Lõua Sissetõmbe Hoidmine

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Lõua sissetõmbe hoidmine on lihtne püstiasendis isomeetriline harjutus, mis treenib kaela esikülje sügavaid lihaseid, hoides pead õrnalt tagasitõmmatud asendis. Selle asemel, et liikuda korduste vahel, tõmbad sa lõua otse tahapoole, nii et pea joondub õlgade kohale, ja hoiad seejärel seda joondatud asendit, hingates rahulikult. Väljastpoolt paistab peaaegu, et midagi ei juhtu – just seepärast on seda nii lihtne kõikjal teha ja just seepärast tehakse seda nii sageli valesti.

See liigutus on kõige kasulikum inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga, autojuhil või vaatavad telefoni alla – need on asendid, mis järk-järgult soodustavad pea ettekalduvat hoiakut. Selles hoiakus muutuvad kaela esiküljel asuvad sügavad kaelafleksoorid passiivseks, samal ajal kui kaela tagakülje ja õlakannete lihased, nagu ülemine trapets ja levator scapulae, peavad ületundlikult töötama. Korrektse lõuatõmbe hoidmine ajas õpetab kaela esikülje uuesti oma tööd tegema ja annab ülekoormatud kaela tagakülje lihastele võimaluse pikeneda ja rahuneda.

Kuna tegemist on isomeetrilise hoiakuga, on rõhk vastupidavusel ja kontrollil, mitte jõul läbi liikumisulatuse. Sügavad kaelafleksoorid on väikesed hoiakulihased, mistõttu reageerivad nad kõige paremini pikematele, mõõduka pingutusega hoiakutele, mitte jõulisele pingutusele. Kvaliteetne seeria võib kesta kümnest kolmekümne sekundini ja seda korratakse mõned korrad – eesmärk on stabiilne ja mugav hoidmine, mitte kunagi pingul või valulik hoidmine.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puittaladuses, käed lõdvestunult keha ääres, ja kujutle ette niit, mis tõmbab pealae lae poole. Lõua peaks liikuma otse tahapoole, põrandaga ühesugusel tasapinnal, mitte allapoole rinnaku suunas. Kui pead nutad või torkad ette, nihub töö ära sügavatest kaelafleksooridest ja hoiak kasu kaob.

Kasulik juhis on mõelda kerget topeltlõua tekitamisele: lõualuu jääb lõdvestunuks, suu jääb kinni ja pea liigub tahapoole, kuni kõrv joondatakse õla kohale. Mõned inimesed paneksid kaks sõrme kergelt lõuale, et tunda tagasiliikumist, või seisavad pea tagakülg lähedal seinale, et saada tagasisidet selle kohta, kui kaugele pea tegelikult tahapoole jääb.

Jää pingutus mõõdukaks ja valuvabaks kogu aja jooksul. Võid tunda õrnaid töötundusi kaela esiküljel ja teatud leevendust õlgade ülapinnal – see on ootuspärane. Terav valu, pearinglus, kihelus või kiirguvad sümptomid on märgid, et tuleb lõpetada ja üle vaadata, ja kellelgi, kellel on hiljuti olnud kaelavigastus või kaelalülisamba haigus, peaks enne selliste hoiakute lisamist oma rutiini saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puittaladuses, kehakaal ühtlaselt mõlemal jalal, ja lase käed lõdvestunult keha äärtes rippuda.
• Kontrolli oma algasendit küljelt: kõrv peaks asuma umbes õla kohal ja pilgu peaks olema horisondi tasapinnal, mitte üles ega alla kallutatud.
• Lõdvesta õlad alla ja tahapoole, et need ei tõuseks kõrvade suunas, ja hoia lõualuu lõdvestunult, suu kinni.
• Liiguta lõua otse tahapoole, põrandaga samal tasapinnal, justkui tekiksid kerge topeltlõug. Väldi pea kallutamist alla või nutmist.
• Kui kõrv on joondatud õla kohale ja tunned õrnat aktiveerimist kaela esiküljel, hoia seda asendit isomeetriliselt.
• Hinga hoiaku ajal aeglaselt ja ühtlaselt. Ära pinguta lõualuud ja ära pea hinge kinni.
• Hoia õlad lõdvestunud ja selgroog püsti kogu hoiaku vältel, tavaliselt kümnest kolmekümne sekundini, sõltuvalt sinu mugavustundest ja kontrollist.
• Lõpeta hoidmine aeglaselt, lasedes peal liiguda ette sinu loomulikku puhkeasendisse, ilma et see hatchetiks või lõdvestuks järsult ette.
• Tee lühike paus, sea asend uuesti üles ja korda planeeritud seeriate arv, jäädes mõõduka ja mugava pingutuse juurde.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on hoiaku muutmine kaela koondamiseks: kui sinu lõug langeb rinnaku suunas, nutad sa lõua sisestõmbe asemel. Hoia pilgul tasapinnal, kuni pea liigub tahapoole.
• Jälgi õlgade asendust. Kui ülemine trapets pingutub või õlad roomavad kõrvade suunas, lase õlgadel alla ja alusta uuesti väiksema ja sujuvama liikumisega.
• Hoia pingutus umbes kolme kuni nelja tasemel kümnest. Kaela esiküljel tugevasti kinni pigistamine tähendab tavaliselt, et pindmised lihased võtavad töö üle sügavatest kaelafleksooridest.
• Kui sa ei tea, kui kaugele sinu pea on tahapoole, tee esimesed hoiakud nii, et pea tagakülg on mõni sentimeeter seinast ja puuduta seina kergelt lõppasendis – see annab tagasisidet.
• Lõualuu pinge on vaikne viga. Hoia hambad kergelt lahus, huuled kinni ja keel suulael, et lõualuu hoiaku ajal kokku ei pigistaks.
• Lühikesed ja sagedased hoidmine tööpäeva jooksul toimivad tavaliselt paremini kui üks pikk seanss, sest sügavad kaelafleksoorid on vastupidavusele orienteeritud hoiakulihased.
• Kui püstiasendis versiooni on raske koordineerida, harjuta sama liikumist esmalt selili lamades ja kanna seejärel selle tunde püstiasendisse.
• Lõpeta, kui tunned pearinglust või märkad kihelust kätesse. Tavaliselt aitab vähendada tõmbe ulatust, mitte sümptomite läbi surumine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lõua sissetõmbe hoidmine?

