Tagasisamm Palvesurumisega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Tagasisamm palvesurumisega on kehakaaluharjutus, mis ühendab kaks ülesannet korraga: käed suruvad üksteise vastu sissepoole, samal ajal kui jalad teevad kontrollitud tagasisammu. Alustad peopesad rinnakõrgusel kokku surutud, astud ühe jala taha lõhesse püsti ja tõstad palvetavalt kokku surutud käed pea kohale, kui sammu sisse vajud. Seejärel pöörad kogu liikumise tagasi ja jõuad püsti. Kuna käed ei lahku kunagi, töötavad rinnalihas, õlad ja triitseps kogu aja, ja tagasisamm koormab eesmise jala nelipealihasi ja tuharalihasid, samal ajal kui keskkeha hoiab roiete ja puusade joondust.

Mis teeb selle harjutuse tavalisest küünitlusest või rinnalihaste pigistamisest erinevaks, on pidev sisemine surve. Kui surud peopesad tugevalt üksteise vastu, tekib rinnalihasetes ja eesmistes õlakihastes isomeetriline pinge, ja selle surutud asendi liigutamine pea kohale muudab tõuke nurka, kui käed liiguvad. Sa ei tõsta siin välist koormust; takistus tuleb täielikult sinu enda vastassuunalisest peopesade survest, mis tähendab, et intensiivsust juhid ise selle järgi, kui jõuliselt pigistad.

See on kasulik harjutus neile, kes treenivad kodus ilma vahenditeta, soojenduseks enne tõukepäevi ja kõigile, kes vajavad madala koormusena viisi, et korraga äratada rind, õlad ja jalad. Ühe jala peal käete sirutamisel tasakaalu hoidmine nõuab samuti palju, mistõttu töötab see lisaks kerge stabiilsustreeninguna põlvedele, puusadele ja keskkehale. Kuna välist raskust pole, sobitub harjutus loomulikult tasemega: algajad võivad teha lühema sammu ja pehmemä surve, kogenud treenijad hoida alumist positsiooni kauem ja suruda tugevamini.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui peopesad puudutavad ainult kergelt, kaob ülakeha pool harjutusest peaaegu täielikult, seega suru neid tõelise tahtega kokku alates esimesest kordusest kuni viimaseni. Tagasisamm peaks olema piisavalt pikk, et esijalg saaks painduda keskmise jala kohal ilma sissepoole kokku vajumata, kuid mitte nii pikk, et tagumine kand peab maapinda lööma või kere ette kaldu.

Et hästi sooritada, jää selg pikaks, kui käed tõusevad. Sage viga on nimmepiirkonna liigne õõnestamine ja roiete hargnemine, kui käed lähevad pea kohale, mis nihutab pinge eemal kõhulihasetest ja rinnast. Pinge keskkeha, väljahingamise ajal suru üles ja mõtle, et peopesad jäävad kokku keevitatuna täpselt õlgade kohale, mitte ei ajaks pea taha.

Oota, et tunned seda rinnas, eesmiste õlakihaste ülaosas, seiseva jala reie esiosas ja läbi tuharalihasega jalas, mida tahast tagasi astusid. Vaheta jalgu korduste vahel või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist, olenevalt sellest, kas soovid ühtlast rütmi või sihitud põletust igas jalas.

Juhised

• Seisa jalgadele puusa laiuses ja jaota kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale.
• Surup peopesad kokku rinna ees, sõrmed üles ja küünarnukid külgedele tõstetud; pigista käsi kindlalt üksteise vastu.
• Kärvitab kõhulihased ja hoida ribilood puusade kohal enne kui hakkad liikuma.
• Astu üks jalg otse taha, laskudes lõhesse püsti nii, et esijalg paindub keskmise jala kohal ja tagumine kand tõuseb loomulikult üles.
• Kui tahast tagasi astud, surup peopesad kokku ja siruta käed üles ja veidi ette, kuni käed on täpselt õlgade kohal, hoides neid kogu tee jooksul kokku keevitatuna.
• Pea hetkeks pausi tõuke ülaosas ja sammu alumises punktis, hoides sisemist survet rinnas ja õlgades.
• Pööra liikumine kontrollitult tagasi: tooda tagumine jalg ette ja vii surutud käed koos tagasi rinnale.
• Väljahinga kui tahast tagasi astud ja pea kohale surud; sissehinga kui algtagasi jõuad.
• Vaheta järgmisel kordusel jalgu või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist.
• Tee iga korduse alguses ettevalmistus ja peopesade surve uuesti puhtaks, mitte ära kanna kohmaka survega järgmisesse sammu.

