Milliseid lihaseid liblika keerd venitab?

See venitab peamiselt vööluihaseid talje külgedel, liblika jalgasend aga sihib sise reite adduktoreid. Ka alaselg ja puusapiirkond saavad istuva pöördega õrna vabastuse.

Kas liblika keerd sobib algajatele?

Jah, kui pöörad ainult nii kaugele, kui on mugav, ja hoiad selja sirge. Algajad saavad istuda padjal ja jätta põlvele vajutamata, kuni painduvus paraneb.

Miks mu põlved hõljuvad selles venituses kõrgel põranda kohal?

Jäikad adduktorid ja puusa pöörajad hoiavad põlvi üleval, mis on istuvatel inimestel väga levinud. Lase põlved sinna, kuhu nad loomulikult langevad, ja lase ajal, mitte jõul, nad põrandale lähemale tuua.

Kui kaua peaksin liblika keerd hoidma?

20 kuni 45 sekundi hoidmine poole kohta töötab hästi, korratuna kahest kolmeni. Pikemad hoiused kuni minutini on ok, kui asend tundub pigem lõdvestunud kui pinges.

Kas teha liblika keerd enne või pärast treeningut?

See sobib kõige paremini pärast treeningut või pühendatud liikuvusseanssi osana, kui soojad lihased taluvad venitamist hästi. Kui kasutad seda eelnevalt, hoia hoiused lühikesed ja õrnad, et puusade jõu väljund ei väheneks ajutiselt.

Kas ma saan liblika keerd iga päev teha?

Jah, igapäevane praktika on õrna venituse puhul üldiselt hästi, eriti kui istud pikki tunde. Lõpeta või vähenda ulatust, kui märkad püsvat kubeme või alaselja valu.

Mis on liblika keerd kõige sagedasem viga?

Alaselja ümardamine, et ekstra pööret saada, mis viib venituse eemale taljest ja koormab nimmeselgroogu. Hoia rindkere üleval ja lase pöörde tulla ribidest.

Mida saan kasutada asendusena, kui ei saa mugavalt põrandal istuda?

Istuv selgroo keerd toolil, jalad lapikult ja põlved lahtist, pakub taljele sarnast pööret, kuigi treenib sise reite vähem. Kindlal padjal istumine koos tõstetud puusadega on veel üks lihtne lahendus.

Kas liblika keerd aitab kükkide sügavuse juures?

See võib toetada paremat küki liikuvust, parandades adduktorite painduvust ja puusa pööret, kuid töötab kõige paremini koos koormatud liikumistega nagu sügavad goblet kükkid. Üksnes venitamine lahendab harva sügavuse probleemid täielikult.

Liblika Keerd

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Liblika keerd on istuv venitus, mis ühendab klassikalise liblika asendi aeglase ülemkeha pöördega. Istud sirge seljaga, tallad kokku surutud ja põlved küljele lastud, seejärel keerad ribilokaadi ja õlad ühele poole, hoides istmikud kindlalt maas. Venitus tabab korraga kaht kõhklevalt pehmet piirkonda: sise reite lihased ehk adduktorid ning talje ümber mähituvad vööluihased.

See liigutus sobib peaaegu kõigile, kes palju istuvad, sest pikaajaline istumine hoiab puusad pidevalt kokku tõmmatud ja kere lihased uinunud. See on ka tavaline soojendus- ja lõdvestusvalik jõutõstjatele, kes kükivad ja ette kummardavad, jooksjatele, kellel on vaja vabama puusa pööret, ning võitluskunsti ja tantsu harrastajatele, kes töötavad hargi ja avatud puusa asendites.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata oskaks. Kui kannad on tõmmatud keha lähedale ja selg on enne keerutamist tõeliselt sirge, tuleb pööre ribidest ja taljest, mitte ümarast alaseljast. Kui kõigepealt küürutad, kaotab keerd suurema osa mõjust vööluihastele ja lisab tarbetut survet nimmelülidele.

Et harjutus hästi õnnestuks, toeta mõlemat istmikku ühtlaselt, pikenda ennast laini suunas ja pööra väljahingamisel. Üks käsi puhkab jalgadel või hüppeliigestel, vastaskäsi avaneb keha taha või vajutab õrnalt vastu põlve, et pööret veel süvendada. Venitus peaks tundma andma kiskjat tundet sise reites ja mähkivat pingeid talje küljel, mitte kunagi teravat valu kubemes või selgroos.

