Põlvitav Rusika-peopesa Vahetus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Põlvitav rusika-peopesa vahetus on kehakaalu põhine randme- ja käsivarsiharjutus, mida tehakse kükitavast toetavast põlvitavast asendist. Toedad kogu kehakaal mõlemale käele – üks käsi on rusikasse surutud ja teine on lahtise peopesaga põrandal – ja vaheta siis korduvalt, kumb käsi on rusikas ja kumb peopesa. Iga vahetus sunnib koormatud randme ja käsivarsi võtma vastu ning vabastama kehakaalu kahes erinevas käeasendis, just seepärast süttivad käsivarred selle liikumise ajal nii tugevalt.

Tegemist on spetsiifilise, kuid väga praktilise harjutusega. See sobib kõigile, kes tahavad taluda rusikale toetuvaid asendeid – näiteks võitlejatele, kes löövad sõrmusõlgedega, maadlejatele, kes toetuvad kätele, ning ronijatele ja tõstjatele, kes soovivad vastupidavamaid randmeid. See on ka mõistlik eelastegevus rusikapõrketele, sest võimaldab harjutada rusika koormamist lühendatud põlvitavas asendis, kus kogukoormus on palju väiksem kui täielikus toenglamangus.

Algsed asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Mine põlvili ja aseta käed põrandale otse õlgade alla, tõsta siis põlved kergelt üles, et need hõljuksid, mitte ei puhkaks põrandal. See hõljumine suunab kehakaalu kätesse, mis teebki vahetuse mõtestatuks. Kui põlved jäävad põrandale klammerduvaks, ei tööta randmed tegelikult ning harjutus muutub mõttetuks käte liigutamiseks. Hoia põlved puusade all ja selg sirge, et torso koormust kannaks, mitte ei tekiks impulssi.

Vahetuse tegemiseks suru rusika poole käsi kindlalt põrandale, ava seejärel see rusikas ja suru samaaegselt teine käsi rusikasse, nii et kehakaal liiguks sujuvalt ühest käeasendist teise. Liikumine peab olema piisavalt aeglane, et tunda, kuidas ranne sirutub ja käsivarre lihased igal küljel haaravad ning vabastavad. Üks täielik vasak-parem vahetus loeb enamiku inimeste treeningprogrammis ühe kordusena.

Kuna käed on lühendatud põlvitavas asendis, jääb nõudlus õlgadele ja keskkorrale mõõdukaks, kuid hoia siiski roietealus all ja puusad rahulikult paigal. Kui torso lipub või puusad kõiguvad iga vahetusega tugevalt, aeglusta ja vähenda koormust, laskes põlved põranda lähemale hõljuma. Eesmärk on kontrollitud kehakaalu ülekandmine läbi randmete, mitte kiirus.

Padjatud vaip on siin väga kasulik, sest sõrmusõlged ja sõrmede tagaküled saavad iga rusikakordusega survega kokku. Katkesta seeria, kui tunned randmes teravat ebamugavust, ja suurenda mahuprogresiivselt. Mõne nädala jooksul avastab enamik inimesi, et saavad rusika poolel pikemalt vastu pidada, suruda sõrmusõlgede kaudu tugevamini ja liikuda nõudlikumatesse rusikakoormusega harjutustesse märgatavalt vähemate randmekaedega.