Nõuanded & Nipid

• Kui peopesad libisevad lahku, kui käed lähevad pea kohale, kaob rinnapinge; pigista tugevamini või langetada käed veidi ja ehita surve uuesti enne jätkamist.
• Roiete hargnemine ja nimmepiirkonna õõnestamine pea kohale tõuke ajal on siin kõige sagedasemad vead. Pinguta kõhulihased ja mõtle, et tõmba vaagen veidi sisse, kui käed tõusevad.
• Hoia tagumine põlv suunatud allapoole põranda poole, mitte ära lase sellel küljele pöörelda; see hoiab tagasisammu ausana ja kaitseb põlve.
• Esijalg, mis kokku vajub sisepoole kui tahast tagasi astud, tähendab tavaliselt liiga lühikest või kiiret sammu. Pikendada sammu veidi ja aeglusta laskumist.
• Ära lase surutud käedel pea taha triivida tõuke ülaosas. Lõpeta nii, et need on õlgade kohal, et eesmised õlakihased ja rind teeksid töö.
• Aja tagumise jala jalatald maapinda üles tõusmisel, mitte ära lase sellel lihtsalt järel lohiseda; see lisab tuharalihasete ja säärel tööd ning parandab tasakaalu.
• Alusta 8–10 kordusega iga jala kohta. Kuna takistus on enesekindlalt tekitatud, on suurem korduste arv ja tugevam surve olulisem kui kiirus.
• Kui tasakaal on piirav tegur, harjuta tagasisammu ja käte tõuget eraldi enne nende ühendamist üheks sujuvaks korduseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagasisamm palvesurumisega treenib?

Tõuke tegevus sihib rind ja eesmisi õlakihaseid isomeetriliselt, samal ajal kui tagasisamm koormab jalgade nelipealihasi ja tuharalihasid. Keskkeha ja põlvede stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida sind ühe jala peal tasakaalus kätega pea kohale.

Kas tagasisamm palvesurumisega sobib algajatele?

Jah. Välist koormust pole, mistõttu saavad algajad kasutada lühemat sammu ja mõõdukat peopesade pigistust. Kui tasakaal on alguses raske, hoia ühe käega seinast või kindlast toolist kinni ja suru teise käega.

Miks peavad peopesad olema kogu aeg kokku surutud?

Sisemine pigistus on selle harjutuse ülakeha takistuse ainus allikas. Kui käed lahku lähevad, lõpetavad rind ja õlad töötamise ja järele jääb ainult kehakaaluga tagasisamm.

Kui kaugele peaksin tagasisamm palvesurumisega tagasi astuma?

Astu piisavalt taha, et esijalg saaks painduda keskmise jala kohal ilma kanna tõusuta või kere ette kaldu. Liiga lühike samm surub põlve ette; liiga pikk ajab tagumise kanna maapinda ja halvendab tasakaalu.

Mu selg õõneb, kui surun käed pea kohale. Kuidas seda parandada?

Kärvita kõhulihased enne korduse algust ja tõmba vaagen veidi sisse, kui käed tõusevad. Käte sirutamine lõdva keskkehaga on selle liikumise kõige sagedasem nimmevalu põhjus.

Kas ma saan asendada tagasisammu palvesurumisega raskustega rinnatõukega?

Mitte otseselt, sest takistus siin on enesekindlalt tekitatud ja isomeetriline, mitte väline. See sobib hästi soojenduseks, lõpetajaks või vahendita variandiks, aga progressiivne ülekoormus nõuab lõpuks lisanduvat takistust.

Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühel küljel?

Vaheldumine hoiab stabiilse rütmi ja toob esile liikumise koordinatsiooni, samal ajal kui kõikide korduste tegemine ühel küljel suurendab jalapõletust ja tasakaalunõudet. Mõlemad töötavad; vali oma eesmärgi järgi sellel treeningul.

Kas tagasisamm palvesurumisega on turvaline põlvedele?

Üldiselt jah, kuna see on madala koormusega kehakaaluharjutus. Hoia esijalg suunatud keskmise jala kohale, väldi selle sisepoole kokku vajumist ja jää selle sügavuse juurde, mida saad kontrollida ilma valuta.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 8–12 kordusega iga jala kohta 2–3 seeria jooksul. Kuna raskusaste sõltub sellest, kui tugevalt peopesasid kokku surud, suurenda pigistust või lisa paus ülaosas enne koguse suurendamist.