kontakti seinaga kogu aeg. Tempo peab olema aeglane, et tundeksid tricepsi ja abalute tööd nii üles- kui allaminemisel.

See harjutus sobib hästi soojendusaktiveerimiseks enne tõuketrenne, esimeseks tõukeharjutuseks algajatele või suure kordusarvuga lõpuseeriaks õlgade ja käte vastupidavuse arendamiseks. See sobib ka kontoritöötajatele, sest ulatus pea kohale avab rindu ja treenib abaluu ülespaaritamist, mida pikk istumine pigem piirab. Vajalik on vaid vaba koht seinas, nii töötab harjutus kodus, hotellitoas või täis saalis.

Ohutuse huvides hoia ulatus seal, kus õlad liiguvad ilma õlgasid kõrvade poole tõstmata või tahapoole kaardumata, ja vähenda kaldet, kui randmed või küünarnukid valutavad. Kui sirget keha joont hoida ei õnnestu, astu jalad seinale lähemale, enne kui seeria enneaegselt katkestad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa näoga puhta seina poole ja aseta mõlemad peopesad sellele lapiti õlgade kõrgusel, käed umbes õlgade laiuses, sõrmed ülespoole suunatud.
Astu jalad tahapoole, kuni keha moodustab peast kannadeni sirgjoone ja sinu kaal toetub seinale; mida kaugemal jalad on, seda raskem on tõuge.
Pinguta kehatuuma ja pigista tuharad kokku, et puusad ei painduks ega vajuks, ja hoia kannad maa peal.
Suruge peopesad kindlalt seina vastu, et enne liikumist tekiks pinge kättes ja rindu.
Libista käed seina mööda üles, surudes läbi peopesade, ja siruta küünarnukid, kuni käed on ulatuse ülaosas pea kohal sirged.
Jää ülespoole hetkeks seisma, küünarnukid lukus ja õlad üles ulatatud, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
Painuta küünarnukid ja libista käed seina mööda allapoole tagasi õlgade kõrgusele, hoides peopesad kogu tee vältel pinna vastu.
Väljuta, kui surud üles, ja hinga sisse, kui libistad allapoole.
Tee soovitud kordused, seejärel astu jalad seina suunas ja tõmba käed ettevaatlikult seinalt lahti, et asendit lähtestada.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad painduvad tahapoole, kui käed lähevad pea kohale, seisa paari tolli võrra lähemale seinale, et kaldet oleks lihtsam hoida.
Hoia roieted vaagna kohal; nimmelangu kaardutamine, et saada pea kohal lisaulatust, tähendab tavaliselt, et õlgadele ei anta tegelikult tööd teha.
Püüd hoida võrdset survet mõlemas peopesas kogu libistamise vältel, sest üks pool jääb sageli laisaks ja jätatab tricepsi liikumisest välja.
Ära lase õlgadel tipus kõrvade poole ronida; mõtle pigem sellele, et sirutad käte kaudu pikalt üles.
Tee allapoole libistamine meelega aeglasem, sest langetav pool on koht, kus triceps ja abalud saavad suurema osa tööst.
Kui randmed valutavad sõrmedega sirgelt üles seades, pööra käed veidi väljapoole, et rõhk langeks peopesa kannale.
Muuda koormust jalade asendiga, mitte kiirusega: lähemal jalad enamate korduste jaoks, kaugemal jalad suurema koormuse jaoks.
Käsitse esimest seeriat kui proovi väga väikese kaldega ja kontrolli, kas keha joon püsib, enne kui astud tahapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seinatõuge ette ja üles kõige rohkem koormab?
Triceps on peamine lihas, sest küünarnukid sirutuvad, kui käed seinalt üles libisevad. Õlgade esiosa ja külg, rind ning serratus anterior ja abaluid ümbritsevad ülaselja lihased aitavad kogu liigutuse vältel.
Kui kaugel peaksid mu jalad seinast olema?
Alusta nii lähedalt, et suudad kõik kordused sirge keha joonega hoida, umbes ühe kuni kahe jala kaugusel. Mida kaugemale astud, seda rohkem kehakaalu surud, seega suurenda kaugust alles siis, kui praegune asend tundub kerge.
Kas seinatõuge ette ja üles sobib täiesti algajatele?
Jah, see on üks leebemaid viise tõukemustrile koormuse andmiseks, sest sein toetab suuremat osa kehakaalust. Algajad peaksid kasutama mõõdukat kaldet ja keskenduma sellele, et puusad, torso ja pea oleksid ühel joonel.
Miks libisevad mu käed seinalt maha?
Nii higised kui kuivad käed vähendavad hõõrdet, seega pühi sein esmalt puhtaks ja suru ühtlaselt kogu peopesaga, mitte ainult sõrmeotstega. Suruge seinale tugevamini, ära lihtsalt libista kergelt – nii jääb kontakt kindlaks.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Sirge keha joone kadumine – puusad painduvad või nimmelang vajub –, mis muudab tõuke passiivseks kaldeks. Pinguta kehatuuma korduste vahel uuesti ja kui joon jääb pidevalt katki, astu jalad seinale lähemale.
Kas ma saan seinatõuget ette ja üles kasutada soojendusena?
Jah, see sobib hästi enne pinki, käetõukeid või pea kohal tehtavaid tõukeid, sest see äratab tricepsi ja treenib abaluu ülespaaritamist. Kasuta kergemat kaldet ja suuremat kordusarvu, umbes 10–15, enne raskemat tööd.
Mida saan teha, kui mul pole vaba seina?
Sobib iga kindel vertikaalne pind, näiteks uks, tugev sammas või stabiilne kapi külg, kui see ei liigu. Alternatiivina sobivad kaldega käetõuked kõrgel laual, mis kasutavad sarnast madalat tõugenurka.
Mu õlad näpistavad, kui käed on seinaga pea kohal. Kas peaksin vastu pingutama?
Ei, näpistamine on märk, et ulatust tuleb vähendada, seega libista vaid nii kõrgale, kui õlad liiguvad sujuvalt. Tõmba õlgu vähem üles, hoia kalde madal ja kui ebamugavustunne püsib, lase see enne jätkamist üle vaadata.
Kui palju kordusi ja sehmu peaksin tegema?
Jõuvastupidavuse jaoks tee 2–3 seeriat 10–20 kordust, aeglase ja kontrollitud libistamisega mõlemas suunas. Kui tõukejõud kasvab, astu jalad kaugemale, et koormust suurendada, mitte ära jahtima ülitäpselt suuri kordusarve.