Juhised

• Mine vaibale põlvili ja aseta mõlemad käed põrandale otse õlgade alla, umbes õlgade laiuses.
• Suru üks käsi kindlaks rusikaks nii, et sõrmusõlged peavad vastu vaipu, ja jäta teine käsi lahtiseks peopesaks, sõrmed hargnenult.
• Kõverda varbad, tõsta põlved umbes 5 cm põrandast üles ja asetu kükitavasse beast-asendisse: põlved puusade all, selg sirge.
• Kinnita keskkorre ja suru ühtlaselt läbi mõlema käe, et kehakaal püsiks kätes ega vajuks tagasi põlvede suunas.
• Hoides rusika poolel kätt koormatuna, hakka seda rusikat avama ja samaaegselt suru vastaspoolne lahtine käsi rusikasse.
• Kanna kehakaal sujuvalt üle keskmise joone, nii et vastavanew rusikas võtaks koormuse ja varem rusikas olnud käsi avaneb lahtiseks peopesaks.
• Püsi iga vahetuse lõpus hetke, kuni mõlemad käed on paigas – üks rusikas ja üks peopesa – ja kontrolli, et õlad jäävad otse käte kohale.
• Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamine ülekandmisel ja sissehingamine uues asendis asetumisel.
• Jätka vaheldumisi rusika-peopesa vahetust kuni soovitud kordusteni, seejärel langetage põlved õrnalt põrandale, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Tee rusikas sirge randmega taga: kui sõrmusõlged vajuvad kokku või rusikas kõrvale kaldub koormuse all, pigista tugevamini ja nihuta veidi rohkem kaalu peopesa poolele, kuni rusika jõud jõuab järele.
• Kõige levinum viga on lasta põlvedel maha vajuda ja vaibal puhata, mis võtab randmetelt koormuse täielikult ära; pane endale meeles pidevaks signaaliks põlvekaelad kogu seeria vältel paar sentimeetrit põrandast kõrgel hoida.
• Vaheta käed samaaegselt, mitte üksteise järel, sest vahe, mil mõlemad käed on üleminekul, viskab koormuse maha ja võtab randmetelt treeningefekti.
• Hoia peopesa poolel sõrmed laialt; kokkutõmmatud sõrmede puhul keerub peopesapoolne ranne sisse ja muudab nurga, mida püüad treenida.
• Kui sõrmusõlged teevad kõval põrandal valus, pane rusika poole alla vaip kaks korda kokku või tee harjutus kummipinnal, enne kui loobud harjutusest.
• Jälgi, et puusad ei kõiguks iga vahetusega; suuna põlved otse alla ja kujuta ette alaseljal tasakaalustatud tass vett, et torso jääks rahulikuks.
• Soojenda randmeid esmalt minutiga ringe ja õrnade rokkumistega neljal jalal, sest külmad randmed taluvad rusikasse surutud koormust halvasti.
• Arendu põlvi kõrgemale tõstes, mis surub rohkem kaalu kätesse, enne kui lisad kordusi.
• Katkesta seeria kohe, kui rusika asend kaotab sirge joone sõrmusõlgedest käsivarreni; pehme rusikas koormuse all on selle harjutuse peamine vigastusoht.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvitav rusika-peopesa vahetus?

Peamised töötajad on käsivarred, eriti randme painutajad ja sirutajad, mis kontrollivad koormatud rusika ja peopesa asendeid. Haare ja randme stabilisaatorid töötavad tugevalt ning õlad ja keskkorre aitavad hõljuvat põlviasendit hoida.

Kas põlvitav rusika-peopesa vahetus sobib algajatele?

Jah, sest põlvitav kükit hoiab märkimisväärse osa kehakaalust käte eemal. Algajad peaksid laskma põlvedel vaid kergelt hõljuda ja võtma lühikeste seeriate vahel piisavalt puhkust, kuni randmed harjuvad.

Miks üks käsi jääb rusikaks põlvitava rusika-peopesa vahetuse ajal?

Rusika pool õpetab sind koormama sulgunud kätt sirge ja jäiga randmega, mis on alus rusikapõrgetele ja löögi mehaanikale. Lahtise peopesaga pool tagab kergema koormuse, samas kui rusikapoolne käsivars töötab.

Kuidas tean, et mu rusika asend on vahetuse ajal õige?

Sõrmusõlged peavad puutuma põrandaga ja rusikas peab olema ladus, nii et ranne, käsivars ja sõrmusõlged moodustavad koormuse all sirge joone. Kui rusikas paindub tahapoole või sõrmusõlged libisevad, vähenda sellele poolele koormust ja ehita asend uuesti üles.

Mis on kõige levinum viga põlvitava rusika-peopesa vahetuse juures?

Põlvede mahalaskmine põrandale, mis võtab randmetelt koormuse. Vahetult selle järel tuleb käte vahetamine üksteise järel pausi sees, mis katkestab koormuse ülekandmise.

Kas põlvitav rusika-peopesa vahetus aitab mind edasi jõuda rusikapõrgetele?

See on üks paremaid eelharjutusi, sest treenib sulgunud rusika tuge lühendatud põlvitavas asendis. Kui suudad põlved hõljumas sujuvalt vahetada, harjuta seejärel staatilist rusikatoetust ja siis täielikku rusikapõrget.

Mida saan asendada, kui mu sõrmusõlged on põlvitava rusika-peopesa vahetuse jaoks liiga tundlikud?

Tee sama põlvitav vahetus mõlema käega lahtise peopesaga või kasuta kergeid hantleid neutraalses haarde, nii et randmed jäävad sirgeks, kuni käed kannavad koormust. Naase rusikaversiooni juurde, kui sõrmusõlged on tugevnenud.

Kui palju kordusi ja seeriaid põlvitavast rusika-peopesa vahetusest teha?

Alusta kahist kolme seeriast kuue kuni kümne vahetusega, hoides iga vahetuse aeglase ja läbimõeldud. Randmekoed kohanevad aeglaselt, seega suurenda mahtu nädalate jooksul järk-järgult, mitte ühes treeningus väsimuseni.

Kas see on randmetele ohutu ja millal peaksin peatuma?

Kontrollitud põlvitavas asendis koormatuna talutakse harjutust üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli randmete konditsioneerimiseks. Peatu, kui tunned teravat valu, näpistust või sõrmede numbust, ja kontrolli, et rusika ja peopesa jooned jäävad sirgeks, mitte ei paindu.