Peamine sihtkoht on kaela esiküljel asuvad sügavad kaelafleksoorid, mis hoiavad pead tagasitõmmatud asendis. Ülemine trapets ja levator scapulae õlakannete ülapinnal osalevad ka, sest nad pikenevad ja rahunevad, kui pea jääb joondatud.

Kui kaua peaksin hoidma lõua sissetõmbe hoidmist?

Enamikul inimestel läheb hästi kümnest kolmekümne sekundini kestvate hoiakutega kahest neljani seerias. Alusta lühemalt, umbes kümnest sekundist, ja pikenda hoiakut alles siis, kui suudad asendit mugavalt ja stabiilselt hoida.

Kas lõua sissetõmbe hoidmine on hea lauatööst tulnud pea ettekalduva hoiaku korral?

See on üks levinumaid harjutusi, mida selleks otstarbeks soovitatakse, sest see treenib otseselt neid sügavaid kaelafleksoore, mis pikaajalise pea ettekalduva asendi korral nõrgevad. Järjekindel harjutamine koos üldiste hoiakuharjumustega on olulisem kui üksik seanss.

Kas lõua peaks liikuma alla või otse tahapoole hoidmise ajal?

Otse tahapoole, põrandaga ühel tasapinnal. Kui sinu lõug langeb rinnaku suunas, nutad sa, mis nihutab töö ära sügavatest kaelafleksooridest ja vähendab kasu.

Kas algajad saavad teha lõua sissetõmbe hoidmist?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest ei nõua varustust ega suurt jõudu. Algajad peaksid keskenduma väiksele ja sujuvale liikumisele ning lühikestele hoidmistele, ja saavad liigutust esmalt selili lamades harjutada, kui püstiasendis koordineerimine tundub keeruline.

Miks tunduvad minu ülemised trapetsid pingul olevat lõua sissetõmbe hoidmise ajal?

Pingul trapetsid tähendavad tavaliselt, et õlad on tõstetud või tõmme on liiga jõuline, nii et pindmised lihased kompenseerivad. Lase õlgadel alla, vähenda pingutust ja kasuta pehmemat liikumist, et kaela esikülg teeks hoidmise töö.

Kas saan teha lõua sissetõmbe hoidmist istudes, mitte seistes?

Jah, sama liikumine ja hoidmine toimib ka istudes, seni kuni istud püsti, ribikorv vaagnapeal. Küürus istumine lükkab pea ette ja muudab puhta tagasitõmbe tundmise raskemaks.

Kui sageli peaksin lõua sissetõmbe hoidmist harjutama?

Kuna tegemist on väikese koormusega isomeetrilise harjutusega hoiakulihastele, saab seda teha enamikel päevadel, ja lühikesed seanssid päeva jooksul hajutatuna toimivad lauatöötajatele sageli hästi. Kui kael tundub väsinud, anna lihastele sama taastumisrespekti, nagu annaksid mis tahes muule harjutusele.

Kas on normaalne tunda kaela esikülje töötamist?

Jah, õrn töötunne sügaval kurgu esiküljel on kavandatud efekt. Terav valu, rõhk, pearinglus või kihelus kätesse ei ole ootuspärane, ja ükskõik milline neist sümptomitest tähendab, et peaksid lõpetama ja vähendama ulatust või pingutust.