Kuna lisaks mugavale põrandapinnale pole vaja mingit varustust, saab liblika keerd kergesti sisestada peaaegu igasse treeningrutiini. Hoia iga poolt 20 kuni 45 sekundit, hinga rahulikult ja ära kiigu. Kui põlved püsivad põranda kohal, on see normaalne; painduvus paraneb järjepidevusega, mitte jõuga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu joogamatil või põrandal ja too jalatallad kokku, laskes põlved mõlemale poole vabalt lahti.
Tõmba kannad kubemeni mugaval kaugusel ja haara jalgadest või hüppeliigetest mõlema käega kinni.
Istu mõlemale istmikule sirgelt, paigutades selgroo nii, et kõrvad, õlad ja puusad on ligikaudu ühel joonel.
Tõmba alakõht kergelt sisse ja hinga aeglaselt sisse, pikendades oma selgroogu.
Hinga välja ja keera ribilokaat ning õlad ühele poole, hoides puusad ja põlved täpselt algasendis.
Aseta üks käsi jalgadele toeks ja lase teisel käel liikuda keha taha või vajutada õrnalt välispõlvele, et veidi sügavamale pöörata.
Hoia keerdunud asendit 20 kuni 45 sekundit, hingates aeglaselt ja lõdvestudes iga väljahingega venitusse sügavamale.
Hinga sisse ja pöördu aeglaselt tagasi keskele, suunates rindkere jalgade kohale, enne kui vahetad poolt.
Korda keerdut teisele poole sama hoiusajaga ja tee 2 kuni 3 seeriat mõlemale poolele, kui soovid sügavamat lõdvestust.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardatakse hetkega pööramisel, aseta istmike alla murtud rätik või kindel padi, et tõsta puusad ja taastada sirge selg.
Ära tõmba põlvi kätega jõuga alla; liblika keerd on pööramiseks, ja põlvile vajutamine koormab ainult kubemeid.
Kui üks pool pöördub märgatavalt teisest kaugemale, alanna jäigemast poolest ja veeda seal paar sekundit kauem, et erinevus aja jooksul ühtlustuks.
Lase peal liikuda õlgadega kaasa, mitte kaela keerata, et enda taha vaadata, mis ülekoormab ülemist trapetslihast.
Kui jalad tunduvad liiga kaugel, et neid hoida, mässi rätik nende ümber või toeta käed hüppeliigestele, mitte ei kummardu ette, et järele ulatuda.
Tõsta kannad keha lähemale, et rõhuda sise reitele, või jäta nad käelaiuse kaugusele, et keerd oleks jäikade puusade puhul kergem.
Ette valmimata keerutamine viib sageli õlgadest jõutamiseni; võta iga pöörde eel üks täielik hingeõhk sirgel seljal istudes.
Ära hoia hoiuse ajal hinge kinni, sest täielik väljahingamine on see, mis lubab enamikul inimestel mõned kraadid mugavamalt pöörata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid liblika keerd venitab?
See venitab peamiselt vööluihaseid talje külgedel, liblika jalgasend aga sihib sise reite adduktoreid. Ka alaselg ja puusapiirkond saavad istuva pöördega õrna vabastuse.
Kas liblika keerd sobib algajatele?
Jah, kui pöörad ainult nii kaugele, kui on mugav, ja hoiad selja sirge. Algajad saavad istuda padjal ja jätta põlvele vajutamata, kuni painduvus paraneb.
Miks mu põlved hõljuvad selles venituses kõrgel põranda kohal?
Jäikad adduktorid ja puusa pöörajad hoiavad põlvi üleval, mis on istuvatel inimestel väga levinud. Lase põlved sinna, kuhu nad loomulikult langevad, ja lase ajal, mitte jõul, nad põrandale lähemale tuua.
Kui kaua peaksin liblika keerd hoidma?
20 kuni 45 sekundi hoidmine poole kohta töötab hästi, korratuna kahest kolmeni. Pikemad hoiused kuni minutini on ok, kui asend tundub pigem lõdvestunud kui pinges.
Kas teha liblika keerd enne või pärast treeningut?
See sobib kõige paremini pärast treeningut või pühendatud liikuvusseanssi osana, kui soojad lihased taluvad venitamist hästi. Kui kasutad seda eelnevalt, hoia hoiused lühikesed ja õrnad, et puusade jõu väljund ei väheneks ajutiselt.
Kas ma saan liblika keerd iga päev teha?
Jah, igapäevane praktika on õrna venituse puhul üldiselt hästi, eriti kui istud pikki tunde. Lõpeta või vähenda ulatust, kui märkad püsvat kubeme või alaselja valu.
Mis on liblika keerd kõige sagedasem viga?
Alaselja ümardamine, et ekstra pööret saada, mis viib venituse eemale taljest ja koormab nimmeselgroogu. Hoia rindkere üleval ja lase pöörde tulla ribidest.
Mida saan kasutada asendusena, kui ei saa mugavalt põrandal istuda?
Istuv selgroo keerd toolil, jalad lapikult ja põlved lahtist, pakub taljele sarnast pööret, kuigi treenib sise reite vähem. Kindlal padjal istumine koos tõstetud puusadega on veel üks lihtne lahendus.
Kas liblika keerd aitab kükkide sügavuse juures?
See võib toetada paremat küki liikuvust, parandades adduktorite painduvust ja puusa pööret, kuid töötab kõige paremini koos koormatud liikumistega nagu sügavad goblet kükkid. Üksnes venitamine lahendab harva sügavuse probleemid täielikult.